Կառավարման կարգը. ինչ է դա անում, ինչպես դա անել, եւ ում համար է հարմար

Կառավարությունը կվերաբերվի վերելակին որպես ծրագրի հիմնական մաս եւ որպես մի բան, որը պետք է արգելվի: Ճշմարտությունը գտնվում է միջինում. Այն լավ է մարզում կողային դելտաները եւ թակարդները, բայց ավելի զգայուն է տեխնիկայի եւ ուսերի անատոմիայի նկատմամբ, քան այդ տարածքի համար նախատեսված մյուս վարժությունները: Ահա թե իրականում ինչ է այն անում, ինչպես է այն գործել առանց խրթինքի եւ ինչպես որոշել, թե արդյոք այն անհրաժեշտ է:

Ինչ է իրականում վարում ուղղահայաց շարքը:

Դուք ձեր մարմնի առջեւ պահում եք սալիկ, դեմբլեր կամ լարերի հենարան եւ այն ձգում եք ձեր մարմնին ուղղված, բեկորները բարձրացնելով եւ դուրս բերելով: Աշխատանքն իրականացվում է հետեւյալ անձանց կողմից.

• Դելտոիդի կողային գլուխը ձեռքը հեռացնել մարմնից, նույն աշխատանքը, ինչ կողային բարձրացում:
• վերին եւ միջին պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանոցի պարանպար: բարձրացնել եւ հետ վերցնել ուսի բջիջը, հիմնականում ձգման վերջին երրորդում:
• Շարժիչների մազաթաղանթ ամրապնդում է վերին ձեռքի ոսկորների գլուխը:
• Բիսեպս եւ նախաձեռնակներ ծոցը ամբողջությամբ կեղտոտ է մնում:

Գործնական արժեքը. Մի շարժումը ծածկում է դելտաները եւ պատուհանները, եւ այն թույլ է տալիս ձեզ ավելի շատ բեռներ բեռնել, քան մեկուսացված վերելակը: 8 կգ քաշի դեմբլեր օգտագործող մարդը սովորաբար 25-35 կգ կծախսի նույն կրկնության համար:

Ինչու է այն վատ համբավ ունենալու համար

Հետեւաբար, եթե ձեր ձեռքը կեղտոտ է, ապա պետք է մի քանի անգամ բարձրացնել այն: Կառավարական շերտերը, որոնք ունեն նեղ բռունցք եւ բեկորներ ուսերի բարձրությունից բարձր, հենց դա են անում՝ նեղացնելով շերտերի տակ գտնվող տարածքը, որտեղ անցնում են վերափորոտ հոդը եւ բուրսան: Այն մարդկանց մոտ, ովքեր ունեն սառը ենթակրոմիալ տարածք, նախկինում կրած ուսի վնասվածք կամ քրոնիկ կլիկ, այն հայտնվում է որպես կտրուկ հարված ուսի վերեւում, սովորաբար ձգման վերջին 10-15 սմ-ում:

Կարեւորն այն է, որ մեղավորը սովորաբար վերելակը չէ, այլ նեղ բռնկում եւ չափազանց բարձր ծալկներ- Բարեւ ձեզ: Վերանորոգեք այդ երկուսին եւ մարդկանց մեծ մասը կանցկացնեն առանց բողոքների: Եթե այն դեռ ցավում է շտկումից հետո, չկա պատճառ խրախուսելու փոխարինողները նույն աշխատանքն են անում:

Տեխնիկան, քայլ առ քայլ

1. Ձեռքի տակ ավելի լայն է, քան ձեր ուսերը: մատները մոտավորապես 50-60 սմ բռնակը միմյանցից առանձին կամ 5-10 սմ ավելի լայն, քան ուսի լայնությունը յուրաքանչյուր կողմում: 15-20 սմ նեղ բռնելը ցավի հիմնական աղբյուրն է:
2. Ոտքերը ճկուն են, ծնկները փափուկ, սանդուղքը կանգնած է ձեր ազդրերի վրա, ձեռքերը ուղիղ եւ հանգիստ:
3. Ձեռք բերեք ձեր բարձունքներՈչ ձեր ձեռքերը: Պատկերացրեք, թե ինչ-որ մեկը բարձրացնում է ձեր ծալերը, մինչ ձեր ձեռքերը կախված են սանդղակի վրա:
4. Դադարեք, երբ ձեր ծալկունները հասնում են ուսերի բարձրության:- Բարեւ ձեզ: Բարը կկորցնի ձեր ստորին կողերը եւ կրծքավանդակի միջին հատվածը: Այն պետք չէ հասնել ձեր գովազդի:
5. Սպասեք: 1 վայրկյան վերեւում, ապա ներքեւում վերահսկողության տակ 2-3 վայրկյան- Բարեւ ձեզ:
6. Մնացեք առանց շարժման: Եթե անհրաժեշտ է թիկնոցը շարժել, ապա ծանրությունը չափազանց ծանր է:

Եթե ուղիղ սալիկը ձեզ համար սահմանափակ է թվում, օգտագործեք դեմբելներ, EZ սալիկ կամ մալուխ: Ձեր ձեռքերը կարող են ավելի բնական կամքով շարժվել, մի փոքր ավելի լայն եւ ավելի ետ, ինչը նվազեցնում է ուսի եւ ձեռքի բեռի վրա ճնշումը:

Հաճախակի սխալներ

• Շատ քաշ. Եթե յուրաքանչյուր շարքը ավարտվում է ամբողջ մարմնի շարժմամբ, ապա դա այլեւս ուղղահայաց շարք չէ, այլ բարձր ձգում:
• Կողմերը ուսերի վերեւում: Այդ կետից հետո դելտը չի ստանում լրացուցիչ աշխատանք, միայն լրացուցիչ հոդային ճնշում:
• Ձեռքերը շրջված են առաջ: Թողեք կրծքավանդակը բաց եւ ուսերի թեւերը թեթեւորեն սեղմված ամբողջ հավաքածուի համար:
• Արագացնել տեմպը: 12 կրկնության շարքը պետք է տեւի 35-45 վայրկյան, ոչ թե 15 վայրկյան:
• Կոտրված ձեռքեր: Ձեռքը պահեք նախաձեռնության հետ միեւնույն դիրքում, այլ ոչ թե թողեք այն ծալվի:

Սերիաներ, կրկնություններ եւ բեռնման աշխատանքներ

• Սերիաներ եւ կրկնություններ. 3 հավաքածու 10-15 դրամից: Սա չի նշանակում, որ երեք կամ հինգ կրկնություններով վարորդը պետք է բարձրանա, իսկ վերահսկիչը պետք է իջնի:
• Հանգստություն. 60-90 վայրկյան սերիաների միջեւ:
• Հաճախություն. շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ, սովորաբար ուսի կամ մեջքի օրերին:
• Սկիզբային բեռը. 20 կգ-ի դատարկ օլիմպիական սալիկ կամ 10 կգ-ի կարճ սալիկ առաջին 2-3 շաբաթվա ընթացքում, մինչ դուք սովորում եք groove-ը:
• Առաջընթաց: ավելացնել 2,5 կգ միայն այն ժամանակ, երբ երկու նստաշրջանում անընդմեջ 15 անգամ 3 անգամ մաքուր կրկնություն եք կատարել:
• Սառցուցում. 5-10 րոպե ընդհանուր ջերմացման եւ 12-15 կրկնության 1-2 լույսի հավաքածու:

Սեզիայի ընթացքում տեղադրեք այն հետո վերեւի ճնշում եւ նախորդ կողմնակի բարձրացումներ: Այդպիսով ձեր ուսերը կլուն են, բայց դեռ չեն սառեցվել մեկուսացման աշխատանքից:

Ով է հարմար եւ ով ոչ

Դա արժե անել: եթե ձեր ուսերը առողջ են եւ շարժման ամբողջական առանց ցավի շրջանակ ունեն, եթե ցանկանում եք արդյունավետություն եւ նախընտրում եք մեկ շարժում, որը կպահպանի դելտաները եւ թակարդերը, կամ եթե դուք մարզվում եք օլիմպիական վերելակներով եւ անհրաժեշտ է ուղղահայաց ձգում որպես պարագա:

Դա արժանի չէ անել: եթե ձեր ուսին հիպնոս է ախտորոշվել, եթե ձեր ուսը կլիպում է եւ ցավում է, երբ բարձրացնում եք ձեռքը առանց որեւէ բեռի, եթե ունեք հին ռոտատորների մազկապի վնասվածք կամ եթե դուք ձեր առաջին շաբաթների մարզման մեջ եք եւ դեռ չեք կառուցել հիմնական սկապուլյարային վերահսկողություն: Այդ դեպքերում դուք ոչինչ չեք կորցնում այն բաց թողնելով: այլընտրանքները նույն տարածքն են ընդգրկում:

Լավ փոխարինիչներ

• Դամբելլ կողմնակի բարձրացումներ. 3 հավաքածու 12-20 կրկնություն 5-10 կգ քաշով: Ամենաուղղակի փոխարինումը կողային բաժանումին:
• Կաբելային դիմաց ձգում: 3 հավաքածու 15 կրկնություն: Հասնում է հետեւի եւ արտաքին շրջիչների վրա, որոնք մարդկանց մեծամասնության համար թույլ կլին են:
• Դամբելլը թեւեր է բարձրացնում. 3 հավաք 10-12 կրկնություն, եթե ձեր իրական թիրախը փակուղիները են:
• Բարձր ձգում՝ ցածր ծալկով: պայթուցիկ տարբերակ, որտեղ սալիկը կանգ է առնում փորի բարձրության վրա, շատ ավելի քիչ ներքին պտույտով:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Նոր բեռից հետո մեկ-երկու օրում վերածվող ցավը նորմալ հարմարեցում է: Դիտեք բժշկի կամ ֆիզիոթերապեւտի մոտ, եթե.

• ցավը տեւում է ավելի քան 2 շաբաթ չնայած վերին ծախսերի աշխատանքների դադարեցմանը,
• զգաք կտրուկ խփում, բարձրացնելով ձեր ձեռքը առանց որեւէ ծանրաբեռնվածության,
• Դուք չեք կարող քնել այդ կողմում, կամ ցավը ձեզ արթնացնում է գիշերը,
• նկատում եք թուլություն, թուլություն կամ թխահերություն ձեռքի ներքեւում,
• ուսի հոտը կամ ցավը սկսվել է հանկարծակի ընկնելու կամ սայթաքելու հետեւանքով:

Ինքնաբուժություն մի կատարեք ինտերնետից եւ մի մարզվեք սուր ցավի միջոցով already արդեն իսկ բորբոքված հոդը չի ուժեղանում լրացուցիչ հավաքածուներից:

Փոքր տարբերակը

• Կառավարման եւ հսկողության համակարգի կողմից իրականացվող աշխատանքների արդյունքում:
• Ձեռք բերեք 5-10 սմ ավելի լայն, քան ձեր ուսերը եւ պահեք ծալքերը: հավասար կամ պակաս ուսերի բարձրությունը որը լուծում է ցավի բողոքների մեծ մասը:
• 3 հավաքածու 10-15 կրկնություն, 60-90 վայրկյան հանգիստ, շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ:
• Սկսեք 20 կգ-անոց դատարկ սալիկից եւ ավելացրեք 2,5 կգ միայն այն ժամանակ, երբ 3x15-ը մաքուր է:
• Եթե ուսը դեռ ցավում է, ապա ուղղված տեխնիկայով փոխեք կողմնային բարձրացումները եւ դեմքի ձգումները: Դուք ոչինչ չեք կորցնի: