Վեգանական սնունդ եւ ուսուցում. Որքա՞ն սպիտակուց, ինչ ուտել եւ երբ ուտել

Վեգանային սննդակարգը եւ լուրջ մարզումը հակասություն չունեն, բայց սննդակարգը ավելի շատ պլանավորում է պահանջում, քան խառնաշփոթը: Սովորաբար խնդիրը ոչ թե սպիտակուցն է, այլ կալորիաները, մի քանի միկրոէներգիաներ եւ այն փաստը, որ բուսական սնունդը ավելի արագ է լցնում ձեր ստամոքսը, քան կալորիական բյուջեն: Ահա իրական թվերը:

Սպիտակուցներ. որքան եւ որտեղից

Ուժի եւ հիպերտրոֆիայի համար նպատակ ունենալով 1,82.22,2 գ սպիտակուց մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի հաշվով- Բարեւ ձեզ: Դա մոտավորապես 10-20 տոկոսով գերազանցում է ստանդարտ առաջարկը, քանի որ բուսական սպիտակուցները մի փոքր ավելի վատ են մարսվում եւ մեկ գրամում ավելի քիչ լյուկին են պարունակում: 80 կգ քաշով մարդու օրական անհրաժեշտ է 145-175 գրամ կալորիա, իսկ կալորիականության դեֆիցիտի դեպքում դուք այդ ցուցանիշի վերեւում եք:

Կիսեք այն 4 կերակուրով՝ յուրաքանչյուրը 35-45 գրամ: Գրեթե արժեքներ.

• սեյթան, 100 գ մոտ 25 գ սպիտակուց
• տեմպե, 100 գ մոտ 19 գ
• ամուր տոֆու, 100 գ 15 17 գ
• edamame, 100 գ մոտ 11 գ
• եփված սխտորը, 100 գ մոտ 9 գ (չոր սխտորը ունի 24 գ 100 գ)
• եփած թութակերգին կամ փոշին, 100 գ 89 գ
• սոյան կաթ, 250 մլ 78 գ
• կարտոֆիլ կամ ալմոնդ, 100 գ 21 25 գ, բայց նաեւ 570 600 կալորիա

Սոյան, թխվածքաբլիթները եւ ածխաջրերը բուսական աղբյուրների մեջ ունեն լավագույն ամինաթթու պրոֆիլը: Միեւնույն ճաշի ժամանակ պարտադիր չէ համատեղել բանջարեղենը եւ հացահատիկները: Բավական է ուտել երկուսն էլ օրվա ընթացքում: Եթե ամբողջական սննդի համար դժվար է հասնել այդ ցուցանիշին, ապա սոյան կամ պիրեսի սպիտակուցի փոշին կազմում է 25-30 գ մեկ կաթսա: Դա պարզապես եւս մեկ սնունդ է, ոչ թե վատ ծրագրի բուժում:

Կալորիաներ. որտեղ մարդկանց մեծ մասը կանգնում է

Ֆայբրան եւ սննդի ծավալը իրական գործնական խնդիրն են: Որպեսզի մեծանաք, օրական պետք է ավելցուկային 250-400 կալորիա ունենաք, եւ դա դժվար է ուտել, երբ ամեն ուտեստ բաղկացած է սալաթից, բանջարեղենից եւ եփած սոխից: Գործնական լուծումներ.

• մեկ ճաշի գդալ ձիթապտղի կամ բամբակե յուղ 120 մոտ 120 կալորիա, ավելացնել այն տախտակով հացահատիկ կամ մածուկ
• 30 գ ընկույզ, ալմոնդ կամ թահինի 180 180200200 կալորիա
• պատրաստել փոր ու խոզի կաթնով ջրի փոխարեն 250 250 մլ ավելացնում է 1001130 կալորիա եւ 78 գ սպիտակուց
• ձեր ափսեի վրա բանջարեղենի մի մասը փոխարինեք կարտոֆիլի, բրինձի կամ մածուկի հետ:
• 40 գ չորացված մրգեր եւ սնունդ 120 մոտ 120 կալորիա

Կրացանյութի քանակը պահել 304545 գ/օր: 60 գ-ից բարձր քանակությունը սովորաբար նշանակում է բորբոքման եւ ավելի վատ սեզիաներ, հատկապես փոխարկումից հետո առաջին 2-3 շաբաթվա ընթացքում:

Այն, ինչ դուք իրականում պետք է հետեւել

Բ12

Կա ոչ մի հուսալի բույսային աղբյուր: Վերցրեք 25 mc100 մկգ ցիանոկոբալամին օրական կամ շաբաթական մեկ անգամ 2000 մկգ: Սա կամավոր կամ կարծիքային հարց չէ:

Կազինե

Բույսերի երկաթը 23 անգամ ավելի վատ է ներծծվում: Տղամարդկանց օրական անհրաժեշտ է մոտ 14 մգ, իսկ պտղաբեր տարիքի կանանց՝ մինչեւ 32 մգ: Վիտամին C-ի աղբյուրը ուտել բուսական սննդի հետ (կես պղպեղ, կիվի, մի քանի կիտրոն) 50 50100100 մգ վիտամին C-ի ներծծումը բազմապատկվում է մի քանի անգամ: Սուրճը եւ սեւ թեյը պահեք առնվազն մեկ ժամ հեռավորության վրա ուտելուց:

Օմեգա-3- ը

Մի ճաշի գդալ հացահատիկի սերմեր (մոտ 10 գ) տալիս է մոտ 2,3 գ ALA, իսկ 30 գ ընկույզ մոտ 2,6 գ: EPA- ի եւ DHA- ի փոխակերպումը վատ է, սովորաբար 10 տոկոսից պակաս, այնպես որ օրական 250500500 մգ ալգայի յուղը ողջամիտ լրացում է:

Մնացածը, կարճ ժամանակով:

• Կալցիում. 1000 մգ օրական: Բույսերի կաթը պարունակում է մոտ 120 մգ 100 մլ-ի համար, կալցիումով բաղկացած տոֆուն' 200-350 մգ 100 գ-ի համար:
• Ցինկ. 16 մգ- ի փոխարեն սովորական 11 մգ- ի: Բուսական մրգերը գիշերը լցնելը եւ թթվասրտ հացը նվազեցնում են ֆիտատները։
• Հոդ. Օրական 150 մկգ, ամենահեշտը յոդավորված աղի միջոցով: Զգույշ եղեք ծովագեղձի հետ: Որոշ տեսակներ ունեն մեկ գրամի մեջ հարյուր անգամ ավելի շատ դեղաչափ:
• Վիտամին D. 100020002000 IU օրական հոկտեմբերից ապրիլ:
• Կրեատին. վեգանները 20-30 տոկոսով ավելի քիչ մկաններ են պահում: Օրական 35 գ մոնոհիդրատը մի քանի հավելումների մեջ է, որոնք հստակ ազդեցություն ունեն ուժի վրա:

Սնունդներ մարզման շրջանակներում

Այստեղ կախարդություն չկա, բայց ժամանակացույցը օգնում է, երբ շաբաթական 4-5 անգամ մարզվում ես:

1. 233 ժամ նախքան մարզումը. 507070 գ կրաբ եւ 25 2530 գ սպիտակուց, ցածր ճարպ եւ մանրաթել, այնպես որ այն չի նստում ձեր ստամոքսում:
2. Վաղին մարզվելով դատարկ ստամոքսի վրա. 250 մլ սոյան կաթ եւ բանան 30 րոպե առաջ 35 մոտ 35 գ քառակուսի եւ 8 գ սպիտակուց:
3. Մարզվելուց հետո 1 2 ժամվա ընթացքում. սնունդ, որը պարունակում է 304040 գ սպիտակուց եւ 6080 գ ածխաջրեր:

Եթե շաբաթական չորս անգամ կամ ավելի բարձրացնում եք բեռներ, ապա պետք է պահպանել քաշի մեկ կիլոգրամի հաշվով քաշի ընդհանուր մակարդակը 46 գրամ:

Կրթությունը չի փոխվում:

Ծրագրերը նույնն են. 1020 աշխատանքային խմբի համար շաբաթական մեկ մկանային խմբի համար, 612 կրկնություն մեծ մասի վրա, 23 րոպե հանգիստ համակցված վերելակների վրա: Առաջընթացն ամենակարեւորն է: Երբ յուրաքանչյուր հավաքածու մաքրում է ձեր կրկնության սահմանի վերեւը, ավելացրեք 2.5 կգ վերին մարմնի վերելակներում եւ 5 կգ քրտնաջան եւ մահացած վերելակներում:

Հետեւեք երկու բաներին. մարմնի քաշը շաբաթական մեկ անգամ, առավոտյան զուգարանի հետո, եւ բեռը 23 հիմնական վերելակների վրա: Եթե երկուսն էլ մեկ ամիս են պակասում, ապա խնդիրը կալորիաներն են, ոչ թե մսերի բացակայությունը:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Որոշ բաներ չեն կարգավորվում սննդակարգի փոփոխությամբ: Եթե նկատում եք հետեւյալը.

• զգալի հոգնածություն, փայլունություն, շնչառություն եւ արագ բաբախում թեթեւ ջանքերի դեպքում խնդրեք ամբողջական արյան քանակ եւ ֆերիտին
• ձեռքի եւ ոտքի խայթոցներ կամ թիկունքներ, հավասարակշռության կամ հիշողության խնդիրներ դա կարող է լինել B12- ի պակաս եւ չի սպասում
• 3 ամսից ավելի ժամանակ բացակայող շրջաններ կամ կրկնվող սթրեսային կոտրվածքներ
• մեկ ամսվա ընթացքում մարմնի քաշի ավելի քան 5 տոկոսի անկանխատեսելի կորուստ

Եթե դուք վեգան եք արդեն մեկ տարուց ավելի, ամեն տարի ստուգեք ձեր արյան ամբողջական քանակը, ֆերիտինը, B12, վիտամին D եւ TSH: Հղի կանայք, երեխաները եւ ցանկացած անձ, ով շաքարախտի, երիկամների հիվանդության կամ խանգարված սնվելու պատմության մեջ է, պետք է պլանը կառուցի բժշկի կամ դիետիկայի հետ, այլ ոչ թե հոդվածի վրա:

Փոքր տարբերակը

• 1.82.22.2 գ սպիտակուց մեկ կիլոգրամի համար, բաժանված է 4 կերակուրների 354545 գ: Սոյան, սեյթանը եւ բուսականները մեծ մասը պարունակում են:
• B12- ը պարտադիր հավելում է. 25 mc100 մկգ օրական կամ 2000 մկգ շաբաթական:
• Կալորիաները մարդկանց ավելի հաճախ են խանգարում, քան սպիտակուցները: Նարնջաթաղանթները, ընկույզները եւ սոյանային կաթը հեշտությամբ լուծում են խնդիրը:
• Հետեւեք երկաթին, կալցիումին, ցինկին, յոդին, վիտամին D-ին եւ օմեգա-3-ին: վիտամին C-ը կաթնաշոռի հետ, սուրճը մեկ ժամ անց:
• Ցնցուղ, քրոնիկ հոգնածություն, բացակայող շրջանառություն կամ հանկարծակի քաշի կորուստը պետք է դիմել բժշկի, ոչ թե մակրո հաշվետվությունների: