Լողալը եւ վազելը. որ մեկը, եւ երբ

Լողավազանը եւ վազքը համեմատվում են այնպես, կարծես պետք է հաղթել, բայց իրական որոշիչ գործոնը այն է, թե որքան ազդեցություն է currently tolers ձեր մարմինը եւ արդյոք դուք ունեք լողավազան մուտք: Էներգիայի ծախսերի եւ սրտի ազդեցության առումով դրանք ավելի մոտ են, քան կարծում են շատերը: Նրանք պարզապես լիցքավորում են բոլորովին այլ հյուսվածքներ: Ահա կոնկրետ տարբերությունը եւ ինչպես կարելի է դրանք մի շաբաթում տեղավորել:

Էներգիայի ծախսեր. թվերը, ոչ թե զգալ

Ամենաարդար համեմատությունը կատարվում է ՄՏՀ-ների միջոցով' օգտագործելով բանաձեւը. kcal մեկ րոպեում = MET × 3,5 × մարմնի քաշը կիլոգրամով ÷ 200- Բարեւ ձեզ: 75 կգ քաշ ունեցող անձի համար, որը մարզվում է հետեւյալ չափով.

• 8 կմ/ժ արագությամբ (7:30 րոպե/կմ) 8. մոտավորապես 8,3 MET, 11 կալորիա/մին, 650 կալորիա ժամում
• 10 կմ/ժ արագությամբ (6:00 րոպե/կմ) 9. մոտավորապես 9,8 MET, 13 կալորիա/մին, 770 կալորիա ժամվա ընթացքում
• Ազատ ոճով, չափավոր մոտավորապես 5,8 MET, 7,6 կալորիա/մին, 460 կալորիա ժամում
• Ազատ ոճով, կոշտ մոտ 9,8 MET, որը նույնն է 10 կմ/ժ արագությամբ վազելու հետ, 770 կալորիա ժամվա ընթացքում
• Հյուսվածքային կաթված, հեշտությամբ: մոտավորապես 5,3 ՄԵՏ, 420 կալորիա ժամում

Կարեւորը հետեւյալն է. Դժվար ազատ ոճը եւ ամուր վազքը նույնն են: Տարբերությունն այն է, որ շատ ավելի հեշտ է ջրի մեջ հեշտ տեմպով ձգվել, եւ գրեթե ոչ ոք չի լողում ամբողջ ժամ առանց կանգ առնելու: Բալանային ռեալիստական նստաշրջանը 35-45 րոպե է պատի վրա կանգնած, այնպես որ իրական ծախսերը ցածր են, քան հաշվիչը ասում է:

Հավաքական բեռը

Գնալը յուրաքանչյուր քայլում առաջացնում է հողի վրա արձագանքող ուժեր, որոնք կազմում են մարմնի քաշի 2,5-3 անգամը: Մոտավորապես մեկ րոպեում 165-180 քայլ արագությամբ 30 րոպե տեւողությամբ վազքը նշանակում է մոտ 5000 հողային շփում: Ահա թե ինչու է վազքը ամրապնդում ոսկորները եւ ինչու են ծնկի, Աքիլեսի եւ շեղի ցավերը հայտնվում, երբ չափազանց արագ բարձրացնում եք ձայնի ծավալը:

Ջրում այդ ուժը հիմնականում զրոյական է: Այսինքն՝ լողալը առաջին ընտրությունն է ավելորդ քաշի, օսթոարդրոտիզմի, ճնշման հետեւանքով կոտրվածքի կամ վնասվածքից հետո վերադառնալու դեպքում: Գինը ուսին է: Բարձր ծավալի լողացողների մոտ ուսի ցավն է ամենատարածված գանգատը, որը առաջանում է մեկ նստաշրջանում 2000+ հարվածների միջոցով նույն շարժման ձեւով:

Ջրում սրտի ճնշումը նույնը չէ:

Նույն ջանքերի դեպքում ջրի մեջ սրտի ճնշումը սովորաբար 10-15 անգամ ցածր է, քան ցամաքում, հորիզոնական դիրքի, հիդրոստատիկ ճնշման եւ սառեցման պատճառով: Ձեր վազող գոտիները բերեք լողավազան եւ կտեսնեք, որ ոչինչ չեք անում: Գործնական լուծում. Թուլացրեք ձեր գոտու սահմանները 10 հարվածով կամ ուղղորդեք 100 մետրով եւ շնչեք:

Երկուսն էլ մի շաբաթում տեղավորվում են:

Դուք վազում եք, եւ ցանկանում եք ավելացնել լողալ

• 3 վազք + 1 լողում շաբաթական
• Լողալը դարձրեք ձեր ամենադժվար վազքից հետո: 25-30 րոպե, մոտ 1000 մ հեշտ ազատ ոճով, որպես 10 × 100 մ 20 վայրկյան հանգստի հետ
• Մի ավելացրեք շաբաթական վազքի կիլոմետրերը ավելի քան 10% -ով եւ մի ավելացրեք լողալը նույն շաբաթվա ընթացքում, երբ ավելացնում եք կիլոմետրերը:

Դուք լողում եք եւ ուզում եք սկսել վազել:

• Առաջին երկու շաբաթ. 8 × (1 րոպե վազք / 2 րոպե քայլք), շաբաթական երեք անգամ
• Ամեն շաբաթ ավելացրեք 1 րոպե վազք յուրաքանչյուր միջակայքում եւ 15-30 վայրկյան դադարեցրեք քայլը:
• 8-10 շաբաթվա ընթացքում դուք հասնում եք 30 րոպե շարունակական վազքի: Ավելի արագ գնացեք, եւ ձեր շերտերը կվերադառնան ձեր սկզբին:

Երկու նստաշրջան, որոնք կատարում են աշխատանքը:

1. Բալան: 300 մ ջերմացման, 8 × 50 մ արագ 20 վայրկյան հանգստությամբ, 4 × 100 մ չափավոր 15 վայրկյան հանգստությամբ, 200 մ հեշտ մոտ 1300 մ, 35-40 րոպե
2. Գնալ: 10 րոպե ջերմացման, 6 × 400 մ 90% ջանքով, 90 վայրկյան քայլում, 10 րոպե հեշտ սառեցում

Տեխնիկան ջրի մեջ է, ոչ թե ճանապարհին:

Վատ վազքային ձեւը դանդաղեցնում է քեզ, վատ լողալը կանգնեցնում է քեզ: Հետեւաբար, անարդյունավետ լողացողն իր ուժն օգտագործում է մի քանի անգամ ավելի շատ, քան նույն արագությամբ եւ ավարտում է առանց սրտի համար մեծ օգուտների։

Եթե լողալը ձեր հիմնական սպորտաձեւն է, 4-6 մարզիչների հետ անցկացրած դասընթացները ավելի լավ են, քան մեկ ամիս լողալը: Աշխատելու նվազագույնը.

• Երկկողմ շնչառություն յուրաքանչյուր երրորդ հարվածում, այնպես որ ուսը չի բեռնվում անսիմետրիկորեն
• Մի ձեռքի դռան: 6 × 25 մ, կողմում երեք երկարություն
• Կոճակները մոտ են մակերեւույթին. եթե ոտքերը խորանում են, ապա ոչ մի ջանք չի կարող փոխհատուցել այն

ոսկորների եւ ուժի

Լողալը չի բարձրացնում ոսկորների խտությունը, քանի որ չի ազդում բեռի վրա: Լողորդները հաճախ չափում են անակտիվ մարդկանց մակարդակով: Եթե լողավազանը ձեր հիմնական մարզման միջոց է, ապա շաբաթական ավելացրեք երկու ուժային դասընթաց:

• Սկրուտ եւ մահացած կամ լանգ: 3 հավաքածու × 5-8 կրկնություն
• Հետեւից եւ ներքեւ, հավասարակշռելու համար ուսի, որը մշտապես առաջ է շարժվում. 3 × 8-12
• 20-30 հեշտ ցատկեր նստաշրջանի ավարտին, շաբաթական երկու անգամ:

Սով, քլոր եւ մանրամասներ:

• Խաղալ ավելի սառը ջրում (մինչեւ 22 °C) սովը ավելի ուժեղ է ազդում, քան վազելուց հետո պլանավորեք 20-30 գ սպիտակուցով կերակուր, քան դուրս գալու ճանապարհին ինքնաբերաբար:
• Մի՛ մտիր լողավազանով սոված: 30-40 գ ածխաջր մեկ ժամ առաջ 45 րոպե տեւողությամբ նստաշրջանից հետո
• Դուք չեք կարող զգալ, որ ջրում եք քրտնում խմեք 400-500 մլ 45 րոպե տեւողությամբ նստաշրջանում:
• Եթե լողալուց հետո հազում կամ շնչում եք սառը շնչով, ապա նախքան լողալը ավարտելը փորձեք ավելի լավ օդափոխություն ունեցող վայրում գտնվել:

Եթե կարող եք ընտրել միայն մեկը. վազեք, եթե ձեր հոդերը առողջ են եւ ունեք 30 րոպե, լողացեք, եթե վնասվածքներից ցավում եք, ավելորդ քաշ ունեք կամ վերադառնում եք վնասվածքից:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Հարկավոր է նաեւ նշել, որ սթրեսը կարող է առաջանալ, եթե սթրեսը առաջանում է հոսանքային ճնշման կամ ցավի պատճառով:
• ուսի ցավը, որը տեւում է ավելի քան 2-3 շաբաթ, գիշերը արթնացնում է ձեզ կամ թույլ չի տալիս բարձրացնել ձեր ձեռքը գլխի վրա
• Հիշեցնենք, որ ցավը տեղի է ունենում ոտքի կամ ոտքի ոսկորի վրա, որը գտնվում է հանգիստ վիճակում:
• 40 տարեկանից բարձր, արյան բարձր ճնշում, շաքարախտի ախտանիշ կամ մեկ տարուց ավելի անշարժ մնացածություն
• Ականջի կամ sinus- ի կրկնվող վարակներ եւ մշտական հազ լողավազանների նստաշրջաններից հետո:

Փոքր տարբերակը

• Դժվար ազատ ոճը եւ 10 կմ / ժամ վազումը նույնն են ՝ շուրջ 770 կկալ / ժամ 75 կգ-ով. Ջուրը պարզապես թաքցնում է հեշտ տեմպը ավելի լավ
• Գնալով. Քայլը կազմում է մարմնի քաշի 2,5-3 անգամ ավելացում, կառուցում է ոսկորներ, կլանում հոդեր: Լողավազան: զրոյական ազդեցություն, բայց ուսը վճարում է
• Ջրում սրտի ճնշումը նվազում է 10-15 անգամ նույն ջանքերով մի տեղափոխեք լողավազանում վարորդական սարքի տարածքները:
• Լողորդներին անհրաժեշտ է շաբաթական 2 ուժային նստաշրջան հյուսվածքների համար, վազորդներին անհրաժեշտ է շաբաթական 1 անգամ լողալ որպես վերականգնման օր:
• Հորինված ցավը, ուսի ցավը 3 շաբաթ անց եւ հստակ ասած ոսկորների ցավը նշանակում են բժիշկ, այլ ոչ թե մեկ այլ հանդիպում: