Ուոլնացներ, երբ մարզվում եք. Իրական թվերը եւ երբ ուտել դրանք

Գրեթե բոլորի խոհանոցում ընկույզ կա, եւ գրեթե ոչ ոք չգիտի, թե իրականում օրական քանի հատ է ուտում: Դրանք կալորիականությամբ հարուստ են եւ յուղային պրոֆիլ ունեն, այնպես որ մեկ բռունցք ավելացրածը ձեր օրական կալորիականությունը մոտ 200 կալորիայով է մեծացնում: Ահա թե իրականում ինչ է դրանց մեջ, որքան իմաստ ունի եւ որտեղ են դրանք տեղավորվում շաբաթական 3-5 անգամ մարզվելու շրջանակներում:

Ի՞նչ կա 30 գրամում:

Սովորական բաժակը' 30 գ մոտավորապես 7 ամբողջական սերմեր կամ 14 կիսագնդեր կամ մեկ ամբողջական մեծահասակ ձեռքի կափարիչ: Դա ձեզ տալիս է.

• 196 կալորիա (100 գ-ն կազմում է մոտ 654 կկալ)
• 19,5 գ ճարպ, որից մոտ 13 գ-ը բազմաանբավարարված է:
• 4,6 գ սպիտակուց այնպես որ ընկույզը սպիտակուցի աղբյուր չէ, անկախ նրանից, թե որքան հաճախ դա կրկնվում է:
• 4 գ ածխաջրեր, ներառյալ 2 գ մանրաթել
• 2,5 գ ալֆա-լինոլենաթթու (ALA), օմեգա-3- ի բուսական ձեւը
• մասին 47 մգ մագնեզիում (մոտավորապես օրական պահանջարկի 12%-ը) եւ 0,48 մգ պղնձ (օրյա պահանջարկի 50%-ից ավել)

Մի մանրամաս, որը արժե իմանալ. չափումները ցույց են տալիս, որ դուք իրականում 20%-ով ավելի քիչ էներգիա եք ներծծում ընկույզներից, քան նշվում է պիտակում, քանի որ ճարպի մի մասը մնում է բջջային կառուցվածքի մեջ եւ անցնում է միջուկի միջով: Դա չի նշանակում, որ պետք է չշռել դրանք, բայց դա բացատրում է, թե ինչու են այն մարդիկ, ովքեր պարբերաբար ուտում են ընկույզ, ավելի քիչ քաշում, քան կանխատեսում է հաշվիչը։

Ինչու են կարեւոր, եթե դուք մարզվում

Երեք կոնկրետ բան, առանց չափազանցնելու.

1. ALA օմեգա-3-ը: 30 գ բաժինով չափվում է օրական ALA- ի ամբողջական առաջարկվող ընդունումը (տղամարդկանց համար' 1,6 գ, կանանց համար' 1,1 գ): Բայց ALA-ի փոխակերպումը EPA-ի մեջ կատարվում է միայն 588%-ով եւ DHA-ի մեջ՝ 1%-ից պակաս, այնպես որ ընկույզները չեն փոխարինում յուղոտ ձկներին: Եթե շաբաթական առնվազն երկու անգամ ձուկ չեք ուտում, ապա ընկույզները օգնում են, բայց չեն լուծում:
2. Մագնեզիում եւ պղնձ: Մագնեզիումը ներգրավված է ATP արտադրության եւ մկանների գործառույթների մեջ, եւ դրա պահանջարկը մեծանում է, երբ շաբաթական 4-5 անգամ մարզվում եք եւ շատ քրտնում: Երկու բաժակ ընկույզներ պարունակում են մոտ 95 մգ մագնեզիում, որը մեկ օրվա ընթացքում մեկ անգամ ուտելուց ստացվող մագնեզիումի քառորդն է:
3. Սատյուցիո: Քարն ու մանրաթելերը դանդաղ են մարսում, ուստի 30 գրամ ընկույզ ուտելը 2-3 ժամ կպահպանի ձեզ շատ ավելի լավ, քան նույն կալորիաները բիկինի կամ հյութից:

Երբ ուտել դրանք:

Ոչ ավելի քան 30-60 րոպե նախքան մարզումը

Այդ 19,5 գրամ ճարպ եւ 2 գրամ մանրաթելերը մնում են ձեր ստամոքսում 2 - 3 ժամ: Եթե դուք նստում եք վեցից չորս շարքով կամ վազում եք վազքի վրա, ապա առաջին 20 րոպեի ընթացքում մեծ հավանականություն կա, որ ձեզ ծանր կամ թեթեւ սրտխառնոց զգաք: Մարզվելուց առաջ ավելի լավ է բանան, յոգուրտ կամ հաց ուտել մեղրով:

23 ժամ նախքան ուսուցումը լավ

Եթե մարզվում եք երեկոյան 6-ին, ապա երեկոյան 3-ի ճաշը 30 գրամ ընկույզներով խնդիր չի առաջացնում: Ձեր ստամոքսը մաքուր է մինչեւ ջերմացմանը սկսելը:

Մարզվելուց հետո բայց ոչ առաջին ճաշի ժամանակ

Ձեր առաջին սնունդը պետք է պարունակի 254040 գ սպիտակուց եւ 408080 գ ածխաջրեր- Բարեւ ձեզ: Ծաղկը միայն դանդաղեցնում է դա: Կտտացրեք ընկույզները հաջորդ կերակուրին 3-4 ժամ անց:

Գիշերները եւ հանգստի օրերը

Գիշերը լավ է ֆիզիոլոգիական պատճառ չկա քնելուց առաջ ճարպերից խուսափելու համար: Հանգստյան օրերին ընկույզները ամենահեշտ միջոցն են ճարպի ընդունման համար առանց որեւէ բան պատրաստելու:

Օրական որքան

• Կտրում կամ պահում: 203030 գ օրական, քաշված եւ նախապես բաժանել: Սովորաբար ուղիղ ճաշելը 608080 գրամ է:
• Մասի ավելացում. Օրական 406060 գ բաժանել երկու կերակուրով: Դա 260-390 կալորիա ավել է առանց հագեցած զգալու:
• Եթե դուք նաեւ այլ ընկույզներ եք ուտում. պահել ընդհանուր 304040 գ բոլոր ընկույզների համադրությամբ, այլ ոչ թե յուրաքանչյուր տեսակի 30 գ:

Գործնական կանոն. մի անգամ կշռեք բաժակը խոհանոցի չափանիշով, հիշեք, թե ինչպես է այն ձեր ձեռքում, ապա սկսեք աշխատել դրանից:

Պահեստավորում եւ նախապատրաստում

Նարնջը շատ բազմաանբավարար ճարպ է պարունակում, ինչը նշանակում է, որ այն հեշտությամբ կեղտոտվում է: Սենյակի ջերմաստիճանում փակված դրանք տեւում են 23 ամիս, սառնարանում 612 ամիս, սառնարանում մինչեւ մեկ տարի: Ա կատաղի կամ գույնի նման համը նշանակում է, որ դրանք վերածվել են: Դրանք դուրս նետեք, սառցե սուրճը չի փրկի դրանք:

Եթե դուք սառցե դրանք, մնալ 150160160 °C 810 րոպե- Բարեւ ձեզ: 180 աստիճանից բարձր՝ ALA-ն զգալիորեն քայքայվում է եւ դառնություն է առաջանում: 48 ժամ լցնելը նվազեցնում է տանինները եւ նրանց ավելի հեշտացնում է աղիքների վրա որոշ մարդկանց համար, բայց դա ընտրանքային է բոլորի համար:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Բերաների, լեզվի կամ կոկորդի թոքերի ուռուցք կամ շնչառության դժվարություն ընկղմված ընկույզ ուտելուց հետո անհապաղ շտապ օգնություն եւ երբեք ինքներդ ձեզ հետ չփորձեք:
• Խարխաղ բալեզի ուտելուց հետո բերանում խայթոց կամ խայթոց (հնարավոր է բերանի ալերգիայի համախտանիշ, խաչագործություն բրետի փոշու հետ) դիմեք ձեր բժշկի կամ ալերգոլոգի:
• Եթե դուք ունեցել եք կալցիում օքսալատի քարի առաջացում մանկական օրգանիզմում, ապա պետք է որոշեք չափը:
• 40 գ-ից բարձր քաշով շարունակական բորբոքվածություն, կծկվածություն կամ փխրուն փսխում, որը տեւում է ավելի քան երկու շաբաթ:

Փոքր տարբերակը

• 30 գ ընկույզ = 7 հատ հատիկ = 196 կալորիա, 19,5 գ ճարպ, 4,6 գ սպիտակուց եւ 2,5 գ բույսերի օմեգա-3:
• Սննդամթերքը չի կարող փոխարինել ձկան յուղը, քանի որ ALA- ն վատ է փոխակերպվում EPA- ի եւ DHA- ի:
• Խուսափեք դրանցից մարզվելուց մեկ ժամ առաջ եւ առաջին ճաշից հետո: Բոլոր մյուս տեղերը բաց են:
• 203030 գ օրական պահպանման համար, 406060 գ եթե դուք կերտում եք զանգված միշտ կշռված, երբեք պայուսակից դուրս:
• Սառնարանում կամ սառնարանում պահեք դրանք. դառն համը նշանակում է, որ դրանք խառնված են եւ դրանք կփակվեն աղբանոցում: