Մարզվելով սառը կրծքավանդակի հետ. Ե՞րբ պետք է բարձրացնել եւ երբ դադարել

Քո կրծքավանդակի մեջ կաթվածը նույն խնդիրն չէ, ինչ փակված քիթը, եւ այդ տարբերությունը որոշում է, թե արդյոք այս շաբաթ սովորաբար մարզվում ես, կես բեռով, թե ընդհանրապես: Մարդկանց մեծամասնությունը սխալվում է նույն ուղղությամբ. նրանք անում են նիստը, քանի որ իրենց հանդուրժելի են զգում, եւ չորս օր տեւած սառնամանիքը դարձնում են տաս օր տեւող: Ահա թե ինչպես կարելի է լուծել առանց գուշակելու:

Գորտի վերեւում կամ ներքեւում

Հին պարանոցի կանոնն ամենաօգտակար ֆիլտրն է, որ ունեք:

• Գորտի վերեւում. քիթի հոսանք, խցանում, թխահերություն, թեթեւ կոկորդի ցավ, թեթեւ գլխացավ: Սովորաբար մարզումը լավ է նվազեցված ինտենսիվությամբ:
• Գորջի տակ. սրտի խորքում ծխելը, կրծքավանդակի ճնշումը կամ ճնշումը, շնչառությունը, ջերմությունը, մկանների ցավը, հոգնածությունը, որը հարթանում է 15 րոպե քայլելուց հետո:

Սուրճի սառնամանիքը սահմանման համաձայն երկրորդ խմբի մեջ է: Վառված շնչառական ուղիները նշանակում են, որ ձեր սիրտը րոպեում 10-20 անգամ ավելի արագ է բաբախում նույն արագությամբ, ձեր շնչառությունը ավելի ցածր է, եւ ձեր ընկալած ջանքերը ավելի մեծ են նույն քաշի համար: Դրա միջոցով մարզվելը դժվար չէ, պարզապես թանկ է:

Երկու թվեր, որոնք գերազանցում են այն, ինչ զգում ես:

Հանգստյան սրտի ռիթմը: Առավոտյան վերցրեք այն, նախքան անկողնուց դուրս գալը, ամբողջ 60 վայրկյան: Եթե այն 10 կամ ավելի անգամ գերազանցում է նորմալ մակարդակը, ապա ձեր մարմինը դեռ պայքարում է: Սպասեք առավոտյան, երբ այն վերադառնա 5 ռիթմից ցածր մակարդակի:

Ջերմաստիճանը: 37.5 աստիճանից բարձր ցանկացած բան նշանակում է զրոյական մարզում, եւ զրոյական նշանակում է զրոյական, նույնիսկ հեշտ սրտային վարժություններ: Սպասեք ամբողջ 24 ժամ առանց ջերմության եւ ջերմության նվազեցման դեղամիջոցների, նախքան նույնիսկ քննարկել բուժումը:

Տաս րոպե տեւողությամբ փորձարկումը

Եթե ջերմություն չունեք, բայց հազը չոր է եւ երբեմն, ապա արեք հետեւյալը, նախքան մարզասրահ գնալը. 10 րոպե արագ քայլել կամ 3 աստիճանով քայլել չափավոր արագությամբ: Եթե հորինված հաստությունը վատանում է, կրծքավանդակը սառչում է կամ շնչառությունը վերականգնելու համար ավելի քան 5 րոպե է պահանջվում, ապա այդ օրը չեք մարզվում: Եթե դուք նույն կամ ավելի լավ եք զգում, ապա արժանի եք հեշտ նստաշրջանին, որը ձեր ծրագրում չէ:

Հանգստանալու համար կորցրած օրը ձեզ արժե մեկ նստաշրջան: Հորինված վարակից հետո մեկ օր սովորաբար ծախսվում է ամբողջ շաբաթվա ընթացքում:

Ինչ կարող ես դեռ անել

• Օրական 20-40 րոպե քայլեք այնպիսի արագությամբ, որ կարող եք զրույց վարել:
• Շարժունակություն եւ ձգվածքներ, 10-15 րոպե, առանց շունչը պահելու:
• Տեխնիկական աշխատանքը կատարեք դատարկ սալիկով կամ ձեր աշխատանքային քաշի 30-40 տոկոսով, 2 - 3 հավաքածու 5 կրկնություն:

Ինչ չպետք է անեք. միջակայքային, սեթներ մինչեւ ձախողում, ծանր քրտնաջանություններ եւ մահացած բարձրություններ, ցանկացած բան, որը գերազանցում է ձեր առավելագույնի 80 տոկոսը, եւ ցանկացած նստաշրջան, որը տեւում է 45 րոպեից ավելի:

Վերադարձում ենք. օրական պլան

1- րդ օրը առաջին օրն է, երբ 24 ժամ տենդից ազատ եք եւ հազը այլեւս չի գալիս կրծքավանդակից:

1. Առաջին օր. 30 րոպե քայլում, սրտի ճնշումը 120-ից ցածր է:
2. Երկրորդ օր. 30-40 րոպե հեշտ սրտի վարժություն, ջանքեր 4-ից 10-ը:
3. Երրորդ օր. մարզասրահ, 5-6 վարժություն, յուրաքանչյուրը 2 շարք, 8-10 կրկնություն սովորական քաշի 50-60 տոկոսի վրա, ընդհանուր առմամբ մոտ 40 րոպե:
4. 4-րդ օր. հանգստանալ կամ քայլել:
5. 5-րդ օր. 3 հավաքածու, ձեր քաշի 70-75 տոկոսը, միշտ 3 կրկնություն մնացել է պահեստային:
6. 7-ից 10-րդ օրերը. ամբողջ քաշով եւ ամբողջ ծավալով, եթե ոչինչ չի վերադարձվել:

Վերադարձի կանոն. եթե հազը, ջերմությունը կամ ծանր հոգնածությունը վերադառնում են 24 ժամվա ընթացքում, վերադառնացեք նախորդ օրվա պլանին եւ ավելացրեք 48 ժամ: Սուր հազը, որը շարունակում է մնալ եւս 2-3 շաբաթ, երբ ամեն ինչ կարգավորվում է, սովորական է եւ ինքնին պատճառ չէ մարզադաշտից հեռանալու, քանի դեռ այն չի վատթարանում ծանրաբեռնվածության պայմաններում:

Ջրային նյութեր, սնունդ եւ քուն

հեղուկներ. օրական մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար 30-35 մլ, գումարած 500 մլ յուրաքանչյուր աստիճանի ջերմության համար: 80 կգ քաշի վերելակի համար դա 2,4-2,8 լիտր է, եւ մոտ 3,5 լիտր է, երբ աշխատում է ջերմաստիճանում:

Սնունդ: հիվանդության ժամանակ դիետա մի ընդունեք: Սնեք պահպանման կամ 200 կալորիա բարձրացման ժամանակ: Պroteininի քանակը պահեք 1,6-2,2 գրամ մեկ կիլոգրամի համար օրական 130-175 գրամ 80 կգի համար քանի որ մկանները ավելի արագ են կորչում, երբ պառկած եք եւ բորբոքված:

Քնել: 8-9 ժամ, գումարած 20-30 րոպե քնելուց հետո, եթե կարող ես: Սա միակ կետն է այս ցուցակում, որը չափելիորեն արագացնում է վերականգնումը:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• 38 °C-ից բարձր ջերմաստիճան ունեցող հիվանդություն ավելի քան երեք օր շարունակ կամ ջերմություն, որը վերադառնում է այն բանից հետո, երբ այն արդեն իջել է:
• Հանգիստ ժամանակ շնչառության պակաս կամ մեկ շնչով 10 բառանոց նախադասություն չասելու ունակություն:
• կրծքավանդակի ցավ կամ ճնշում, կամ սրտի ճնշում կամ ճնշում հանգստության մեջ: Սրտի մկանների բորբոքումը հազվադեպ է, բայց իրական է եւ ամենից հաճախ երեւում է այն մարդկանց մոտ, ովքեր մարզվել են հիվանդության դեմ:
• Արյունի թոքում կամ խիտ խեղճացած փխրունկներ տենդով:
• Ախտանիշները բարելավվում են եւ հետո կտրուկ վատանում են 7-ից 10-րդ օրերին:
• Վաղուց ավելի քան 3 շաբաթ տեւողությամբ հազը:
• Ասթմա, քրոնիկ թոքերի կամ սրտի հիվանդություն, շաքարախտի, հղիության կամ ցանկացած այլ հիվանդություն, որը թուլացնում է իմունային համակարգը, պետք է ավելի շուտ բուժել եւ չսպասել վերեւում նշված չափերի:

Փոքր տարբերակը

• Գորտի տակ ախտանիշները, ներառյալ կրծքավանդակի հազը, նշանակում են ամբողջական դադար, իսկ գորտի վերեւում ախտանիշները նշանակում են ավելի հեշտ նստաշրջան:
• 37. 5 °C- ից բարձր ջերմաստիճան կամ հանգստի ժամանակ սրտի ճնշումը 10 անգամ բարձր է նախնական ցուցանիշից: այդ օրը ոչ մի մարզում:
• Գրեթե միշտ թույլատրվում է 20-40 րոպե քայլել եւ 10-15 րոպե շարժունակ լինել:
• Վերակառուցեք աստիճանաբար. 50-60 տոկոս ձեր քաշի եւ կես հավաքածուների առաջին 2-3 նստաշրջանների համար, ամբողջական բեռը միայն 7-10 օր հետո:
• Մկրտի ցավը, հանգստության մեջ շնչառությունը կամ տենդի կրկնությունը նշանակում են նույն օրը բժշկի մոտ գնալ: