Շարժման աշխատանքների ուսուցում. Ծրագիր, որը կշարունակի աշխատել գիշերային հերթափոխներում

Եթե դուք հերթափոխով եք աշխատում, ապա խնդիրը սովորաբար ոչ թե մոտիվացիան է, այլ ամեն յոթ օր փոխվող ժամանակացույցը։ Այն ծրագիրը, որը ենթադրում է, որ դուք ազատ եք երեկոյան 6-ին ամեն օր, անօգուտ է այն շաբաթվա ընթացքում, երբ աշխատում եք երեկոյան 10-ից առավոտյան 6-ը: Ահա թե ինչպես կարելի է պատրաստել մարզում, որը կշարունակի մնալ փոխանակումներով, գիշերային հերթափոխներով եւ անհրաժեշտից երեք ժամ պակաս քնի միջոցով:

Ինչ է իրականում փոխվում գիշերը:

Ուժը հետեւում է մարմնի ջերմաստիճանին: Այն ցածր է հասնում առավոտյան 4-ից 6-ը եւ հասնում է գագաթնակետին ուշ երեկոյան: Մեծ վերելակներում տարբերությունը մոտավորապես 3-6 տոկոս է: եթե երեկոյան 100 կգ ձգում եք, ապա նույն ջանքով առավոտյան ժամը 6-ին պետք է սպասեք 94-97 կգ:

Քնի կորուստը ավելի ծանր է, քան օրվա ժամը: 5 ժամ տեւողությամբ մեկ գիշեր անց առավելագույն ուժը նվազում է 5-10 տոկոսով, բայց տոկունությունը, այսինքն՝ մինչեւ ձախողումը կրկնությունների քանակը, կարող է նվազել 20 տոկոսով: Նույն բեռը նաեւ ավելի ծանր է զգում, եւ տեխնիկան ավելի արագ է քայքայվում վերջին երկու կրկնություններում: Շարժման աշխատանքում դուք չեք դատում ինքներդ ձեզ այն բանով, թե ինչ եք բարձրացրել վատ օրը: Դուք դատում եք ինքներդ ձեզ այն բանից, թե քանի նստաշրջան եք գրանցել այդ ամիս:

Ամբողջ մարմնի համար շաբաթական երեք անգամ

Հինգօրյա բաժանումը նախատեսված է կանխատեսելի ժամանակացույց ունեցող մարդկանց համար: Երկու օր բաց թողեք հերթափոխի համար, իսկ ոտքերը 12 օրում մեկ անգամ մարզվեն: Ամբողջ մարմինը շաբաթական երեք անգամ նշանակում է, որ յուրաքանչյուր բաց թողնված նստաշրջան շատ ավելի էժան է, քանի որ յուրաքանչյուր հիմնական մկանային խումբ վերականգնվում է յուրաքանչյուր 2-3 օրում:

• Ա նստաշրջան. 3x5 քրտնաջանություն, 3x6-8 բենչպրես, 3x8-10 բամբակ, 3x40 վայրկյան
• Բ. նստաշրջան: Ռումինացի մահացած բեռ 3x6-8, վերեւի ճնշում 3x6-8, pull-ups 3 հավաքածուներ դադարեցնելու երկու կրկնություն քիչ ձախողման, ոտքի ճնշում 2x12
• C նստաշրջան: deadlift 3x3-5, incline մամուլ 3x8, մեկ ձեռքի շարքը 3x10, ֆերմերների կրել 3x40 մետր

Յուրաքանչյուր նստաշրջան տեւում է 10-14 աշխատանքային փուլ եւ տեւում է 45-55 րոպե, եթե դուք հանգստանում եք 2 րոպե մեծ վերելակներում եւ 60-90 վայրկյան այլ ամեն ինչում: Ա, Բ, C, ապա կրկին Ա: Օրացույցային օրը կարեւոր չէ, միայն թե առնվազն 24 ժամ անցնի նստաշրջանների միջեւ:

Երբ շաբաթը ամբողջությամբ փլուզվում է, մեկ նստաշրջանը դեռեւս զրո է հարվածում: Մեկ շաբաթվա ընթացքում մեկ ամբողջական մարզումը ոչինչ չի կերտի, բայց այն ձեր ուժի մեծ մասը կպահպանի ծանր ամսվա ընթացքում:

Ե՞րբ պետք է մարզվել յուրաքանչյուր հերթափոխի ընթացքում:

• Գիշերային հերթափոխ, ժամը 22:00-ից մինչեւ ժամը 6:00: Լավագույն պատուհանը 1 - 2 ժամ է, երբ դուք արթնանում եք կեսօրին: Արթնանում եմ ժամը 15:00-ին, ուտում եմ ժամը 15: 30-ին, մարզվում եմ ժամը 16:30-ից մինչեւ 17:30-ը, 9:30-ին գնում եմ աշխատանքի:
• Գիշերային հերթափոխից անմիջապես հետո, ժամը 7-ի մոտ: գործնական է, բայց նվազեցրեք աշխատանքային քաշը 20-30 տոկոսով եւ ջանքերը պահեք մոտ 7-10-ի սահմաններում: Ոչ մի առավելագույն փորձ եւ ոչ մի ձախողում:
• Վաղ առավոտյան հերթափոխ, ժամը 6-ից մինչեւ ժամը 14:00-ը. գնացքը ժամը 3-ից 5-ը: Դա նաեւ օրվա ամենաուժեղ մասն է ֆիզիոլոգիապես:
• Երեկոյան հերթափոխ, ժամը 14:00-ից 22:00-ը: առավոտն այն է, ինչ դուք ունեք: Սառցազերծումը երկարացրեք 12-15 րոպե եւ ավելացրեք երկու լրացուցիչ սերիա նախքան առաջին աշխատանքը:

Շարժումը ավելի հեշտ է կառավարել, երբ այն շարժվում է առաջ: վաղը, ապա կեսօրին, ապա գիշերը: Եթե դուք ընտրում եք ձեր փոխանակումները, ընտրեք այդ ուղղությունը:

Որքա՞ն պետք է կտրել, երբ քունը կարճ է:

1. 7 ժամ եւ ավելի: պատրաստեք պլանը ինչպես գրված է:
2. 5 - 6 ժամ. նույն թվով հավաքածուներ, բայց 10 տոկոսով ավելի քիչ քաշ կամ մեկ հավաքածուում երկու կրկնություն ավելի քիչ: Ոչինչ չի կարող ձախողվել:
3. 5 ժամից ցածր: Կիսով ավելի մեծ է, այսինքն 5-6 աշխատանքային հավաքածու, միայն բարդ վերելակներ, կենտրոնացած տեխնիկայի վրա: Կամ 30-40 րոպե քայլեք եւ ավարտեք ձեր օրը:
4. Երկու գիշեր անընդմեջ 5 ժամից պակաս: խուսափեք ծանր նստաշրջանից: Կրկնակի վնասվածքների ռիսկը ցածր մեջքի եւ ուսերի վրա եւ վերադարձը զրոյական է:

Սնունդ եւ կոֆեին գիշերային ժամերին:

• Սպիտակուցներ. Կրեմլային կաթիլներ՝ 1,6-2,2 գրամ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի վրա: 80 կգ-ով օրական 130-175 գրամ, բաժանված է 3 կամ 4 կերակուրի 35-45 գրամով:
• Սնունդը հերթափոխի ընթացքում. պահել 300-500 կալորիա սպիտակուցներով եւ չափավոր ածխաջրերով: 800 կալորիականությամբ ճարպեղ ուտեստը առավոտյան ժամը 3-ին դանդաղ է մարվում եւ դրա համար վճարում ես սրտխառնոցով եւ ավելի վատ քնի հետ:
• Կաֆեին. մոտավորապես 3 մգ մեկ կիլոգրամի համար, այսինքն 240 մգ 80 կգ-ի համար, ընդունվել 45-60 րոպե նախքան մարզումը: Կիսամյա կիսամյակը 5- ից 6 ժամ է, այնպես որ վերջին դեղաչափը պետք է ընդունվի քնելուց ոչ ուշ, քան 8 ժամ առաջ: Եթե դուք քնում եք առավոտյան 8-ին, ապա վերջին սուրճը կեսգիշերին է:
• Ջուր: 30-35 մլ մեկ կիլոգրամի համար, մոտավորապես 2,4-2,8 լիտր 80 կգ քաշով, գումարած կես լիտր մեկ ժամի համար:

Քնածը ծրագրի մի մասն է:

Նպատակը 24 ժամվա ընթացքում 7-9 ժամ է, նույնիսկ եթե այն կոտրված է: Գիշերային հերթափոխից հետո առավոտյան 5-6 ժամ եւ կեսօրին 90 րոպե քնելը իրական է: Սենյակը պետք է լինի իսկապես մութ եւ սառը, 18-20 աստիճան: Գիշերային հերթափոխից առաջ 20-30 րոպե քնելը զգալիորեն բարելավում է զգոնությունը։

Եթե ընտրությունը կատարվում է մարզման կամ 90 րոպե լրացուցիչ քնի միջեւ, ապա երրորդ գիշերվա ընթացքում քնել: Կարող եք վաղը հանդիպումը կազմակերպել: Դուք չեք կարող փոխարինել քունը:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• կրծքավանդակի ցավ կամ ճնշում, սրտի բախումը ծանրաբեռնվածության տակ, անզգայացում կամ գլխապտույտ: Այս մեկը չի սպասում:
• Անքնություն, որը տեւում է ավելի քան 3-4 շաբաթ՝ չնայած մութության, ջերմաստիճանի եւ կոֆեինի չափին:
• Արյան ճնշումը 140/90-ից բարձր է մի քանի առանձին չափումների դեպքում: Շարժման աշխատանքը կապված է արյան բարձր ճնշման եւ նյութափոխանակության հետ կապված խնդիրների հետ, ուստի ամեն տարի անհրաժեշտ է ստուգել:
• Հաստատուն հոգնածություն՝ 3 ամսվա ընթացքում 5 կգ-ից ավելի քաշի անկանխատեսված փոփոխությամբ: Հարցրեք արյան քանակը, երկաթը, թyrid եւ արյան գլյուկոզը կամ HbA1c- ն:
• Եթե դուք պայքարում եք քնի հետ, ապա դուք պետք է քնել մեքենայի ղեկին:

Փոքր տարբերակը

• Ամբողջ մարմնի համար շաբաթական երեք անգամ, 10-14 աշխատանքային փուլ, 45-55 րոպե, իրականացվում է A, B, C կարգով առանց ֆիքսված օրերի:
• Առավոտյան դուք 3-6 տոկոսով ավելի թույլ եք եւ վատ գիշերից հետո՝ մինչեւ 10 տոկոսով ավելի: Ծանր աշխատանքը կատարեք արթնանալուց 1-2 ժամ հետո, ոչ թե հերթափոխից հետո:
• 5 ժամից պակաս քնի դեպքում կրճատեք ձայնի ծավալը: Երկու անգամ հետեւաբար այսպիսի գիշերներ անցկացնելու համար պետք է բաց թողնել ծանր նստաշրջանը:
• 130-175 գրամ սպիտակուց 80 կգ քաշի դեպքում, մոտ 240 մգ կոֆեին նախքան նիստը, եւ ոչ մի սուրճ քնելուց առաջ վերջին 8 ժամվա ընթացքում:
• Հորինված ցավը, անզգայացումը, քրոնիկ անքնությունը կամ արյան ճնշումը 140/90-ից բարձր է, պետք է գնալ բժշկի մոտ, ոչ թե մարզադահլիճ: