Կարո՞ղ ես միեւնույն օրը երկու մկանների խմբի մարզվել։

Կարճ պատասխան. Այո, եւ դուք հավանաբար արդեն անում եք դա: Գրեթե յուրաքանչյուր ընդհանուր բաժանումը, լինի դա հանում/շեղում/դողեր, վերին/վայրերը, կամ դասական կրծքավանդակը եւ թրեյսեպսները, նշանակում է միեւնույն նստաշրջանում երկու կամ ավելի մկանային խմբեր: Իսկական հարցը այն չէ, թե արդյոք, այլ թե քանի ընդհանուր հավաքածու եւ ինչ կարգով:

Ինչն է իրականում սահմանափակում նստաշրջանը

Մկանները գաղափար չունեն, թե շաբաթվա ո՞ր օրը է: Այն, ինչ խթանում է աճը, բավարար որակյալ հավաքածուներ են, որոնք ընդունվում են ձախողման մոտ, եւ բավարար վերականգնման հետ հաջորդ դեղաչափից առաջ: Սահմանը խմբերի քանակն չէ, այլ երեք բան: մեկ նստաշրջանում, որքանով եք պատրաստված եւ շաբաթական քանի անգամ եք միեւնույն խմբին հասնում:

Գործնականում, անցել է մոտավորապես 20-25 աշխատանքային փուլ մեկ նստաշրջանում:որակը ընկնում է ժայռից: Ձեր վերջին հավաքածուները ավելի քիչ քաշ են օգտագործում, ավելի վատ տեխնիկա եւ ավելի քիչ են տալիս: Ահա թե ինչու երկու խումբը 8-10 հավաքումներից յուրաքանչյուրը հաղթեց մեկ խմբին 22 հավաքումներից:

Քանի՞ հավաքածու յուրաքանչյուր խմբում

Հիշելու համար արժե թվերը.

• շաբաթական 10-20 աշխատանքային հավաքածու Մկանային խմբի համար սկսնակ փուլից անցած մարդկանց մեծամասնության համար:
• 6-10 հավաքածու մեկ խմբի համար մեկ նստաշրջանում է ողջամիտ առաստաղը: Դրանից դուրս յուրաքանչյուր լրացուցիչ հավաքածու ավելի քիչ է վերադարձնում:
• Սկսնակներ, առաջին վեց ամիսները. շաբաթական 8-12 հավաքածու յուրաքանչյուր խմբի համար բավական է:
• Ներկայացուցիչներ. 5-8-ը համակցված վերելակներում, 8-ից 15-ը մեկուսացման մեջ: Հանգստացեք 2-3 րոպե կոմպունիկտների վրա, 60-90 վայրկյան մեկուսացման վրա:

Եթե դուք մարզվում եք շաբաթական երեք անգամ եւ ցանկանում եք 14 հավաքածու մեջքի համար, ապա դա մոտավորապես 5 հավաքածու է յուրաքանչյուր նստաշրջանում: Դա բավականին տեղ է թողնում նույն օրը երկրորդ խմբի համար:

Զույգերը, որոնք իմաստ ունեն:

Մեծ խումբ եւ փոքր խումբ

Կլասիկ. մեջքը եւ բիբիսը, կրծքավանդակը եւ տրիսեպսը, ոտքերը եւ ուսերը: Այն աշխատում է, քանի որ փոքր խումբը արդեն աշխատում է համակցությունների ընթացքում, ուստի անհրաժեշտ է միայն 3-5 լրացուցիչ հավաքածու: Ընդհանուր առմամբ 12-16 հավաք, 55-70 րոպե տեւողությամբ նստաշրջան:

Անտագոնիստներ

Ձեռքի եւ մեջքի, բիցեպսների եւ թրիցեպսների, քառորդների եւ հեմստրինգների: Այստեղ դուք կարող եք փոխարինել հավաքածուները եւ կտրել 10-15 րոպե նստաշրջանից առանց ուժի կորստի, քանի որ մի կողմը հանգստանում է, իսկ մյուսը աշխատում է:

Երկու մեծ խումբ

Կոշիկներն ու մեջքը նույն օրը ամենադժվար զուգակցությունն է: Դա հնարավոր է, բայց մի պահեք յուրաքանչյուր խմբի համար 6-8 հավաքածու եւ վերջին 20 րոպեն միջին է լինելու: Եթե այն վազում եք, ապա այն հագեք այն օրը, երբ ամենաշատը թարմ եք, սովորաբար հանգստի օրից հետո:

Ինչ պետք է խուսափել

48 ժամվա ընթացքում երկու անգամ ծանր ծանրաբեռնվածություն մի կիրառեք մեջքի հատվածի վրա, օրինակ՝ երկուշաբթի օրը ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր ծանր Սա երկու խմբի խնդիր չէ, դա նույն ողնաշարի վերելակների վրա կրկնվող բեռ է:

Հանդիպման կարգը

1. Ինչ էլ որ լինի ձեր առաջնահերթությունը կամ թույլ կետը, առաջինը գնում է, քանի դեռ դուք ամենաթարմն եք:
2. Կազմակցված, բազմաբնույթ աշխատանք մեկուսացումից առաջ:
3. Փոքր խմբերը տեւում են: Կատարեք 4 հավաքածու կոկորդներ նախքան շարքերը եւ շարքերը կվնասեն:
4. 5-8 րոպե ջերմացնել, գումարած յուրաքանչյուր խմբի առաջին վարժության համար 2-3 ավելի թեթեւ ռամպ-բեմադրական հավաքածուներ:

Երկու առանձին նստաշրջան մեկ օրում

Հարցի մյուս տարբերակը այն է, որ մի խումբ առավոտյան, մյուսը՝ երեկոյան: Դա աշխատում է եւ իմաստ ունի, եթե ձեր օրակարգը համապատասխանում է դրան: Մի քանի կանոններով.

• Թողեք առնվազն 5 - 6 ժամ սեզիաների միջեւ:
• Յուրաքանչյուր նստաշրջան պետք է լինի ավելի կարճ՝ 30-45 րոպե եւ 8-12 հավաք:
• Ուտեք նրանց միջեւ: 25-40 գ սպիտակուց բացի մի քանի ածխաջրերից:
• Մի օգտագործեք այս միջոցը շաբաթական 2-ից 3 օրից ավելի: Ամեն շաբաթվա ծավալը նույնն է, պարզապես այն տարբեր կերպ է բաշխվում:

Վերականգնումը այն ժամանակ է, երբ իրականում կոտրվում է:

Օրվա ընթացքում երկու խմբի մասնակցությունը նշանակում է ավելի երկար եւ ավելի ծանր նստաշրջան, ուստի վերականգնումը պետք է շարունակվի:

• Սպիտակուցներ. 1,6-2,2 գ/կիլոգրամ մարմնի քաշ օրական: 80 կգ-ով դա 128-176 գ է:
• Կարմրագործական կաթիլներ. 3-5 գ/կիլոգրամ եթե շաբաթական չորս կամ ավելի անգամ մարզվում եք:
• Քնել: 7-9 ժամ- Բարեւ ձեզ: Ցուցակում ամենաէժան եւ ամենից հաճախ բաց թողնված ապրանքն է:
• Առնվազն 48 ժամ նախքան նորից ծանր բեռնել նույն խմբին:

Եթե ձեր ուժերը երկու շաբաթ անընդմեջ նվազում են, ապա խնդիրը գրեթե միշտ վերականգնմանն է, այլ ոչ թե վարժությունների ընտրությանը:

Այլ նշաններ, որոնք դուք գերազանցել եք. ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 72 ժամ, սրտի ճնշումը առավոտյան հանգստանալու ժամանակ բարձրացել է 5-10 անգամ, վատ քուն, ցանկություն չկա մարզվել: Մի շաբաթվա ընթացքում կրճատեք ծավալը 30-40 տոկոսով, այլ ոչ թե ամբողջությամբ դադարեցրեք։

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Մարզվելուց հետո հոգնածություն եւ մկանների ցավը նորմալ են: Դրանք չեն'

• Հոդերի ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 7-10 օր կամ ցավեր, որոնք հայտնվում են հանգիստ վիճակում:
• Մկանների ծանր ցավ, այտուցում եւ կոշտություն 24-72 ժամ հետո մարզվելուց հետո, ինչպես նաեւ մուգ հյութ: Դա շտապ է, կարող է ռաբդոմիոլիզ լինել:
• Հորինվածքի ընթացքում կրծքավանդակի ցավ, շնչառություն, անզգայացում կամ սրտի դադարում: Արագ է:
• Մաշկը փշրուն է, թուլություն կամ թուլություն է զգում ձեռքի կամ ոտքի հատվածում:
• Եթե ունեք արյան բարձր ճնշում, շաքարախտը կամ սրտի հիվանդություն, կամ դուք 40 տարեկանից բարձր եք եւ նոր եք սկսում, ապա արագ ստուգում կատարեք օրական երկու նստաշրջան անցնելուց առաջ:

Փոքր տարբերակը

• Երկու խմբի մեկ օրվա ընթացքում անցկացումը սովորական գործելակերպ է, ոչ թե սխալ: Կարեւորը ընդհանուր քանակն է:
• Միջինում մնացեք 6-10 հավաքածուներ մեկ խմբի համար մեկ նստաշրջանում եւ 10-20 հավաքածուներ մեկ խմբի համար մեկ շաբաթում:
• Մեծ խումբը առաջինը, փոքր խումբը վերջին. հակառակորդները կարող են փոխարինվել նստաշրջանը կարճացնելու համար:
• Օրվա ընթացքում երկու անգամ 5-6 ժամ թողեք իրարից եւ միջակայքում ուտեք 25-40 գրամ սպիտակուց:
• Հոդերի ցավը 10 օրից ավելի, մուգ հզորություն կամ կրծքագեղձի ախտանիշներ նշանակում են բժիշկ, այլ ոչ թե մեկ այլ հանդիպում: