Սովորեցրեք հարթ ոտքերով. ինչն է իրականում փոխվում ձեր ծրագրում:

Սկավառ ոտքերը այն բաներից են, որոնց մասին մարդկանց ասում են դպրոցական ֆիզիկական քննության ժամանակ եւ հետո անցկացնում են 15 տարի' ենթադրելով, որ նրանք անպատասխանատու են մարզման համար: Իրականությունը ավելի տխուր է. Բարձի ցածր մակարդակ ունեցող մարդկանց մեծ մասը երբեք որեւէ ախտանիշ չի ունենում, իսկ նրանք, ովքեր ունեն, սովորաբար արձագանքում են ոտքի եւ ազդրի վրա ծանրաբեռնվածության փոխարեն, քան խուսափում են վարժություններից: Ահա թե ինչ է իրականում փոխվում, եւ ինչ է թողնում մենակ:

Ինչ է իրականում նշանակում "կողմեր"

Պլատ ոտքերը (pes planus) նշանակում են, որ կանգնելիս միջին ծաղկը ցածր է կամ բացակայում է: Մոտավորապես յուրաքանչյուր չորսից կամ հինգից մեկը ունի այն։ Կրթության նպատակներով կարեւոր է միայն մեկ տարբերություն. ճկուն կամ կոշտ:

Թեստը տեւում է 30 վայրկյան: Կանգնեք մերկ ոտքերով եւ բարձրացեք մեկ ոտքի մատների վրա: Եթե կաթիլը մի փոքր շրջվում է դեպի ներս, ապա ձեր ոտքը կաթիլ է: ճկուն, եւ գրեթե ոչինչ ձեր ծրագրի մասին չի պետք փոխել: Եթե ոտքը մնա հարթ ամբողջ շարժման ընթացքում, կամ շարժումը ցավում է, դա մի կոշտ եւ արժե նայել, նախքան բեռը ավելացնելը:

Արդյո՞ք հարթ ոտքը նշանակում է ավելի շատ վնասվածքներ:

Ոտքի ձեւը միայնակ թույլ կանխատեսիչ է: Առանց ախտանիշների մարդկանց մոտ ցածր թեւը պատճառ չէ, որ ննջասենյակից դուրս գաս, դիրքդ փոխես կամ դադարես վազել: Խնդիրների հետ կապված է երեք տարբեր բան: բեռ, որը ցատկել է շատ արագ, թույլ կոշիկ եւ թույլ բակ:

Ձեր արձագանքը հետեւյալն է. ցավ, ոչ թե ձեր հետքերը: Գործունակ կանոն. ցավը մինչեւ 3/10-ը, որը չի բարձրանում սերիայի ընթացքում եւ 24 ժամվա ընթացքում սողնում է, ընդունելի է: 4/10, կամ ցավը, որը հաջորդ առավոտն ավելի վատ է, քան նախորդ երեկո, նշանակում է, որ անցել եք սահմանը հաջորդ նստաշրջանը վազել ծավալի 60~70 տոկոսով:

Ինչն է փոխվում մարզադահլիճում, եւ ինչը չի փոխվում:

Դուք չեք թողնում քրտնաջան, սողանք կամ մահացած քաշումներ: Ինչն է արժե հարմարեցնել.

• Կապի երեք կետեր: Կաթիլը, մեծ մատի հիմքը, փոքրիկ մատի հիմքը մնացեք ներքեւ ամբողջ շրջանառության ընթացքում: Մի փորձեք գիտակցաբար բարձրացնել թեւը բեռնված սալիկի տակ: Մի թողեք, որ կոշիկը վեր կացվի կամ ծնկը ներս մտնի:
• Կանգնվածքի լայնությունը: Եթե ծնկը խոնավ է, ապա ընդլայնեք ձեր դիրքը 51010 սմ-ով եւ ոտքերը շրջեք 1530 աստիճանով:
• Կոշիկի շարժունակություն: Հենակետով ցածր հոնքերով ծնկի եւ պատի փորձարկում. 1012 սմ հեռավորություն դարձրեք ձեր մատների եւ պատի միջեւ: 8 սմ-ից ցածր, բարձրացրեք կոշիկները 1,522 սմ-ով, երբ աշխատում եք կոշիկի վրա:
• Բա սեւ ոտքերով աշխատեք: Անկոշիկների հետ մահացած բեռը բարձրացնելը եւ բակերի խփումը լավ է: Բաց ոտքերով վազելը եւ ցատկելը հանկարծակի չեն մտցնում:

Գործնական վարժությունները

Երեք անգամ շաբաթական, 10-12 րոպե: Դրանք "կոռեկտիվ" վարժություններ չեն, որոնք վերափոխում են ոտքը: Դրանք ամրապնդում են այն մկանները, որոնք բեռի տակ պահում են կահույքը:

1. Մի ոտքի կոշիկի բարձրացում քայլից: 3 սեթ × 101515 կրկնություն, 2 վայրկյան վերեւ, 3 վայրկյան ներքեւ: Նպատակը 25 մաքուր չօգնվող կրկնություն է մեկ ոտքի համար:
2. կարճ ոտքեր (ձգեք մեծ մատի գնդակը դեպի կոշիկ առանց մատները ծալելու): 3 × 10 պահում 5 վայրկյան, առաջին երկու շաբաթ նստած, ապա կանգնած:
3. Բանաձեւով փոխադարձումը բակերի հետեւի հատվածի համար. 3 × 15, վերահսկվող 2 վայրկյան վերադարձով:
4. Կողմերուն քայլող գոտիներ: 3 × 15 քայլ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
5. Մի ոտքով ռումինացի մահացած բեռը: 3 × 8 մեկ ոտքի համար, սկսեք 812 կգ-ից եւ ավելացրեք 2 կգ, երբ ավարտեք յուրաքանչյուր հավաքածու առանց քշելու:
6. Ոտքի բարձրացումներ: 2 × 10 բարձրացնելով միայն մեծ մատը, ապա միայն մյուս չորսը: Մի շաբաթ անիմաստ է թվում, հետո այն կլացվում է:

Գնալով. օգտագործեք թվեր, ոչ թե զգալ

Սովորական մեղավորը ոտքը չէ, այլ օրացույցը: Շաբաթական վազած կիլոմետրերը ավելացրեք ոչ ավելի, քան 10 տոկոսով եւ ամեն չորրորդ շաբաթը նվազեցրեք մինչեւ նախորդ շաբաթվա 60~70 տոկոսը: Սկսելով զրոյից, վազեք 2 րոպե / քայլեք 1 րոպե × 8 շրջան, շաբաթական երեք անգամ:

Մի րոպեում 165-180 քայլ կատարելը սովորաբար կարճացնում է քայլը եւ թուլացնում կոշիկի ներքին հատվածը: Եթե չափեք եւ ստանաք 150, հետեւեք 5 տոկոսանոց բարձրանքի, ոչ թե մեկ նստաշրջանում 20 քայլի ցատկման:

Կոշիկներ եւ ներարկիչներ

Ոչ մի ապրանքանիշի առաջարկ փոխարենը փնտրեք սեփականություն: Կոշիկ, որը չի խեղդվում, երբ գրավում եք երկու ծայրերը, ամուր կոշիկ եւ բավականաչափ տեղ, որպեսզի մատները տարածվեն: Բարձր ծավալի օրերին ավելի կոշտ հատակը օգնում է:

Սալիկները կարող են նվազեցնել ցավը 6-12 շաբաթվա ընթացքում, եւ դա օրինական միջոց է ցավոտ սառցազերծման ժամանակ, երբ ուժեղանում եք: Նրանք չեն "կարգավորում" կամարը եւ նրանք չեն դատապարտվում ցմահ ազատազրկման: Շարքի կոշիկները սպառվում են 600-800 կմ-ի ընթացքում: Եթե ցավը վերադառնում է կանխատեսելի ժամանակացույցով, ստուգեք ձեր կիլոմետրերը նախքան ձեր թեւը մեղադրելը:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Ստուգեք բժշկի կամ ֆիզիոթերապեւտի կողմից, եթե'

• ցավոտ ոտքի վրա չեք կարող բարձրացնել նույնիսկ մեկ կոշիկ, կամ ոտքը կոշտ է (ձեր մատների վրա թեւեր չեն երեւում),
• մեծահասակ հասակում թեւի մի կողմի փլուզումը, ցավ եւ այտուցում կոշիկի ներքին մասում,
• ոտքի մեջ թուլություն, այրվածք կամ զգայարանների կորուստ;
• ցավը շարունակվում է ավելի քան 6 շաբաթ՝ չնայած նվազած ծանրաբեռնվածությանը եւ հետեւողական ուժային աշխատանքներին,
• դուք ունեք շաքարախտի, ռումատիկ հիվանդության կամ մի քանի տեղերում ցավոտ հոդերի խեղդվածություն:

Փոքր տարբերակը

• Միայն հարթ ոտքերը չեն պատճառը դադարեցնել մարզումը: Ցավը ազդանշանն է, ոտքի ձեւը ոչ:
• Կատարեք կոշիկի բարձրացման փորձը. Հեշտակ նշանակում է շարունակել սովորական, կոշտ նշանակում է ստուգել:
• Շաբաթական երեք նստաշրջան, 10-12 րոպե կոշիկի, ոտքի եւ բակերի աշխատանք, որոնք առաջ են շարժվում:
• Ամեն շաբաթ վազքի ծածկույթը աճում է 10 տոկոսով, ամեն չորրորդ շաբաթը ավելի թեթեւ է:
• Սալիկները 6-12 շաբաթական օգնություն են, ոչ թե մշտական լուծում: Ընտրեք կոշիկները խստության հիման վրա, ոչ թե շուկայավարման համար: