Ամառային շոգի պայմաններում ուսուցում. բեռի, հեղուկների եւ արագության կարգավորումը

Ջերմության մեջ մարզվելը ոչ միայն ավելի քիչ հարմարավետ է, այլեւ ֆիզիոլոգիապես տարբեր է: 30°C ջերմաստիճանում ձեր մարմինը մեծ քանակությամբ արյուն է հանում մաշկի մոտ՝ ջերմություն թափելու համար, ինչը մկանների համար ավելի քիչ է թողնում: նույն քաշերը ավելի ծանր են զգում, ձեր սրտի ճնշումը նույն արագությամբ 10 - 20 անգամ ավելի է բարձրանում, եւ հոգնածությունը ավելի շուտ է սկսվում: Ահա թե ինչ պետք է փոխել, որքան խմել եւ երբ դադարել։

Ե՞րբ պետք է մարզվել

Ամենավատ պատուհանը 12:00-ից 17:00-ն է: Եթե մարզվում եք դրսում, նպատակ դարձրեք մինչեւ ժամը 9-ը կամ 19:30-ից հետո: Թոնն ավելի կարեւոր է, քան շատերը կարծում են: 70%-ի ջերմաստիճանում 28°C խոնավությունը ավելի դժվար է ձեզ համար, քան 34°C-ում 20%-ի վրա, քանի որ քրտինքը չի թթվացնում եւ ձեր սառեցման համակարգը դադարում է աշխատել:

Առանց օդորակման մարզասրահում նայեք ջերմաչափին: Մինչեւ 24 °C, գնացքը սովորաբար: 28 °C-ից բարձր, կրճատեք նստաշրջանը 45-60 րոպե եւ ակնկալեք, որ ձեր վերջին հավաքները ավելի թույլ կլինեն, քան ապրիլին:

Որքա՞ն խմել

• 2 ժամ առաջ. 400-600 մլ ջուր:
• ընթացքում. 150-250 մլ ամեն 15-20 րոպեը, ինչը իրական ջերմության դեպքում կազմում է 0.5-1 լիտր/ժամ:
• Դրանից հետո. Քաշեք ինքներդ ձեզ նախքան եւ հետո: Յուրաքանչյուր կորած կիլոգրամը փոխարինեք 1,2-1,5 լիտր հեղուկով, որը տարածվում է հաջորդ 2-4 ժամվա ընթացքում, ոչ թե միանգամից:

Մարմնի զանգվածի 2% կորուստը (90 կգ մարդու համար 1,8 կգ) զգալիորեն նվազեցնում է ուժը եւ տոկունությունը: Կարմիր սառցե հզորությունը նշանակում է, որ դուք հետ եք: Մի՛ գերազանցեք նաեւ. ավելի քան 1,5 լիտր մեկ ժամում մաքուր ջուր, առանց աղի եւ առանց քրտինքի, որը արդարացնում է դա, կարող է լուծել ձեր արյան նատրիումը:

Մատներ եւ էլեկտրոլիտներ

Թրտմությունը ներառում է մոտավորապես 400-1500 մգ նատրիում մեկ լիտրում: Եթե դուք ավելի քան 60-75 րոպե եք մարզվում ջերմության մեջ կամ եթե ձեր մուգ վերնաշապիկի վրա սպիտակ գծեր են չորանում, ավելացրեք 300-700 մգ նատրիում մեկ լիտր հեղուկի համար, ինչը մոտավորապես մեկ քառորդ թեյի գդալ սովորական աղի չափն է: Մեկ ժամից պակաս ժամանակում ջուրն ու սովորական սնունդը կբավարարի:

Ուժի աշխատանքների կարգավորումը

• Պահպանեք քաշը, կրճատեք ծավալը: 3-4 աշխատանքային հավաքածու 5ի փոխարեն, նույն բեռով: Սեթը կորցնելը ավելի լավ է, քան ֆորմա կորցնելը:
• Շարունակեք հանգստանալ: Սկրուտների եւ դեդլիֆթների ժամանակ պետք է 3-4 րոպե անցնել 2 րոպեի փոխարեն, քանի որ սրտի ռիթմը ավելի դանդաղ է նվազում, երբ տաք եք:
• Թողեք 2-3 կրկնություն պահեստային փոխարեն մաքրելու մինչեւ ձախողում: 32 °C ջերմաստիճանում կատարված աշխատանքները վճարվում են հաջորդ օրվա համար:
• Նպատակը 45-60 րոպե ընդհանուր: Եթե ձեր նստաշրջանը տեւում է 90 րոպե, կտրեք պարագաները, ոչ թե հիմնական վերելակները:
• Պահպանեք առավելագույն թեստերը աշնան համար:

Կարմրի վարժությունների կարգավորում

Քո արագությունը նվազում է, եւ դա նորմալ է։ Սպասեք 15-30 վայրկյան մեկ կիլոմետր ավելի դանդաղ 30 °C-ի վրա, քան 15 °C-ի վրա նույն ջանքերի համար: Վարչապետը պետք է հետեւի սրտի ճնշմանը եւ զգալուն, այլ ոչ թե գարնանը ընկած խոտաբույսերին: Շարժեք միջակայքները վաղ առավոտյան կամ կրճատեք դրանք, օրինակ, 10 շրջան 30 վայրկյան քրտնաջան եւ 60 վայրկյան քայլելով 6 անգամ 3 րոպեների փոխարեն: Երկար շրջանները պլանավորեք որպես 2-3 կմ շրջան, որը շրջում է մի վայր, որտեղ ձեր ջուրը նստում է, այլ ոչ թե դուրս եւ ետ, որը դուք պարտավոր եք ավարտել:

Հարմարեցում

Հարմարեցումը տեւում է 7-14 օր: եթե սկսեք ավելի վաղ քրտնել, քրտինքը ավելի թուլանում է, եւ պլազմայի ծավալը մեծանում է 5-10%-ով: Գործնականում առաջին 4-5 օրերը անցկացնել սովորական ինտենսիվության 60-70%-ով, օրական 30-60 րոպե ջերմության մեջ, ապա վերաբնակեցնել բեռը: Երկու շաբաթ անց նույն նիստը զգալիորեն ավելի հեշտ է զգում: Մի շաբաթ օդորակման մեջ բաց թողեք եւ այդ հարմարեցման մեծ մասը կվերանա 2-3 շաբաթվա ընթացքում:

Սառեցում, որը իրականում աշխատում է:

• Սկսելուց 20-30 րոպե առաջ խմեք 400-500 մլ սառը կամ սառցե խմիչք:
• Սառը, կեղտոտ ձեռնոց պարանոցում եւ ձեռքի տակ:
• Հեշտ, բաց, շնչառական հագուստ եւ գլխարկ, եթե գտնվում եք արեւի տակ:
• 10-15 րոպե հետո սառը ցնցուղի տակ, նախքան նստելը կամ տաք մեքենայի մեջ նստելը:

Արագ դադարելու նշաններ

Ջերմային սպառումը նման է հետեւյալին. գլխապտույտ, սրտխառնոց, գլխացավ, սառը, խոնավ մաշկ, ցնցումներ տաք օրվա կեսերին, ճնշումներ եւ սրտի ճնշում, որը չի հանգստանում 3-4 րոպե հանգստի ընթացքում: Ինչ անել. կանգ առեք, մտեք ստվեր, պառկեք ոտքերը բարձրացնելով, վերցրեք աղավորված հեղուկ եւ սառը ջուր լցրեք պարանոցի, թիկնոցների եւ փորի վրա:

Ջերմային հարվածը բժշկական շտապ օգնություն է: սառցե ջերմաստիճանը գերազանցում է 40 °C, շփոթություն, խոսքի խառնաշփոթ, քրտինքը, որը դադարում է հոսել կամ գիտակցության կորուստ: Զանգահարեք ձեր շտապ օգնության համարին (112 Եվրոպայի մեծ մասում) եւ սպասելիս շարունակեք սառեցնել անձին:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Նույն օրը, եթե զգացել եք գիտակցության կորուստ կամ ապակողմնորոշում կամ եթե ձեր հզորը մարզվելուց հետո սեւ թեյի գույնի է (հնարավոր ռաբդոմիոլիզ):
• Մկրտության ցավ, շնչառություն, որը չափազանց մեծ է ջանքերի համեմատությամբ, կամ սրտի բաբախում կամ բաց թողնելը:
• Եթե դուք օգտագործում եք արյան ճնշման, դիուրետիկների, հակահիստամինների, հակադեպրեսանտների կամ թyrid դեղամիջոցների դեղեր, հարցրեք ձեր բժշկին կամ դեղագործին, թե ինչպես են դրանք ազդում ջերմության հանդուրժողականության եւ հեղուկի կորստի վրա:
• շաքարախտը, սրտի հիվանդությունը, հղիությունը կամ տենդային վարակից ապաքինվելը. նախքան 30 °C եւ ավելի բարձր ջերմաստիճանում մարզումը սկսելը համաձայնեք պլանի հետ:
• Կրծքեր, որոնք տեւում են օրեր կամ թուլություն, որը շարունակվում է 2 օրվա հանգստի եւ նորմալ ջրաբեռնվածության հետո:

Փոքր տարբերակը

• Մարզվել մինչեւ ժամը 9:00-ը կամ 19: 30-ից հետո, իսկ 28 °C-ից բարձր սենյակներում կրճատել նստաշրջանը 45-60 րոպեով:
• Խմեք 400-600 մլ երկու ժամ առաջ, 150-250 մլ յուրաքանչյուր 15-20 րոպեի ընթացքում եւ հետո կորցրած կիլոգրամի համար 1,2-1,5 լիտր:
• 60-75 րոպեից ավելի ջերմության մեջ գտնվող ցանկացած նյութի համար անհրաժեշտ է 300-700 մգ նատրիում մեկ լիտր հեղուկի համար:
• Պահպանեք ծանրությունները, իջեցրեք 5-ից 3-4, հանգստացեք 3-4 րոպե եւ մնացեք 2-3 կրկնություն մինչեւ ձախողում:
• Հարմարեցումը տեւում է 7-14 օր: Գլխապտույտ, սրտխառնոց եւ ցնցում նշանակում է դադարել հիմա, եւ շփոթվածություն կամ փլուզում նշանակում է զանգահարել շտապ օգնության ծառայություններին: