Բազմազանություն, ինտենսիվություն եւ հաճախականություն. Սահմանեք ձեր թիվը ուժի մարզման մեջ

Բազմությունը, ինտենսիվությունը եւ հաճախականությունը երեք թվեր են, որոնք որոշում են, թե արդյոք ձեր մարզումը աշխատում է, թե արդյոք դուք պարզապես ամիսներ եք անցկացնում մարզադահլիճում: Դրա հետեւում են վարժությունների ընտրությունը, կարգը եւ տեմպը: Ահա թե ինչ է նշանակում յուրաքանչյուրը գործնականում եւ որ թվերն են իրականում արժե նպատակ ունենալ:

Ինչ է նշանակում յուրաքանչյուր տերմին

Հաշվի չափը որքան աշխատանք եք անում: Ամենաարդյունավետ միջոցը հաշվելն է. կոշտ հավաքածուներ մկանային խմբի հաշվով շաբաթական- Բարեւ ձեզ: Սարքավորումները չեն հաշվում միայն այն հավաքածուները, որոնք մոտ են ձախողման:

ինտենսիվություն որքան ծանր է այն: Օգտագործվում են երկու միջոցներ. Ձեր 1RM-ի տոկոսադրույքը (մեծագույնը, որը կարող եք բարձրացնել մեկ կրկնության համար) եւ RIR-ը, այսինքն՝ կրկնությունները, որոնք մնացել են պահեստայինում սերիայի ավարտին: RIR 2-ը նշանակում է, որ կարող էիք եւս երկու անգամ անել, բայց դադարեցիք:

Հաճախություն շաբաթական քանի անգամ եք հարվածում նույն մկանային խմբին:

Այս երեքը առանձին-առանձին չեն ընտրվում: Բարձրացնել ինտենսիվությունը եւ սովորաբար պետք է կրճատել ձայնը: Բարձրացրեք ձայնը եւ պետք է այն տարածեք ավելի շատ օրերի ընթացքում: Այդ փոխզիջումը ամբողջ խաղն է:

Որքա՞ն ծավալ

Մարդկանց մեծամասնության համար հարմար տարբերակը հետեւյալն է. 10 - 20 կոշտ հավաքածու մկանային խմբի համար շաբաթական- Բարեւ ձեզ: Այդ շրջանակներում.

• Սկսնակներ, առաջին 6-12 ամիսները. 812 հավաքածու շաբաթական մեկ խմբի համար: Դա ավելի քիչ է, քան ձեզ հարկավոր է, եւ դա լավ է:
• Միջին մակարդակ: 121818 հավաքածուներ:
• Մասնագիտական կամ առաջադեմ դասընթացներ մեկ հետամնաց խմբի համար. 1822 հավաքածու, բայց ոչ մի անգամ բոլոր մկանների համար:

Շաբաթական 6 սերիայից ցածր աճը դանդաղ է, բայց ուժը եւ մկանները նվազում են: պահպանվում է օգտակար է, երբ զբաղված եք, ճանապարհորդում կամ հիվանդ եք: 202222 սեթից բարձր յուրաքանչյուր լրացուցիչ սեթից եկամուտը կտրուկ նվազում է, իսկ հոգնածությունը շարունակում է բարձրանալ:

Որքա՞ն ինտենսիվություն

Ուժը եւ չափը պետք է տարբեր շեշտադրումներ ունենան, բայց տարբերությունը ավելի շատ է, քան շատերը ընդունում են:

• Ուժ: 36 կրկնություն 8090%90% 1RM-ից, հանգիստ 35 րոպե:
• Հիպերտրոֆիա: 61515 կրկնություն 6580%80% 1RM-ից, հանգիստ 90180180 վայրկյան:
• Կողմնորոշում եւ փոքր մկաններ: 1220 կրկնություն նույնքան լավ է աշխատում, հանգիստ 6090 վայրկյան:

Հասցեների մոտակայությունը ավելի կարեւոր է, քան ինքնին ներկայացված թիվը: Պահպանել կոշտ հավաքածուներ RIR 13- Բարեւ ձեզ: Հազվադեպ է իրական ձախողման ենթարկվում: մեկուսացման աշխատանքների եւ միայն վարժության վերջին շարքի վրա: Սկրոտների, դեդլիֆթների եւ ծանր մղումների ժամանակ ձախողումը շատ հոգնածություն է պատճառում շատ քիչ լրացուցիչ խթանների համար:

Եթե չգիտեք ձեր 1RM- ը, ապա դրա թեստը անհրաժեշտ չէ: Վերցրեք մի քաշ, որով կարող եք 8 անգամ կրկնել եւ միեւնույն ժամանակ զգալ 2 անգամ լցվածությունը, որը կազմում է ձեր առավելագույն քաշի 70-ից 72 տոկոսը:

Որքա՞ն հաճախականությամբ

շաբաթական երկու անգամ յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար գրեթե բոլորի համար անվտանգ է: Շաբաթական մեկ անգամ լավ է, եթե ընդհանուր ծավալը բավականաչափ բարձր է, բայց այդ նստաշրջանները երկար են, իսկ վերջին հավաքածուները վատ են: Երեքից չորս անգամ շաբաթական իմաստ ունի փոքր խմբերի համար (ձեռքեր, կուլ, ձեռքեր) եւ տեխնիկական վերելակների համար, որոնք ցանկանում եք փորձել:

Շրջանակությունը հիմնականում գոյություն ունի, որպեսզի ձայնը բաժանվի այն մասերի, որոնք իրականում կարող եք լավ անել: Մեկ նստաշրջանում 16 կրկնակի հավաքում նշանակում է, որ վերջին վեցը կատարվում են կես ուժով: Նույն 16 բաժանումը 8 եւ 8 երկու օրվա ընթացքում նշանակում է, որ յուրաքանչյուր շարքը հաշվում է: Գործնական կանոն. մեկ նիստում մեկ մկանային խմբի համար ոչ ավելի, քան 8-10 որակյալ հավաքածուներ, մնացածը թողեք մեկ այլ օր:

Ինչպիսի տեսք ունի շաբաթը:

Երեք նստաշրջան շաբաթական, ամբողջ մարմինը

1. Օր A. 3×5 քրտնաջան, 3×6 բենչպրես, 3×8 բարբել, 2×12 լատ քշում:
2. Օր B. 2×5 դեդլիֆթ, 3×6 վերեւի ճնշում, 3×68 քաշքշուկ, բուլղարական բաժնված քրտնաջանություն 2×10 մեկ ոտքի համար:
3. Օր C. 3×6 առջեւի քրտնաջան, 3×8 հակված ճնշում, 3×12 սահակ, 2×12 բիցեպսների ծալում եւ 2×12 բիցեպսների ընդլայնում:

Դա կազմում է շաբաթական 101212 հավաքածու յուրաքանչյուր խոշոր խմբի համար 23 հաճախականությամբ: Բավական է առաջին երկու տարիների համար:

Չորս նստաշրջան, վերին եւ ստորին

Բարձր երկուշաբթի եւ հինգշաբթի օրերին, ցածր երեքշաբթի եւ ուրբաթ օրերին: Յուրաքանչյուր նստաշրջանում 4-5 վարժություն, յուրաքանչյուրը 344 հավաքածու, ընդհանուր առմամբ 141818 հավաքածու մեկ խմբի համար շաբաթական 2 հաճախականությամբ:

Երբ ավելացնել եւ երբ կտրել:

Առաջընթացը հետեւում է հաջորդականությանը. առաջինը կրկնությունները, ապա բեռնումը, ապա հավաքումները:

• Երբ յուրաքանչյուր հավաքում հասնում եք կրկնության միջակայքի վերին մասին (ասենք, որ 68 թիրախից 3×8-ը), ավելացրեք 2.5 կգ վերին մարմնի վերելակում կամ 5 կգ ստորին մարմնի վերելակում, ապա իջեցրեք մինչեւ միջակայքի ներքեւը:
• Լայնություն ավելացրեք դանդաղ: 2 հավաքածու մկանային խմբի համար յուրաքանչյուր 2-3 շաբաթը մեկ եւ միայն եթե վերականգնումը շարունակվում է:
• Ցույցներ, որ գերազանցել եք: կատարողականի անկումը երկու շաբաթ շարունակ, ցավը տեւում է ավելի քան 72 ժամ, քունն ու մոտիվացիան փլուզվում են, հոդերը տխրում են: Կտրեք ծավալը մոտավորապես 40%-ով մեկ շաբաթ (դելոուդ), ապա վերադարձեք այն մակարդակի, որին դուք զբաղվում եք:

Վերականգնումը ծրագրի մի մասն է:

Դիմասասենյակի համարները գործում են միայն այն դեպքում, եթե նրանց արգելափակում է ոչ մի բան: Պրոտին օրական 1,6 2,2 գրամ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար, 7 9 ժամ քուն եւ շաբաթական առնվազն մեկ լիարժեք հանգստի օր: Կալորիականության դեֆիցիտի դեպքում պահպանեք ինտենսիվությունը եւ կրճատեք ծավալը 20-30%-ով: Ահա թե ինչպես եք պահում ուժը եւ մկանները:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Հորինման ընթացքում կամ հետո կրծքավանդակի ցավ, շնչառություն կամ անզգայացում urgent շտապ, մի սպասեք:
• Հոդերի կամ մեջքի սուր ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 71010 օր կամ ցավեր, որոնք ճառագայթում են ոտքի կամ ձեռքերի մեջ' թուլություն կամ թուլություն առաջացնելով:
• Սեւ թեյի գույնի հզոր այտուցում եւ ցավ ունեցող հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հ
• Մինչ ուժի մարզումը սկսելը, եթե ունեք բարձր արյան ճնշում, սրտի հիվանդություն, շաքարախտի հիվանդություն կամ 40 տարեկանից բարձր եք եւ տարիներ շարունակ անակտիվ եք:
• Եթե հոգնածությունը եւ սրտի բարձր ճնշումը շարունակվում են ամիսներ շարունակ, չնայած ծավալների նվազմանը, ստուգեք թyrid, երկաթ եւ արյան ստուգում:

Փոքր տարբերակը

• Նպատակը շաբաթական մկանային խմբի համար 1020 կոշտ հավաքածու է. սկսնակները մնում են ցածր եզրին:
• Ուժը 390%6 կրկնություն 8090%90% 1RM, չափը 615 կրկնություն 6580%, միշտ RIR 13:
• Հասցրեք յուրաքանչյուր մկանային խմբի վրա շաբաթական երկու անգամ, յուրաքանչյուր նստաշրջանում ոչ ավելի, քան 81010 որակյալ հավաքածու:
• Նախ կրկնություններով առաջընթաց, ապա բեռնել եւ միայն դրանից հետո ավելացնել 2 հավաքական յուրաքանչյուր 23 շաբաթը մեկ:
• Եթե կատարողականը նվազում է երկու շաբաթ անընդմեջ, կրճատեք ծավալը 40%-ով մեկ շաբաթվա ընթացքում, փոխարենը շարունակեք: