Կրեատին եւ բետա-ալանին. ինչ է իրականում անում յուրաքանչյուրը:

Կրեատինը եւ բետա-ալանինը գրեթե միշտ հիշատակվում են նույն շնչառության մեջ, չնայած նրանք լիովին տարբեր գործեր են կատարում: Մեկը օգնում է կարճատեւ պայթյունային ջանքերով, մյուսը' այրվողներով, որոնք տեւում են մեկ-երկու րոպե: Ահա թե ինչ է անում յուրաքանչյուրը, որքան պետք է վերցնել, եւ երբ գնում է որեւէ մեկը, դա փողի վատնում է:

Ինչ է անում կրեատինը

Կրեատինը ֆոսֆոկրեատինի տեսքով պահվում է մկաններում եւ աշխատում է որպես արագ պահեստ՝ ԱԹՖ- ի վերակառուցման համար: Այդ համակարգը կրում է առաջին 6-10 վայրկյանը: ջանքերի: Երբ պահուստը լցված է, երկու բան է բարելավվում. Սերիայի վերջին կրկնությունները ավելի լավ են պահում, եւ սերիաների միջեւ հանգիստը բավարար է, որպեսզի հաջորդ սերիան այդքան էլ չթողնի:

Փորձնականում դա կարեւոր է, եթե դուք 5x3 քրտնաջան եք 1RM-ի 85%-ով, 4x5 deadlift-ներ եք անում, 20-40 մետր շփոթություն եք անում կամ ինչ-որ բան եք անում, որտեղ սեթը ավարտվում է նախքան ճիշտ շունչ քաշելը: Հետազոտության իրական ազդեցությունը մոտավորապես հետեւյալն է. 5-15% ավելի ընդհանուր ծավալ 6-12 շաբաթվա ընթացքում, որը մարդկանց մեծ մասի համար երեւում է որպես մի քանի կիլոգրամ ավելորդ քաշ երկու կամ երեք ամիս անց, ոչ թե որպես գիշերվա փոփոխություն:

Կրեատինը նաեւ ջուր է ներգրավում մկանային բջիջներ: Առաջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում սանդղակը բարձրանում է: 0,8 - 2 կգ- Բարեւ ձեզ: Դա ոչ թե ճարպ է եւ ոչ էլ մաշկի տակ հոտ, բայց եթե ամեն առավոտ քաշեք ինքներդ ձեզ, դա կօգնի իմանալ, թե որտեղից է թռիչքը:

Բետա-ալանինի ազդեցությունը

Բետա-ալանինը կարնոզինի կառուցվածքային մաս է, իսկ կարնոզինը բուֆեր է, որը մկանների ներսում ներծծում է ջրածնի իոնները: Այդ իոնները կուտակվում են, երբ բավականաչափ երկար եւ բավականաչափ ուժեղ աշխատում ես, որպեսզի բաները սկսեն այրվել: Այսպիսով բետա-ալանինը չի օգնում ծանր եռակի համար, եւ ինչ-որ բան մոտավորապես տեւողությամբ ջանքերի համար: 60 վայրկյանից մինչեւ 4 րոպե- Բարեւ ձեզ:

Մասնավորապես. 20-ից 25 կրկնություն, 60-ից 90 վայրկյան միջակայք, 400 մետր վազք, 500-ից 2000 մետր ձագավորի վրա կամ երեք րոպեանոց կոդավորման մաս: Արդյունքը իրական է, բայց համեստ, շուրջ 2-ից 3% բարելավում այդ ժամանակի պատուհանում: Դա մեկ կամ երկու լրացուցիչ կրկնություն է 20 սերիայում կամ մի քանի վայրկյան 400-ից: Ոչինչ, բայց ոչ էլ շրջադարձային կետ:

Դոզանավորումը, առանց չափազանց մտածելու:

Կրեատին

• օրական 3-5 գրամ, ամեն օր, ներառյալ հանգստի օրերը: 70-90 կգ քաշ ունեցող մարդու համար դա մոտավորապես մեկ թեյի գդալ է:
• Լիցքավորումը կամավոր է. 20 գ օրական բաժանված 5 գ- ից բաղկացած 4 դեղաչափով 5 - 7 օր:, ապա վերադառնանք 5 գ: Չթողնել լիցքավորումը եւ հասնել նույն հագեցվածության 3-4 շաբաթվա ընթացքում:
• Ժամանակավորությունը կարեւոր չէ: Համահունչությունը կարեւոր է: Մեկ շաբաթը մեկ անգամ դեղաչափի բացակայությունը ոչինչ չի փոխում:
• Մի ամիս առանց հեծանիվի անցնելը հիմք չունի: Երբ դադարեցնեք, մակարդակը նվազում է 3-4 շաբաթվա ընթացքում:
• Օգտագործեք մոնոհիդրատ: Այլ ձեւերը ավելի թանկ են, առանց ապացուցված առավելության:

Բետա-ալանին

• օրական 3,2-ից 6,4 գրամ, բաժանված է դեղաչափերի՝ 0.8 - 1.6 գ, օրական երեք կամ չորս անգամ:
• Այն պահանջում է 4 - 12 շաբաթ Կարնոզինի հավասարակշռված ընդունումը բավարար է բարձրանալու համար: Միայն մեկ կաթիլը նախքան մարզումը ոչինչ չի նշանակում:
• Դեմքի, պարանոցի եւ ձեռքի հատվածների խայթոցը (պարեստեզիա) առաջանում է մոտավորապես 800- ից 1000 մգ- ի չափից բարձր դեղաչափերով, սկսվում է 15-20 րոպեում եւ անցնում է 30- ից 60 րոպեում: Անհարմար, ոչ վտանգավոր: Դոզան ավելի փոքր բաժանեք կամ օգտագործեք երկարատեւ ազատման ձեւ:

Ո՞ր մեկը ձեզ պետք է:

1. Ուժի վերելք, վերելք, շտապ շտապ, կարճատեւ սպորտային միջոցներ կրեատին: Բետա-ալանինը գրեթե ոչինչ չի անում այստեղ:
2. Կոդիբիլդինգ 8-15 հոգուց բաղկացած հավաքածուներով առաջինը կրեատին, բետա-ալանինը օգտակար հավելում է, եթե հաճախ եք երկարատեւ եւ հաճախակի կրեատին օգտագործում:
3. Կրոսֆիթ, մարտական սպորտաձեւեր, ձվավարություն, 100-ից 400 մետր լողում, կրկնվող հարձակումներով հեծանիվ վարում երկուսն էլ իմաստ ունեն, քանի որ դրանք խառնում են պայթուցիկ կտորները երկար այրվող կտորների հետ:
4. 10 րոպեից ավելի տեւողությամբ ոչ մեկը շատ չի շարժվի: Կախված է ածխաջրերի ընդունումից, ջրաբեռնվածությունից եւ ծրագրավորումից:

Եթե ընտրում եք միայն մեկ եւ չեք կարողանում որոշել, վերցրեք կրեատին: Այն ավելի լավ է հետազոտվում, ավելի էժան է եւ ավելի մեծ ազդեցություն ունի:

Կարո՞ղ եք վերցնել երկուսն էլ:

Այո, եւ ոչ մի վատ փոխազդեցություն չկա: Դրանք գործում են երկու առանձին համակարգերի վրա, այնպես որ դրանք չեն գերազանցում միմյանց: Խելամիտ մոտեցումը մեկից մեկ ներկայացնելն է, առնվազն չորս շաբաթական տարբերությամբ, որպեսզի իմանաք, թե ինչն է ինչ արել: Սկսեք երկուսն էլ նույն օրը, եւ եթե ինչ-որ բան ձեզ հետ համաձայն չէ, դուք գաղափար չունեք, թե ում պետք է մեղադրել:

Ինչ ոչ մեկը չի շտկում

Լրացուցիչները աշխատում են բուրգի վերեւում, ոչ թե ներքեւում: Եթե դուք քնում եք 5 ժամ, ուտում եք 0,8 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի հաշվով եւ բարձրացնում եք նույն բեռները երեք ամիս, ապա կրեատինը եւ բետա-ալանինը վիճակագրական աղմուկ են: Պահանակը 7-9 ժամ քնել, 1,6-2,2 գ սպիտակուց մեկ կիլոգրամի դիմաց եւ պլան, որտեղ բեռը իրականում շաբաթական ավելանում է շաբաթական:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Առողջ մեծահասակների մոտ երկուսն էլ լավ են հանդուրժվում վերը նշված դեղաչափերով, սակայն խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե'

• Դուք ունեք երիկամների կամ լյարդի հիվանդություն կամ երբեւէ ունեցել եք երիկամների նվազեցված ֆունկցիա:
• Դուք ընդունում եք արյան ճնշման դեղեր, դիուրետիկներ, հակաբորբոքային դեղեր կամ ցանկացած ընթացիկ դեղատոմս:
• Դուք հղի եք կամ կրծքով կերակրում եք, կամ այն անձը, ով ընդունում է դեղը, 18 տարեկանից ցածր է:
• Արյան հետազոտությունները ցույց են տալիս բարձրացված կրեատինին: Կրեատինը կարող է այդ թիվը բարձրացնել առանց երիկամների վնասման, բայց տեղեկացրեք ձեր բժշկին, որ դուք օգտագործում եք այն: այնպես որ արդյունքը սխալ չի ընկալվում:
• Եթե հավելում ընդունելուց հետո ունեք մշտական ճնշումներ, թոքաբորբ, սրտխառնոց, մուգ հյութ կամ ցավեր կողքի հատվածում:

Բետա-ալանինի պատճառով առաջացած խայթոցը առանձին առանձին պատճառ չէ նշանակվելու համար: Բերվածք, շնչառության դժվարություն կամ այտուցում եւ անմիջապես:

Փոքր տարբերակը

• Կրեատինը գործում է 10 վայրկյանից պակաս ժամանակահատվածում, բետա-ալանինը' 1-4 րոպե տեւողությամբ ժամանակահատվածում:
• Կրեատին. Օրական 3-5 գրամ, ամեն օր, մոնոհիդրատ, առանց հեծանիվ վարելու: Օրական 20 գ լիցքավորումը 5-7 օրով կամավոր է:
• Բետա-ալանին. Օրական 3, 2 - ից 6, 4 գ 0, 8 - 1, 6 գ դեղաչափերով եւ 4 - 12 շաբաթ համբերատարություն:
• Եթե ընտրեք մեկը, կրեատինը ավելի մեծ եւ ավելի հուսալի ազդեցություն է ունենում:
• Երջանիկ եմ, որ կարող եմ օգնել ձեզ։