"Թակարդային սալիկների" դեդլիֆթը. Տեխնիկա, սովորական սխալներ եւ ում համար է հարմար

Սարսափելի սալիկը (որպես նաեւ կոչվում է վեցշաբթի սալիկ) այն մի քանի սարքավորումներից է, որը սկսնակին թույլ է տալիս երկու կամ երեք շաբաթում դիմանալ հատակին: Հետեւից կողմերը տեղադրված են ձեր կողերի վրա, բեռը կախված է ձեր բալկների կողքին, եւ ձեր մեջքի հատվածը զգալիորեն ավելի քիչ աշխատանք է կատարում, քան ուղիղ սալիկով: Դա չի նշանակում, որ այն ավելի հեշտ վերելակ է, այլ այլ վերելակ է, որը տարբեր աշխատանք է բաշխում:

Ինչ է իրականում փոխվում համեմատ ուղիղ սյունակի

Կատարելով ուղիղ սալիկ՝ բեռը նստում է ձեր առջեւ, ինչը մեծացնում է ձեր բակերի եւ ողնաշարի բեռը: Սարսափի հետ դուք կանգնած եք բեռի մեջ, ձեր ձեռքերը շարված են ձեր միջին գծի հետ, եւ այդ պահին ձեռքը կարճանում է մոտավորապես 5-8 սմ-ով: Գործնական հետեւանքները.

• Ծնկները ավելի են խոնավվում, իսկ ազդրերը' ավելի քիչ: Շարժումը ավելի մոտ է քրտնաջանության, քան սովորական մահացած բեռի, այնպես որ ձեր քառյակը ավելի մեծ մասն է զբաղեցնում:
• Նույն քաշով կրճատվում է կրճատված բեռը մեջքի հատվածում: Մարդկանց մեծ մասը 10-15 տոկոսով ավելի շատ են բարձրացնում սալիկով, քան ուղիղ սալիկով:
• Հաղթանակը չեզոք է, այնպես որ ձեր ձեռքերը ավելի ուշ են կորցնում Հաղթանակը հազվադեպ է ձեր սահմանափակիչը 120 կիլոգրամից ցածր:
• Տեղին փակ փակուղին ոչ 20 կգ: Շատերը 25-32 կգ են: Ստուգեք փամփուշտը, նախքան աշխատանքային հավաքածուների վրա հաշվարկը կատարելը:

Բարձր կամ ցածր բռնակներ

Բազմաթիվ փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտը Բարձր ձեռքերը կրճատում են հեռավորությունը, ավելի բարձր են պահում մարմինը եւ ավելի հեշտ է սովորել սկսեք այնտեղ, եթե դուք 185 սմ-ից բարձր եք, եթե ձեր կոշիկները կոշտ են կամ եթե ձեր մեջքի հատվածը նախկինում ձեզ խնդիրներ է տվել: Նվազագույն հենակետերը նշանակում են ավելի խորը մեկնարկային դիրք, ավելի շատ կոճակ եւ շարժունակության պահանջ, եւ մարդկանց մեծ մասի համար առավելագույնը 5-10 տոկոսով ցածր է: Չկա որեւէ կանոն, որ ցածր հենակետերը են լուրջ տարբերակ. Կարեւորն այն է, որ բոլոր ներկայացուցիչները նույնն են:

Քայլ առ քայլ:

1. Մուտք գործեք սալիկի մեջ, որպեսզի ձեռքերը ուղղված լինեն ձեր ոտքի կեսին, երբ այն դիտվում է կողքից: Ոտքերն են ճայնով, կոշիկների միջեւ մոտ 20-30 սմ, մատները 10-15 աստիճանով են թեքված:
2. Հեղեղը նետեք այնքան, որ ուսերը մի փոքր բարձր լինեն ձեռքի բռնակներից եւ ձեր սանդուղքերը մոտենան ուղղահայաց: Եթե ծնկները բախվում են շրջանակին, ապա դուք կանգնած եք շատ առաջ:
3. Ձեռնարկիչները կենտրոնում: Միջից դուրս ձեռքերը նշանակում են, որ առաջինը դուրս է գալիս սանդղակի մի կողմը:
4. Թող ձեր շունչը ընկնի ձեր ստամոքսին, այլ ոչ թե կրծքին, եւ պատրաստվեք, կարծես կռիվ եք պատրաստվում կրել: Պահեք ձեր կողերը ներքեւ, փոխարենը ձեր կրծքավանդակը առաջ քաշեք:
5. Հեռացրեք լիցքավորումը, նախքան աղյուսակները դուրս գալը հատակից: Բարձրացնել այնքան, որ լսես, թե ինչպես է սալիկը նստում, ապա սեղմել: Դա հեռացնում է այն կեղտոտությունը, որը ամենաշատը բեռնում է ձեր մեջքը:
6. Հեռացրեք հատակը եւ միացրեք ծնկները եւ բակերը: Բարը ուղիղ է շարժվում ոտքերի երկայնքով, առանց սայթաքելու:
7. Կանգնեք վերեւում, սեղմեք ձեր կուլերը եւ կանգ առեք այնտեղ: Ոչ մի ետեւում նահանջել.
8. Նվազագույնը վերահսկողության տակ 1-2 վայրկյան, նախ ճակատները, ապա ծնկները: Ծանր սեթներում լիովին նորմալ է սանդղակը դնել եւ վերագործարկել կրկնությունների միջեւ:

Սխալները, որոնք ամենաշատն են քեզ արժեցել:

Առաջին կոշտացած են ճակատները:

Կլասիկ. Կոճակները բարձրանում են, սանդուղքը մնում է տեղում, եւ վերելակը դառնում է լավ առավոտ 100 կգ-ով: Պատճառը գրեթե միշտ ցածր է սկսվում կամ չի ազդում ձեր լատերի վրա: Եթե ձեր մարմինը փոխում է անկյունը, մինչեւ որ պլանշետները կոտրեն հատակը, ապա քաշը չափազանց ծանր է այդ տեխնիկայի համար:

Բարը քշում է եւ քշում է:

Դա նշանակում է, որ դուք կենտրոնից դուրս եք ձեռքերով կամ ձեռքերով ձգում եք: Ձեր ձեռքերը կոկորդներ են, մի խոնարհեք ձեր ծալերը մեկ աստիճանով:

Ցանկացած գնով հետեւել շարժման շրջանակին:

Եթե ձեր մեջքի հատվածը շրջվում է իջման վերջին 5 սմ-ում, ապա դուք այլեւս չեք վարժվում նույն շարժման հետ: Սեղմեք բարձր հենարանների կամ տեղադրեք պլանշետները երկու 5 սմ բլոկների վրա:

Հիպերհավելված վերեւում

Հենվելը չի նպաստում մկաններին եւ լյումարային հոդերը վատագույն դիրքում են գտնվում ծանրաբեռնվածության դեպքում: Դադարեք, երբ կանգնած եք:

Սեթերը, որոնք շատ երկար են աշխատում

12 կամ ավելի սերիաների շարքերը, որոնք պարունակում են խարդախ սյունակ, գրեթե միշտ ավարտվում են վերջին երրորդի հետ: Մնացեք 3-ից 8 կրկնությունների շրջանում եւ փոխարենը ավելացրեք մեկ այլ հավաքածու:

Ով է հարմար, եւ ով է ավելի քիչ հարմար:

Այն հարմար է սկսնակներին, ովքեր դեռ սովորում են բարձրանալ հատակից, երկար ոտքեր ունեցողներին եւ կարճ մարմնավորվողներին, որոնց սովորական deadlift-ը միշտ նայում է կաշկանդված, մարզիկներին, ովքեր արագ ուժ են պահանջում, եւ ցանկացածին, ում մեջքը անընդհատ կաշկանդված է, ով ցանկանում է ինչ-որ բան, որը ավելի քիչ կաշկանդի այդ տարածքը:

Այն ձեզ ավելի քիչ է հարմար, եթե դուք պատրաստվում եք ծանր բեռների բարձրացման հանդիպմանը, քանի որ դուք մրցում եք ուղիղ սանդղակով, եւ եթե ձեր նպատակն է հատուկ բեռնել հեմստրինգները Rom Ռումինացի մահացած բեռներ կամ բարի առավոտ դա ավելի լավ է: Սարսափիչը հարվածում է մաշկի մաշկին, բայց զգալիորեն ավելի քիչ, քան կարծում են շատերը:

Ինչպիսի տեսք ունի ծրագիրը

Մեկ կամ երկու անգամ շաբաթական բավարար է: Մասնավորապես.

• Սառցուցում. 5 րոպե հեշտ սրտի վարժություն, ապա սեղմեք դատարկ սյունակով եւ ձեր աշխատանքային քաշի 50, 70 եւ 85 տոկոսի վրա, յուրաքանչյուրը 3-5 կրկնություն:
• Սկսնակ: 3 հավաքական 5, 2 - 3 րոպե հանգստի, ավելացնելով 2,5 կգ շաբաթական այնքան ժամանակ, քանի դեռ ձեր տեխնիկան պահում է:
• Ավելի առաջադեմ: 4 հավաքածու 3-ից առավելագույնի 85%-ի վրա կամ 4 հավաքածու 6-ից առավելագույնը 70-75 տոկոսով, 3 րոպե հանգիստ:
• Ավարտեք հավաքածուն: երբ վերջին կրկնությունը նկատելիորեն դանդաղում է դա սովորաբար 2-3 կրկնություն է ձախողման համար:

Մի ստուգեք առավելագույնը ավելի հաճախ, քան ամեն 8 - 12 շաբաթը մեկ: Միջինում օգտագործեք 3-5 թվերը որպես առաջընթացի չափանիշ:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Եթե ցավը ազդում է ոտքի վրա ծնկի տակ, ոտքի մեջ թուլություն կամ թուլություն, մեջքի ցավ, որը տեւում է ավելի քան երկու-երեք շաբաթ առանց բարելավման, ցավ, որը ձեզ արթնացնում է գիշերը կամ հանկարծակի բռնել է ձեզ, երբ դուք կանգնում եք, որից հետո չեք կարողանում կանգնել: Եթե դուք ունեք վարակված հերնիա, հայտնի դիսկային խնդիր կամ անկանոն բարձր արյան ճնշում, ապա պետք է նախքան ծանրանալը պայմանավորվեք պրոֆեսիոնալի հետ։

Փոքր տարբերակը

• Սարսափի սալիկը աշխատանքը փոխում է դեպի քառորդները եւ նվազեցնում է ձեր մեջքի ծանրաբեռնվածության մոտ 10-15 տոկոսը, համեմատած ուղիղ սալիկի հետ:
• Ստուգեք դատարկ սյունակի քաշը սովորաբար 25-32 կգ, ոչ թե 20 կգ:
• Ստեղծագործություն. Ձեռքերը ոտքի կեսին, ուսերը մի փոքր բարձրացնել ձեռքի վրա, դուրս հանել թուլությունը, նախքան ձգելը:
• Ամենատարածված սխալները. առաջինը բարձրացնում են բակերը, ծալկում են ծալկերը, վերեւում հիպերհաղթում են, եւ շատ երկար են վազում:
• Շարունակեք վազել 3x5 կամ 4x3՝ շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ, 2 - 3 րոպե հանգստանալով, միանգամից առաջընթացով 2.5 կգ: