Թակարդային սալիկներ: Որքա՞ն կրկնություններ եւ ինչպես առաջ գնալ
Կոնկրետ ծրագիր' փակագիծի մահապատիժի համար: ուժի եւ չափի համար հավաքածուներ եւ կրկնություններ, ինչպես ավելացնել քաշը յուրաքանչյուր շաբաթ, եւ երբ հետ կանգնել կամ այցելել բժշկի:
Սարսափի սյունակը, որը նաեւ կոչվում է վեցշերորդական սյունակ, մարդկանց մեծամասնության համար ամենաարագ միջոցն է ծանր բեռ բարձրացնելու մեջ առանց շաբաթներ ծախսելու մարտական տեխնիկայի վրա: Հենակները նստում են կողքիդ, բեռը ուղղվում է մարմնի հետ, եւ մեջքի հատվածը աշխատում է ավելի ցածր անկյունով, քան ուղիղ սալիկով: Իսկական հարցը այն չէ, թե արդյոք արժե անել դա, այլ թե քանի շարք եւ կրկնություն պետք է անել եւ ինչպես շարունակել ավելացնել քաշը առաջին ամսից հետո:
Ինչու է խցիկի սալիկը վարվում այլ կերպ
Կողմնակի վրա դրված սալիկով բեռը նստում է ձեր առջեւ, այնպես որ ձեր մարմինը նահանջում է 25-45 աստիճան: Սարքի մեջ կանգնած եք, ծանրությունը տեղադրվում է ձեր ոտքի միջին հատվածի վրա, եւ ձեր մարմինը մնացել է մոտավորապես 10-15 աստիճանով ուղղահայաց: Գործնական արդյունքը. քառորդները եւ հոդերը ավելի շատ են անում, իսկ ողնաշարի վերելակները եւ մեջքի հատվածը ավելի քիչ են անում: Ահա թե ինչու են մարդկանց մեծ մասը 5-10 տոկոսով ավելի շատ բարձրացնում թակարդային սալիկով, քան ուղիղով, եւ ինչու է հաջորդ առավոտյան ցածր մեջքի խստությունը սովորաբար ավելի մեղմ:
Եթե ձեր սալիկը ունի երկու բռնակ բարձրություն, ապա ցածր բռնակները նշանակում են ավելի խորը մեկնարկ եւ մոտավորապես 5-8 սմ շարժման ավելի մեծ շրջանակ: Բարձր հենակետերը ավելի հեշտ են ծնկների եւ մեջքի վրա եւ խելամիտ ընտրություն, եթե ձեր բակերի շարժունակությունը սահմանափակ է կամ դուք վերադառնում եք աշխատանքից: Ընտրեք բարձրություն եւ պահեք այն ամբողջ մարզման ժամանակ, հակառակ դեպքում չեք կարող ասել՝ ուժեղացել եք, թե՞ պարզապես կրճատել եք ձգումը:
Ստեղծել նախքան հաշվել մեկ հավաքածու
- Ոտքերի լայնությունը կոճակի վրա, մատները ուղիղ առաջ կամ մի փոքր դուրս, ձեռքերը ուղիղ ձեր միջին ոտքի վրա:
- Հետեւեք ձեր ոտքերի ոտքերի ծայրերին եւ մի հանձնվեք նրանց վրա։
- Նավիրիր մեջդ, ամրացրու քո մաշկը, կարծես հարվածի ես պատրաստվում, ապա ձգիր:
- Առաջին շարժումը ոտքերով հողն է հեռացնում, ոչ թե ձեռքերով եւ ուսերով:
- Վերեւում սեղմեք ձեր կուլերը, առանց թեքվելու եւ առանց ուսերը բարձրացնելու:
- 1 - 2 վայրկյանով իջեցրեք սանդղակը: Միայն նվազեցրեք սանդղակը մինչեւ առավելագույնի 90 տոկոսը:
Քանի՞ հավաքածու եւ կրկնություն
Սառցուցումները նույնն են, անկախ նպատակից. դատարկ սալիկ (սովորաբար 20-25 կգ) 8 համար, ապա 50 տոկոս ձեր աշխատանքային քաշի համար 5, 70 տոկոս 3 եւ 85 տոկոս 1 համար: Հանգստացեք 60-ից 90 վայրկյան ջերմացման սեվերի միջեւ: Ընդհանուր առմամբ չորս կամ հինգ ջերմացման հավաքածուներ, ոչ ավելին:
Եթե նպատակն ուժն է
3-5 աշխատանքային շարքեր 3-5 կրկնություն՝ գնահատված առավելագույնի 80-88%-ով: Հանգստացեք 2-4 րոպե, քանի որ ձեր նյարդային համակարգը վերականգնվում է այստեղ, ոչ միայն մկանները: Դա 9-20 որակյալ կրկնություն է, շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ: Վերջին շարքը ավարտեք 1 կամ 2 կրկնություններով դեռ լցոնման մեջ, այլ ոչ թե ձախողման համար:
Եթե նպատակն է չափը
6-10 կրկնության 3-4 հավաքածու 68-78% արագությամբ, հանգստանալով 90-150 վայրկյան: Թողեք 2 - 3 կրկնություն պահեստային նախնական սեթներում եւ 1 վերջին սեթներում: Շաբաթական վեցից տասը կոշտ հավաքածու հողաշարժում է բավական է աճելու համար:
Եթե դուք սկսնակ եք կամ վերադառնում եք
2-ից 3 հավաքական 5-8 կրկնություններով, որոնցից դուք կարող եք բարձրացնել առնվազն 12 անգամ, շաբաթական երկու անգամ առաջին 6-8 շաբաթվա ընթացքում: Այս փուլի նպատակը հոգնածություն չէ, այլ ամեն շաբաթվա 30-45 կրկնությունը նույնն է առաջինից մինչեւ վերջին:
Ինչպես առաջ գնալ շաբաթ առ շաբաթ
Առաջին փուլը. պարզապես ավելացնել քաշը
Առաջին 8-12 շաբաթվա ընթացքում ամենապարզ բանն է աշխատում: Եթե յուրաքանչյուր կրկնությունը մաքուր է, հաջորդ նստաշրջանում ավելացրեք 2,5 կգ. եթե վերջին հավաքը հեշտ է, ավելացրեք 5 կգ: Երբ բաց եք թողնում ձեր թիրախային կրկնությունը երկու նստաշրջան անընդմեջ, կրճատեք 10 տոկոսով եւ վեր կբարձրանաք: Երկրորդ բարձրանքը գրեթե միշտ ավելի արագ է եւ սովորաբար ձեզ 5-10 կգ է տանում հին առաստաղից:
Երկրորդ փուլը. կրկնակի առաջընթաց
Երբ գծային բեռը կանգ է առնում, կոշտացրեք քաշը եւ փոխարենը բարձրանաք կրկնությունները: Օրինակ. 120 կգ-ով 6 սերիաների 3 սերիա, հետո 7 սերիայի 3 սերիա, հետո 8 սերիայի 3 սերիա: Միայն 8ի 3 շարքը հասնելուց հետո ավելացնում եք 5 կգ եւ վերադառնում եք 6-ի: Նման ցիկլը տեւում է 3-5 շաբաթ:
Երրորդ փուլ. ալիք ամսվա
Երբ դուք կրկնակի քաշով եք մարզվում կամ մեկ տարուց ավելի եք մարզվում, շաբաթական բեռը դադարում է աշխատել: Ամսական պլան, որը հեշտ է հետեւել:
- Շաբաթ 1։ 3 հավաքածու x 5 80 տոկոսով
- Երկրորդ շաբաթ. 4 սերիա x 5 82,5%-ով
- Երրորդ շաբաթ. 4 սերիա x 3՝ 87.5 տոկոսով
- Շաբաթ 4: 2 հավաքածու x 5 65 տոկոսով, վերբեռնվածություն
Հաջորդ ամիս սկսեք յուրաքանչյուրի քաշը 2,5-5 կգ բարձրացնել: Իրականացված արագություն. Սկսնակը առաջին վեց ամիսների ընթացքում ավելացնում է 40-60 կգ, իսկ մեկ այլ անձը երկու տարի հետո ավելացնում է 10-20 կգ տարեկան:
Եթե դուք հետեւում եք միայն մեկ թվին, ապա հետեւեք աշխատանքի կրկնությունների ընդհանուր քանակին բազմապատկելով քաշը: Երբ այդ թիվը չի շարժվել երեք շաբաթ շարունակ, փոխեք ծրագիրը, ոչ թե ջանքերը:
Հաճախակի սխալներ
- Մարզվում է մինչեւ ձախողում յուրաքանչյուր նստաշրջանում: Մահացածների վերելակները ավելի շատ են ծախսում, քան նրանք կարծում են. ամսական երկու կամ երեք ամբողջական նստաշրջանների համար առաստաղն է:
- Անցնում է բեռների վերբեռնումը: Ամեն 4-6 շաբաթ մեկ շաբաթ 65 տոկոսով, դա ձեզ ոչինչ չի արժե եւ մաքրում է ամենաշատ բարձունքները:
- Կապեք գոտին առաջին սեթից: Օգտագործեք այն 85 տոկոսից բարձր, իսկ դրանից ցածր թողեք ձեր սեփական բալիկը կատարի աշխատանքը:
- Սարսափի սալիկ, քրտնաջան եւ ոտքերի մաքրման նույն օրը: Երկու ծանր ոտքի նստաշրջանի միջեւ թողնել առնվազն 48 ժամ:
- Վերջին անգամ կրկնելիս շրջապատում ես քո մեջքը: Եթե հետեւի դիրքը փոխվի, ապա խաղը ավարտված է, ինչ էլ որ պլանը ասի:
Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:
Սարսափի սալիկը ավելի մեղմ է հետեւում, բայց դա բուժում չէ: Դիտեք բժշկի կամ ֆիզիոթերապեւտի մոտ, եթե.
- մեջքի ցավը տեւում է ավելի քան 7-10 օր կամ արթնանում է գիշերը,
- զգաք խայթոց, այրվածք կամ թուլություն մեկ ոտքի վրա,
- դուք ունեցել եք հանկարծակի սուր ցավ, հատկապես փլուզման զգացումով,
- եթե ունեք բխի կամ աղիքների վերահսկման խնդիրներ կամ փորկապություն փորկապության շրջանում, որը նույն օրն է,
- դուք ունեք բարձր արյան ճնշում, սրտի հիվանդություն, կամ հղի եք եւ պլանավորում եք ծանր սեներ շունչը պահելով:
Եթե վերջերս վիրահատություն եք ունեցել կամ վարդի վնասվածք ունեք, առաջին 6 շաբաթը ծախսեք աշխատանքով: միայն բժշկական թույլտվությամբ եւ դատարկ կամ գրեթե դատարկ բար:
Փոքր տարբերակը
- Ուժը. 3-ից 5 հավաքածու 3-ից 5 կրկնություն 80-88 տոկոսով, 2-4 րոպե հանգստանալով:
- չափը: 6-10 կրկնության 3-4 հավաքածու 68-78% արագությամբ, հանգստանալով 90-150 վայրկյան, պահուստի մեջ 2-3 կրկնություն:
- Սկսնակ: 2-ից 3 հավաքածու 5-8 կրկնություններով, շաբաթական երկու անգամ, առանց շտապելու 6-8 շաբաթ:
- Առաջընթաց: ավելացնել 2,5-5 կգ, մինչ այն աշխատում է, ապա կրկնակի առաջընթաց, ապա ամսական ալիքներ յուրաքանչյուր չորրորդ շաբաթը մեկ տեղաշարժով:
- Կանգ առնել նշանակում է կրճատել 10 տոկոսը եւ նորից բարձրանալ: 10 օր անց ցավը կամ ոտքի ցավը նշանակում է բժշկի դիմել:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
