Կրոսֆիթը ընդդեմ սովորական մարզադահլիճի. Ի՞նչն է իրականում փոխում արդյունքները
Կրոսֆիթի եւ սովորական մարզադահլիճի կոնկրետ համեմատություն. նստաշրջանի կառուցվածքը, հավաքների եւ հանգստի քանակը, կալորիականության ծախսը, վնասվածքների ռիսկը եւ ինչպես ընտրել:
Կրոսֆիթը եւ սովորական մարզադահլիճը սովորաբար պատկերվում են որպես հակառակորդ ճամբարներ, բայց իրական տարբերությունները հանգում են երեք բաների: ինչպես է կառուցված նստաշրջանը, որքան ժամանակ եք հանգստանում հավաքների միջեւ եւ ինչով եք չափում առաջընթացը: Երկուսն էլ ուժեղացնում են ուժը եւ մարզվում, միայն թե առաջնահերթության տարբեր կարգով: Ահա թվերի տարբերությունը, առանց անորոշ խոսքի:
Ինչպիսի տեսք ունի մեկ նստաշրջանը
Սովորական մարզասրահում յուրաքանչյուր նստաշրջանում դուք կատարում եք 4-6 վարժություն, յուրաքանչյուրը 3-4 աշխատանքային շարքեր, սովորաբար 6-12 կրկնություն: Հանգստությունը սերիաների միջեւ 2 - 3 րոպե է մեծ վերելակների (սքուատ, դեդլիֆթ, բենկպրես) եւ 60-90 վայրկյան մեկուսացման աշխատանքների ժամանակ: Սեզիան տեւում է 45-ից 75 րոպե, եւ դրա մեծ մասը դուք նստում եք եւ վերականգնվում:
Կրոսֆիթ դասը 60 րոպե տեւողությամբ է, որը բաժանվում է հետեւյալ կերպ. 10 - 15 րոպե ջերմացման եւ շարժունակության, 15 - 20 րոպե տեխնիկայի կամ ուժի արգելափակման (ասենք 5 հավաքական 3 առջեւի քրտնաջանների 75 - 80 տոկոսով ձեր մեկ կրկնության առավելագույնի), ապա 8 - 20 րոպե WOD- ի, որտեղ հանգիստը նվազագույնի է հասցվում: 8-15 հոգուց բաղկացած խումբը նույն վարժությունը կատարում է, իսկ մարզիչը չափում է բեռները եւ շարժումները:
Շարունակություն: ինչ եք իրականում չափում
Ֆիզիկական մարզադահլիճում չափը ծանրաբեռնված է, եւ դա դաժանորեն պարզ է: 6-12 ամսվա ընթացքում իրականության մեջ գտնվող մեկի համար իրական արագություն. +2,5 կգ մարմնի վերին մասի վերելակներում յուրաքանչյուր երկրորդ կամ երրորդ շաբաթվա ընթացքում, եւ +5 կգ մոտավորապես ամիսը մեկ անգամ: Մկանների աճի համար նպատակ դարձրեք շաբաթական մեկ մկանային խմբի համար 10-20 աշխատանքային խմբերի, որոնք բաժանված են երկու նստաշրջանների:
Կրոսֆիթում չափը ժամանակն է կամ շրջանները: Եթե 8 շաբաթ առաջ WOD-ն ձեզ 14 րոպե էր պահանջում, իսկ հիմա նույն ծանրաբեռնվածությամբ 11 րոպե 30 վայրկյան է պահանջում, դա իրական առաջընթաց է: Նշվում է, որ միաժամանակ շատ փոփոխականներ են շարժվում (տեխնիկա, շնչառություն, պեմպս), ուստի դժվար է իմանալ, թե ինչպես է շարժվում շնչառությունը: ինչ է բարելավվել է:
Կոնդիցիոնավորման եւ կալորիականության ծախսերը
12-15 րոպե տեւողությամբ արյան ցնցումը պահում է սրտի ճնշումը 85-95%-ի սահմաններում գրեթե ամբողջ ժամանակ: Էներգիայի ծախսը 80 կգ մարդու համար ժամվա ընթացքում մոտավորապես 400-600 կկալ է: Կլասիկ ուժի մարզումը ամբողջական հանգստության հետ մեկ ժամում այրում է 250-400 կալորիա, եւ ձեր սրտի ճնշումը 60-75% է մարում:
Գործնական դասը. Եթե ձեր նպատակն է դիմադրությունը, ապա մարզասրահը դա ինքնուրույն չի կարող անել: Դուք պետք է ավելացնեք շաբաթական 2-3 սրտի վարժություն, յուրաքանչյուրը 20-40 րոպե: Կրոսֆիթը դա ինքնաբերաբար է անում, բայց հոգնածության նկատմամբ ավելի քիչ վերահսկողություն է ցուցաբերում:
Վնասվածքներ. որտեղ դրանք իրականում տեղի են ունենում:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ երկուսն էլ նման են: մոտավորապես 2-4 վնասվածք 1000 ժամվա ընթացքում CrossFit-ում եւ 1-3 ժամվա ընթացքում դասական ուժի մարզման մեջ: Սովորական տեղերը ուսերն են (վերեւի աշխատանքներ, կոշիկների հետ շարժումներ, մկանների հետ շարժումներ), մեջքի հատվածը (մահացածը հոգնածության մեջ) եւ ծնկը:
Հիմնական տարբերությունը վարժությունները չեն, այլ հոգնածությունը: Երբ դուք մարզվում եք ժամացույցի դեմ, ձեր տեխնիկան սկսում է փլուզվել WOD-ի վերջին 3-4 րոպեների ընթացքում, որը հենց այն ժամանակ է, երբ դուք ամենաարագ եք շարժվում: Դիմասահանում 3 րոպե հանգիստը քեզ կպաշտպանի դրանից, բայց այն երբեք չի սովորեցնի քեզ լավ շարժվել հոգնած ժամանակ:
Ո՞վ ինչ պետք է ընտրի:
- Սկսնակներ. առաջին 8-12 շաբաթը ծախսել տեխնիկայի եւ ուժի վրա առանց ժամանակացույցի: Սա հավասար է ցանկացած դեպքում:
- Նպատակը մկանային զանգվածն է. կանոնավոր մարզասրահ, շաբաթական 3-4 նստաշրջան, բացի օրական օրական մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար 1,6-2,2 գ սպիտակուց:
- Նպատակը ընդհանուր ֆիթնեսն է, իսկ դուք պայքարում եք ինքներդ ձեզ հետ միասին: Շաբաթական երեք անգամ CrossFit-ը լուծում է ինչպես կառուցվածքը, այնպես էլ մոտիվացիան:
- Հին ուսի կամ մեջքի վնասվածք. մարզասրահը ձեզ ավելի շատ վերահսկողություն է տալիս, քանի որ դուք եք սահմանում տեմպը եւ կարող եք պարզապես թողնել խնդրի շարժումը:
- շաբաթական 4 ժամից պակաս: Կրոսֆիթը միաժամանակ ուժ ու մարզվածություն է ներառում:
Օրինակային շաբաթ, եթե ցանկանում եք երկուսն էլ:
- Երկուշաբթի: մարմնի ստորին հատվածի ուժը: 4x5 քրտնաջանություն, ռումինացի մահացած բեռ 3x8, 3x10 ցնցումներ մեկ ոտքի համար:
- Չորեքշաբթի: Կրոսֆիթ դաս, բայց WOD-ն անցրեք մոտ 80% ջանքով, այլ ոչ թե ձախողում:
- Ուրբաթ: մարմնի վերին մասի ուժը: Բենչային ճնշում 4x5, շարքեր 4x8, քաշումներ 3 սեթ, դադարեցում 2 կրկնություն, առանց ձախողման:
- Շաբաթ: Կրոսֆիթ դաս, կամ 30 րոպե ձագավարություն եւ հեծանիվ վարում 1 րոպե ծանր, 2 րոպե հեշտ միջակայքներով:
Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:
Դրանք չեն սպասելու:
- Հոդերի ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 2 շաբաթ կամ վատանում են մեկ նստաշրջանից մյուսին:
- Ձեռքի կամ ոտքի թուլություն, խայթոց կամ թուլություն:
- կրծքավանդակի ցավ, շնչառության անսովոր կարճություն, գլխապտույտ կամ անզգայություն ջանքերի ընթացքում:
- Ուժեղ ու ցավոտ մկաններ եւ մոխրագույն հյութ 12-48 ժամ հետո շատ ծանր նստաշրջանից հետո: Դա կարող է ռաբդոմիոլիզ լինել եւ անհրաժեշտ է շտապ բուժում:
- Նախքան սկսելը. եթե դուք 40 տարեկանից բարձր եք եւ տարիներ շարունակ չեք մարզվել, կամ ունեք արյան ճնշում, որը գերազանցում է 140/ 90, շաքարախտի կամ սրտի հիվանդության ընտանեկան պատմություն:
Փոքր տարբերակը
- Հիմնական տարբերությունը հանգստությունն է. 2-3 րոպե մարզասրահում, գրեթե ոչ մի անգամ էլ մարզասրահում: Մնացած ամեն ինչ հետեւում է դրանից:
- Ֆիզիկական մարզասրահը առավելագույն ուժ եւ մկանների ավելի լավ կառուցում է, քանի որ բեռը չափելի է եւ բարձրանում է պլանով:
- Քրոսֆիթը ավելի լավ է ամրացնում դիմացկունությունը եւ այրում 400-600 կալորիա ժամում, բայց ավելի քիչ է վերահսկում հոգնածությունը եւ տեխնիկան:
- Վնասվածքների ռիսկը համեմատելի է երկու դեպքում էլ (1-4 հազար ժամում) ։ ուսերն ու մեջքի հատվածը առավել են ենթարկվում:
- Առաջին 8-12 շաբաթը անցկացրեք առանց սթոպ ժամացույցի, անկախ նրանից, թե որ ճանապարհն եք ընտրում:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
