Վարժանք օրական երկու անգամ. Երբ եւ ինչպես պետք է ժամանակացույց կազմել

Օրական երկու անգամ մարզվելը հնչում է որպես արագ առաջընթացի կարճ ճանապարհ, բայց գործնականում դա գործիք է մարդկանց նեղ խմբի եւ սահմանափակ ժամանակի համար: Եթե շաբաթական քանակը փոքր է, ապա այն կիսելով՝ ոչինչ չի փոխվում, բացի օրացույցից։ Եթե ծավալը իսկապես մեծ է, օրական երկու անգամ կարող է տարբերություն լինել որակյալ աշխատանքի եւ վերջին կես ժամվա ընթացքում ձգձգվելու միջեւ:

Ինչ է իրականում լուծում օրական երկու անգամ

Նրանք լուծում են մեկ բան. որակ մեկ հավաքածուով- Բարեւ ձեզ: 120 րոպեանոց նստաշրջանը սովորաբար նշանակում է, որ վերջին 30 րոպեն միջին է, բար արագությունը նվազում է, տեխնիկան սողում է, հանգստի ժամանակահատվածները երկարանում են: Նույն աշխատանքը 2x50 րոպեով բաժանված է նորից կատարվում:

Դա իմաստ ունի երեք իրավիճակներում.

• Ձեր օրական ծավալը 90-100 րոպե է անցել եւ նստաշրջանի հետեւի հատվածը տեսանելիորեն փլուզվում է:
• Դուք անում եք երկու բան, որոնք խանգարում են միմյանց: ծանր ուժային աշխատանք եւ 30-40 րոպե կոնցեդիացիոն աշխատանք մեկ բլոկում:
• Ձեր օրացույցը միայն կարճ ժամանակ է տալիս, օրինակ' առավոտյան 40 րոպե եւ երեկոյան 40 րոպե:

Ո՞վ պետք է բաց թողնի այն:

Չիր կիրառել այն, եթե կիրառվում է հետեւյալներից որեւէ մեկը.

• Դուք մարզվում եք շաբաթական 4 անգամից պակաս կամ ունեք մեկ տարուց պակաս հետեւողական մարզում:
• Դուք քնում եք 7 ժամից պակաս։
• Դուք օրական 500 կալորիա պակաս ունեք:
• Օրական մեկ նստաշրջանը դեռեւս առաջընթաց է առաջացնում: յուրաքանչյուր վարժության համար մեկ հավաքածու ավելացնելը ավելի պարզ է, քան ամբողջ նստաշրջանը ավելացնելը:

Եթե երկրորդ նստաշրջանը չի կարող հաղթահարել առաջինի հետ 20 րոպե ավելացնելը, ապա երկրորդ նստաշրջանի կարիք չկա:

Սեզիաների միջեւ հեռավորությունը

Նվազագույնը 4 ժամ; 68 ժամ աշխատում է լավագույն. 4 ժամից պակաս ժամանակահատվածում երկրորդ նստաշրջանը իրականում միայն առաջինն է շարունակվում, միայն սառը կոշտացածներով: Դժվար նստաշրջանը դրեք առավոտյան, արթնանալուց 2-3 ժամ հետո եւ ուտելուց հետո, իսկ ավելի հեշտը՝ ավելի ուշ:

Ինչպես բաժանել աշխատանքը

Ա տարբերակ. ուժ առավոտյան, ծավալ ավելի ուշ:

1. Առավոտ, 45 55 րոպե: 4x3 քրտնաջանություն 858888% 1RM, 34 րոպե հանգիստ; 3x3 մահացած քշում, 3 րոպե հանգիստ:
2. Ժամը 45-60 րոպե: ոտքի ճնշում 3x1012,12, ռումինացի մահացած բարձրացում 3x8, կոշիկ բարձրացնում 3x15, 90 վայրկյան հանգիստ:

Բացառություն Բ. ուժ եւ կոնցեդիացիա

1. Առավոտյան. Բենչ պրես 5x5, բարբելա շարք 4x8, քաշել-բարձրացնել 3 շարքեր, դադարեցնել 2 կրկնություն մինչեւ ձախողում:
2. Ժամը. 30 րոպե հեծանիվով 65-70%-ով սրտի բարձրագույն ճնշումով կամ 8x400 մետր 90 վայրկյան քայլելով:

Բացառություն C. սպորտային եւ մարզասրահային

1. Առավոտյան. 60 րոպե հմտությունների կամ թիմային վարժությունների:
2. Ժամը. 35-40 րոպե մարզասրահում, 3 վարժություններ 3 սերիայից, ոչ մի բան չի ձախողվել:

Շաբաթվա կառուցվածքը

Դուք ամեն օր չեք անում այս ամենը: Պահպանեք այն: 23 շաբաթական կրկնակի օրԸնդհանուր առմամբ 799 նստաշրջան: Օրինակ՝

• Երկուշաբթի: երկու նստաշրջան: Երեքշաբթի: մեկ: Չորեքշաբթի: հեռանալ.
• Հինգշաբթի: երկու նստաշրջան: Ուրբաթ: մեկ: Շաբաթ: երկու կամ մեկ հեշտ. Կիրակի: հեռանալ.

Այն գործարկեք 3-6 շաբաթ, ապա մեկ շաբաթ վերցրեք կես ծավալով: Երկու օրյա աշխատանքը, որը ամբողջ տարվա ընթացքում մշտական է, հազվադեպ է անվճար:

Սնունդ եւ հեղուկներ

Այստեղ են մարդկանց մեծ մասը սխալվում: Օրական երկու նստաշրջան նշանակում է ուտել այնպես, կարծես աշխատանք ունենաս, ոչ թե դիետա ես անում:

• Սպիտակուցներ. օրական մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար 1,62.22,2 գ, տարածված 3040 գ քանակությամբ 4 կերակուրի վրա:
• Կարմրագործական կաթիլներ. առնվազն 46 գ/կիլոգրամ երկու օր:
• Սնունդը 2-րդ նստաշրջանից 60-90 րոպե առաջ: 608080 գ ածխաջրեր եւ 25 2530 գ սպիտակուցներ:
• Թափանցիկ: 500700700 մլ մարզման ժամվա ընթացքում, գումարած 500 մլ ընդմիջման ընթացքում: Եթե շատ եք քրտնում, կերակուրներին աղ ավելացրեք:

Քնի եւ վերականգնման գործընթացը

Նպատակ 7.5-9 ժամ: Սեզիաների միջեւ 20-30 րոպե քնելը ավելի լավ է, քան մեկ այլ սուրճ: Եթե երկրորդ նստաշրջանը ավարտվում է քնելուց 2 ժամ առաջ, ապա նվազեցրեք ինտենսիվությունը:

Ցույցներ, որ չափազանցնում եք դա

• Առավոտյան սրտի ճնշումը 7 10 է նորմալից ավելի երեք օր շարունակ:
• Ուժի նվազում 5% կամ ավելի նույն վերելակում երկու շաբաթվա ընթացքում:
• Արթնանում է առավոտյան ժամը 4-ին: եւ չի վերադառնում քնել:
• Հաստատված կոկորդի ցավ, մշտական սառնամանիք, սննդի ցանկություն:
• Կանանց մոտ. ժամանակահատվածների դադարեցում:

Առաջին պատասխանը չէ, որ անցնել, բայց 57 օր կես ծավալով:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Հարկավոր է օգտագործել նաեւ մարզումների ժամանակ կրծքավանդակի ցավը կամ ճնշումը, շնչառությունը, որը անհամաչափ է ջանքերի հետ, գլխապտույտ կամ անզգայություն:
• Սուր մկանային ցավով թեյի գույնի հյութը մարզվելուց 244848 ժամ հետո շտապ, դա կարող է լինել ռաբդոմիոլիզ:
• Հոդերի ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան երկու շաբաթ կամ արթնացնում են գիշերը:
• Երեք հաջորդական բաց թողնված ամսաթվային ցիկլ:
• Եթե ունեք սրտի հիվանդություն, բարձր արյան ճնշում, շաքարախտի հիվանդություն կամ պարբերաբար դեղեր եք ընդունում, նախքան մարզման ընթացքում կրկնապատկեք ձեր քանակը, ստուգեք:

Փոքր տարբերակը

• Օրական երկու անգամ խմելը կախարդական բան չի ավելացնում: Նրանք պաշտպանում են որակը, երբ օրական ծավալը գերազանցում է 90-100 րոպեն:
• Սեզիաների միջեւ թողնել առնվազն 4 ժամ, իդեալական է 68; առավոտյան ավելի դժվար, ավելի հեշտ հետո:
• 23 օր շաբաթական 36 շաբաթ, ապա մեկ շաբաթից հետո:
• Առանց 7,5-9 ժամ քնի եւ մեկ կիլոգրամի համար 4-6 գրամ ածխաջրերի՝ այն մեկ ամսվա ընթացքում կկոտրվի:
• Առավոտյան սրտի արագությունը բարձրանում է, ուժի նվազումը եւ քնի խանգարումը նշանակում են կրճատում, այլ ոչ թե ատամները խրթռում: