Վոլեյբոլիստների համար դասընթացներ. բարձր թռիչք եւ ուսեր եւ ծնկներ, որոնք տեւում են ամբողջ մրցաշրջանը:

Վոլեյբոլը կարճ, շատ պայթյունաբեր կրկնություններով սպորտ է: Միջին արգելափակիչը կթռչի 120-180 անգամ 5 սեթ խաղում, իսկ հակառակորդը կպայքարի տասնյակ գնդակների վրա: Ձեր ծնկները, ուսերը եւ կոշիկները վճարում են դրա համար, սովորաբար մրցաշրջանի երկրորդ կեսին: Ահա մարզասրահի եւ դաշտի կոնկրետ պլանը, որպեսզի ձեր թռիչքը բարձրանա եւ մրցաշրջանը ձեզ չխախտի:

Ինչ է իրականում պահանջում բոլեյբոլը:

Երեք բան. պայթյունային ուժի ոտքեր, վերահսկվող վայրէջք, եւ ուսի, որը հանդուրժում է հազարավոր վերեւի կրկնություններ. Սովորական թիմային վարժությունները արդեն տալիս են 100-200 ցատկում, այնպես որ մարզասրահը պետք է ավելացնել որակ, ոչ թե հոգնածություն- Բարեւ ձեզ: Պարզ ուժի չափանիշ. Կանգնեք հավասար ուղղությամբ մոտավորապես 1.3 - 1.5 անգամ ձեր մարմնի քաշի հետ 3 կրկնություն, ձախ եւ աջ ոտքերի միջեւ տարբերությունը 10% -ից պակաս է:

Ուժը. շաբաթական երկու նստաշրջան, 40-50 րոպե

Դրանք պետք է անել ոչ խաղային օրերին, իդեալական է 4-6 ժամ հետո գնդակի մարզման կամ հաջորդ օրը:

A նստաշրջան (դեմք, առջեւի շղթա)

1. Կրծք (դիմակային կոկորդ կամ գավաթ): 4 սեթ x 5 կրկնություն, օգտագործելով բեռ, որտեղ դուք դեռ կարող եք անել 2 ավելի
2. Բուլղարական բաժնված քրտնաջանություն: 3 x 8 հատ ոտքի համար
3. Ռումինացի մահացած բեռ: 3 x 8
4. Կրծքեր, մեկ տարբերակ ուղիղ ծնկի, մեկ խոնավ ծնկի: 3 × 15
5. Պալլոֆի մամուլ (հակաշրջանառություն) 3 x 12 կողմ

B նստաշրջան (հետեւի շղթան եւ մարմնի վերին մասը)

1. Մահացած բեռ հատակից կամ խցիկով: 4 × 4
2. Կրճատված շարքը: 4 × 10
3. Բենչ-պրես կամ ծանրացված շեղումներ: 3 x 8
4. Բանդի արտաքին շրջադարձ, ձեր կողքին կոճակով. 3 x 15, միտումնավոր թեթեւ (1-2 կգ)
5. Y-T-W բարձրացումներ սանդղակով: 3 x 12, 1 վայրկյան պահել վերեւում

Ավելացնել 2,5-5 կգ միայն այն ժամանակ, երբ յուրաքանչյուր հավաքածու մաքուր է: Սեզոնի կեսերին նվազում է շաբաթական մեկ ուժային նստաշրջան, բայց մի՛ արա դա։ Կտրեք այն: 3-4 շաբաթ առանց ուժային աշխատանքների զգալիորեն նվազեցնում է ձեր ցատկը:

Պլյոմետրիկ: հաշվարկել վայրէջքները, ոչ թե ցատկումները

Պլյոուսը գործում է միայն այն ժամանակ, երբ թարմ եք: շաբաթական երկու անգամ, 80-120 ընդհանուր կահանումներ, միշտ ուժային աշխատանքներից առաջ կամ միայնակ:

• Բուքսային ցատկումներ (40-60 սմ): 4 x 5
• Կտրման վայրէջք 30 սմ բենկից 2 վայրկյան տեւողությամբ պահումով. 3 x 5
• Հրեշը թռչում է 30 սմ-ի միջին շեմից առաջ ու ետ: 3 x 8
• Մոտեցման թռիչքներ. 3 x 4 միավոր 60 - 90 վայրկյան լրիվ հանգստությամբ

Հասումը պետք է լինի լուռ, ծնկները հետեւում են ոտքի կեսին, ոչ թե ներքին: Եթե հավաքածուն սկսի աղմկոտ լինել կամ ծնկները սկսեն փլուզվել, ապա այն ավարտված է:

Ձեռքեր: կառավարել սեղմելով ծավալը առաջին

Վոլեյբոլի խաղի ժամանակ ուսի ցավը հիմնականում առաջանում է հանկարծակի մեծացման պատճառով, այլ ոչ թե թուլության պատճառով: Պահպանեք այս կանոնը. շաբաթական ծախսերը չպետք է ավելանան 20-30%-ից: նախորդ շաբաթվա ընթացքում: Եթե անցյալ շաբաթ 300 գնդակ եք խփել, այս շաբաթ գրաֆիկը 360-390 է, ոչ թե 600, քանի որ մրցաշար է:

Բացի այդ, շաբաթական երկու անգամ 10 րոպե: Band- ի արտաքին շրջադարձերը, serratus աշխատանքը (կողմերի սահումներ եւ վերեւի սեղմումներ պատի վրա) եւ հետեւի կափարիչի ձգումը (ձգված քնի, 3 x 30 վայրկյան): Եթե ներքին պտույտը տարբերվում է 15-20 աստիճանով, ապա լուծեք դա հիմա, այլ ոչ թե մարտին:

Ջամփերի ծնկի

Ցավը ծնկի պոչի տակ, որը ամենավատն է ջերմացման սկզբում, դասական պաթելար թենդինոպատիա է: Հանգստությունը չի լուծում այն, բայց աստիճանական բեռը:

• Իսպանական քլոր մի խողովակով, ծնկի մոտ 70 աստիճանով: 5 x 45 վայրկյան տեւողությամբ պահում, օրական մեկ կամ երկու անգամ
• 2-3 շաբաթ անց ավելացրեք դանդաղ մեկ ոտքի անկման քրտնաջանություններ. 4 x 8, 3 վայրկյան անց
• Ցավի կանոն. մինչեւ 3/10 վարժության ընթացքում լավ է, բայց հաջորդ առավոտը չպետք է ավելի վատ լինի, քան նախորդ օրը:

Կոշիկներ

Կոշիկի խեղդումները բոլեյբոլի ամենատարածված վնասվածքներն են եւ ամենահավանական կրկնվող վնասվածքներն են: Առաջին խեղդումից հետո խաղի ընթացքում կպչուն կամ կպչուն կպչուն կպչուն կպչուն կպչուն կպչուն կպչուն կպչուն կպչուն կպչուն կպչուն կպչուն կպչուն կպչուն կպչուն կպչուն կպչուն կպչուն կպչուն կպչուն կպչուն կպչուն կպչուն կպչուն կպչուն կպչուն կպչուն կպչուն կպչուն կպչուն կպչուն կպչուն կպչուն կպչուն կպչուն կպչուն կպչուն կպչուն կպչուն կպչուն կպչուն կպչուն կպչուն կպչուն կպչուն կպչուն կպչուն կպչուն կպչուն կպչուն կպչուն կպչուն կպչուն կպչուն կպչուն կպչուն կպչուն կպչուն կպչուն կպչուն: Օրական ավելացրեք 5 րոպե: մեկ ոտքի դիրք 3 x 30 վայրկյան փակ աչքերով, գումարած կողային թռիչքներ 3 x 10 վայրկյան:

Սնունդ եւ հեղուկներ, թվերով

• Սպիտակուցներ: 1.6-2.0 գ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի դիմաց: 80 կգ քաշով խաղացողի համար դա օրական 130-160 գրամ է, բաժանել 30-40 գրամից բաղկացած 4 կերակուրի:
• Կարմիր հյութեր: 4-6 գ/կգ երկու անգամ նստաշրջանի օրերին (320-480 գ 80 կգ-ի դեպքում) ։ Անցնեք այն եւ ձեր թռիչքը ընկնում է երրորդ սեթում:
• Թափանցիկ: 500-700 մլ. ներքին մարզման ժամվա ընթացքում. մրցաշարերում ավելացնել 30-60 գ ածխաջրեր խաղի ժամվա ընթացքում:
• Եթե ձեր վերնաշապիկը չորանում է սպիտակ աղի հետքերով, ապա պլանավորեք խմել մոտ 400-800 մգ նատրիում մեկ լիտրով:

Ինչպիսի տեսք ունի շաբաթը:

1. Երկուշաբթի: գնդակի փորձ + ուժ A
2. երեքշաբթի: գնդակային մարզում + կարճ փլյոսներ գնդակի աշխատանքից առաջ:
3. Չորեքշաբթի: հեշտ, 20 րոպե շարժունակություն
4. հինգշաբթի: գնդակի փորձ + ուժ B
5. Ուրբաթ: մարտավարություն, 60 000 շփում
6. Շաբաթ: համընկնում
7. Կիրակի: կամ 30 րոպե հեշտ շարժում:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Մի սպասեք, որ այն ավարտվի կամ փորձեք խաղալ այս բաներից որեւէ մեկը.

• Դուք զգացել կամ լսել եք պոպ կամ թռիչքի կամ վայրէջքի ժամանակ, կամ չեք կարող չորս քայլ անել՝ կրելով ծանրությունը վնասված ոտքի վրա:
• Կրծքը կամ կոշիկը 2 ժամվա ընթացքում հոտում է եւ հաջորդ օրը դեռ հոտում է:
• ուսի ցավը տեւում է ավելի քան 3-4 շաբաթ չնայած ձայնի նվազմանը կամ ցավին, որը ձեզ արթնացնում է գիշերը:
• Մտկապություն, թուլություն կամ թուլություն ձեռքում կամ ձեռքում:
• Գլխին հարված, գլխապտույտ, սրտխառնոց կամ շփոթություն խաղն անմիջապես դադարեցվում է:
• Մկրտի ցավ, անզգայացում կամ շնչառություն, որոնք անհամաչափ են ջանքերի համեմատ:

Փոքր տարբերակը

• Շաբաթական երկու ուժային դասընթաց (սքվատ, դեդլիֆթ, մեկ ոտքով աշխատանք) գումարած 80-120 պլիո վայրէջք, միշտ նոր:
• Հասումը պետք է լինի լուռ, ծնկները ոտքերի վրա: Լայն ձայնով ավարտվում է հավաքածուն:
• Մի ավելացրեք շաբաթական ծախսերը ավելի քան 20-30%-ով նախորդ շաբաթվա համեմատ:
• Ջոկորդի ծնկի համար. Իսպանական քրտնաջանությունը օրական 5x45 վայրկյան, ցավը մինչեւ 3/10 եւ ոչ ավելի վատ է հաջորդ առավոտյան:
• 1.6-2.0 գ սպիտակուց մեկ կիլոգրամի դիմաց, 4-6 գ/կիլոգրամ ածխաջրեր ծանր օրերին, 500-700 մլ հեղուկ մեկ ժամվա ընթացքում: