Թունան ձկնաձկիթի համար իրական թվերը եւ երբ ուտել այն

Թունանաձեւ ձկնաձկիթի տուփը ամենաէժան միջոցներից մեկն է 25-30 գրամ սպիտակուց ստանալու համար, որը պատրաստվում է երկու րոպեից պակաս ժամանակով: Այնուամենայնիվ, շատ աղմուկ կա: ջուր կամ յուղ, որքան շատ է խիծակի պատճառով, եւ արդյոք այն համարվում է "մարզադաշտից հետո սնունդ": Ահա թվերը եւ իրավիճակները, որտեղ թուննան իրականում իր տեղը վաստակում է:

Ինչ է իրականում տուփի մեջ:

Բոլոր արժեքները 100 գրամի համար են: ջրահեռացվել է Թունան, քանի որ դա այն է, ինչ դուք իրականում ուտել:

• Թունան ջրում. մոտավորապես 110-120 կալորիա, 25-26 գ սպիտակուց, 0,8-1,5 գ ճարպ, 0 գ ածխաջրեր:
• Թունան յուղով, ջրահեռացված. մոտավորապես 190-200 կալորիա, 24-26 գ սպիտակուց, 8-10 գ ճարպ: Ուտեք նաեւ յուղը եւ ավելացրեք եւս 80-120 կալորիա:
• Թարմ կամ սառեցված ձկնաձկիթի բիսթեք: մոտ 110-140 կալորիա եւ 23-28 գ սպիտակուց 100 գ հում:
• Մատուցում Սովորաբար 100 գ-ի համար 300-400 մգ նատրիում: "Ոչ մի աղ ավելացված" տարբերակները գալիս են 100 մգ-ից ցածր:
• Միկրո սննդանյութեր. մոտ 60-80 մկգ սելեն, 2-3 մկգ վիտամին Բ12, 2-7 մկգ վիտամին Դ: Մեկը կարող է ծածկել ձեր ամբողջական օրական պահանջը սելենիումի եւ B12-ի համար:

160-185 գրամ ստանդարտ տուփը տալիս է 100-120 գրամ ջուր, այնպես որ 25-30 գ սպիտակուց 110-145 կկալարի համար եթե այն փաթեթավորված է ջրի մեջ: Սպիտակուցների եւ կալորիաների հարաբերակցությունը դժվար է հաղթել ոչ մի այլ բանով, բացի ձվի սպիտակուցներից եւ նիհար մսերից:

Օմեգա-3: ավելի քիչ, քան կարծում եք:

Սա ամենամեծ թյուրիմացությունն է: Պարկավորված թեթեւ թուննաբուծությունը (skipjack) ունի միայն 0.2-0.3 գ EPA + DHA 100 գ: Սպիտակ թունան (վիտամին) ունի 0,7-1,5 գ: Համեմատության համար, 100 գ սաղարթ կամ սալոմոն ունի 1,5-2,5 գ: Եթե ձեր նպատակն է օրական 250-500 մգ EPA եւ DHA, ապա օրական ձեզ հարկավոր է 150-250 գ թեթեւ թունան, ինչը ուղիղ ուղիղ է ուղեւորվում դեպի եռաքանակի խնդիր: Սնեք թունկը սպիտակուցների համար եւ շաբաթական երկու անգամ օմեգա-3-ը ավելացրեք ճարպակալված ձկներով:

Որքա՞ն շաբաթական - փխրուն հարցը

Թունան սննդային շղթայում բարձր տեղում է եւ կուտակում է մեթիլծխիկ: FDA-ի եւ EPA-ի կողմից օգտագործվող ուղեցույցը, եւ մոտավորապես այն, ինչ ասում են եվրոպական մարմինները:

• Կոնսերվացված թեթեւ թունան (սիպքեք) մինչեւ շաբաթական մոտ 115 գ-ի 2-3 բաժին, այսինքն ընդհանուր մոտ 340 գ:
• Սեւազգեստ եւ սեւազգեստ ձկնորսներ. մեկ բաժին մոտավորապես 115 գ շաբաթական:
• Մեծ աչքի թունան: Չխնայեք այն, այն ամենաշատ փայրի է պարունակում:

Գործնականում' Մեկ շաբաթում 3 տոպրակ թեթեւ թունան բավական է 80 կգ մեծահասակ մարդու համար: Շաբաթական յոթ տոպրակ, ամիսը մեկ, չի կարող լինել: Միշտ փոխեք ձեր աղբյուրները. մի օր թունան, մյուս օրը հավը, հետո ձվերը, մյուս օրը՝ ձագը կամ սարդինները։

Երբ ուտել այն:

Մարզվելուց հետո

Այս պատուհանը 30 րոպե չէ, այլ մի քանի ժամ: Բայց եթե ձեր վերջին կերակուրը եղել է 4-5 ժամ առաջ, մի ձգեք այն: Կերակուրի մեջ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի հաշվով պետք է պարունակվի 0,3-0,4 գ սպիտակուց, ինչը 80 կգ մարդու համար կազմում է 25-32 գ կամ ճիշտ մեկ տուփ: Բռնելը այն է, որ թուննան չունի ոչ մի ածխաջր: ավելացնել 60-80 գ չոր չափված բրինձ (մոտավորապես 180-240 գ եփված), 250-300 գ կարտոֆիլ կամ երկու կտոր հաց:

Նախքան ուսուցումը

Ջրում թունան թեթեւ է նստում, քանի որ այն գրեթե չունի ճարպ եւ մանրաթելեր: 100 գրամ մի քանի ածխաջրերով 60-90 րոպե նախքան նստաշրջանը աշխատում է մարդկանց մեծ մասի համար: Թուննան յուղում այլ պատմություն է. տուր այն 2-3 ժամ:

Մնացած օրը

Եթե մարզվում եք, մի օր մեկ կիլոգրամի համար միավորեք 1,6-2,2 գ սպիտակուց: 128-176 գ 80 կգ-ով: Կիսեք այն 4-5 կերակուրով՝ յուրաքանչյուրը 25-40 գրամ: Թունան շատ օգտակար է որպես բացը լրացնող: Երբ ժամը 19:00-ն է, դուք 100 գրամ սպիտակուց ունեք, եւ դեռեւս ձեզ անհրաժեշտ է 60 գրամ:

Թունան լուծում է սպիտակուցը, ոչ թե կերակուրը: Ուղղակի տուփից լծակով, դա բաղադրիչ է, ոչ թե ընթրիք:

Երեք ճաշ թվերով

1. Աշխատանքից հետո. 100 գ ջրահեռացված թուն + 200 գ եփված բրինձ + 150 գ բանջարեղեն + մեկ թեյի գդալ ձիթապտղի յուղ: Մոտավորապես 32 գրամ սպիտակուց, 55 գրամ ածխաջրեր, 450 կալորիա:
2. Արագ ճաշ: 2 կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց (70 գ) + 100 գ թունան + մի գդալ հունական յոգուրտ մագոնյո + սոխի փոխարեն: Մոտավորապես 35 գրամ սպիտակուց, 340 կալորիա:
3. Լիթր ընթրիք. 100 գ տոնոննա + 150 գ եփված թխվածքաբլիթ + լոլիկ + կիտրոն: Մոտավորապես 38 գ սպիտակուց, 400 կալորիա, գումարած 8-10 գ մանրաթել:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Հղիություն, կրծքով կերակրող կամ հղիության փորձեր: Կրակի սահմանները ավելի խիստ են եւ անհատական են. որոշեք չափը բժշկի հետ, այլ ոչ թե ինքներդ գնահատեք:
• Երեխաներ. մի բաժինը 30-60 գրամ է, ոչ թե մեծահասակ կաթսա: Խնդրեք ձեր մանկաբույժին:
• Արյան բարձր ճնշում կամ երիկամների հիվանդություն. Սոդիումի պահածոները արագ են ավելանում: Սառը ջրի տակ 30-60 վայրկյան լվանալով ջրահոսած թուննային ձկնիկը հեռացնում է աղի զգալի մասը:
• Արագ է. Ձուկ ուտելուց հետո 10-60 րոպեվա ընթացքում դեմքի կարմրացումը, պզուկը, գլխացավը, սրտխառնոցը կամ փորնահոսքը կարող են հիստամինի թունավորում լինել: Բերանների կամ կոկորդի թոքաբորբը եւ շնչառության դժվարությունը շտապ օգնություն են, ոչ թե սպասում:
• Երկարաժամկետ բարձր ընդունում: եթե ամիսներ շարունակ շաբաթական ուտում եք հինգ կամ ավելի տոպրակ եւ առաջանում է մատների խայթոց, ցնցում կամ հավասարակշռության խնդիրներ, ասեք ձեր բժշկին.
• Գիտր: Թունան չափավոր բարձր պուրիններ ունի, ուստի եթե հաճախակի շնչառություն ունեք, որոշեք քանակը ձեր բժշկի հետ:

Փոքր տարբերակը

• Մեկ տուփ ջրի մեջ (100-120 գրամ ջրահոսք) պարունակում է 25-30 գրամ սպիտակուց 110-145 կալորիա հաշվով' ամենալավ սպիտակուցը կալորիայի հաշվով:
• Թթու թունան: մինչեւ 340 գ շաբաթական: Սեւազգեստ կամ սեւազգեստ ձվեր: մոտավորապես 115 գ շաբաթական: Սkip մեծ աչքերով.
• Պարունակվող թեթեւ թուննաբուծության օմեգա-3-ը աննշան է: Փոխարենը այն ստացեք շաբաթական երկու անգամ ձկնաբուծությունից, սարդիներից կամ սալմոնից:
• Մարզադաշտից հետո միշտ զուգորդեք այն ածխաջրերի հետ. 200 գ եփած բրինձ, 250-300 գ կարտոֆիլ կամ երկու կտոր հաց:
• Հղիության, կրծքով կերակրման, երեխաների, բարձր արյան ճնշման կամ հակաթարի դեպքում նախքան սովորական դարձնելը պետք է որոշել դեղաչափը բժշկի հետ: