Մարտական սպորտերի համար ուժ եւ մարզվածություն. Կոնկրետ ծրագիր

Մարտական սպորտերը ավելի արագ են պատժում վատ պլանավորումներից: Ձեր վառելիքի լցարանը դատարկվում է երրորդ փուլում եւ ձեր տեխնիկան հեռանում է դրա հետ: Ինչ եք անում մարզասրահում եւ մարզասրահից դուրս որոշում է, թե որքան ժամանակ կարող եք պահպանել ձեր մակարդակը, երբ հոգնած եք: Ահա թվերը, հավաքածուները եւ շաբաթական դասավորությունը, առանց լրացուցիչ նյութերի:

Ինչ է իրականում անում ձեր մարմինը պայքարում:

Ամբողջական կռիվներ: 3 ռաունդ 3 րոպեով մեկ րոպեով ընդմիջումով: ՄՄԱ. 3 ռաունդ 5 րոպեից: Ջուդոյի խաղ: 4 րոպե գումարած լրացուցիչ աշխատանքներ: Բջջի: 5-10 րոպե շարունակական աշխատանք: Այս ձեւաչափերից յուրաքանչյուրում դուք փոխարինում եք պայթուցիկ գործողությունները 2-10 վայրկյանով մոխրագույն գոտու միջին ինտենսիվությամբ աշխատանքով, որը լրացնում է շրջանի մնացած մասը:

Դա տալիս է ձեզ երեք կարիքներ. պայթյունային էությունը մեկ գործողության համար, թթվային հանդուրժողականությունը 15-40 վայրկյանների ջանքերի համար, եւ աերոբիկ հիմքը, որը վերականգնում է ձեզ մեկ րոպեանոց ընդմիջման ընթացքում: Պարզ փորձարկում. Քննեք ձեր սրտի ճնշումը շրջանի վերջում եւ կրկին հանգստի վերջում: Եթե այն չի նվազում րոպեում առնվազն 30 հարվածով, ապա ձեր աերոբիկ հիմքը նուրբ է եւ դա առաջին գործն է:

Ուժը. շաբաթական երկու նստաշրջան, ոչ ավելի

Եթե շաբաթական 4-5 անգամ մարզվում եք, ապա քաշի սենյակը լրացուցիչ է, այլ ոչ թե հիմնական աշխատանքը: Երկու 45-55 րոպե տեւողությամբ հանդիպում բավական է ուժի ստեղծման համար առանց սպարինգի խանգարելու:

• Կրծքեր կամ ոտքերի ճնշում: 4 հավաքածու 3-5 կրկնություն 80-87% 1RM- ից, 3 րոպե հանգիստ
• Մահացած բեռ (կամ խցիկ): 3 կրկնության 3 հավաքածու, շաբաթական միայն մեկ անգամ
• Սեղանային կամ վերին մամուլային մամուլ: 4 հավաքածու 5 կրկնություն
• Քաշված վերելակներով: 4 հավաքածու 5-6 կրկնություն
• Բուլղարական բաժնված քրտնաջանություն. 3 հավաքածու 8 կրկնություն մեկ ոտքի համար
• Բարբել կամ մալուխի շարքը. 3 հավաքածու 8-10 կրկնություն

Մի՛ մարզվեք ձախողման: Թողեք 2 - 3 կրկնություն յուրաքանչյուր հավաքում: Ախր ձախողումը քեզ ոչինչ չի տալիս, ինչը չի կարող անել առավելագույնից ցածր բեռը, եւ դա քեզ արժե երկու օր որակյալ սպարինգի:

Սպասեք, որ պայթյունային աշխատանքը սկսվի, քանի դեռ դուք թարմ եք:

Սառցուցումից հետո եւ հիմնական հավաքածուներից առաջ. կամ դեղամիջոցների գնդակ նետում 3-4 կգ քաշի գնդակով 5 գնդակ 5-ից: Ընդհանուր առմամբ 20-30 որակյալ ներկայացուցիչներ: Երբ արագությունը նվազի, ավարտեք հավաքածուն:

Կոնդիցիոնավորում. միջակայքներ, որոնք նման են շրջանների

• 30/30: 30 վայրկյան ամբողջությամբ (ձեռք, հեծանիվ, սլեդա), 30 վայրկյան հեշտ, 10 փուլ = 10 րոպե: Երկու շենքի միջեւ կա 3 րոպե: Մեկ անգամ շաբաթական:
• 4x4: 4 րոպե 85-90%-ի բարձր սրտի ճնշումով, 3 րոպե հեշտ, 4 կրկնություն: Սա ձեր աերոբիկ ծածկույթն ավելի արագ է բարձրացնում, քան որեւէ այլ բան: Մեկ անգամ շաբաթական:
• Երկար եւ հեշտ աշխատանք: 40-60 րոպե՝ սրտի արագության 60-70 տոկոսի վրա, վազում կամ հեծանիվով, շաբաթական մեկ անգամ: Այն պետք է ձանձրալի լինի:

Մի՛ վերածեք յուրաքանչյուր մարզման նիստը պատժի: Շաբաթական երկու ծանր դասընթաց եւ սպարինգը շատերի համար, ովքեր աշխատում կամ սովորում են, սահմանափակ են:

Գորտը, բռնելը եւ մարմինը

• Գորտը: 3 հավաք 15 կրկնություն չորս ուղղություններով, շաբաթական 2-3 անգամ: Ուժեղ պարանոցի շնորհիվ գլխի արագությունը նվազում է, երբ այն հարվածվում է:
• Հաղթանակ: մահացած կախվածությունը 30-45 վայրկյան տեւողությամբ 4 հավաքածու կամ gi-grip կախվածությունը 20 վայրկյան տեւողությամբ 5 հավաքածու:
• Բեռի բեռ: Պալլոֆ սեղմեք 3 հավաքածու 10 յուրաքանչյուր կողմում, պլանշետի հետ ձեռքի բարձրացման 3x40 վայրկյան, կախված ոտքը բարձրացնում 3x8.

Մի շաբաթ, որը աշխատում է:

1. Երկուշաբթի: տեխնիկա + ուժ (ծանր օր)
2. Երեքշաբթի: սպարինգ կամ իրավիճակային աշխատանքներ
3. Չորեքշաբթի: 45 րոպե հեշտ աերոբիկ + պարանոց եւ սորտեր
4. Հինգշաբթի: տեխնիկա + ուժ (լուսավոր օր, 4 սերիայի փոխարեն 3 սերիա)
5. Ուրբաթ: 30/30 միջակայքներ կամ 4x4
6. Շաբաթ: սպարինգ կամ մրցակցության սիմուլյացիա
7. Կիրակի: դուրս, քայլել, 15 րոպե շարժունակություն

Քաշի նվազում առանց հիմար բան անելու:

Նախատեսեք 8-10 շաբաթ եւ կորցրեք մարմնի զանգվածի 0,5-0,7% շաբաթական: 75 կգ կիլոգրամանոց կռիվային ինքնաթիռի համար շաբաթական 375-525 գրամ է, ոչ ավելին: Օրական 300-500 կալորիա պակասը բավարար է:

• Պroteinsթին 1,8-2,2 գ/կիլոգրամ. 75 կգ-ի համար, որը կազմում է օրական 135-165 գ:
• Կառլհիդրատներ՝ ոչ պակաս, քան 3-4 գ/կիլոգրամ ծանր սպարինգային շաբաթներում (225-300 գ 75 կգ-ի դեպքում)
• Քաղցրության քանակը առնվազն 0,8 գրամ մեկ կիլոգրամի համար. դրանից ցածր քանակությամբ քունը եւ հորմոնները վատնում են իրենց քունը:

Եթե դուք պետք է ջրի մեջ քաշեք ձեր մարմնի զանգվածի ավելի քան 5%-ը քաշման օրը, դուք սխալ բաժնում եք: Ձեր մարմնի հեղուկի 2-3%-ը կորցնելը զգալիորեն նվազեցնում է ուժը, ռեակցիայի ժամանակը եւ ձեր կարողությունը ընկալել գլխին հասցված կրակոցը:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Գլխի վրա հարվածից հետո. գիտակցության կորուստ, շփոթություն, գլխացավ, որը շարունակում է աճել, վզնոց, երկակի տեսողություն կամ անսովոր քնկոտություն նույն օրը, շտապ: Առնվազն 7-10 օր առանց սպարինգի եւ միայն բժշկական թույլտվությամբ:
• առաջին 24 ժամվա ընթացքում, երբ հեմատոման դեռ կարող է ջրազրկվել:
• Հոդերի ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 2 շաբաթ, թոքաբորբ, որը շարունակում է վերադառնալ կամ ծնկի կամ ծալկի փակվածություն:
• Գլխապտույտ, անզգայացում ջանքերի ընթացքում, կրծքավանդակի ցավ կամ սրտի դիպչում:
• Նազի շնչառության արգելափակումը կամ տեսանելի ապշեցում հարվածից հետո:
• Հաստատուն հոգնածություն, ավելի քան 3 շաբաթվա ընթացքում կատարողականի անկում, բաց թողնված շրջանառություն կամ քաշի անկառավարելի անկում:

Փոքր տարբերակը

• Շաբաթական երկու ուժային դասընթաց, 3-5 կրկնություն 80-87% 1RM-ից, միշտ 2-3 կրկնություն պահեստային:
• Սեպցիայի ընթացքում առաջինը պայթուցիկ աշխատանքներ են կատարվում. 20-30 թռիչք կամ նետում, դադարեցնել այն պահին, երբ արագությունը նվազում է:
• Կոնդիցիոնավորում. մեկ 30/30 նստաշրջան, մեկ 4x4 նստաշրջան, մեկ 45 րոպե տեւողությամբ հեշտ աերոբիկ նստաշրջան:
• Գորտը եւ բռնկումը շաբաթական 2-3 անգամ դա պաշտպանական սարքավորումներ են, ոչ թե կոսմետիկներ:
• Կտրեք քաշը 8-10 շաբաթվա ընթացքում՝ օրական մարմնի զանգվածի 0,5-0,7%-ով՝ մեկ կիլոգրամի համար 1,8-2,2 գ սպիտակուցով: