Վիտամին D. Ի՞նչ է այն իրականում անում, որքան պետք է վերցնել եւ արժե արդյոք դա

Վիտամին D-ն այն մի քանի հավելումներից է, որը իսկապես իմաստ ունի հյուսիսային կլիմայական շրջաններում ապրող մարդկանց մեծ մասի համար, բայց ոչ այն պատճառով, որ սովորաբար լսում եք մարզասրահում: Այն թեստոստերոնի ուժեղացուցիչ չէ եւ չի ավելացնի 10 կգ ձեր քրտնաջանության մեջ: Ահա թե ինչ է այն իրականում անում, ինչպես իմանալ, թե արդյոք դուք կարճ եք եւ որքան պետք է վերցնել:

Ինչ է իրականում անում Վիտամին D-ն

Տեխնիկական առումով դա վիտամին չէ, այլ պրոհորմոն: Ձեր մաշկը այն արտադրում է քոլեստերինից UVB լույսի տակ, ձեր լյարդը այն փոխակերպում է 25 (OH) D-ի, որը չափվում է արյան մեջ, եւ ձեր երիկամները այն վերածում են ակտիվ կալցիտրիոլի: Մարմնի գրեթե յուրաքանչյուր հյուսվածք ունի դրա ռեպտորներ, ներառյալ մկանային մանրաթելերը:

Երեք ազդեցություն է լավ փաստագրված.

• Կալցիումի ներծծում: Բավարար վիտամին D-ով դուք կլանում եք ձեր սննդի կալցիումի մոտ 30-40 տոկոսը: Երբ պակասում է, այն նվազում է 10 - 15 տոկոսով: Եթե դուք օրական 1000 մգ կալցիում եք ուտում, դա 200 մգ տարբերություն է ամեն օր, տարիներ շարունակ:
• ոսկորների առողջություն: Մեծահասակների քրոնիկ պակասը առաջացնում է օստեոմալացիա. ավելի փափուկ ոսկորներ, թուլ ցավեր շերտերում, բալկներում եւ կողային հատվածներում, եւ ավելի մեծ ռիսկ է առաջանում սթրեսային կոտրվածքների դեպքում, եթե դուք վազում կամ ցատկում եք:
• Մկանային ֆունկցիան: Խիստ պակասը առաջացնում է մոտակա միոպաթիա թուլություն ազդրերում եւ ազդրերում: Մասնավորապես. բռնել ոտքերը առանց ձեռքեր օգտագործելու, քրտնաջան նստելու առաջին մի քանի կրկնությունները ավելի ծանր են, քան պետք է լինեն, անհանգիստ են զգում աստիճաններով իջնելիս:

Ինչ չի անում

Պէտք է անկեղծ լինենք: VITAL փորձարկումը հետեւել է 25, 871 անձանց, ովքեր օրական ընդունել են 2000 IU 5, 3 տարի եւ պլացեբոյի համեմատությամբ քաղցկեղի ախտորոշման կամ սրտանոթային լուրջ դեպքերի նվազում չի հայտնաբերվել: Ուժի մետա-վերլուծությունները նույն պատմությունն են պատմում. եթե ձեր մակարդակը արդեն նորմալ է, ապա վիտամին D ավելացնելը չի ավելացնում քաշը շերտին:- Բարեւ ձեզ: Ուժի օգուտը գրեթե բացառապես հայտնվում է այն մարդկանց մոտ, ովքեր սկսում են պակասից:

Նույնպես. այն չի այրում ճարպերը, չի բուժում ուսի ցավը, եւ չի փոխարինում 7-8 ժամվա քնի: Եվ ավելի շատն ավելի լավը չէ փորձարկումներ, որոնք օգտագործում են մեգադոզեր, օրինակ' տարեկան մեկ անգամ 500 000 IU, գրանցվել են ավելի շատ ընկնում եւ կոտրվածքներոչ պակաս:

Ինչպես իմանալ, թե արդյոք դուք ցածր եք

Ոչ թե այն, թե ինչպես եք զգում: Թեստը կոչվում է 25-հիդրոքսիվիտամին D, դա ստանդարտ երակային արյան վերցում է, եւ դուք պետք չէ որ ծոմ պահեք: Գծավոր ուղեցույց.

• ցածր քան 12 նգ/մլ (30 նմոլ/լ) severe ծանր պակասություն
• 12 - 20 նգ/մլ (30 - 50 նմոլ/լ) պակասություն
• 20-30 նգ/մլ (50-75 նմոլ/լ) սահմանային
• 30 - 50 նգ/մլ (75 - 125 նմոլ/լ) նպատակային միջակայքը
• 60 նգ/մլ-ից բարձր ոչ մի լրացուցիչ օգուտ

Եթե ձեզ համար թեստավորումը գործնական չէ, օրական 1000- ից մինչեւ 2000 IU- ն անվտանգ է գրեթե բոլորի համար եւ շատ քիչ հավանական է, որ խնդիրներ առաջացնի:

Արեւի եւ սննդի: ինչ եք ստանում իրականորեն

Հյուսիսային 44 աստիճանի վրա, U.V.B-ն հոկտեմբերից մարտ ամիսներին չափազանց թույլ է, որպեսզի ձեր մաշկը որեւէ իմաստավոր բան արտադրի, անկախ նրանից, թե որքան պայծառ է օրը: Ապրիլից մինչեւ սեպտեմբեր բավական է շաբաթական երկու-երեք անգամ ժամը 11-ից մինչեւ ժամը 3-ը 15-25 րոպե բաց ձեռքերով եւ ոտքերով։ Սեւ մաշկը 2 - 3 անգամ ավելի երկար է պահանջում: Ապակին ամբողջությամբ արգելափակում է UVB լույսը, այնպես որ պատուհանի մոտ նստելը ոչինչ չի նշանակում:

Սնունդը թույլ լծակ է:

• վայրի սալմոն, 100 գ 600-1000 IU
• կաթսանային սալոմոն, 100 գ 100-250 IU
• Սարդինե դրամանով, 100 գ մոտ 200 IU
• ձվի փոշի 20-40 IU յուրաքանչյուրից

Կոծկից 2000 IU-ի հասնելու համար օրական պետք է մոտավորապես 60 դեղին: Ահա թե ինչու ձմռանը հավելումը ավելի շատ առողջ բանականություն է, քան խառնաշփոթություն:

Դոզազերծում. իրական թվերը

• Պահպանություն (համակարգը նորմալ է կամ անհայտ է) 1000-ից մինչեւ 2000 IU, այսինքն 25-ից մինչեւ 50 մկգ օրական հոկտեմբերից ապրիլ:
• Կերակրման թերություն (ավելի քան 20 նգ/մլ): Օրական 4000 IU 8 - 12 շաբաթ, ապա կրկին փորձարկել: Ցանկացած բարձր կամ ավելի երկար ժամկետը պետք է բժշկական հսկողության տակ լինի:
• Մարմնի զանգվածը կարեւոր է: Վիտամին D-ն պահվում է ճարպային հյուսվածքում, այնպես որ 110 կգ քաշով մեկին անհրաժեշտ է մոտավորապես 1.5-2 անգամ ավելի շատ վիտամին D, քան 70 կգ քաշով մեկին, որպեսզի հասնի արյան նույն մակարդակին:
• Երկարաժամկետ առաստաղը առանց վերահսկողության օրական 4000 IU է:

D3 (կոլեկալցիֆերոլ) ընդունեք D2- ի փոխարեն: Այն զգալիորեն ավելի արդյունավետ է բարձրացնում արյան մակարդակը: Օրական դեղաչափը գերազանցում է շաբաթական կամ ամսական մեծ չափաբաժինները:

Ինչպես եւ երբ ընդունել:

Վիտամին D-ն ճարպի մեջ լուծելի է, ուստի ընդունեք այն ուտելիքի հետ, որը պարունակում է առնվազն 10-15 գրամ ճարպ՝ ձու, յոգուրտ, մի քանի բծախաղի հատիկ, մի լցոնված ձիթապտղի յուղ: Սննդի ներծծումը մինչեւ 30 տոկոսով ավելի լավ է, քան դատարկ ստամոքսի վրա: Մագնեզիումը D վիտամինի նյութափոխանակության մեջ կոֆակտոր է, ուստի օրական սննդից ընդունեք մոտ 300-400 մգ: Եվ համբերատար եղեք: Արյան մակարդակը բարձրանում է միայն 8-12 շաբաթ անց, այնպես որ 3-րդ շաբաթվա ընթացքում կրկին թեստավորելը ձեզ ոչինչ չի ասում:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Նախքան օրական 4000 IU- ից ավել քանակի ընդունումը 3 ամսից ավելի:
• Եթե ունեք երիկամների կամ լյարդի հիվանդություն, սարկոիդոզ, տուբերկուլյոզ կամ հիպերպատիերոտեյրոիզմ, ապա այս պայմաններում վիտամին D- ն կարող է վտանգավոր արագությամբ բարձրացնել կալցիումը:
• Եթե դուք օգտագործում եք թիազիդային դիուրետիկներ, դիգոքսին կամ հակաէպիլեպսիկ դեղեր:
• Բարձր կալցիումի նշաններ. նյարդացավ, խիստ ծարավություն, հաճախակի քամելու, փորկապության, շփոթության զգացում:
• ոսկորների ցավը, թեւերի եւ ազդրերի թուլությունը կամ կրկնվող ճնշման պատճառով կոտրվածքները:
• Հղիություն եւ կրծքով կերակրում դեղաչափը պետք է անհատականորեն սահմանվի:

Վիտամին D-ն էժան ապահովագրություն է պակասի դեմ, ոչ թե մարզման գործիք: Եթե ձեր մակարդակը արդեն լավ է, ապա ձեր առաջընթացը հանգում է կալորիաների, քնի եւ քաշի ավելացմանը:

Փոքր տարբերակը

• Վիտամին D-ն հիմնականում ազդում է կալցիումի ներծծման, ոսկորների առողջության եւ մկանների նորմալ գործառույթի վրա: Այն խթանող կամ խթանող նյութ չէ:
• Ուժի բարելավումը երեւում է գրեթե միայն այն մարդկանց մոտ, ովքեր պակասում են: Եթե ձեր թեստը նորմալ է, հավելումը ոչինչ չի փոխում:
• Թեստ 25 (OH) D: Նպատակը 30-50 նգ/մլ է, 60 նգ/մլ-ից բարձր լրացուցիչ օգուտ չկա:
• Գործնական դեղաչափը. Ձմռանը օրական 1000- ից 2000 IU D3 կամ 8 - 12 շաբաթվա ընթացքում 4000 IU D3 պակասի դեպքում ընդունվում է 10 - 15 գ ճարպ պարունակող ճաշի հետ միասին:
• Հոկտեմբերից մարտ ամիսներին այս լայնության վրա արեւի տակ գտնվելը ոչինչ չի նշանակում, եւ տարեկան մեծ չափաբաժինները ավելի վատ տարբերակ են, քան կարճ ճանապարհ: