Սովորեցրեք կրծքով կերակրելու ընթացքում. վերելքի վերադարձի գործնական ծրագիր

Կրթությունը եւ կրծքով կերակրումը հակասություն չունեն, բայց գործողությունների հաջորդականությունը փոխվում է: Մկանային եւ բալկային հատակային վերահսկողությունը վերադառնում է առաջինը, բեռը երկրորդն է, եւ այն ավելի դանդաղ է ընթանում, քան շատերը սպասում են: Առաջին վեց ամիսների ընթացքում խնդիրների մեծ մասը առաջանում է չափազանց քիչ սննդի, քնի եւ հղիության նախորդ ժամանակների արագ վերադարձի պատճառով, ոչ թե ինքնուրույն բարձրացման պատճառով:

Երբ կարող եք սկսել

Քայլելը, շնչառությունը եւ բալքային հատակի վարժությունները գրեթե անմիջապես լավ են, երբ արյունահոսությունը թեթեւ է: Բեռնված մարզումը սկսվում է ծննդաբերությունից հետո ստուգումից հետո. սովորաբար շուրջ շաբաթ 6 վագինալ ծննդաբերությունից հետո եւ 8 - 12 շաբաթ դանակահարությունից հետո:

Առաջին վեց շաբաթը նման է. Օրական քայլել 10-30 րոպե, շնչել խորը որովայնային ակտիվացման հետ 10 կուրսի 3 շարքով եւ պելվիկ հատակի ճնշումներ 5 վայրկյան տեւողությամբ 10 կուրսի 3 շարքով, օրական երկու անգամ: Սա ամբողջ ծրագիրը է, եւ դա բավարար է:

Սննդամթերքի եւ կաթի մատակարարում

Կաթի արտադրության ծախսերը մոտավորապես 450-ից մինչեւ 500 կալորիա օրական- Բարեւ ձեզ: Կրկնակի մարզումը եւ դրա վրա պակասը եւ մատակարարումը նվազում են մարմնի քաշից առաջ: Պահպանելու համար թվերը.

• Երբեք ներքեւ օրական 1800 կալորիա Մայրական կաթնաշոռի օգտագործումը միայն կրծքով կերակրման ընթացքում եւ կանանց մեծ մասի համար իրական հատակագիծը 2000-2200 կալորիա է:
• Սպիտակուցներ 1,6-ից մինչեւ 2,0 գ/կիլոգրամ մարմնի քաշ- Բարեւ ձեզ: 65 կգ քաշ ունեցող կնոջ համար օրական 105-130 գ խմիչք, բաժանել 25-35 գ խմիչք ունեցող 4 կերակուրի:
• Թափանցիկ 2,5-ից 3,5 լիտր օրական, գումարած յուրաքանչյուր կերակրման ժամանակ մոտ 250 մլ: Սեւ տեսակի հզորություն ունենալը պարզ նշան է, որ դուք ուշացած եք:
• քաշի կորուստ շաբաթական 0,3-0,5 կգ- Բարեւ ձեզ: Շաբաթական 0.7 կգ-ից ավելի արագությունը մատակարարման նվազման ընդհանուր պատճառ է:
• Կարմրաքաղավիդրատներ մարզման օրերին առնվազն 3 - 4 գ/կիլոգրամ- Բարեւ ձեզ: Ցածր ածխաջրերով սննդակարգը եւ կրծքով կերակրումը վատ համընկնում են:
• Կաֆեին մինչեւ 200- ից մինչեւ 300 մգ օրական, մոտավորապես երկու-երեք սուրճ:

Հորթերը եւ նստաշրջանի ժամանակացույցը

Սնուցում կամ պոմպում Մարզվելուց 30-60 րոպե առաջ լուծում է անհարմարության 90%-ը: Սպորտային բրենդը պետք է աջակցի առանց կրծքի մեկ հատվածի սեղմման, քանի որ ճնշման տակ կաթի կանգը այն է, թե ինչպես են խոչընդոտված ուղիները վերածվում մաստիտի:

Պնդումը, որ կաթնաթթուները կործանում են կաթի համը, վերաբերում է միայն աշխատանքներին, որոնք կատարվում են մինչեւ ձախողում եւ առավելագույն միջակայքներով: Նվազագույն մակարդակը վերականգնվում է 30- ից 60 րոպե անց, իսկ չափավոր ինտենսիվության դեպքում տարբերությունը չափելի չէ:

Սարսափային եւ բալքային հատակ

Ստուգեք շերտերը այսպես. պառկեք մեջքի վրա, ծնկները խոնարհեք, գլուխը բարձրացրեք հատակից եւ զգացեք միջին գիծը փորի վերեւից եւ ներքեւից: Մինչեւ 2 մատներ ամուր հատակով նրանց տակ նորմալ է: Ավելի քան 2,5-3 մատ, փափուկ հատակով հատակ, կամ միջին հատակով կուռք, նշանակում է, որ քաշ ավելացնելուց առաջ պետք է այցելել բալքային հատակի ֆիզիոթերապեւտ:

Առաջին 12 շաբաթվա ընթացքում թողեք դասական նստատեղերը, ճնշումները, կախված ոտքերի բարձրացումը եւ ցանկացած վերելակ, որը կատարվում է շնչառության պահմամբ: Կանոնը պարզ է. շնչել ուժի վրա, եւ եթե դուք կամ ձեր փորի տախտակները զգում եք ճնշում ներքեւ, նվազեցրեք բեռը:

Շաբաթական պլանը

1-ին փուլ. շաբաթական երկու անգամ, 25-30 րոպե

1. Սկավառակային քրտնաջանություն, միայն մարմնի քաշով, 10 հատից 3 հավաքածու:
2. Ռումինացի մահացած կշիռ 8-12 կգ, 10 կշիռից 3 հավաքածու
3. Բարձրացնել ձեռքերով նստարան կամ պատ, 3 հավաքածու 8 հատից
4. Միայն մեկ բարձի համար նախատեսված շարք, 6-8 կգ, 12 հատից բաղկացած 3 հավաքածու
5. Բեռնում, 8-10 կգ մեկ ձեռքով, 20 մետրանոց 2 փուլ
6. Կողմային պլանշետ ծնկներից, 3 պահում 15 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում

2-րդ փուլ. 10-ից 16-րդ շաբաթից հետո՝ երեք անգամ 40-45 րոպե տեւողությամբ:

Նույն շարժման ձեւերը 3-ից 4 հավաքածու 6-10 կրկնություն, պահելով 2-3 կրկնակի պահեստային: Երբ դուք երկու նստաշրջանում ամբողջական կերպով կատարել եք բոլոր կրկնությունները, ավելացրեք 2,5 կգ վերին մարմնի վերելքի եւ 5 կգ քրտնաջանության եւ մահացած վերելքի համար: Քարտիո: շաբաթական 3-4 անգամ 20-30 րոպե, այնպես որ կարող եք խոսել ամբողջական նախադասություններով:

Գնալ եւ ցատկել

Ոչ նախքան շաբաթ 12, անկախ հղիության նախորդ ֆիթնեսից: Առաջին փորձարկումից առաջ. 30 րոպե քայլել առանց ցավի, մեկ ոտքով կանգնել 10 վայրկյան, 10 մի ոտքով թռիչք եւ 20 բենկային շեղումներ, առանց նզովի արտահոսքի, առանց ներքեւի ճնշման եւ առանց փորի ցավի: Եթե որեւէ դասընթաց չստանաք, եւս 4 շաբաթ ուժի աշխատանք կկատարեք, հետո կրկին կստանաք քննություն: Առաջին վազքը 6 շրջան է, 1 րոպե վազում եւ 2 րոպե քայլում:

Քունը եւ ազնիվ սպասումները

Հինգից վեց ժամ քնի խանգարման դեպքում վերականգնումը ավելի դանդաղ է եւ ոչ մի հավելում կամ ծրագիր չի կարող դա լուծել: Պատասխանը ոչ թե մարզումը բաց թողնելն է, այլ ծավալը կրճատելը: երկու 20-մinutանոց հանդիպում իրականում ավելի լավ է, քան մեկ պլանավորված 60-մinutանոց հանդիպում, որը բաց եք թողնում: Եթե գիշերը 4 ժամից պակաս է եղել, ապա նստաշրջանը փոխարինեք 20 րոպե քայլելու:

Եթե շաբաթական 5 ժամից պակաս եք քնում, ապա ընտրությունը մեկ ժամի եւ մեկ ժամի չափից ավելի քնի միջեւ շատ դժվար է: Քնեք, բարբելը կսպասի:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• կարմրություն, ջերմություն եւ կրծքի ցավոտ կոծկ 38,5 °C-ից բարձր ջերմությամբ
• Արյունահոսություն, որը մեծանում է կամ կրկին դառնում է վառ կարմիր սեզոնից հետո:
• Մեղր կամ պարարտանյութի արտահոսք կամ վագինայում ճնշման կամ բուռացման զգացում
• Կրծքավանդակի, սեռական ոսկորների կամ մեջքի ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան երկու շաբաթ
• Սուրի մեջ 3 մատից ավելի բացվածություն կամ միջին գիծը բարձրացնող գագաթը
• Կաթի մատակարարման նվազում՝ չնայած բավարար սննդի եւ հեղուկների
• Գլխապտույտ, սրտխառնոց կամ հոգնածություն, որը չի կարողանում բարձրացնել, ստուգելու համար երկաթը եւ թyridը, քանի որ ծննդաբերությունից հետո թyriditis- ը հաճախ է առաջին տարում:

Փոքր տարբերակը

• Ոչ մի ծանրաբեռնված վերապատրաստում մինչեւ ձեր ստուգում: վագինալ ծննդաբերությունից հետո 6 շաբաթ, եւ կեսարյան հատումից հետո 8-12 շաբաթ:
• Օրական առնվազն 1800 կալորիա, մեկ կիլոգրամի համար 1,6-ից 2,0 գ սպիտակուց եւ օրական 2,5-ից 3,5 լիտր հեղուկ:
• Շաբաթական քաշի նվազում 0.5 կգ-ով, ավելի արագ, քան դա կպահանջի կաթի մատակարարումը:
• Սկսեք շաբաթական երկու 25- րոպեանոց նստաշրջանով եւ ավելացրեք 2,5-5 կգ միայն այն ժամանակ, երբ կրկնությունները մաքուր լինեն:
• 12 շաբաթից առաջ չի կարելի վազել եւ միայն առանց արտահոսքի անցնել հոփ թեստը: