Մասնագիտություն՝ ձախողման համար Երբ դա օգնում է, իսկ երբ միայն վնասում

Թերությունը գործիք է, ոչ թե ապացույց, որ դուք շատ եք աշխատել: Երբեմն դա ձեզ մի փոքր ավելորդ աճ է տալիս, իսկ ավելի հաճախ այն խանգարում է ձեր վերականգնմանը եւ կործանում հաջորդ երկու նիստերը: Ահա թե երբ արժե օգտագործել այն, երբ ոչ, եւ ինչպես այն տեղավորել մեկ շաբաթվա ընթացքում առանց խոռոչը փորելու:

Նախ՝ ինչ է իրականում նշանակում ձախողումը:

Երեք տարբեր բան է նույն անունով կոչվում մարզադահլիճում.

• Կենտրոնական անսարքություն սալիկը կանգ է առնում կես ճանապարհին եւ չի շարժվում, անկախ նրանից, թե որքան ուժեղ եք սեղմում: Դա իսկական ձախողում է:
• Տեխնիկական անսարքություն մնացել է 1-2 կրկնություն, բայց միայն եթե սկսեք սայթաքել, թողնելով ձեր ազդրերը բարձրանալ կամ կրճատելով շարժման շրջանակը: Այստեղ է ավարտվում մեծ մասը, եւ դա լավ է:
• Դադարեցրել է, քանի որ այն այրում է: Դուք 3-4 կրկնություն թողեցիք սեղանի վրա եւ ավարտեցիք հավաքը անհարմարությունից: Դա ձախողում չէ, եւ դա ամենատարածված պատճառն է, որ ինչ-որ մեկը մի տարի առանց փոփոխության է մարզվում:

Օգտագործելու համար անհրաժեշտ թիվը հետեւյալն է. RIR, պահեստայիններ: RIR 0-ը նշանակում է, որ դուք չեք կարող եւս մեկ անգամ անել: RIR 2-ը նշանակում է, որ մնացել են երկու: Ամբողջ անհաջողության բանավեճը իրականում բանավեճ է այն մասին, թե որ RIR- ը դուք պահում եք, թե որ վարժության վրա:

Ինչ եք ստանում եւ ինչ եք վճարում

համար հիպերտրոֆիա: RIR 0-2-ի համար վերցված հավաքածուները հիմնականում նույն աճ են առաջացնում, քանի դեռ հավաքածուների ընդհանուր թիվը համընկնում է: Չարթեւացումը պահանջ չէ, բայց մոտակայությունը ձախողմանը: RIR 4-ից բարձր սեֆլիկտները հիմնականում չեն վճարվում, եթե դրանք շատ չանես:

համար ուժ: ձախողումը ամենավատ տարբերակն է: Սկվատներում, նստարաններում եւ դեդլիֆթներում, RIR 1-3 հաղթանակի սեթներում դուք պահում եք բարի արագությունը, տեխնիկան նույնն է մնում եւ դուք կարող եք ավելի հաճախ մարզվել:

Գինը չափելի է: Հզոր բարձրանալի վրա ձախողման դեպքում անհրաժեշտ է 24-72 ժամ որ կատարումը վերադառնա ելակետին: RIR 2-ի սահմանումից հետո սովորաբար 24 ժամից պակաս- Բարեւ ձեզ: Կոշիկի երկարացման ձախողումը ձեզ արժե մեկ-երկու ժամ: Հինգ մահացած բեռների շարքում ձախողումը ձեզ կժառանգի շաբաթվա մնացած մասը:

Երբ անհաջողության գնալը իմաստ ունի:

1. Բացառման աշխատանքներ եւ մեքենաներ կուրծքեր, ոտքերի երկարացում, ոտքերի ճնշում, կողային բարձրացում, եռակողմանի երկարացում: Նվազ ռիսկի, տեխնիկան չի փլուզվում, եւ դուք կարող եք զգալ, թե որտեղ է սահմանը:
2. Միայն վերջին հավաքածուն:Ոչ բոլոր երեքը: 3x10-ի դեպքում առաջին երկուսը պահեք RIR 2-ում եւ վերջինին վերցրեք ամբողջ ճանապարհով:
3. Հեշտ բեռներ, 15-30 կրկնություն այդ միջակայքում, ձախողման մոտությունը միակ բանն է, որ կազմում է նշանակություն: 20-ականի հավաքածուն RIR 4-ում ջերմացման համար է:
4. Երբ չես կարողանում դատել քո սեփական սահմանը: 4-6 շաբաթական մեկ անգամ վերցրեք մի մեքենա, որը ճիշտ է անսարք եւ համեմատեք այն նախապես կանխատեսված թվերի հետ: Մարդկանց մեծ մասը 2-3 անգամ սխալվում է, եւ միշտ նույն ուղղությամբ: նրանք կարծում են, որ ավելի մոտ են ձախողմանը, քան իրականում են:
5. Մարզման վերջին շաբաթը, հենց նոր բեռի վերափոխումից առաջ, երբ 5-7 հեշտ օր է սպասվում:

Երբ չպետք է

• Դժվար ազատ քաշի միացություններ մահացած բարձրացումներ, բարբելային քրտնաջանություններ, կանգնած պրեսներ: Եթե այս դեպքում ձախողվում է, նշանակում է, որ ողնաշարը կամ ուսը զբաղեցնում են այն, ինչ այլեւս չի կարող անել մկանը, եւ առանց անվտանգության փայտիկների կամ դիտորդի դա նույնպես վտանգավոր է:
• 1-5 կրկնություններ: Թողնել առնվազն 1-2 պահեստային: Ճշմարիտ առավելագույնը փորձարկեք միտումնավոր, տարին մի քանի անգամ, ոչ թե պատահաբար՝ չորեքշաբթի օրը:
• Առաջին 4-6 շաբաթները նոր վերելակում, նախքան որ ձեւը ավտոմատ է:
• Եթե քնում եք 6 ժամից պակաս մի քանի գիշեր շարունակաբար կամ օրական մոտավորապես 500 կալորիա գերազանցող պակասի դեպքում: Կտրեք շաբաթական 2-3 սերիա ձախողման:

Ինչ տեսք կունենա այն մեկ շաբաթից հետո:

Աշխատանքային կանոն. 10-20 հավաքածու մկանային խմբի համար շաբաթական:, որոնցից առավելագույնը 2-4 հավաքածուներ իրական ձախողման են հանգեցնում:- Բարեւ ձեզ: Մնացածը գտնվում է RIR 1-3-ում:

Օրինակ՝ մեջքի եւ բիցեպսի բուժում:

• Քաշված վերելակներով: 4 x 5-6, RIR 2 ոչ մի անսարքություն
• Բարբելների շարքերը. 3 x 8-10, RIR 2
• Լատ քաշել: 3 x 10-12, վերջին սեթը ձախողվել է
• Դամբելլ կուրծքեր. 3 x 12-15, վերջին երկու սեթները ձախողվել են:

Դա 13 սեթ է, որոնցից երեքը ձախողման են ենթարկվում, եւ բոլոր երեքը վարժություններում, որտեղ ձախողումը ոչինչ չի արժե: Հանգստացեք 2-3 րոպե կոմպունիկտների վրա, 60-90 վայրկյան մեկուսացման աշխատանքում:

Ցույցներ, որ չափազանցել եք դա:

• Նույն բարձրացում, նույն բեռ, 2 կրկնություն պակաս երկու նստաշրջան հաջորդականությամբ:
• Ցավը տեւում է ավելի քան 72 ժամ:
• Հանգստյան սրտի ճնշումը 5-10 անգամ բարձրացնում է մի քանի առավոտ շարունակ:
• Հոդերն ու հոդերը բողոքում են, նախքան մկանները հանձնվում են:

Բուժումը մեկ ամսով չի ավարտվում: 5-7 օր RIR 3-ում, սովորական հաշվարկի մոտ 60%-ով, ապա վերադառնում է նորմալ վիճակին:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Նույն օրը. թեյի կամ կոլայի գույնի հզոր հզորություն եւ ցավ, որը շատ անհամաչափ է 48 ժամից ավելի տեւողությամբ բուժման ժամանակի համար possible հնարավոր ռաբդոմիոլիզ:
• Ուղեղային ցավ, որը առաջացել է կրկնության կեսերին, կապտուկներ եւ ուժի հանկարծակի կորուստ:
• Մկանների ցավ, գլխապտույտ, շնչառություն կամ աչքի սպիտակացում ծանր աշխատանքների ժամանակ:
• Մաշկաթափություն կամ խայթոցներ ձեռքից կամ ոտքից, որոնք տեւում են ավելի քան մի քանի րոպե:
• Եթե ունեք բարձր արյան ճնշում, սրտի հիվանդություն կամ սրտի համար դեղեր եք ընդունում, ապա նախքան շնչառության պահումով առավելագույն ջանքեր գործադրելը հարցրեք բժշկին:

Փոքր տարբերակը

• Զարգացումը կախված է ձախողման մոտակայությունից (RIR 0-2), այլ ոչ թե ինքնին ձախողումից:
• Ուժի համար թողեք 1-3 կրկնություն բեռների վրա:
• Վերցրեք մեքենաների եւ մեկուսացման աշխատանքների անսարքության շարքերը, եւ միայն վերջին շարքի վրա:
• Սահմանեք այն շաբաթական մեկ մկանային խմբի համար 2-4 սերիայի ձախողման վրա, ընդհանուր առմամբ 10-20 սերիայի սահմաններում:
• Մեղրը մուգ է, կրծքավանդակի ցավը կամ ուժի հանկարծակի կորուստը նշանակում է բժիշկ, այլ ոչ թե այլ հավաքածու: