Երկվորյակներ եւ մարզումների գենետիկա. Ինչու նույն ծրագիրը տարբեր արդյունքներ է տալիս

Եթե դուք երբեւէ միեւնույն ծրագիրը վարել եք ընկերոջ հետ, մոտավորապես նույնը կերել եւ նույնը քնել, եւ դիտել, թե ինչպես են նրանք 3 ամսում ավելացրել 4 կգ քաշ եւ 20 կգ քաշ քրտնաջանության վրա, մինչդեռ դուք ավելացրեցիք 1 կգ եւ 7,5 կգ, դա պարտադիր չէ, որ ջանքերի խնդիր լինի: Երկվորյակների հետազոտությունները չափում են այս բացը մոտ 40 տարի: Ահա թե ինչ է ցույց տալիս այն եւ ինչ կարող եք անել դրա հետ:

Ինչու երկվորյակներ առաջին տեղում

Միեւնույն երկվորյակների գեների մոտ 100 տոկոսը նույնն է, իսկ եղբայրական երկվորյակների մոտ 50 տոկոսը: Նույն ծրագիրը, նույն սնունդը եւ նույն ժամանակացույցը, եւ ինչքան էլ տարբերություն մնա, ներքին զույգը հիմնականում աղմուկ է. չափման սխալ, քուն, սթրես, փոքրիկ բաներ: Տարբերությունը միջեւ զույգերը կրում են գենետիկական ստորագրությունը: Այդ պարզ տրամաբանությունը հիմք է հանդիսանում ներքեւի ամեն ինչի համար:

Հիշելու համար արժանի թվերը

Կանադական գերսպասարկման փորձը 1990 թ.-ից: 12 զույգ նույնական երկվորյակներ, 100 օր, օրական 1000 կալորիա ավել, շաբաթական վեց օր, ակտիվության վերահսկողությամբ: Քաշի ավելացումը կազմում էր 4,3 կիլոգրամից մինչեւ 13,3 կիլոգրամ: Այս ցուցանիշը երեք անգամ ավելացել է նույն կալորիականության ավելցուկի դեպքում: Սակայն յուրաքանչյուր զույգի արդյունքները հետեւում էին միմյանց: զույգերի միջեւ փոփոխականությունը մոտավորապես երեք անգամ ավելի մեծ էր, քան զույգի ներսում: Նույն ձեւը հայտնվեց այնտեղ, որտեղ պահվում էր ճարպը:

Հանդուրժողականության համար. մեծ ընտանեկան ուսումնասիրություն (HERITAGE) անցկացրել է ավելի քան 700 մարդ 20 շաբաթ հեծանիվով, շաբաթական երեք անգամ վերահսկելի ինտենսիվությամբ: VO2max- ի միջին աճը մոտ 400 մլ/ րոպե էր, սակայն տիրույթը հիմնականում զրոյից մինչեւ ավելի քան 1000 մլ/ րոպե էր: Մասնակցողների մոտ 5 տոկոսը չի ցուցաբերել աերոբիկ բարելավում՝ չնայած յուրաքանչյուր նստաշրջան ավարտելուն: Հավանական ժառանգականությունը ուսուցման ունակություն մոտավորապես 47 տոկոս էր... պատմության կեսը, ոչ ամբողջը:

Ուժի համար. 585 մարդու վրա անցկացված ուսումնասիրություն, 12 շաբաթ մեկ ձեռքի կոճակի ճկման մարզում, շաբաթական երկու անգամ: Մկանների հատվածի տարածության փոփոխություն. -2 տոկոսից +59 տոկոս: Մաքսիմալ ուժի փոփոխություն. 0-ից մինչեւ +250 տոկոս: Նույն ծրագիրը, նույն ժամանակացույցը, նույն մարզասրահը:

Միջին հաշվով ուսումնասիրությունը մի թիվ է, որը գրեթե ոչ ոք չի ապրում: Տարածքը այն մասն է, որը նկարագրում է քեզ:

Ինչ գեներ են որոշում, եւ ինչ չեն որոշում:

Գենետիկան հիմնականում կազմված է կորի անկումը, ոչ թե ուղղությունը:- Բարեւ ձեզ: Գրեթե բոլորն են բարելավվում բավարար եւ հետեւողական խթանման դեպքում: Որոշներին ընդամենը 8 շաբաթ է անհրաժեշտ, իսկ մյուսներին' 20:

Ինչ է իրականում ազդում գենետիկայի վրա.

• Բեռի տեսակ արագ եւ դանդաղ բծերի հարաբերակցությունը ժառանգական է մոտ 40-50 տոկոսով: Հետեւաբար, մեկի մոտ հեշտությամբ առաջընթաց է գրանցվում երեք անգամ կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կրկնակի կր կրկնակի կր կր կրկնակի կր կր կր կր կրկնակի կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր կր
• Մկանների ձեւը որովայնի երկարությունը եւ հոդերի տեղադրման կետերը: Կարճ բիբիցսային որովայնը երկար չի դառնա, անկախ նրանից, թե որքան անգամ ես վազում:
• Ձեր մեկնարկային շրջանակը բարձրություն, բակերի եւ ուսերի լայնություն, ողնաշարի երկարություն: Սա ուղղակիորեն փոխում է ձեր քրտնաջանության եւ մահացած քաշի տեսքը:
• Միակ տարբերակներ ACTN3 R577X- ի նման: Եվրոպացիների մոտ 18 տոկոսը XX ձեւ է կրում եւ այդ սպիտակուցը չի արտադրվում արագ մանրաթելերում: Նրանց վիճակագրականորեն ավելի հազվադեպ են հանդիպում վերնախավի շտապարանցիների շրջանում, բայց որպես անհատական թեստ ձեզ համար այն գրեթե անարժեք է:

Ներկայումս սպառողական ԴՆԹ թեստերը չեն կանխատեսում ձեր առաջընթացը ավելի լավ, քան 12 շաբաթվա ազնիվ անտառահատման արդյունքները: Դա ենթադրություն չէ, այն ուղղակիորեն փորձարկվել է եւ չի հաջողվել:

Ինչպես չափել ձեր սեփական արձագանքը՝ գուշակելու փոխարեն:

1. Ընտրեք ծրագիր եւ 12 շաբաթ չփոխել:- Բարեւ ձեզ: Վարժեք շաբաթական 3 անգամ, 101414 կոշտ հավաքական յուրաքանչյուր հիմնական մկանային խմբի համար շաբաթական, 512 կրկնություն, վերջին 12 կրկնությունը իսկապես դժվար է:
2. Նշեք ձեր հիմնական գիծը. առավոտյան սոված մարմնի քաշը (միջին 7 օրվա քանակությամբ), կալվածքի եւ վերին ձեռքի շրջանակը եւ գնահատված 1RM 3 վերելքի ժամանակ (օրինակ՝ քրտնաջան, ճնշում, շարք):
3. Քայլընթաց ըստ կանոնների. երբ յուրաքանչյուր հավաքածուի համար հասնում եք կրկնությունների առավելագույն սահմանին, ավելացրեք 2,5 կգ վերին մարմնի վերելակներում եւ 5 կգ ստորին մարմնի վերելակներում:
4. Արթնանալ (նպատակ 799 ժամ) եւ սպիտակուց (1,62.22,2 գ օրական մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի դիմաց): Առանց դրանց դուք սխալ եք չափում:
5. Համեմատեք 12 շաբաթ անց: Իրականացված միջակայք. 0.51.51.5 կգ նիհար զանգված ամսական սկսնակների համար եւ 102525 տոկոս 1RM-ի համար:

Եթե դուք դանդաղ արձագանքեք

Նախքան եզրակացությունը, որ դուք գենետիկապես դատապարտված եք, հետեւեք այս կարգին. 68 շաբաթը մեկ փոփոխություն:

• Շաբաթական ծավալը բարձրացրեք մոտավորապես 10ից մինչեւ 162020 հավաքածու մկանային խմբի համար:
• Կիսեք այդ ծավալը մեկ մկանային խմբի փոխարեն 23 նստաշրջաններով:
• Օրական ավելացրեք 200-300 կալորիա, եթե ձեր մարմնի քաշը 4 շաբաթ շարունակ մնում է հավասարակշռված:
• Եթե նպատակն է դիմադրությունը, ապա շաբաթական ավելացրեք մեկ միջանկյալ նստաշրջան. 46 x 4 րոպե դժվար, 3 րոպե հեշտ:

Մարդկանց մեծ մասի համար վատ գենետիկան անհետանում է այդ ցուցակի երկրորդ կամ երրորդ կետի մոտ:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Եթե դուք հետեւողականորեն մարզվում եք եւ 12 շաբաթվա ընթացքում բավականաչափ սնվում եք առանց ուժի կամ քաշի փոփոխության, ապա հարկավոր է ստուգել թyrid (TSH), ամբողջական արյան քանակը, ֆերիտինը եւ վիտամին D- ն:
• Հազվագյուտ հոգնածություն, չնպատակված քաշի կորուստ, գիշերային քրտինք կամ սրտի ճնշում, որը բարձրացել է 15+ հարվածներով առանց բացատրության:
• Մկանների ցավ, շնչառություն, որը չափազանց մեծ է ջանքերի համեմատությամբ կամ անզգայացում՝ ջանքերի ընթացքում անմիջապես, ոչ թե սերիայից հետո:
• Եթե ձեր ընտանիքի որեւէ մեկը մահացել է սրտի հիվանդությունից մինչեւ 50 տարեկանը, ապա նախքան լուրջ միջանկյալ աշխատանք սկսելը ստուգեք սրտի հիվանդությունը:

Փոքր տարբերակը

• Նույն ռեժիմով երկվորյակները նույն կերպ են արձագանքում: Նույն ծրագրով ոչ ազգակցական մարդկանց մոտ մկանների աճը զրոյից մինչեւ +59 տոկոս է:
• Մարզման արձագանքի ժառանգականությունը մոտ 47 տոկոս է, կեսը գենետիկ է, կեսը այն, ինչ դուք վերահսկում եք:
• Գեները փոխում են, թե որքան արագ եք առաջանում, ոչ թե ուղղությունը: Գրեթե բոլորը արձագանքում են բավարար խթանման:
• Այսօրվա ԴՆԹ-ի թեստերը կանխատեսում են ոչ ավելի, քան 12 շաբաթվա ընթացքում օրագրեր պահելը:
• Նախքան գենետիկայի մեղադրանքը տալը. 162020 կուտակ շաբաթական, 1,62.22.2 գ սպիտակուց մեկ կիլոգրամի համար, 79 ժամ քուն, ապա կրկին չափեք: