Կրթություն 12 ժամանոց աշխատանքային օրվա շուրջ. ինչպես ստանալ շաբաթական երեք նստաշրջան

12 ժամանոց աշխատանքային օր չի նշանակում, որ ուսուցումը չի կարելի անել: Դա նշանակում է, որ ուսուցումը պետք է լինի ավելի կարճ, ավելի քիչ հաճախական եւ ավելի լավ պլանավորված, քան այն, ինչ պետք է լինի ազատ կեսօր ունեցող մեկի համար: Մարդկանց մեծամասնությունը սխալ չի ընտրում վարժությունները, այլ սխալ է ընտրում դրանք՝ հինգօրյա ծրագիր կազմելով, որը իրականորեն կարող է երեք օր տեւել: Ահա թե ինչ տեսք ունի դա իրական թվերով:

Որքա՞ն մարզում է իրականում համապատասխանում

Բացառեք այն. 12 ժամ աշխատանք, մեկ ժամ երկու ուղղությամբ ճանապարհորդություն, 7,5 ժամ քուն: Դա 20,5 ժամ է: Օրական մոտավորապես 3,5 ժամ ունեք ուտելու, տան, ցնցուղի եւ այլ ամեն ինչի համար: 45 րոպեանոց նստաշրջանը հարմարավետ տեղավորվում է այդ պատուհանում, բայց ոչ ամեն օր:

Իրական նպատակն է' շաբաթական 2-ից 3 հանդիպում, յուրաքանչյուրը 40-50 րոպե- Բարեւ ձեզ: Դա բավարար է ուժի բարձրացման եւ պահելու կամ դանդաղ մկանների կառուցման համար, եթե հավաքները իսկապես դժվար են: Նպատակ 8-12 ծանր աշխատանքային խմբերի համար շաբաթական մեկ հիմնական մկանային խմբի համար, որը կազմում է երկու կամ երեք ամբողջ մարմնի նստաշրջան:

Աշխատանքային շաբաթը պահպանելու ժամանակացույց

Հիմնական սկզբունքը պարզ է. երկու նստաշրջան միացնել աշխատանքային օրերին եւ մեկը՝ արձակուրդային օրերին: Օրինակ՝ առավոտյան 7։00-ին: մինչեւ երեկոյան ժամը 19:00: շտապում:

1. Երկուշաբթի (աշխատանք): Ա նստաշրջան, ժամը 19։30-ից մինչեւ 20:15։ Շարունակեք ձեր հերթափոխից անմիջապես հետո, նախքան նստելը։
2. Չորեքշաբթի: հանգիստ, գումարած 20-30 րոպե քայլել:
3. Հինգշաբթի (աշխատանք): Բ նստաշրջան, նույն ժամային հատվածում:
4. Շաբաթ (անց): Սեզիան A կամ B, եւ կարող եք երկարացնել մինչեւ 60 րոպե:

Եթե օրը փլուզվի եւ չորեքշաբթի օրը բաց թողնեք, մի փոխեք ամբողջ շաբաթը: Անցնեք այն եւ շարունակեք պլանը: Ցանկացած ծրագիր, որը պահանջում է բաց թողնված հանդիպումները, փլուզվում է երեք շաբաթվա ընթացքում:

A նստաշրջան (մոտավորապես 45 րոպե)

• Կրծքեր կամ ոտքերի ճնշում: 3 հավաքածու x 58 կրկնություն2 րոպե հանգիստ
• Բենչ-պրես կամ շեղումներ. 3 x 610, 90 վայրկյան հանգիստ
• Բարբել կամ մալուխի շարքը. 3 x 812, 90 վայրկյան հանգիստ
• Ռումինացի մահացած բեռ: 2 x 810
• Պլանտ: 3 x 304545 վայրկյան

B նստաշրջան (մոտավորապես 45 րոպե)

• Մահացած կամ ճակատային շարժման ուժ: 3 x 58, 2 րոպե հանգիստ
• Բարձր ճնշում: 3 x 610
• Հեռացրեք կամ հետաձգեք: 3 × 612
• Բորբոքային հիվանդություն: 2 x 10 մեկ ոտքի համար
• Գյուղացին տանում է. 3 x 40 մետր

Թողեք 2 - 3 կրկնություն պահեստայինում յուրաքանչյուր սեթի վրա: 12 ժամյա աշխատանքային ժամանակացույցով դուք չեք կարող վերականգնվել մինչեւ ձախողում: Երբ հասնեք վերին կրկնության սահմանին բոլոր երեք հավաքածուներում, հաջորդ անգամ ավելացրեք 2.5 կգ վերին մարմնի վերելակներում եւ 5 կգ ստորին մարմնի վերելակներում:

Երբ դու լիովին դատարկ ես:

Որոշ օրեր 45 րոպե պարզապես գոյություն չունի, կամ դուք այնքան հոգնած եք, որ սալիկը կրկնակի ծանր է թվում: Մի կանոն է կիրառվում. կտրված հավաքածուներ, ոչ թե քաշ- Բարեւ ձեզ: Կատարեք 2 շարքեր 3ի փոխարեն, երեք վարժություններ 5ի փոխարեն: Բեռը մնում է նույնը, քանի որ բեռը այն է, ինչը կրում է խթանը:

20-րդ րոպեանոց տարբերակը. մեկ ցածր մարմնի բարձրացում (3 x 5), մեկ սեղմում (3 x 6), մեկ ձգում (3 x 8). Սպասեք տաս րոպե տեւողությամբ ջերմացմանը եւ սկսեք: Դա դեռեւս համարվում է որպես նստաշրջան:

Եթե աշխատում եք գիշերային ժամերին

Ուղիղ մարզվում եմ առավոտյան 7-ին գիշերային հերթափոխից հետո: սովորաբար վատ է ընթանում. ուժը սովորաբար 5-10 տոկոսով ցածր է եւ կենտրոնացումը ծանր սեթների վրա վատ է: Ավելի լավ է քնել 5-6 ժամ եւ մարզվել: Արթնանալուց հետո 1 - 2 ժամ անց, երբ ձեր մարմնի ջերմաստիճանը վերածվի:

Խուսափեք քնելուց առաջ վերջին 2 ժամվա ընթացքում ծանր մարզվելուց: Քրքսային ռիթմը եւ միջին ջերմաստիճանը բարձր են մնացել վերջին հավաքից հետո 60-90 րոպե: Լիովին սեւացնել սենյակը եւ պահել այն 18-20 աստիճանի ջերմաստիճանում: Դա ավելի էժան է եւ ավելի լավ է աշխատում, քան ցանկացած լրացուցիչ հնարք:

Ուտել, երբ ժամանակ չկա պատրաստելու համար:

Նպատակ Պրոթին 1,6-2,2 գրամ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի հաշվով- Բարեւ ձեզ: 80 կգ-ով օրական 130-175 գ-ով, բաժանված 35-50 գ-ով 3-4 կերակուրով: Գործնականում'

• 150 գ թխված հավ մոտ 45 գ սպիտակուց
• 3 ձու եւ 200 գրամ յոգուրտ մոտ 30 գրամ
• 200 գ կոտաժի կամ քվարկի պանիր 25-28 գ
• 150 գ տոննայի տոպրակ մոտ 30 գ
• 250 գ եփված սխտոր մոտ 22 գ

Մեկ անգամ շաբաթական խոհարարական աշխատանքը կլուծի մնացածը: միանգամից սառեցնել 1,2 - 1,5 կգ միս եւ եփել 500 գ բրինձ կամ սոխ: Դա 6-8 բաժին է մոտ 40 րոպե աշխատանքից հետո: Ջուր: 30-35 մլ մեկ կիլոգրամի համար մոտավորապես 2.4-2,8 լիտր 80 կգ քաշի դեպքում գումարած կես լիտրից մեկ լիտրով ավելի, եթե քրտնում եք աշխատանքի ժամանակ: Կոֆեինը պահեք օրական 400 մգ- ից ցածր եւ վերջին դեղաչափը ընդունեք քնելուց առնվազն 8 ժամ առաջ:

Քնածը ոչ թե ընտրանքային մասն է:

Յոթից ինը ժամ: 6 ժամից պակաս տեւողությամբ քունը նվազեցնում է ուժը 5-10 տոկոսով եւ սովորաբար օրական կալորիաների քանակը մեծացնում է 200-400 կալորիա, քանի որ սովը մեծանում է: Եթե հնարավոր չէ ավելի շատ քնել, ապա 20-30 րոպե քնելը ավելի լավ է, քան մարզասրահում լրացուցիչ կես ժամ անցկացնելը։

Եթե երեք գիշեր շարունակ 5 ժամ եք քնել եւ ընտրության հարցում եք մարզվել կամ յոթերորդ ժամ քնել, ապա քնել: Վաղը նիստը հետաձգեք: Դուք ոչինչ չեք կորցնի:

Ի՞նչ պետք է հետեւել առաջին չորս շաբաթների ընթացքում:

• Ամփոփված նիստեր. նպատակն է 10 12 պլանավորված
• Մարմնի քաշը շաբաթական մեկ անգամ, առավոտյան, նույն օրը եւ նույն պայմաններում
• 2 - 3 հիմնական վերելակների բեռներ
• Քնի ժամերը բավական է մոտավոր գնահատական

Եթե երկու շաբաթ անընդմեջ երկու նստաշրջանից ցածր եք ընկնում, ապա խնդիրը ձեր կարգապահությունն չէ: Պլանը չափազանց մեծ է: Կտրեք մինչեւ 2 նստաշրջան 30 րոպե եւ պահեք դա մեկ ամիս, նախքան որեւէ բան ավելացնելը:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• կրծքավանդակի ցավ կամ ճնշում, շնչառություն չափավոր ջանքեր գործադրելու դեպքում կամ սրտի անկանոն բաբախում նույն օրը, սպասել չի պահանջվում
• Գլխապտույտ կամ անզգայացում սեթի ընթացքում կամ արագ կանգնելու ժամանակ:
• Հանգստյան պահին սրտի ճնշումը մշտապես գերազանցում է 100-ը կամ արյան ճնշումը գերազանցում է 140/90 տարբեր օրերի մի քանի ընթերցումների ժամանակ:
• Հոդերի ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 2-3 շաբաթ, թոքաբորբ կամ շարժման սահմանափակ տարածք
• Հոգնածություն, որը չի վերանում մեկ ամսվա ընթացքում 8 ժամ քնելուց հետո արժե ստուգել ֆերիտինը, երկաթը, թyridը, արյան մեջ շաքարը եւ վիտամին D-ն
• Եթե դուք շաքարախտի, բարձր արյան ճնշման, սրտի ախտորոշման կամ կանոնավոր դեղամիջոցների եք ենթարկվում, նախքան սկսելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ մարզման եւ սննդի ժամանակացույցի մասին:

Փոքր տարբերակը

• Ամսական 2 - 3 ամբողջ մարմնի վարժություն, 40 - 50 րոպե, 8 - 12 ծանր հավաքական յուրաքանչյուր հիմնական մկանային խմբի համար:
• Երբ հոգնած եք, կրճատեք կուրսերը, այլ ոչ թե քաշը. 20 րոպե եւ երեք վարժություններ դեռեւս կարեւոր են:
• օրական մեկ կիլոգրամի համար 1,6 - 2,2 գ սպիտակուց. մեկ խոհարարական նստաշրջանը ներառում է 6-8 կերակուր:
• 7-9 ժամ քնել, 6 ժամից պակաս քնելը վատ է, այնպես որ քնել:
• Քորքի ցավ, անզգայացում, մի joint, որը ցավում է ավելի քան 2 - 3 շաբաթ, կամ հոգնածություն, չնայած քունին բժիշկ, ոչ թե մարզադահլիճ: