Թուրքական վեր կենալը. Ճիշտ տեխնիկա, սովորական սխալներ եւ ում համար է հարմար

Թուրքական հագուստը ձեզ ստիպում է քնել մեջքի վրա, կանգնել ուղղված, գլուխը բարձրացնելով, ապա նետվել նույն ուղղությամբ: Մեկ կրկնությունը տեւում է 30-45 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում, ինչը հենց այն պատճառով է, որ շատերը շտապում են եւ չափազանց շատ քաշ են օգտագործում: Այստեղ ներկայացված է յուրաքանչյուր քայլը, սխալները, որոնք շարունակվում են հայտնվել, եւ կոնկրետ ծրագիր ձեր առաջին մի քանի շաբաթների համար:

Ինչ է իրականում վերելակը

Հագուստը չի մեծացնում քաշը եւ չի ավելացնում կիլոգրամներ ձեր բենչ-փրեսում: Այն, ինչ անում է, այն է, որ ուսը կայուն է պահում ծանրաբեռնվածության տակ, մինչդեռ ձեր մարմնի մնացած մասը շարժվում է հինգ կամ վեց լիովին տարբեր դիրքերում: Քաշը մշտապես գտնվում է կրծքի վերեւում, իսկ ձեր մարմինը, բալիկներն ու կոշիկները աշխատում են ձեր մարմինը ձեռքից ներքեւ դնելու համար:

Գործնական շահույթը եռակի է. ուսերի վերահսկողությունը վերեւի դիրքում, բեռնարկղ, որը պահում է շրջում եւ կողմի թեքում, եւ կարող է բարձրանալ անկողնից առանց երկու ձեռքերով էլ բարձրացնել: Վերջինը տարիքով ավելի շուտ է անհետանում, քան ոտքերի ուժը: Այն նաեւ օգտակար է շարժման էկրանի համար, քանի որ սխալները անմիջապես տեսանելի են: քաշը սկսում է առաջ կամ ետ շարժվել եւ rep- ը փլվում է:

Քայլ առ քայլ:

Սկզբում արեք դա դատարկ ձեռքով, ապա կոշիկով կամ կես լիտր ջրի շիշով, որը հավասարակշռված է ձեր բռունցքի վրա: Եթե շշը ընկնի, կշիռը նույնպես կկորցնի: Միայն այն ժամանակ կարող ես վերցնել կետլբելլ:

1. Սկսնակ դիրք: Քնած, աջ ձեռքը կրծքի վրա, ձեռքը ուղիղ եւ ծոցը փակված: Ուղիղ ծնկը խոնարհված է, ոտքը հարթ է հատակին ձեր կեղեւի մոտ: Ձախ ձեռքը եւ ձախ ոտքը մոտավորապես 45 աստիճանով:
2. Կռահեք մինչեւ ծալը: Մեքենան անցեք աջ ոտքով եւ գլորվեք դեպի ձախ ծալուն: Կողմերը անցնում են մարմնի տակ, ոչ թե կողքի, եւ վերցնում են քաշը:
3. Մինչեւ ձեռքը: Կողմ ձեռքը ուղղեք եւ դրեք ձեռքի ծալուն: Քո կրծքավանդակը բաց է, ուսը հեռու ականջից:
4. Կակաչի վերելակ: Հեռու պահեք ձեր ոտքերը, մինչեւ ձախ ձեռքի տակից ուղիղ գիծ լինի, որը կանցնի ձեր ճակատից մինչեւ աջ ոտքը: Այս քայլը ստեղծում է հաջորդի համար տարածություն:
5. Քարսել ոտքը: Ձախ ոտքը ետ քաշեք մարմնի տակ եւ ծնկը դնեք ներքեւ: Դուք ավարտում եք ձեռքերով, ծնկներով եւ հետեւի ոտքերով մի շարք:
6. Կանգ առեք: Վերցրեք ձեռքը հատակից եւ վեր կենացեք կիսատ ծնկի դիրք: Դեռեւս ուշադրություն դարձրեք քաշին:
7. Կանգնեք: Դարձրեք ձեր հետեւի ոտքը առաջ, ոտքերը ուղղեք եւ կանգնեք այնպես, ինչպես կկանգնեք: Միայն այն ժամանակ նայիր առաջ, երբ երկու ոտքերդ էլ կայուն լինեն:

Նվազում է նույն հաջորդականությունը հակառակ ուղղությամբ, եւ դա այն վայրն է, որտեղ որակի մեծ մասը կորչում է: Մարդիկ մաքուր ոտքի են կանգնում եւ հետո 5 վայրկյանում փլուզվում են: Հեռավորությունը պետք է լինի 15-20 վայրկյան:

Յոթ սովորական սխալները

• Կրճատված ձեռքի. Բռնակը ետ է ձգվում, ձեռքի բռնակը ծալվում է, եւ բեռը ընկնում է ձեր նախաձեռնության վրա: Կոշիկները պետք է հավասար լինեն նախաձեռնին:
• Մեղմ ծոց: Լավ է 8 կգ-ից, այն տալիս է 24 կգ-ից ամենավատ հնարավոր պահին: Ձեռքը փակված է առաջին քայլից մինչեւ վերջին քայլը:
• Կծկված ուղղված, փոխարենը գլորված: Երկրորդ քայլը վերածվեց ծանրացված նստատեղի: Ձեռքը վերջանում է մարմնի առջեւում եւ ամեն ինչ կլանում:
• Հակառակորդը շատ ցածր է: Ոտքի համար տեղ չկա, որպեսզի այն անցնի ներքեւից, այնպես որ ծնկը դուրս է նետվում կողային եւ մարմինը խեղդվում է:
• Շատ շուտ է հեռու նայելը: Մինչեւ կանգնելը ուշադրությունը կենտրոնացրեք ձեր քաշի վրա: Երբ հայացքը առաջ է գնում, ձեռքը հետեւում է նրան:
• Շատ քաշ. Եթե դուք չեք կարող կանգ առնել երեք վայրկյան յուրաքանչյուր քայլում, դա չափազանց ծանր է: Առանց բացառությունների:
• Միայն ուժեղ կողմը մարզել: Հանդիսավորների թիվը սահմանվում է թույլ կողմի կողմից, ոչ թե ավելի լավ կողմի կողմից:

Ով է հարմար եւ ով ոչ

Այն հարմար է այն մարդկանց համար, ովքեր ճնշում են գլխի վրա եւ ցանկանում են ավելի կայուն ուսի, մարդկանց, ովքեր նստում են օրական ութ ժամ եւ պետք է շարժվեն շրջանառության եւ ընդլայնման միջոցով, մարտական եւ թիմային սպորտաձեւերի մարզիկներին եւ 50 տարեկանից բարձր բոլոր նրանց համար, ովքեր հարկից դուրս գալը կարող են միայն իրենց համար:

Այն ձեզ չի համապատասխանում, առնվազն դեռեւս, եթե ունեք ուսի ակտիվ ցավեր, սիատիկայի չլուծված բռնկումներ կամ եթե չեք կարող քնել մեջքի վրա եւ 60 վայրկյան առանց ցնցվելու ուղիղ ձեռքով պահել ձեր գլխի վրա ընկած քաշը: Առաջին կարգավորեք դա: Եվ եթե ձեր նպատակն է մաքուր հիպերտրոֆիա կամ առավելագույն ուժ, դա վերաբերվեք որպես կողմնակի ուտեստ, ոչ թե որպես հիմնական ուտեստ:

Դասընթացին համապատասխանեցնելով

Կոնկրետ թվեր սկսնակների համար.

• Սկիզբային բեռը. Կանանց մեծամասնության համար' 4-6 կգ, տղամարդկանց մեծամասնության համար' 8-12 կգ: Առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում առանց որեւէ քաշի կամ կոշիկի:
• Հաշվի չափը: 3 - 5 հավաքածու 1 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում, շաբաթական 2-3 անգամ: Հանգստացեք 60-90 վայրկյան:
• Որպես ջերմացման միջոց. 2 հավաքածու 1 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում լույսով զանգով, ընդհանուր առմամբ 5-6 րոպե հիմնական աշխատանքից առաջ:
• Առաջընթաց: երբ երկու շաբաթ շարունակ երկու կողմերից էլ 5 անգամ մաքուր կրկնություն կատարեք, ավելացրեք 2-4 կգ:
• Որակի ստուգում. ամսական մեկ անգամ նկարահանել ինքներդ ձեզ կողքից: Քաշը պետք է մնա նույն ուղղահայաց գծում ամբողջ ընթացքում:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Նախքան շարունակելը ստուգեք, եթե ուսի ցավը տեւում է ավելի քան երկու շաբաթ, գիշերը արթնացնում է ձեզ կամ ձեռքի վրա խայթություն կամ թուլություն է առաջանում: Նույնը վերաբերում է նաեւ այն դեպքերի դեպքում, երբ ձեր ուսի տեղաշարժը կամ շրջիչների մաշկը վիրահատվել են, եթե գլխի դիրքի փոփոխությունը ձեզ գլխապտույտ է պատճառում կամ եթե ձեր արյան ճնշումը վերահսկելի չէ: Հղիության ընթացքում երկրորդ եւ երրորդ եռամսյակում սովորաբար խուսափվում է անկողնում պառկելուց: Այդ պատճառով շարժումները պետք է փոփոխվեն մասնագետների կողմից:

Փոքր տարբերակը

• Յոթ քայլ, եւ յուրաքանչյուրը պետք է գոյատեւի երեք վայրկյան տեւողությամբ դադարից: Եթե դա չի անում, ապա թողեք քաշը:
• Սկսեք դատարկ ձեռքերով կամ կոշիկով, ապա կանանց համար 4-6 կգ եւ տղամարդկանց համար 8-12 կգ:
• 3-5 հավաքածու 1 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում, շաբաթական 2-3 անգամ, 60-90 վայրկյան հանգիստ:
• Հիետքը տեւում է նույնքան, որքան բարձրանքը, որտեղ ամենից շատ կրկնությունները փլուզվում են:
• Ցավը, որը տեւում է ավելի քան երկու շաբաթ կամ ձեռքի ցածր հատվածում խայթոցը նշանակում է ընդմիջում եւ քննություն, ոչ թե թեթեւ զանգ: