Երեխաների հետ մարզվելը. շաբաթական 50 րոպե մարզվել:

Երկու տարեկան եւ մի երեխա, որը արթնանում է գիշերը երկու անգամ, շաբաթական հինգ օր 90 րոպե տեւողությամբ հանդիպումը գոյություն չունի: Դա չի նշանակում, որ դուք կլքիք հաջորդ հինգ տարիները, դա նշանակում է, որ դուք կփոխեք ձեւաչափը: Ահա թե ինչ տեսք ունի մարզումը կյանքի այդ փուլում:

Փոքրացրեք նպատակն այնքան, որ այն գրեթե հիմար լինի:

Ծնողների ամենատարածված սխալը, ովքեր սովորաբար լուրջ են մարզում, փորձում են պահպանել հին պլանը: 75 րոպե տեւողությամբ չորս նստաշրջանները երեք շաբաթվա ընթացքում դառնում են զրոյական, քանի որ առաջին բաց թողնված տեղը ամբողջ կառուցվածքը փլուզում է: Իրական հատակին շաբաթական երկու անգամ, յուրաքանչյուրը 25-30 րոպե- Բարեւ ձեզ: Դա շաբաթական մոտ մեկ ժամ է բավական ուժ եւ մկանների պահպանման համար, եւ բավական փոքր է հիվանդ երեխայի, այցելուների եւ երեք վատ գիշերների համար:

Եթե երրորդ նստաշրջանը տեղի ունենա, հիանալի է: Բայց կառուցեք ծրագիրը երկու, ոչ թե չորսի շուրջ: 90%-ը հաջողված պլանը գերազանցում է կատարյալ պլանը, որը հաջողվում է 30%-ը:

Ի՞նչ է կատարվում այդ 25 րոպեների ընթացքում:

Իզոլացիոն աշխատանքը առաջին բանն է, որ պետք է կտրել: Մի կարճ նստաշրջանում դուք միայն մի քանի միավորների եւ միանգամից շատ մկանների վրա ծանրաբեռնված շարժումներ եք կատարում: Երկու տարբեր օր, փոխարինելով.

Օր A

• Սկվատ (բարբել կամ գավաթ մեկ դեմբելով կամ քետլբելով): 3 հավաքածու 6-8 կրկնություն
• Բենչ-պրես կամ շեղումներ. 3 հավաքածու 8-12 հատից
• Դամբելների շարքը. 3 հավաքածու 10-12 միավոր մեկ ձեռքի համար

B օր

• Ռումինացի մահացած բեռ: 3 հավաքածու 8 մասից
• Բարձրացման կամ ցածրացման ուղղությամբ: 3 հավաքածու 6-10-ից
• Բուլղարական բաժնված քրտնաջան կամ լունջ: 2 հավաքածու 10 հատից մեկ ոտքի համար
• Պլանտ: 30-45 վայրկյան տեւողությամբ 3 հավաքածու

Հանգստացեք 90 վայրկյան սեթի միջեւ, ոչ ավելին: Եթե ձեր 25 րոպեն 15 րոպե է դառնում, արեք առաջին երկու վարժությունները եւ թողեք -ը, որը դեռ կկողպի ազդեցության մեծ մասը: Մի՛ կտրեք այն, եթե ամեն ինչ միանգամից անեք:

Ինչպես առաջընթաց գրանցել շաբաթական երկու անգամ

Վարորդական 2 կրկնություն պահեստայինում Երբ դուք հաշվում եք քաշը, դուք պետք է զգաք, որ եւս երկու կա: Մի՛ ձախողեք, փոքր երեխաների հետ վերականգնումն արդեն վտանգված է: Երբ դուք հասնում է վերին repe շրջանակ բոլոր երեք շարքերում (ասենք 3x8 վրա squat), ավելացնել 2.5 կգ-ով մարմնի ստորին մասի վերելակներում եւ 1-ից 2,5 կգ-ով մարմնի վերին մասի վերելակներում հաջորդ անգամ, եւ վերադառնալ ցածր մակարդակի:

Երկու նստաշրջանում առաջընթացը ավելի դանդաղ է, քան չորսից, եւ դա լավ է: Սպասեք մի քանի կիլոգրամի ավելացում երկու կամ երեք ամսվա ընթացքում, ոչ թե երկու շաբաթվա ընթացքում:

Տանը, երբ փոքրիկ երեխան վազում է շուրջը

Եթե մարզադահլիճ գնալը նշանակում է 40 րոպե ճանապարհորդել եւ բանակցել ձեր զուգընկերոջ հետ, ապա միայն տնային տարբերակը է, որը հաճախ գոյատեւում է: Առնվազն հավաքածու, որը ներառում է վերեւում նշված բոլոր նյութերը. մեկ զույգ կարգավորվող դեմբելներ մինչեւ 20-24 կգ, մեկ ծանր դիմադրության ժապավեն եւ դռան բացման սոսինձ: Այն տեղավորվում է կահույքի մեջ:

Մյուս տարբերակը միկրո-սեթներն են. օրական երեք անգամ, մեկ հավաքածու շերտեր եւ մեկ հավաքածու քրտնաջաններ: Ընդհանուր առմամբ 6 - 8 րոպե: Իդեալական չէ, բայց շաբաթական 15 հավաքածու այս կերպ հավաքելը չափելիորեն ավելի լավ է, քան զրոյականը: Երկու տարեկանից մինչեւ հինգ տարեկան երեխաները սովորաբար լավ են համակերպվում: Նրանք նստում են ձեր մեջքի վրա եւ բարձրաձայն հաշվում:

Քնի եւ վերականգնման գործընթացը

Հինգ կամ վեց ժամից պակաս քնի գիշերից հետո ձեր ուժերը նվազում են մոտ 5-10%-ով եւ ամեն ինչ ավելի դժվար է թվում, քան իրականում է: Մի՛ գնահատեք այդ օրը որպես ձախողում:

Երբ դու փչացած ես, մի չեղարկիր նստաշրջանը... կրճատիր այն: Նույն բարձրացումները, նույն քաշերը, բայց երկու հավաքածու երեքի փոխարեն եւ 3 կրկնություն պահեստային փոխարեն 2:

Քարոզիչը, որը իրականում գոյատեւում է այս փուլից, քայլելն է: Օրական 30-40 րոպե մղելով մանկական ավտոմեքենա:, կամ 6000-8000 քայլ: Այն չի խանգարում վերականգնմանը եւ կարիք չունի սեփական ժամանակային հատվածի:

Ուտում է, երբ ժամանակ չկա խոհարարության համար:

Նպատակ Պրոթին 1,6-2,2 գրամ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի հաշվով 80 80 կգ մարդու համար դա օրական 130-175 գրամ է: Գործնականում' 200 գ հունական յոգուրտ ունի մոտ 20 գ սպիտակուց, երեք ձու մոտ 18 գ, 150 գ հավի մոտ 35 գ, մի տոննա մոտ 25 գ: Երեքը եւ սովորական սնունդը ձեզ այնտեղ կտանի:

Մեկ այլ բան, որը արժե նկատել. Ձեր երեխաների մնացորդները հեշտությամբ ավելացնում են Օրական 200-400 կալորիա առանց երբեւէ գրանցվելու որպես ուտող: Եթե ձեր քաշը առանց բացատրության աճում է, ապա դա սովորաբար առաջին տեղն է, որտեղ պետք է նայեք:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Ծննդաբերությունից հետո կանայք չպետք է սկսեն ծանրաբեռնված մարզումը մինչեւ ստուգում, սովորաբար 6 - 8 շաբաթ վագինալ ծննդաբերությունից հետո եւ ավելի ուշ՝ ցեսարյան հատումից հետո: Դիտեք նաեւ հետեւյալ դեպքերում բժշկի:

• քորոց, ցատկում կամ ծանրաբեռնվածության տակ քրտնաջան նստելիս քթի արտահոսք
• տեսանելի բաց կամ վարդ է ընկնում որովայնի մեջտեղում, երբ նստում եք:
• գեղձի ցավ կամ բծեր, որոնք առաջանում են ճնշման ժամանակ (հնարավոր է հերնիա)
• կրծքավանդակի ցավ, գլխապտույտ կամ շնչառության անսովոր կարճություն ջանքերի ընթացքում:
• մեջքի ցավ, որը տեւում է ավելի քան երկու շաբաթ կամ վատանում է
• մշտական ցածր տրամադրություն, սթափություն կամ անհանգստություն ծննդաբերությունից հետո դեպրեսիան ազդում է նաեւ հայրերի վրա, եւ դա կարգապահության խնդիր չէ:

Փոքր տարբերակը

• Ծրագիր շաբաթական երկու անգամ, յուրաքանչյուրը 25-30 րոպե, ոչ թե չորս 90 րոպեանոց:
• Միայն միացված վերելակներ. քրտնաջանություն, ճնշում, շարք, մահացած բարձրացում, քշում 3 հավաքածու, 6-12 կրկնություն, 2 կրկնություն պահեստային:
• Երբ ամեն հավաքում հասնեք կրկնությունների առավելագույնին, ավելացրեք 2.5 կգ ցածր մարմնի եւ 1-2,5 կգ վերին մարմնի:
• Վատ գիշեր նշանակում է ավելի կարճ ժամկետ, այլ ոչ թե չեղյալ հայտարարված ժամկետ. 6000-8000 քայլով կարելի է կատարել սրտի վարժություն:
• Պահպանեք սպիտակուցը 1,6-2,2 գրամ/կգ եւ հետեւեք երեխաների մնացորդներին, դա օրական 200-400 անտեսանելի կալորիա է: