Բուսաբուծական սնունդ եւ բավարար սպիտակուցներ. Թվերը գործնական են

Եթե դուք մարզվում եք եւ չեք ուտում միս, առաջին հարցը, որ բոլորը տալիս են ձեզ, այն է, թե արդյոք դուք կարող եք սպիտակուցների քանակի հասնել: Կարող եք, բայց դա պատահաբար չի լինում: Դա պահանջում է մի քանի սովորություններ ամեն օր կրկնել եւ իրական զգացում ունենալ այն մասին, թե ինչ է պետք: Ահա սլոգանների փոխարեն թվերը:

Որքա՞ն է իրականում անհրաժեշտ

Սկզբնական առաջարկը այն մարդկանց համար, ովքեր չեն մարզվում, կազմում է 0.8 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Մեկ շաբաթում 3-5 անգամ վերելակ բարձրացնող մարդու համար այդ թիվը 1,6-2,2 գ/կգ- Բարեւ ձեզ: Բույսերի աղբյուրները մի փոքր ավելի քիչ արդյունավետ են մարսում եւ ավելի քիչ լյուզին են տեղափոխում, այնպես որ իմաստուն է նստել այդ միջակայքի վերին կեսում եւ ավելացնել մոտավորապես 10 տոկոս:

75 կգ մարդու համար դա նշանակում է օրական 135-150 գ սպիտակուց- Բարեւ ձեզ: Կալորիականության դեֆիցիտի դեպքում, երբ կտրում եք, այն հասցրեք 2,0-2,4 գրամ/կգ 150-180 գրամ, քանի որ ավելի մեծ քանակությամբ կալորիաներ պաշտպանում են մկանները, երբ ավելի քիչ եք ուտում: Տարածեք այն 30-40 գ-ի 4 կերակուրների վրա, այլ ոչ թե 80 գ-ը դնել ճաշի մեջ:

Որտեղից է իրականում գալիս սպիտակուցը:

Գինը կազմում է սննդի 100 գ-ի համար, երբ այն ուտվում է (փակված, եթե դա իմաստ ունի):

• Սեյթան 24 գ
• Տեմպե 19 գ
• Կոշտ թոֆու 121616 գ
• Կոտաժի ցածր ճարպային պանիր 1213 գ
• Սուր պանիր 25 25 գ, բայց 253030 գ ճարպով
• Հունական յոգուրտ 910 գ
• Խմված սխտոր 9 գ (25 գ չոր)
• Կաթվածված թխվածքաբլիթներ եւ փոշիներ 89 գ
• Էդամամե 11 գ
• Կրծք 6.5 գ յուրաքանչյուրից
• Բորոտի պտուկներ 13 գ
• Կապույտ սերմեր 19 գ
• Արգանդի կարտոֆիլ 25 25 գ, բայց նաեւ 600 կալորիա

Պարզապես պարզ խնդիրն է. Կերակղոտները տեղում են մոտ 9 գ 100 գ եփվածի համար, այնպես որ 150 գ կաթիլ օղի ընդամենը 131414 գ է: Բուսական հատորները պետք է ավելի մեծ լինեն, քան սովորաբար մատուցվում է: 250-300 գ պատրաստված մեկ կերակուրի համար- Բարեւ ձեզ:

Մի օր, լիովին կառուցված

75 կգ քաշով մարդու համար օրինակ՝ մոտ 140 գ-ի նպատակով.

1. Նախաճաշ. 80 գ օվս (10 գ) + 250 մլ կաթ (8 գ) + 30 գ ծիրանի սերմեր (6 գ) = 24 գ
2. Ճաշ: 300 գ թխված սխտոր (27 գ) + 60 գ կոշտ պանիր (15 գ) + բանջարեղեն = 42 գ
3. Խնձոր: 250 գ հունական յոգուրտ (24 գ) + 20 գ ադամանդի կարտոֆիլ (5 գ) = 29 գ
4. Ընթրիք. 200 գ ամուր տոֆու (28 գ) + 200 գ խառնված քինոա (9 գ) + սալաթ = 37 գ

Դա մոտավորապես 132 գրամ է: Օրվա ընթացքում երկու ձու կամ եւս 100 գրամ յոգուրտ կփակեն այդ բացը: Եթե այդ քանակությամբ սնունդը իսկապես չի տեղավորվում, մի կաթիլ սպիտակուցային փոշի (բույսերի կամ արյան, կարեւոր չէ) կլանում է 202525 գ առանց ձեզ լցնելու գործիք, ոչ թե պահանջ:

Պոտենային սպիտակուցներ որքան կարեւոր է դա իրականում

Դեղերը ցածր են լիզինի մեջ, բուսականները ցածր են մեթիոնինի մեջ: Հին խորհուրդը համադրություն մեկ անգամ ուտելու ընթացքում դրանք հնացած են. ձեր մարմինը միայն անհրաժեշտ է բոլոր ամինաթթուները ցույց տալու համար: 24 ժամվա ընթացքում- Բարեւ ձեզ: Եթե ամեն օր սնվում եք բուսական եւ սոյան մրգերով, ապա լիզինը ձեր խոչընդոտը չէ:

Կարեւորը լյուզինն է: Դուք ուզում եք մոտավորապես: 2,53 գ սնունդ մեկ անգամ մկանային սպիտակուցների սինթեզը ճիշտ կարգով ակտիվացնելու համար: Կաթնամթերք, սոյան եւ ձուները հասնում են նորմալ չափաբաժինին: Լցցունքները եւ ափսեները կամ ավելի մեծ չափաբաժին են պահանջում կամ մի փոքր պանիր, յոգուրտ կամ տոֆու:

Ինչն է կոտրվում սպիտակուցներից առաջ:

• Բ12 լակտո-վվեգետարացիները հաճախ նստում են տիրույթի ներքեւի մասում: Ստացեք լաբորատոր արժեքը, նախքան սկսեք ինչ-որ բան վերցնել կույր:
• Կազինե բույսերի երկաթը վատ է ներծծվում: Վիտամին C- ն ուտելիքի հետ (փղպեղ, կիտրոն, թթվաս) բարձրացնում է ներծծումը երկու-երեք անգամ. սուրճը եւ թեյը տեղափոխեք 456060 րոպե հեռավորության վրա:
• Օմեգա-3- ը մի ճաշի գդալ հացահատիկ կամ 30 գ ընկույզ պարունակում է ALA, բայց այն թույլ է փոխակերպվում EPA- ի եւ DHA- ի, այնպես որ եթե ձուկ չեք ուտում, բարձրացրեք այն ձեր բժշկի հետ:
• Ցինկ, յոդ, վիտամին D, կալցիում դրանցից ոչ մեկը ինքնուրույն չի հետեւում. ստուգեք դրանք տարեկան վահանակի միջոցով:
• Բրազիլական մետաղական գործիքներ օրական 20-50 գրամից ցատկելը նշանակում է բորբոքում: Հինգ գրամ ավելացնել շաբաթական եւ խմել 23 լիտր ջուր:

Մարզումը չի փոխվում:

Ծրագրում ոչինչ չի փոխվում, քանի որ դուք խուսափում եք մսից: շաբաթական 34 ուժային դասընթաց, 1020 աշխատանքային խմբի համար շաբաթական մեկ մկանային խմբի համար, 53030 կրկնություն, յուրաքանչյուր հավաքածու կատարվում է 23 կրկնության ընթացքում ձախողման համար: Բուսակերները ունեն ցածր քրեատինային խանութներ մկաններում, այնպես որ օրական 35 գրամ մոնոհիդրատը նրանց համար ավելի նկատելի ուժ եւ ներկայացվածություն է տալիս, քան մս ուտողները:

Եթե առաջընթացը դադարում է, նախ ստուգեք, թե արդյոք շաբաթներ շարունակ օգտագործում եք նույն ծանրաբեռնվածությունը եւ նույն սահմանված քանակը, ապա մեղադրեք դիետան:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Մի սպասեք, եթե այս ամենը հայտնվի:

• Քաշը տեւում է ավելի քան երեք շաբաթ, շնչառություն թեթեւ ջանքերի դեպքում, փայլունություն կամ գլխապտույտ:
• Ձեռքերի եւ ոտքերի խայթոցներ կամ թարթիչներ, կենտրոնացման վատթարացում, տրամադրության փոփոխություններ. Բ12-ի պակասի հնարավոր նշաններ, եւ սննդի հետ կապված որեւէ բան չի կարելի գուշակել:
• Բարձրացած մազերի կորուստ, փխրուն եղունգներ, բացակայող շրջաններ:
• Անանպատակ կորուստ մարմնի քաշի ավելի քան 5 տոկոսի մեկ ամսվա ընթացքում:

Խնդրեք ամբողջական արյան քանակը, ֆերիտինը, B12, վիտամին D եւ TSH: Եթե վեց ամսից ավելի եք բուսակեր, ապա տարեկան մեկ խումբ ուտելը նվազագույնը է: Հղի մարդիկ, երեխաները եւ դեռահասները, ինչպես նաեւ երիկամների կամ աղիքների հիվանդություն ունեցող անձինք պետք է որոշեն սպիտակուցների եւ հավելումների ընդունումը բժշկի հետ, այլ ոչ թե ինտերնետով:

Փոքր տարբերակը

• 1.6.2.2 գ սպիտակուց մեկ կիլոգրամի համար, բաժանված 30-40 գ սնունդով 4 կերակուրի:
• Կաթնաշոռները տալիս են մոտ 9 գ 100 գ խոհված բաժինները պետք է լինեն 250300300 գ, ոչ թե 150 գ:
• Դուք պարտավոր չեք միավորել ամինաթթուները մեկ ճաշի ընթացքում: Օրվա ընթացքում բավական է:
• B12, երկաթ եւ վիտամին D-ն կոտրվում են նախքան սպիտակուցը տարեկան մեկ անգամ ստանա պանել:
• Դասընթացը մնում է նույնը. 1020 հավաքածու մկանային խմբի համար շաբաթական, վերցված է ձախողման մոտ: