Կրակոցային աշխատանք եւ վառելիք հոսանքով հեծանիվորդների համար. Ինչ անել հեծանիվից դուրս գալու ժամանակ

Կեծանվագնացությունը ավելի լավ է ամրացնում դիմացկունությունը, քան գրեթե ցանկացած այլ միջոց, բայց ինքնուրույն այն չի ամրացնում ուժը, չի ծանրաբեռնում ոսկորները եւ չի շտկում վատ դիրքը։ "Ես շատ եմ սիրում հեծանիվ վարել։ Դա իմ ամենատարածված խնդիրն է։ Ես շատ եմ սիրում հեծանիվ վարել։ Ես շատ եմ սիրում հեծանիվ վարել։ Ահա թե ինչ պետք է անեք հեծանիվից դուրս գալու ժամանակ:

Ուժը. շաբաթական երկու անգամ, 35 րոպե

Նպատակը մկանային զանգվածը չէ, այլ ավելի ուժեղ մղում է պեդալը եւ հյուսվածքը, որը հանդուրժում է ծավալը: Շաբաթական երկու նստաշրջան բավարար է, իսկ առաջին մրցաշրջանում ավելի լավ է, քան ոչ մի անգամ: Կտրեք դրանք հեշտ հեծանիվ վարելու օրերին կամ անմիջապես հեշտ հեծանիվ վարելուց հետո եւ հեռացեք առնվազն 24 ժամ առաջ հաջորդ միջանցքի ժամանակ:

Վարժանքներն ու թվերը:

• Կրծք կամ ոտքի մամուլը. 3-րդ խմբում 5-ից 8 կրկնություն, 2-ից 3 րոպե հանգիստ:
• Ռումինացի մահացած բեռ: 3 սերիա 6-ից 8 կրկնություն: Սա ազդում է մաշկի հեմսթինգների եւ կոշտացածների վրա, որոնք հազիվ են բեռնում:
• Բուլղարական բաժնված քրտնաջան կամ բաժնված քրտնաջան: 3 հավաքածու 8 կրկնություն մեկ ոտքի համար: Սա է ուղղում ձախ-աջ ուժի խախտումները:
• Կակաչի շարժում. 8-12 կրկնության 3 հավաքածու:
• Բարբել կամ մալուխի շարքը. 8-12 կրկնության 3 շարք, մեջքի համար, որը պահում է ձեր դիրքը սալիկների վրա:
• Կապույտ եւ կողային կապույտ: 3 փուլ 30-45 վայրկյանից յուրաքանչյուր:

Առաջընթացը ձանձրալի է եւ դա լավ է: երբ հասնեք վերնախավի վերին շրջանակին բոլոր երեք հավաքածուների համար մաքուր տեխնիկայով, ավելացրեք 2.5 կգ վերին մարմնի եւ 5 կգ քաշ քրտնաջան եւ մահացած բարձրացման վրա: Առաջին 6-8 շաբաթվա ընթացքում թողեք 2-3 կրկնություն յուրաքանչյուր հավաքում, կամ դուք կվճարեք դրա համար երեք օր մահացած ոտքերով հեծանիվում:

Թռչել, քանի որ հեծանիվ վարելը չի ծանրաբեռնում ոսկորները

Հեծանիվ վարելը չի ազդում, ուստի մեծ քանակությամբ հեծանիվ վարողները հաճախ ունեն ավելի ցածր ոսկրային խտություն, քան նրանք, ովքեր ընդհանրապես չեն մարզվում: Շաբաթական երկու անգամ կատարում են 20-ից մինչեւ 50 վայրէջք: 8-10 ցատկերի 3 շարք կամ գորգի ցատկման 3 շրջան 60 վայրկյան: Այն տեւում է հինգ րոպե եւ գնում է նախորդ ուժի աշխատանքը, ոչ թե հետո.

Կրակոցային վառելիք բեռնել հեծանիվում:

• 75 րոպեից ցածր: ջուրը բավարար է, եթե դուք չեք անում միջակայքներ.
• 75 րոպեից 2,5 ժամ: 30 - 60 գ ածխաջրեր մեկ ժամում:
• Ավելի քան 2,5 ժամ. 60-90 գ/ժ, գլյուկոզայի եւ ֆրուկտոզի խառնուրդից, քանի որ միայն գլյուկոզան ժամը 60 գ/ժ է կազմում:

Նշանավորելու համար. Բանանը մոտավորապես 25 գրամ է, սպիտակ հացը մեղքով մոտ 30 գրամ, 500 մլ սպորտային ըմպելիք, սովորաբար 30-35 գրամ: Թափանցիկ: 500-800 մլ/ժ, մինչեւ մեկ լիտր 30 աստիճանի վրա, 500-1000 մլ/լիտր նատրիումով, եթե տեսնում եք աղ ձեր վերնաշապիկի վրա: Առաջին կաթը վերցրեք 30 րոպեում, ոչ թե երբ սոված լինեք: Դրանից հետո դուք 40 րոպե ուշ եք:

Ուտում է օրվա մնացած մասը:

Իրական մարզման օրերին նպատակ ունենալով 5-8 գ ածխաջրեր մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: 70 կգ-ում դա 350-560 գ է: Պրոտին՝ 1,6-2,0 գրամ մեկ կիլոգրամի համար, բաժանված 25-40 գրամանոց 4 կերակուրի: Եթե վաղը կրկին ուժեղ ես հեծանիվ վարում, ապա ավարտելուց երկու ժամվա ընթացքում կիլոգրամի դիմաց կլիմա վերցրու 1,0-1,2 գրամ: Մեկ շաբաթում ավելի քան 1.5 կգ կորցնելը նշանակում է, որ դուք թերաճաշում եք, այլ ոչ թե բարելավվում:

Սալան, ծնկներ եւ ձեռքեր

Գնացքի ցավի հիմնական պատճառը երկրաչափությունն է, ոչ թե թուլությունը:

• Ցավը ծնկի առջեւի մասում սովորաբար նշանակում է շատ ցածր նստատեղ կամ շատ մեծ սարքավորում: Վերցրեք նստատեղը 3-5 մմ եւ մի շաբաթ անցեք այն վերաբնակեցնելուց առաջ: Բռնելիս ծնկը պետք է խոնավ լինի 25-35 աստիճանով:
• Ցավը ծնկի հետեւում ավելի հաճախ շատ բարձր կամ շատ հեռու տեղադրված նստատեղ է:
• Կատենցիա 70 մ/ս-ից ցածր երկար բարձրանալիս ծանրացնում է ծնկները: Նպատակեք 85-95 ռուբլի:
• Խուլ ձեռքեր. փոխեք ձեր բռնկումը յուրաքանչյուր 10-15 րոպեն մեկ եւ ստուգեք, որ ձեր քաշը չի ընկնում ձեր ձեռքի բազուկների վրա:
• Մաշկի թուլություն երբեք նորմալ չէ: Նվազեցրեք նստատեղի քիթը 1-2 աստիճան եւ փորձեք կտրված նստատեղ:

Ամեն շաբաթ ավելացրեք հեռավորությունը ոչ ավելի, քան 10 տոկոսով, եւ յուրաքանչյուր չորրորդ շաբաթ կրճատեք ծավալը մեկ երրորդով:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Սուրի ճնշում, ճնշում կամ ցավ, կամ անզգայացում եւ գլխապտույտ նույն օրը բարձրանալու ժամանակ:
• Սպասված կամ անկանոն սրտի բաբախում, որը շարունակվում է հանգիստ վիճակում:
• Ձեռքերի կամ պարինեումի խոցվածություն, որը տեւում է ավելի քան 48 ժամ հեծանիվ վարելուց հետո:
• Կրծքերով հեծանվորդի հետ վարվելիս կարող եք զգալ ցավեր:
• Հանգստյան սրտի ճնշումը բարձրացնում է 8-10 կոշտացած 3 շաբաթ շարունակ՝ նվազելով ֆորմատը եւ վատ քունով:
• Ցանկացած վթար, որի հետեւանքով գլխին հարված է հասցվել, հատկապես սրտխառնոց, շփոթություն կամ երկակի տեսողություն:

40-ից բարձր, սրտի հիվանդության ընտանեկան պատմություն կամ երկարատեւ աշխատանքից հետո վերադառնալը. ստուգեք նախքան սկսեք միջակայքային աշխատանքներ կատարել:

Փոքր տարբերակը

• Շաբաթական երկու 35 րոպեանոց ուժային դասընթաց: Սկվատ, ռումինացի մահացած բարձրացում, բաժանված սկվատ, կողային հենակետ, շարք, պլանշետ:
• 60-90 գ քերբաթթու եւ 500-800 մլ հեղուկ մեկ ժամում 2,5 ժամ տեւողությամբ ուղեւորությունների ժամանակ:
• օրական մեկ կիլոգրամի համար 1,6 - 2,0 գ սպիտակուց 4 կերակուրով:
• Մոտքի ցավեր: բազկել 3-5 մմ, կատենտ 85-95.
• Հորինված ցավը, անզգայացումը կամ խեղդումը, որոնք տեւում են ավելի քան 48 ժամ, պետք է այցելել բժշկի, այլ ոչ թե ֆորումի: