Պատի գնդակներ. Ինչ են անում, ինչպես են անում եւ ում համար են հարմար

Կողմերի գնդակը միավորում է քրտնաջանություն, նետում եւ վերահսկելի բռնելը մեկ շարժման մեջ, որը ձեր սրտի ճնշումը բարձրացնում է ավելի արագ, քան մարզասրահում ցանկացած այլ բան: Դա կարծես աննշան է: Կանգնած, գնդակը նետել պատին, բռնել: Ահա թե ինչու է դա վատ կատարվում: Ահա թե ինչ է դա իրականում տալիս ձեզ, ինչպես դա անել, եւ ում համար արժե դա:

Ինչի՞ համար է դա:

Պատի գնդակը երկու վերելակների հիբրիդ է. ներքեւում առջեւի քրտնաջան, վերեւում ոտքով շարժվող մամուլ: Այդ համադրությունը միանգամից երեք բան է անում:

• Կոնդիցիոնավորում: Ձեր սրտի ճնշումը 85-95%-ի է հասնում մեկ րոպեից պակաս ժամանակում, քանի որ ոտքերի եւ ուսերի մկանների մեծ խմբերը փոխարինվում են առանց հանգստի:
• Ուժի փոխանցում ոտքերից ձեռքերի: Գնդակը չի նետվում ձեռքերով, այն արագանում է ճակատների եւ ծնկների ձգմամբ, եւ ձեռքերը միայն ուղղորդում են այն:
• Կառուցվածքային դիմադրություն հոգնածության դեպքում: 50 կրկնության ընթացքում պարզ է, թե ով է կանգնած եւ ով է առաջ ընկնում:

Ինչպիսի պատի գնդակ է: չի՞: ուժի վարժություն: 4-ից 9 կգ քաշի գնդակները շատ թեթեւ են, որպեսզի որեւէ բան ավելացնեն ձեր քրտնաջանության կամ մամուլում: Եթե ուժը նպատակն է, ապա դա պետք է լինի նստաշրջանի վերջում, ոչ թե հիմնական հատվածում:

Սարքավորում եւ ստանդարտներ

Մրցույթի ստանդարտը տղամարդկանց համար 9 կգ քաշի գնդակ է 3,05 մետրանոց թիրախի համար, իսկ կանանց համար 6 կգ քաշի գնդակ է 2,74 մետրանոց թիրախի համար: Դրանք մրցույթի համարներն են, ոչ թե կանոններ ձեզ համար: Եթե սկսում եք, օգտագործեք 34 կգ եւ թիրախ մոտ 2,7 մ: Քաշը բարձրացրեք միայն այն դեպքում, երբ կարող եք կատարել 15 կրկնության 3 սեթ առանց գնդակը դնելու եւ առանց տեխնիկայի վատթարացման:

Օգտագործեք մոտ 35 սմ տրամագծով փափուկ գնդակ եւ նետեք ամուր պատի վրա, որի վրա պատուհաններ, հայելիներ կամ դարակներ չկան: Նպատակը նշեք ժապավենով կամ ընտրեք պատի վրա հաստատված կետ եթե ամեն անգամ միանում եք "որտեղ որ կա", ձեր նետման բարձրությունը տարբերվում է եւ առաջընթացի ցանկացած չափումը անիմաստ է:

Քայլ առ քայլ տեխնիկա

Ստեղծագործություն

• Ոտքերը հորիզոնական լայնությամբ կամ 510 սմ լայնությամբ, մատները մի փոքր դուրս են եկել պատից մոտ 30 սմ հեռավորության վրա:
• Գնդակը կրծքի վրա է, ծոցերը դրա տակ են եւ մոտ են մարմնին, ոչ թե ծածկված կողմերի վրա:
• Աչքերը ամբողջ ժամանակ կենտրոնացած են թիրախի վրա, ոչ թե գետնին:

Սկվատը

• Հեռացրեք մինչեւ բակերի կնճիռը ընկնի ծնկի վերեւից: Կես քրտնաջան նստելը կատարում է աշխատանքի մոտ մեկ երրորդը:
• Ամբողջ ոտքը հատակին, ծնկները ուղիղ են մատների հետ, ոչ թե ներքին:
• Կրծքը հնարավորինս ուղղված պահեք: Գնդակը մնում է կրծքի վրա եւ չի շարժվում առաջ:

Թռչել եւ բռնել:

• Ստորից բարձրացրեք ուժեղ եւ գնդակը նետեք ոտքերի երկարացման միջոցով ձեր ձեռքերը ուղղվում են միայն այն ժամանակ, երբ ոտքերը գրեթե փակված են:
• Ներշնչեք իջնելու ճանապարհին, դուրս շնչեք նետման ժամանակ: 20 կրկնություն շունչը պահելը գլխապտույտի ամենաարագ ճանապարհն է:
• Ձեռք բերեք թեքված ծալերով, ներծծեք գնդակը ձեր կրծքավանդակի մեջ եւ թողեք, որ այդ ներծծումը դառնա հաջորդ քրտնաջանության սկիզբը: Մի՛ բռնեք այն ձեր գլխի վրա փակված ձեռքերով:

Եթե հավաքի վերջին հինգ կրկնությունները չեն նմանվում առաջինին, ապա գնդակը չափազանց ծանր է կամ հավաքը չափազանց երկար է:

Ամենատարածված սխալները

1. Կարճ քրտնաջանություն Երբ հոգնածությունը սկսում է կրկնությունները կրճատվում են 101515 սմ-ով եւ շարժումը դառնում է ձեռքի նետում:
2. Թռչում է ուսերով: ոտքերի փոխարեն: Դուք կարող եք նկատել այն, երբ ուսերը շարժվում են ոտքերի առաջ:
3. Կաթիլների բարձրացումփորձեք լայնացնել ոտքերը:
4. Սկսում է շատ արագ: Առաջին 15 անխափան կրկնությունները ձեզ կժամանեն հաջորդ 40ը:
5. Նայելով հատակին, այնպես որ գնդակը շատ բարձր կամ շատ ցածր է ընկնում եւ դուք կորցնում եք 2 3 վայրկյան յուրաքանչյուր կրկնության համար:

Ինչպես ծրագրավորել այն

Սկսնակներ (առաջին 3~4 շաբաթ): 5 հավաքածու 8 կրկնություն 34 կգ քաշով, 90 վայրկյան հանգիստ: Նպատակը տեխնիկան է, ոչ թե հոգնածությունը: Կրկին շաբաթական:

Միջին մակարդակ: EMOM 10 րոպե 10 կրկնություն յուրաքանչյուր րոպեի սկզբում 6 կգ քաշով, մնացած ժամանակ հանգստանալ: Երբ դուք դեռ ունեք 20+ վայրկյան հանգստի վերջին րոպեին, ավելացրեք 2 կրկնություն կամ 2 կգ:

Ֆիզիկական պատրաստվածության թեստ. 150 կրկնություն ժամանակի համար (հայտնի է որպես "Կարեն") ։ Բարինե Բարսելոնան Կրկնեք ամեն 8-10 շաբաթը մեկ նույն գնդակով եւ թիրախով եւ դուք կունենաք անկեղծ առաջընթացի ցուցանիշ:

Որպես ավարտող: 15 կրկնության 3 շրջան եւ 200 մետր վազք կամ 4 × 30 վայրկյան աշխատանք / 30 վայրկյան հանգիստ ոտքի օրվա վերջում:

Ով է հարմար, եւ ով չէ

Դա արժե, եթե ցանկանում եք մարզվել առանց վազելու, եթե դուք մարզվում եք CrossFit-ի կամ սպորտի համար, որը կրկնվում է պայթյունային ջանքերով, կամ եթե ունեք 15 րոպե եւ մեկ գնդակ: Եթե ձեր միակ նպատակն է հիպերտրոֆիան (շատ թեթեւ), եթե դուք չեք կարող առանց գնդակի հարվածել լիարժեք խորության օդային քրտնաջանության, կամ եթե ձեր ձեւը փլուզվում է մեկ շարքում հինգ կրկնությունից հետո, ապա այդ դեպքում նախ 34 շաբաթ առանձին մարզեք քրտնաջանությունը եւ մամուլը:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Եթե դուք ունեք ուսի, ծնկի կամ մեջքի ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան երկու շաբաթ, եթե վերջին 6 ամսվա ընթացքում ունեցել եք ուսի, ծնկի կամ հերնիայի վիրահատություն կամ եթե ունեք բարձր արյան ճնշում: Անմիջապես դադարեցրեք եւ շտապ օգնություն փնտրեք կրծքագեղձի ցավի, շնչառության կարճության, որը չի վերանում մի քանի րոպեում, գլխապտույտի, տեսողության խավարի կամ հանկարծակի հզոր հոդերի ցավի դեպքում: Եթե հղի եք, կամ ունեք գլակոմա կամ վերջերս արվել է աչքի վիրահատություն, ապա այս շարժումը կատարեք միայն բժշկական թույլտվությամբ:

Փոքր տարբերակը

• Կողմերի գնդակը մարզիչ շարժում է, ոչ թե ուժային շարժում: 4-9 կգ քաշի գնդակը չի կառուցի ձեր քրտնաջանությունը:
• Ուժը գալիս է ոտքերից, ձեռքերը միայն ուղղում են գնդակը, իսկ ծալերը կլանում են բռնելը:
• Յուրաքանչյուր պարագայում ոտքի տակ կոճակը, կամ դուք անում եք վարժության կեսը:
• Սկսեք 5×8 վարժությամբ 34 կգ-ով եւ 90 վայրկյան հանգստանալով, ապա առաջ շարժվեք 10 կրկնությունների 10- րոպեանոց EMOM-ի:
• Ձեռքի, ծնկի կամ մեջքի ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան երկու շաբաթ կամ անկանոն արյան ճնշում նախ դիմեք բժշկի: