Ինչպես հարմարեցնել ուսուցման ծրագիրը ձեր ժամանակին

Ինտերնետում գտնվող ծրագրերի մեծ մասը ենթադրում է, որ շաբաթական հինգ երեկո ազատ եք ունենում: Եթե ունեք երկու կամ երեք, ձեզ հարկավոր չէ այլ ծրագիր: Ձեզ հարկավոր է նույն ծրագիրը վերաբաշխել ավելի քիչ նստաշրջաններով: Ահա թե ինչպես դա անել, որպեսզի առաջընթացը շարունակվի, այլ ոչ թե ամեն բեռնված ամիսը դառնա չորս շաբաթվա արձակուրդ:

Գտիր, թե որքան ժամանակ ունես իրականում:

Մի գնահատեք հիշողությունից: Հաջորդ շաբաթվա ընթացքում գրեք հանդիպումների ժամանակահատվածը, ինչպես հանդիպումները, սկսելու եւ ավարտելու ժամկետով:

• Սեզիան ոչ միայն մարզում է: Բլոկը ճանապարհորդություն է, փոխանակում, բարձրացում եւ վերադարձ: 45 րոպե տեւողությամբ մարզումը 15 րոպեով մեքենայով մեկ ուղղությամբ 90 րոպեանոց շենք է:
• Տանը վարժությունները նվազագույն սարքավորումների հետ մեկ նստաշրջանում տեւում են 30-40 րոպե, եւ դա հաճախ շաբաթական 3-5 նստաշրջանի տարբերությունն է:
• Միայն հաշվել այն տեղերը, որտեղ վստահ եք, որ կարող եք կրկնել չորս շաբաթ անընդմեջ: Եթե դա երկու օր է, ապա դուք գրում եք երկու օրյա ծրագիր, ոչ թե չորս օրյա ծրագիր, որը կապված է լավատեսության հետ:

Երեք 40 րոպեանոց նստաշրջան 26 շաբաթ շարունակ, ավելի լավ է, քան հինգ 90 րոպեանոց նստաշրջան, որը տեւում է երեք շաբաթ:

Ինչ չի կարելի կտրել:

Նախքան որեւէ բան կրճատելը որոշեք, թե ինչն է անմեղ:

• Շաբաթական ծավալը մկանային խմբի առանձին: Հասարակության աճի համար նպատակ դարձրեք շաբաթական 10-20 կոշտ հավաքածուներ յուրաքանչյուր խմբի համար: Պարզապես պահպանելու համար այն, ինչ ունեք, շաբաթական 4-6 սերիան բավարար է:
• Մոտակայքում ձախողման: Աշխատանքային շարքերը ավարտեք 1-3 կրկնություններով: 12 կոշիկի մի շարք, որոնց քաշը կարելի է բարձրացնել 20 անգամ, հազիվ են հաշվարկվում ծավալի համար:
• Առաջընթաց: Ամեն շաբաթ փորձեք ավելացնել 2,5 կգ կոմպոզիտային վերելքի կամ առնվազն մեկ կրկնության համար եւ գրեք այն:

Ինչ կարող եք ազատ կտրել. տարբեր վարժությունների քանակը, մեկուսացման, ջերմացման եւ առանձին սրտի վարժությունների միջեւ հանգիստը:

Սեզիաների թվով ձեւանմուշներ

շաբաթական երկու անգամ (50-ից 70 րոպե)

Երկու ամբողջ մարմնի վարժություն, Ա եւ Բ, 2 - 3 օր հեռավորությամբ: Յուրաքանչյուր մկանային խումբ երկու անգամ է մարզվում:

1. Ա նստաշրջան. քրտնաջանություն 3x5-8 (հանգիստ 3 րոպե), նստարանային ճնշում 3x6-10 (հանգիստ 2-3 րոպե), բարբել շարք 3x8-12, ռումինական դեդլիֆթ 2x8-12, կողային բարձրացում 2x12-15 superseted հետ biceps curl 2x10-12.
2. Բ. նստաշրջան: 2x4-6, վերեւի ճնշում 3x6-10, ձգում կամ ձգում 3x6-12, բուլղարական բաժանված քրտնաջան 2x10-12 մեկ ոտքի համար, ոտքի կուրլ 2x10-15 superseted հետ abs վարժություն 3x10-15.

Դա նշանակում է 13-14 աշխատանքային հավաքական յուրաքանչյուր նստաշրջանում եւ իրականորեն 55-65 րոպե:

Հաճախակի հանդիպումներ (45-60 րոպե)

Նույն գաղափարը, երեք օր ամբողջ մարմնի, բայց յուրաքանչյուր օր ունի առաջնահերթություն. Օր 1-ին քրտնաջան, 2-րդ օրը մամուլ, 3-րդ օրը քաշում: Առաջնահերթ վերելակը ստանում է 4 հավաքածու, մնացածը 2-ից 3-ը: Դա ձեզ հանգեցնում է շաբաթական մկանային խմբի համար 9-15 հավաքածուների, ինչը ամուր աճի տարածք է:

Չորսից հինգ նստաշրջան (45-ից 75 րոպե)

Վարորդը շաբաթական երկու անգամ վերեւի եւ ներքեւի հատվածում է: Եթե հինգերորդ տեղը հայտնվի, մի կրկնեք մի օր: Օգտագործեք այն թույլ կետերի համար (10-12 հավաքածու ուսերի, ձեռքերի եւ մաշկի համար) կամ 25 րոպե հեշտ սրտի վարժություն:

Երբ միայն 20-30 րոպե ունեք

Դա վատնված օր չէ, եթե այն կառուցվածքավորեք.

• Մեկ կոմպոզիտ վերելակ 3-4 սերիաների համար, ապա երկու վարժություն 2-3 շրջանների համար:
• Հանգստացեք 60-90 վայրկյան սուպերսեթների միջեւ, 2 րոպե համակցությունից հետո:
• 25 րոպեանոց օրինակ. 4x6 քրտնաջան, ապա 3x առավելագույն կրկնություններ արեք 3x10-15 շեղումներ կատարելով:
• Մեկ նստաշրջանում 6 աշխատանքային խմբից ցածր ազդեցությունը աննշան է: 30 րոպե քայլելը ժամանակի ավելի լավ օգտագործումն է:

Ինչպես կարճացնել նստաշրջանը առանց աշխատանքը կորցնելու:

• Վերահամակարգեք հակառակ խմբերը (մեջքը եւ կրծքավանդակը, բիցեպսները եւ տրիցեպսները) ՝ 6-10 րոպե խնայելու համար առանց որակի անկման:
• Պահպանեք 2 - 3 րոպե հանգիստ քրտնաջան, մահացած բարձրացումների եւ ճնշումների ժամանակ, բայց նվազեցրեք 60-ից 90 վայրկյան յուրաքանչյուր մեկուսացման վարժության ժամանակ:
• Սառցուցել միայն մարմնի մի մասի համար առաջին վարժության ժամանակ. 2 - 3 սերիաների վերելակ:
• Սցենարը սահմանափակեք 5-6 վարժություններով: Յոթերորդը սովորաբար 12 րոպե է արժե եւ գրեթե ոչինչ չի ավելացնում:
• Նշեք նստաշրջանը, նախքան ներս մտնելը: Մեքենաների միջեւ ճամփորդելը հեշտությամբ տեւում է 5-8 րոպե:

Երբ շաբաթը փլուզվում է

• Կես կանոն. Եթե պլանավորել եք երեք նստաշրջան, ապա մեկը հաղթանակ է, զրոյականը՝ ոչ:
• Մի՛ փոխեք բաց թողնված հանդիպումները կրկնակի քանակությամբ: Պարզապես վերցրեք պլանը հաջորդ ժամանակացույցի վրա:
• 2-3 շաբաթ ընդմիջումից հետո վերադառնացեք մոտավորապես 10 տոկոսով ավելի թեթեւ՝ մեկ անգամ ավելի քիչ վարժություններով, ապա երկու շաբաթվա ընթացքում վերադառնացեք նորմալ վիճակին:
• Եթե գիտեք, որ ձգվող աշխատանքները խաոսային կլինեն (տուն տեղափոխում, քննություններ, նորածին), պլանավորեք երկու 30-մinutանոց նստաշրջան՝ մկանների յուրաքանչյուր խմբի համար 4-6 հավաք: Այն պահում է այն, ինչ դուք կառուցել եք:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Վերանորոգումը կազմակերպական խնդիր է, բայց որոշ բաներ կամքի ուժի մասին չեն:

• Հորինված ցավ կամ ճնշում, սրտի անկանոն բաբախում, գլխապտույտ կամ անզգայացում ջանքերի ընթացքում դադարեցնել եւ ստուգվել նույն օրը:
• Ձանձրույթը այն մակարդակի վրա, որը դուք սովորաբար լավ եք կարողանում հաղթահարել, կամ այտուցում մեկ ոտքում:
• Հոդերի ցավը տեւում է ավելի քան 7-10 օր, գիշերը արթնացնում է ձեզ կամ սահմանափակում է ձեր ամենօրյա շարժումները:
• Եթե ունեք արյան բարձր ճնշում, շաքարախտը կամ սրտի հիվանդություն, եթե հղի եք կամ 40 տարեկանից բարձր եք եւ մեկ տարուց ավելի ժամանակ անակտիվ եք եղել, ապա ավելի ծանր բեռներ վերցնելուց առաջ ստուգեք ձեր առողջական վիճակը:
• Դժվար է քնել 7-8 ժամ։ Եթե հոգնածություն է առաջանում, չնայած նվազեցված մարզման ծավալին եւ 7-8 ժամ քնի, դա ծույլություն չէ, եւ արժե ուսումնասիրել։

Փոքր տարբերակը

• Ծրագիրը կառուցեք այն սլոտների քանակի շուրջ, որոնք կարող եք կրկնել չորս շաբաթ շարունակ, ոչ թե իդեալական շաբաթվա շուրջ:
• Երկու սլոտ նշանակում է երկու ամբողջ մարմնի օր, երեքը նշանակում է երեքը պտտվող առաջնահերթության բարձրացման հետ, չորսը կամ հինգը նշանակում է վերին / ներքեւի բաժանումը:
• Պաշտպանեք շաբաթական ծավալը (մասին մկանային խմբի համար 10-ից 20 հավաքածու) եւ առաջընթացը. կրճատեք վարժությունների քանակը, մեկուսացված հանգիստը եւ ջերմացման հավաքածուները:
• 20-30 րոպեանոց նստաշրջանը համարվում է, եթե այն տեւում է 6-ից 9 աշխատանքային շարքեր: Դրանից հետո, փոխարենը, քայլեք:
• Հորինված ցավը, անզգայացումը, շնչառությունը կամ հոդերի ցավը 10 օրից հետո պետք է այցելել բժշկի, այլ ոչ թե հաջորդ նիստին: