Թակարդային սալիկներ: Որքա՞ն կրկնություններ եւ ինչպես առաջ գնալ

Սարսափի սյունակը, որը նաեւ կոչվում է վեցշերորդական սյունակ, մարդկանց մեծամասնության համար ամենաարագ միջոցն է ծանր բեռ բարձրացնելու մեջ առանց շաբաթներ ծախսելու մարտական տեխնիկայի վրա: Հենակները նստում են կողքիդ, բեռը ուղղվում է մարմնի հետ, եւ մեջքի հատվածը աշխատում է ավելի ցածր անկյունով, քան ուղիղ սալիկով: Իսկական հարցը այն չէ, թե արդյոք արժե անել դա, այլ թե քանի շարք եւ կրկնություն պետք է անել եւ ինչպես շարունակել ավելացնել քաշը առաջին ամսից հետո:

Ինչու է խցիկի սալիկը վարվում այլ կերպ

Կողմնակի վրա դրված սալիկով բեռը նստում է ձեր առջեւ, այնպես որ ձեր մարմինը նահանջում է 25-45 աստիճան: Սարքի մեջ կանգնած եք, ծանրությունը տեղադրվում է ձեր ոտքի միջին հատվածի վրա, եւ ձեր մարմինը մնացել է մոտավորապես 10-15 աստիճանով ուղղահայաց: Գործնական արդյունքը. քառորդները եւ հոդերը ավելի շատ են անում, իսկ ողնաշարի վերելակները եւ մեջքի հատվածը ավելի քիչ են անում: Ահա թե ինչու են մարդկանց մեծ մասը 5-10 տոկոսով ավելի շատ բարձրացնում թակարդային սալիկով, քան ուղիղով, եւ ինչու է հաջորդ առավոտյան ցածր մեջքի խստությունը սովորաբար ավելի մեղմ:

Եթե ձեր սալիկը ունի երկու բռնակ բարձրություն, ապա ցածր բռնակները նշանակում են ավելի խորը մեկնարկ եւ մոտավորապես 5-8 սմ շարժման ավելի մեծ շրջանակ: Բարձր հենակետերը ավելի հեշտ են ծնկների եւ մեջքի վրա եւ խելամիտ ընտրություն, եթե ձեր բակերի շարժունակությունը սահմանափակ է կամ դուք վերադառնում եք աշխատանքից: Ընտրեք բարձրություն եւ պահեք այն ամբողջ մարզման ժամանակ, հակառակ դեպքում չեք կարող ասել՝ ուժեղացել եք, թե՞ պարզապես կրճատել եք ձգումը:

Ստեղծել նախքան հաշվել մեկ հավաքածու

1. Ոտքերի լայնությունը կոճակի վրա, մատները ուղիղ առաջ կամ մի փոքր դուրս, ձեռքերը ուղիղ ձեր միջին ոտքի վրա:
2. Հետեւեք ձեր ոտքերի ոտքերի ծայրերին եւ մի հանձնվեք նրանց վրա։
3. Նավիրիր մեջդ, ամրացրու քո մաշկը, կարծես հարվածի ես պատրաստվում, ապա ձգիր:
4. Առաջին շարժումը ոտքերով հողն է հեռացնում, ոչ թե ձեռքերով եւ ուսերով:
5. Վերեւում սեղմեք ձեր կուլերը, առանց թեքվելու եւ առանց ուսերը բարձրացնելու:
6. 1 - 2 վայրկյանով իջեցրեք սանդղակը: Միայն նվազեցրեք սանդղակը մինչեւ առավելագույնի 90 տոկոսը:

Քանի՞ հավաքածու եւ կրկնություն

Սառցուցումները նույնն են, անկախ նպատակից. դատարկ սալիկ (սովորաբար 20-25 կգ) 8 համար, ապա 50 տոկոս ձեր աշխատանքային քաշի համար 5, 70 տոկոս 3 եւ 85 տոկոս 1 համար: Հանգստացեք 60-ից 90 վայրկյան ջերմացման սեվերի միջեւ: Ընդհանուր առմամբ չորս կամ հինգ ջերմացման հավաքածուներ, ոչ ավելին:

Եթե նպատակն ուժն է

3-5 աշխատանքային շարքեր 3-5 կրկնություն՝ գնահատված առավելագույնի 80-88%-ով: Հանգստացեք 2-4 րոպե, քանի որ ձեր նյարդային համակարգը վերականգնվում է այստեղ, ոչ միայն մկանները: Դա 9-20 որակյալ կրկնություն է, շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ: Վերջին շարքը ավարտեք 1 կամ 2 կրկնություններով դեռ լցոնման մեջ, այլ ոչ թե ձախողման համար:

Եթե նպատակն է չափը

6-10 կրկնության 3-4 հավաքածու 68-78% արագությամբ, հանգստանալով 90-150 վայրկյան: Թողեք 2 - 3 կրկնություն պահեստային նախնական սեթներում եւ 1 վերջին սեթներում: Շաբաթական վեցից տասը կոշտ հավաքածու հողաշարժում է բավական է աճելու համար:

Եթե դուք սկսնակ եք կամ վերադառնում եք

2-ից 3 հավաքական 5-8 կրկնություններով, որոնցից դուք կարող եք բարձրացնել առնվազն 12 անգամ, շաբաթական երկու անգամ առաջին 6-8 շաբաթվա ընթացքում: Այս փուլի նպատակը հոգնածություն չէ, այլ ամեն շաբաթվա 30-45 կրկնությունը նույնն է առաջինից մինչեւ վերջին:

Ինչպես առաջ գնալ շաբաթ առ շաբաթ

Առաջին փուլը. պարզապես ավելացնել քաշը

Առաջին 8-12 շաբաթվա ընթացքում ամենապարզ բանն է աշխատում: Եթե յուրաքանչյուր կրկնությունը մաքուր է, հաջորդ նստաշրջանում ավելացրեք 2,5 կգ. եթե վերջին հավաքը հեշտ է, ավելացրեք 5 կգ: Երբ բաց եք թողնում ձեր թիրախային կրկնությունը երկու նստաշրջան անընդմեջ, կրճատեք 10 տոկոսով եւ վեր կբարձրանաք: Երկրորդ բարձրանքը գրեթե միշտ ավելի արագ է եւ սովորաբար ձեզ 5-10 կգ է տանում հին առաստաղից:

Երկրորդ փուլը. կրկնակի առաջընթաց

Երբ գծային բեռը կանգ է առնում, կոշտացրեք քաշը եւ փոխարենը բարձրանաք կրկնությունները: Օրինակ. 120 կգ-ով 6 սերիաների 3 սերիա, հետո 7 սերիայի 3 սերիա, հետո 8 սերիայի 3 սերիա: Միայն 8ի 3 շարքը հասնելուց հետո ավելացնում եք 5 կգ եւ վերադառնում եք 6-ի: Նման ցիկլը տեւում է 3-5 շաբաթ:

Երրորդ փուլ. ալիք ամսվա

Երբ դուք կրկնակի քաշով եք մարզվում կամ մեկ տարուց ավելի եք մարզվում, շաբաթական բեռը դադարում է աշխատել: Ամսական պլան, որը հեշտ է հետեւել:

• Շաբաթ 1։ 3 հավաքածու x 5 80 տոկոսով
• Երկրորդ շաբաթ. 4 սերիա x 5 82,5%-ով
• Երրորդ շաբաթ. 4 սերիա x 3՝ 87.5 տոկոսով
• Շաբաթ 4: 2 հավաքածու x 5 65 տոկոսով, վերբեռնվածություն

Հաջորդ ամիս սկսեք յուրաքանչյուրի քաշը 2,5-5 կգ բարձրացնել: Իրականացված արագություն. Սկսնակը առաջին վեց ամիսների ընթացքում ավելացնում է 40-60 կգ, իսկ մեկ այլ անձը երկու տարի հետո ավելացնում է 10-20 կգ տարեկան:

Եթե դուք հետեւում եք միայն մեկ թվին, ապա հետեւեք աշխատանքի կրկնությունների ընդհանուր քանակին բազմապատկելով քաշը: Երբ այդ թիվը չի շարժվել երեք շաբաթ շարունակ, փոխեք ծրագիրը, ոչ թե ջանքերը:

Հաճախակի սխալներ

• Մարզվում է մինչեւ ձախողում յուրաքանչյուր նստաշրջանում: Մահացածների վերելակները ավելի շատ են ծախսում, քան նրանք կարծում են. ամսական երկու կամ երեք ամբողջական նստաշրջանների համար առաստաղն է:
• Անցնում է բեռների վերբեռնումը: Ամեն 4-6 շաբաթ մեկ շաբաթ 65 տոկոսով, դա ձեզ ոչինչ չի արժե եւ մաքրում է ամենաշատ բարձունքները:
• Կապեք գոտին առաջին սեթից: Օգտագործեք այն 85 տոկոսից բարձր, իսկ դրանից ցածր թողեք ձեր սեփական բալիկը կատարի աշխատանքը:
• Սարսափի սալիկ, քրտնաջան եւ ոտքերի մաքրման նույն օրը: Երկու ծանր ոտքի նստաշրջանի միջեւ թողնել առնվազն 48 ժամ:
• Վերջին անգամ կրկնելիս շրջապատում ես քո մեջքը: Եթե հետեւի դիրքը փոխվի, ապա խաղը ավարտված է, ինչ էլ որ պլանը ասի:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Սարսափի սալիկը ավելի մեղմ է հետեւում, բայց դա բուժում չէ: Դիտեք բժշկի կամ ֆիզիոթերապեւտի մոտ, եթե.

• մեջքի ցավը տեւում է ավելի քան 7-10 օր կամ արթնանում է գիշերը,
• զգաք խայթոց, այրվածք կամ թուլություն մեկ ոտքի վրա,
• դուք ունեցել եք հանկարծակի սուր ցավ, հատկապես փլուզման զգացումով,
• եթե ունեք բխի կամ աղիքների վերահսկման խնդիրներ կամ փորկապություն փորկապության շրջանում, որը նույն օրն է,
• դուք ունեք բարձր արյան ճնշում, սրտի հիվանդություն, կամ հղի եք եւ պլանավորում եք ծանր սեներ շունչը պահելով:

Եթե վերջերս վիրահատություն եք ունեցել կամ վարդի վնասվածք ունեք, առաջին 6 շաբաթը ծախսեք աշխատանքով: միայն բժշկական թույլտվությամբ եւ դատարկ կամ գրեթե դատարկ բար:

Փոքր տարբերակը

• Ուժը. 3-ից 5 հավաքածու 3-ից 5 կրկնություն 80-88 տոկոսով, 2-4 րոպե հանգստանալով:
• չափը: 6-10 կրկնության 3-4 հավաքածու 68-78% արագությամբ, հանգստանալով 90-150 վայրկյան, պահուստի մեջ 2-3 կրկնություն:
• Սկսնակ: 2-ից 3 հավաքածու 5-8 կրկնություններով, շաբաթական երկու անգամ, առանց շտապելու 6-8 շաբաթ:
• Առաջընթաց: ավելացնել 2,5-5 կգ, մինչ այն աշխատում է, ապա կրկնակի առաջընթաց, ապա ամսական ալիքներ յուրաքանչյուր չորրորդ շաբաթը մեկ տեղաշարժով:
• Կանգ առնել նշանակում է կրճատել 10 տոկոսը եւ նորից բարձրանալ: 10 օր անց ցավը կամ ոտքի ցավը նշանակում է բժշկի դիմել: