Շաբաթական երկու օր տեւողությամբ ուսուցման ծրագիր, որը իրականում աշխատում է:
Կոնկրետ երկու օր շաբաթական ծրագիր. երկու ամբողջ մարմնի նստաշրջան, ճշգրիտ հավաքածուներով, կրկնություններով եւ հանգստի ժամանակներով, բացի առաջընթացի կանոնից, որը աշխատում է ամիսներ շարունակ:
Շաբաթական երկու նստաշրջան բավարար է զգալիորեն ուժեղանալու, մի քանի մկան ավելացնելու եւ տարիներ շարունակ պահպանելու համար, քանի դեռ երկու նստաշրջաններն էլ ամբողջ մարմինը են ծածկում: Սովորական սխալը շատ քիչ օրեր չէ, այն երկու սլոտները ծախսում է փոքրիկ մեկուսացման աշխատանքների վրա: Ստորեւ ներկայացված է կոնկրետ ժամանակացույցը, որը պարունակում է թվեր եւ կանոն, որը ձեզ հստակ ցույց է տալիս, թե երբ պետք է ավելացնել քաշը։
Ինչի՞ն կարելի է ակնկալել
Եթե դուք սկսնակ եք կամ երկար ընդմիջումից հետո վերադառնում եք, շաբաթական երկու նստաշրջան պետք է ձեզ տա 30-50 տոկոս ուժի ավելացում հիմնական վերելակներում առաջին վեց ամիսների ընթացքում եւ մոտավորապես 2-4 կգ մկան առաջին տարում: Եթե դուք մարզվում եք երեք տարի կամ ավելի, շաբաթական երկու նստաշրջան ամուր պահպանման միջոց է: Ուժը պահպանվում է, մկանները մնում են, աճը դանդաղ է, բայց իրական: Ինչ երկու օր չեմ կարող: Մի՛ ակնկալիր մեծ պալատային մամուլ եւ կես մարաթոն նույն ժամանակացույցից:
Առաջին կանոն. ամբողջ մարմինը, երկու անգամ
Երկու տեղում, "քո կրծքավանդակի եւ ձեռքերի / մեջքի եւ ոտքերի" բաժանումը նշանակում է, որ յուրաքանչյուր մկանային խումբ մարզվում է շաբաթական մեկ անգամ: Դա բավարար ազդանշան չէ: Փոխարենը, երկու տարբեր ամբողջ մարմնի վարժություններ արեք, յուրաքանչյուրը մեկ քրտնաջանության, մեկ բալիկի փակագծերի, մեկ ճնշման եւ մեկ ձգման հետ: Կատարեք դրանք առնվազն 48 ժամվա տարբերությամբ՝ երեքշաբթի եւ շաբաթ, կամ չորեքշաբթի եւ կիրակի: Երկու օր անընդմեջ, որին հաջորդում է հինգ օր ազատ աշխատանքը ավելի վատ է:
Ա նստաշրջան
- Կրծք (բարբելլ հետքի քրտնաջան կամ գավաթ քրտնաջան) 588 կրկնության 3 հավաք, հանգստացեք 3 րոպե:
- Բենչային մամուլ, կամ շեղումներ, եթե նստարան չունեք 3 հավաքածու 610,10 , հանգստացեք 23 րոպե:
- Ռումինացի մահացած բեռ 810-ի 3 հավաքածու, հանգստացեք 2 րոպե:
- Կրճատված շարքը (բարբել կամ դամբել) 8 3 հավաքածու 812,12, հանգստացեք 2 րոպե:
- Բարձրահարկ մամուլ 2 հավաքածու 812-ից, հանգիստ 90 վայրկյան:
- Բլանկ 3 հավաքածու 304545 վայրկյան:
Բ նստաշրջան
- Մահացած բեռ 3 հավաքածու 466 կրկնություն, հանգիստ 3 րոպե:
- Բարձրացման կամ ցածրացման ուղղությամբ 3 հավաքածու 610, հանգիստ 23 րոպե:
- Բուլղարական բաժանված քրտնաջան կամ լունջ 812 սերիաների 3 հավաքածու մեկ ոտքի համար, հանգստացեք 2 րոպե:
- Հեղված դանդաղի սեղմում 812-ի 3 հավաքածու, հանգստացեք 2 րոպե:
- Կրծքեր բարձրացնել 3 հավաքածու 1215-ից:
- Գյուղատնտեսական քայլը 304040 մետրանոց 3 հավաքածու:
Դա 17 աշխատանքային հավաքածու է յուրաքանչյուր նստաշրջանում եւ այն տեղավորվում է 55-ից մինչեւ 70 րոպեում, եթե հարգեք հանգստի ժամանակը եւ հեռախոսից հեռու մնաք հավաքածուների միջեւ:
Ինչպես առաջ գնալ
Օգտագործեք կրկնակի առաջընթաց: Ընտրեք կրկնության միջակայք, ասենք 610: Երբ դուք հասնում է վերին այդ շրջանակում ամեն մի մաքուր տեխնիկայով վարժությունների շարքից հետո ավելացնում եք քաշ հաջորդ նստաշրջանում. 2.5 կգ վերին մարմնի վերելակում, 5 կգ քրտնաջան եւ մահացած վերելակում: Կրկնությունները վերադառնում են ցածր մակարդակի եւ ցիկլը վերսկսվում է:
Թողեք 1 3 կրկնություն յուրաքանչյուր շարքում, բացառությամբ վերջին վարժության վերջին շարքի: Դուք չեք պետք է ձախողման համար մարզվեք: Վերականգնումը լավ է շաբաթական երկու օր, բայց տեխնիկան առաջինն է, որ կոտրվում է: Ամեն 8-10 շաբաթ մեկ վերցրեք ավելի հեշտ շաբաթ: նույն վարժությունները, 2 շարք 3ի փոխարեն, մոտավորապես 60 տոկոսով ձեր սովորական քաշից:
Քայլեր եւ սրտի վարժություններ
Բարձրացնելը չի կոշտացնում ձեր վիճակը: Հեշտ սրտի վարժություններ կատարեք (դայակ, արագ քայլում, ձագավորություն) շաբաթական երկու կամ երեք անգամ, այն արագությամբ, որ կարող եք խոսել ամբողջ նախադասություններով: Օրական թիրախը. 70009,9000 քայլ: Կառավարեք սրտի վարժությունները վերելքի դասից հետո կամ առանձին օրերին, երբեք՝ քրտնաջանությունից անմիջապես առաջ:
Սնունդ եւ քուն միայն այն, ինչ շարժում է βελόνα
Սպիտակուցներ. օրական մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար 1,6-2,2 գրամ: 80 կգ մարդու համար դա 130-175 գրամ է, բաժանված 3-4 կերակուրի 35-45 գրամով: Որպեսզի ավելացնես քաշը, օրական ուտիր 200-300 կալորիա, որպեսզի ավելացնես պահպանումը: Որպեսզի քաշը կորցնես, նվազեցրու 300-500 կալորիա: Քնելը 7-9 ժամ է, իսկ 6 ժամից պակաս քնելը զգալիորեն նվազեցնում է ուժը եւ վերականգնումը:
Հաճախակի սխալներ
- Մի քանի շաբաթից մեկ փոխելով ծրագրերը առանց 8-12 շաբաթվա ընթացքում նույն վերելակներում դուք ոչինչ չունեք չափելու համար:
- Չեն գրանցում քաշեր եւ կրկնություններ: Գրատախտակ կամ հավելված, կարեւոր չէ, բայց գրիր այն:
- 20 րոպե ծախսել մաշկի վրա եւ բաց թողնել երրորդ հավաքածուն քրտնաջանությունների:
- Երկու րոպե ջերմացում: 5 րոպե հեշտ շարժումներ կատարեք, ապա առաջին վերելակի 23 հավաքածու (առանց սալիկի, ապա ձեր աշխատանքային քաշի 50 եւ 70 տոկոսը):
- Ավելացնել քաշը, նախքան ամենաշատ կրկնվողների ցուցակը հասնելը:
Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:
Նախքան մարզումը սկսելը կամ դադարեցնելը խորհրդակցեք բժշկի հետ եւ ստուգեք, եթե կրծքավանդակի ցավ կամ ճնշում ունեք, շնչառություն ունեք ցածր ջանքերով, գլխապտույտ կամ անզգայացում, անկանոն սրտի բաբախում կամ հանգստի արյան ճնշում, որը մշտապես 160/100- ից բարձր է: Նույնը վերաբերում է երկու շաբաթից ավելի տեւող հոդերի կամ մեջքի ցավերին, թուլության կամ ձեռքից կամ ոտքից թիկնոցների եւ պոչերի թափման եւ ձեռքի կամ ոտքի հանկարծակի թուլության դեպքում: Եթե դուք 40 տարեկանից բարձր եք, տարիներ շարունակ անակտիվ եք եղել կամ ունեք շաքարախտի, սրտի հիվանդության կամ սկավառակի խնդիրների պատմություն, նախքան սկսելը կարճ ստուգում եւ ԷՔԳ կատարեք, դա լավ ժամանակ է:
Փոքր տարբերակը
- Ամսական երկու ամբողջ մարմնի վարժություն, առնվազն 48 ժամ հեռավորությամբ, յուրաքանչյուրը 557070 րոպե:
- Յուրաքանչյուր նստաշրջան. մեկ քրտնաջանություն, մեկ խողովակաշար, մեկ սեղմում, մեկ ձգում, գումարած 12 լրացուցիչ:
- 3 հավաքածու յուրաքանչյուր վարժության համար, 512 կրկնություն, 2 3 րոպե հանգիստ, 1 3 կրկնություն մնացել է պահեստային:
- առաջընթաց՝ կրկնակի առաջընթացով: բոլոր շարքերում տիրույթի վերին մասում, ապա +2,5 կգ վերին մասում, +5 կգ ներքեւի մասում:
- Դրանի կողքին. Օրական 7 000-9 000 քայլ, կիլոգրամ մեկի համար 1,6-2,2 գրամ սպիտակուց, 7-9 ժամ քուն:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
