Արդյո՞ք պետք է մարզվել, երբ սառնամանիք ունեք
Երբ ցուրտ վարժությունները լավ են, երբ ոչ, ինչպես կրճատել ծավալը եւ բեռը, եւ որ ախտանիշները նշանակում են, որ պետք է այցելել բժիշկ մարզադահլիճի փոխարեն:
Սառը սառնամանիքը այն մի քանի իրավիճակներից է, երբ մարզվելը ոչ դժվար է, ոչ էլ խելացի, բայց ամբողջական հանգիստը նույնպես միշտ չէ, որ անհրաժեշտ է: Դա կախված է ձեր ախտանիշներից եւ այն բանից, թե որքանով է ձեր մարմինը արդեն լիցքավորված: Ահա թե ինչպես պետք է որոշել առանց գուշակելու եւ առանց մեկ շաբաթվա վերապատրաստում վատնելու:
Բարձրագույն պարանոցային կանոն
Ամենապարզ ֆիլտրը, որը իրականում աշխատում է. նայեք ձեր ախտանիշների տեղը: Գորջի վերեւում փակված կամ հոսող քիթ, թեթեւ կոկորդի ցավ, թխահերություն, sinus ճնշում սովորաբար նշանակում է թեթեւից միջին վարժություն լավ է եւ չի երկարաձգի հիվանդությունը: Գորջի տակ կրծքավանդակից ծխելը, կրծքավանդակի ճնշումը, ջերմությունը, մկանների եւ հոդերի ցավը, սրտխառնոցը կամ ցնցումը նշանակում է, որ դուք հանգստանում եք:
Ծովը դժվար է առանց բացառությունների: Վերեւում 100 °F (37,8 °C) Դուք չեք մարզվում, նույնիսկ թեթեւ չէ: Նույնը վերաբերում է այն դեպքերի դեպքում, երբ ամբողջ գիշեր քնել եք եւ հազում եք կամ եթե ձեր սրտի ճնշումը առավոտյան 10 անգամ ավելի բարձր է, քան նորմալը:
Տաս րոպե տեւողությամբ փորձարկումը
Եթե դուք գտնվում եք մոխրագույն գոտում եւ իսկապես չգիտեք, փորձարկեք: 10 րոպե շոգնեք վազքի վրա կամ հեծանիվով այնպիսի արագությամբ, որ կարողանաք խոսել ամբողջ նախադասություններով, մոտավորապես սրտի բարձրագույն ճնշման 60-ից 65 տոկոսը: Այնուհետեւ մի անկեղծ զանգ. Նույնը զգո՞ւմ ես, թե՞ ավելի լավ: Շարունակեք ստորեւ ներկայացված նվազեցված պլանով: Ավելի վատ զգացմունք, գլխապտույտ, կամ սրտի ճնշումը առանց պատճառի բարձրանում է: Հագնվեք եւ գնացեք տուն: Այդ նստաշրջանը ձեզ ոչինչ չէր տալիս:
Ինչպիսի տեսք ունի կրճատված նստաշրջանը:
Նպատակը առաջընթացը չէ, այլ պահպանումը: Մասնավորապես.
- Սեղմել ընդհանուր ծավալը մինչեւ 40-50 տոկոս սովորականից: 16 աշխատանքային խմբերի փոխարեն, կատարեք 6-8-ը:
- Թողեք բեռներ 20-30 տոկոս Ձեր աշխատանքային քաշի կամ աշխատանքի 50-60 տոկոսը 1RM-ի:
- Թողեք 3 - 4 կրկնություն պահեստայինում յուրաքանչյուր սեթի վրա: Ոչինչ չի ձախողվում:
- Սessionsանավի ավարտը ' 30-40 րոպե առաջին սեթից մինչեւ վերջին սեթը:
- Հանգստության ժամանակահատվածը մինչեւ 2 - 3 րոպե եւ թեթեւ են նրանց կշիռները:
- Թողեք ամեն ինչ, որը պահանջում է առավելագույն ջանքեր կամ ճշգրիտ տեխնիկա հոգնածության դեպքում. ծանր քրտնաջանություններ, մահացած բեռներ դահլիճից, օլիմպիական տարբերակներ, միջակայքներ, շտապներ, առավելագույն փորձարկումներ:
Նազի խոչընդոտի համար նմուշային նստաշրջան եւ ոչինչ այլ բան:
- Հեռավար շարժման համար 8-10 րոպե, հեշտությամբ:
- Բենչ-պրես, 3 հավաքածու 8 կաթիլ՝ ձեր աշխատանքային քաշի 60%-ով:
- Կաբելային շարքը, 3 հավաքածու 12՝ վերահսկվող տեմպով:
- Ոտքերի ճնշում, 12 սերիա, առանց արգելափակման:
- Հեռանալ եւ քայլել 5-8 րոպե:
Դա մոտ 30 րոպե է եւ 8 աշխատանքային հավաքածու: Բավական է սովորությունը պահպանելու համար, չափազանց քիչ է ուտելու համար վերականգնման համար:
Քարդիո եւ քայլեր
Քայլելը լավագույն տարբերակն է, երբ խցանում եք: Կատարեք 20-30 րոպե հեշտ քայլել, հնարավորության դեպքում դրսում, պահելով սրտի ճնշումը րոպեում 100-120 անգամ: Այն օգնում է խցանումների դեմ եւ գրեթե ոչինչ չի արժե վերականգնման համար: Գնալը, HIIT-ը եւ ցանկացած այլ բան, որը շնչառություն է առաջացնում, պետք է հեռու մնա սեղանից, մինչեւ ախտանիշները չլուծվեն:
Սնունդ, հեղուկ եւ քուն
Սա այն մասն է, որը որոշում է, թե որքան ժամանակ ես անզգայ, եւ այն մասն է, որին շատերը անտեսում են:
- Մի կտրեք կալորիաները: Եթե դիետա եք անում, ապա հիվանդության ժամանակ վերադառնացեք պահպանման աշխատանքին: Օրական 500 կալորիայի պակասը դանդաղեցնում է վերականգնումը:
- Սպիտակուցներ. 1.6-2.2 գրամ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի դիմաց: 80 կգ քաշով բարձրացնողին դա օրական 130-175 գրամ է:
- հեղուկներ. Օրական 2,5-3,5 լիտր, ավելի շատ, եթե ջերմություն ունեք կամ քրտնում եք:
- Քնել: նպատակ ունենալով 8-9 ժամ սովորական 7-ի փոխարեն: Եթե ընտրությունը առավոտյան մարզվելն է կամ մի ժամ ավել քնելը, ապա քնել:
Վերադարձ դեպի նորմալ վիճակ
Սովորական սառնամանիքը տեւում է 7-10 օր, իսկ չոր հազը կարող է տեւել երկու շաբաթ, երբ լավ եք զգում: Եթե դուք 3-5 օր հանգստացել եք, դուք չեք կորցրել զգալի ուժ: Նշանակալի անկումը սկսվում է միայն 2-3 շաբաթ ամբողջական անգործությունից հետո: Այսպիսով, չկա ոչինչ, որ պետք է փոխհատուցել:
Ձեր առաջին նստաշրջանը: 70 տոկոս Ձեր հիվանդությունից առաջվա ծանրաբեռնվածության նույն հաշվարկների համար: Երկրորդ նստաշրջանը, 85%: Երրորդ նստաշրջանը, վերադարձել է նորմալ վիճակին: Եթե որեւէ քայլը ձեզ մոտ մնա հաջորդ 24 ժամվա ընթացքում, մի քայլ ետ գնացեք:
Ընդհանուր կանոն. ջերմությամբ մարզվելը այս ցուցակում միակ վտանգավոր նյութն է, քանի որ վիրուսային վարակը կարող է ներգրավել սրտի մկանները: Մի քանի բաց թողնված հանդիպումներից ոչ մի բան չի արժեցել ձեզ: Սա կարող է:
Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:
Եթե ունեք հետեւյալներից որեւէ մեկը, ապա պետք է դիմեք բժշկի, այլ ոչ թե մարզադահլիճի:
- Բարձր ջերմություն 101 °F (38,5 °C) տեւում է ավելի քան երեք օր:
- շնչառության ընթացքում շնչառության կարճություն, շնչառություն կամ կրծքավանդակի ցավ:
- Հանգստյան պահին սրտի ճնշումը 15-20 անգամ ավելի բարձր է, քան նորմալը մի քանի օր շարունակ:
- ախտանիշները տեւում են ավելի քան 10-14 օր կամ կտրուկ վատանում են այն բանից հետո, երբ արդեն բարելավվել եք:
- արյունով հազել, ականջի կամ sinus- ի ցավը, սառը, պարագայում կոշտ պարագայում, գլխացավ:
- Եթե ունեք ասթմա, սրտի հիվանդություն, շաքարախտի հիվանդություն կամ դեղեր եք ընդունում, որոնք ազդում են իմունային համակարգի վրա, ապա 10 օր սպասելու փոխարեն շուտով դիմեք բժշկի:
Փոքր տարբերակը
- Բարձրագույն ախտանիշներ եւ ջերմություն: Դուք կարող եք մարզվել 40-50 տոկոս ծավալով եւ 70-80 տոկոս ծանրաբեռնվածությամբ, առավելագույնը 30-40 րոպե:
- ջերմություն, կրծքավանդակի հազ, մարմնի ցավեր, սրտխառնոց. հանգստանալ մինչեւ այն անցնի, բացառություններ չկան:
- Կատարեք 10 րոպեանոց ջերմացման թեստը եւ որոշեք, թե ինչպես եք զգում, ոչ թե ինչ է ասում ծրագիրը:
- Կալորիաները պահել պահեստային վիճակում, 1,6 - 2,2 գ սպիտակուց մեկ կիլոգրամի համար, 2,5 - 3,5 լիտր հեղուկ, 8 - 9 ժամ քնել:
- Վերադարձ դեպի ռամպ. 70 տոկոս, ապա 85 տոկոս, ապա նորմալ: Երեքից հինգ օր բացակայելը ուժ չի խնայում:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
