Հենդբոլիստների համար դասընթացներ. Ուժ, ցատկում եւ ուսի ուժ, որը կարող է պահպանվել

Վաթսուն րոպե ձեռքի գնդակ խաղալու համար անհրաժեշտ է մի քանի հարյուր արագացում, տասնյակ ցատկումներ եւ նետումներ եւ մշտական շփում: Ֆիզիկական մարզումը լրացուցիչ չէ, այլ աշխատանքի մի մասն է, եւ վնասվածքների մեծ մասը առաջանում է ուսի եւ ծնկի գերբեռնվածությունից, այլ ոչ թե բախումից: Ստորեւ բերվածը կոնկրետ ծրագիր է. ինչ անել, քանի սեթ եւ ինչպես տեղավորել այն թիմային մարզումների շրջանակներում:

Ինչ է իրականում անում մարմինը դաշտում:

Խաղացողը խաղում է մոտավորապես 4000-6000 մետր, բայց դրա միայն փոքր մասն է ուղիղ գծով վազում: Մնացածը 3-15 մետր արագացում, արգելակման, ուղղության փոփոխություն եւ դիրքի համար պայքար, գումարած 30-60 նետում մեկ խաղում, ավելի շատ թեւերի եւ թիկունքի խաղացողների համար: Մարզումը, որը չի արտացոլում այս ամենը, օրինակ 45 րոպե շարունակական վազք, ժամանակ է խլում, որը ավելի լավ է օգտագործվում ուժի եւ ցատկման աշխատանքների համար:

Ուժը. շաբաթական երկու նստաշրջան, ամբողջ մրցաշրջանում

Սեզոնի ընթացքում, շաբաթական երկու 45-60 րոպե ուժային նստաշրջան բավական է. երեքը սեզոնի դուրս են: Նպատակը որակյալ կրկնություններն են, ոչ թե հոգնածությունը, այնպես որ ավարտեք հավաքածուները մի կամ երկու կրկնություններով, որոնք մնացել են տանկում:

• Կրծքեր կամ ոտքերի ճնշում: 3-4 հավաքածու x 4-6 կրկնություն 80-85 տոկոսով ձեր առավելագույնի, 2-3 րոպե հանգիստ:
• Ռումինացի մահացած բեռ: 3 սեթ x 6-8 կրկնություն:
• Բուլղարական բաժնված քրտնաջան կամ լունջ: 3 հավաքածու x 6-8 կրկնություն մեկ ոտքի համար, բեռը պահելով:
• Սկանդալային հյուսիսային մաշկի կաշառք: 2-3 հավաքածու x 5-6 կրկնություն, իջեցում 3-4 վայրկյան: Մի քանի վարժություններից մեկը, որն ակնհայտ ազդեցություն ունի մաշկի վնասվածքների վրա:
• Սյունակներ եւ վերելակներ. Շաբաթական 6-8 հավաքածու մեջքի համար, 8-12 կրկնություն:
• Հակավառության միջուկ: 3 հավաքածու x 20-30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում, օրինակ՝ կողային պլատֆորմ՝ ձեռքի հասանելիությամբ:

Եթե թիմային մարզումից հետո ոտքերը մեռած են, ուժի մեջ մտնեք հենց այդ օրը, ոչ թե խաղից մեկ օր առաջ:

Թռչում եւ ուղղության փոփոխություն

Միայն քամին չի կարող կարգավորել ձեր ցատկումը: Ձեզ անհրաժեշտ է պլիոմետրիկ, բայց փոքր չափաբաժիններով:

1. Կողմից ուղղահայաց ցատկումներ. 4-6 սերիաներ x 3-5 թռիչքներ, 60-90 վայրկյան հանգիստ:
2. Հասնել մեկ ոտքով, պահել վայրէջքը 2 վայրկյան: 3 հավաքածու x 4 մեկ ոտքի համար:
3. 10-20 մետր արագընթաց: 6-8 կրկնություն՝ 60 վայրկյան հանգստանալու հետ:

Հեռավորության սահմանը պահպանել: 60-100 մի նիստի համար եւ նորից սկսեք: Ավելի շատ բան չի գնում ավելի բարձր թռիչք, միայն ավելի ցավոտ կոշիկ եւ ծնկի:

Ձեռքը. ամենաթանկ 10 րոպեն:

Տարիների ընթացքում նետող ուսը կորցնում է ներքին պտույտը եւ արտաքին պտույտների ուժը: Դուք չեք նկատի ունենա, քանի դեռ դա ցավում է. Արա սա: շաբաթական 2-3 անգամ 8-10 րոպե:, սովորաբար որպես ջերմացման մաս.

• Բլենդի արտաքին շրջադարձը, ձեր կողքին կոճակը. 3 սեթ x 15 կրկնություն, դանդաղ վերադառնալու ճանապարհին:
• Արտաքին պտույտ՝ ձեռքը բարձրացնելով 90 աստիճան: 3 անգամ 12։
• Y եւ T կողմնորոշումը բարձրացնում է. 3x12 եւ 1-2 կգ քաշով:
• Բացի այդ, վերեւում ձգված է ուսի բջիջը: 3 անգամ 12։

Պարզ ստուգում. պառկեք մեջքի վրա, ծալկը 90 աստիճանով եւ շրջեք ձեռքը դեպի գետինը: Եթե նետող ձեռքը գնում է ավելի քան 15-20 աստիճան կարճ մյուս կողմից, դուք ունեք սահմանափակում, որը արժե լուծել, նախքան այն դառնա ցավ:

Ծնկները եւ ջերմացումը, որ արժանի է իր ժամանակին:

Յուրաքանչյուր նստաշրջանից առաջ 15-20 րոպե տեւողությամբ ջերմացման համակարգը (քարսորդություն, շնչառություն, վերահսկվող վայրէջք, մեկ ոտքի հավասարակշռություն) հետազոտության ընթացքում կրճատել է ծնկի եւ կոշիկի վնասվածքները մոտավորապես մեկ երրորդից կեսի: Կանանց մոտ ACL վնասվածքի ռիսկը 2-3 անգամ ավելի բարձր է, ինչը դարձնում է այս մասը ավելի արժանի ժամանակին:

Հասման կանոններ. ծնկի վրա ոտքի կեսին, կողքերը ետ, հանգիստ վայրէջք: Եթե լսեք հնչյուն, ապա ցնցումների խլիչը չի աշխատում:

Կոնդիցիոնավորումը առանց չափազանցնելու

Սեզոնի ընթացքում շաբաթական 1-2 մարզում, իսկ սեզոնի ընթացքում՝ առավելագույնը մեկ: Երկու տարբերակ, որոնք կատարում են աշխատանքը.

• Կարճ միջակայքներ. 8-10 x 30 վայրկյան կոշտ / 30 վայրկյան քայլել, 2 շենքեր 3 րոպեով:
• Երկար միջակայքներ. 4x4 րոպե 90-95 տոկոսով սրտի առավելագույն ճնշումից, 3 րոպե հեշտությամբ միջակայքում:

Սնունդ եւ հեղուկ փայտիկի շուրջ

Մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար ցուցադրված թվերը 80 կգ խաղացողի համար.

• Կարմրագործական կաթիլներ. Սեզոնի ընթացքում օրական 5-7 գ/կգ, այսինքն' 400-560 գ:
• Սպիտակուցներ. 1.6-2.0 գ/կգ, այսինքն 130-160 գ, բաժանված է 30-40 գ-ից բաղկացած 4 կերակուրի:
• Մրցույթի նախաճաշը 3-4 ժամ հետո. 1-3 գ ածխաջրեր մեկ կիլոգրամի դիմաց, ցածր քաշով եւ մանրաթելերով:
• Թափանցիկ: Խաղալուց երկու ժամ առաջ 400-600 մլ, ապա խաղի ընթացքում ամեն 15-20 րոպեը 150-250 մլ: Եթե ծանր սվետեր եք հագնում, նախապես աղ ավելացրեք ճաշի մեջ:
• Քնել: 8-9 ժամ: 7 տարեկանից ցածր քրոնիկ վիճակում զգալիորեն վատթարանում է ռեակցիոն ժամանակը եւ մեծացնում վնասվածքների ռիսկը:

Ինչպիսի տեսք ունի շաբաթը:

1. Երկուշաբթի: թիմային մարզում + 10 րոպե ուսերի աշխատանք:
2. Երեքշաբթի: ամբողջ մարմնի ուժով, 60 րոպե:
3. Չորեքշաբթի: թիմային մարզումներ, ցատկումներ նախօրոք (60 շփում):
4. Հինգշաբթի: միջակայքներ կամ հանգիստ:
5. Ուրբաթ: ավելի թեթեւ ուժ (60-70 տոկոս առավելագույնի) + 3 զույգ ցատկումներ:
6. Շաբաթ: համընկնում:
7. Կիրակի: հանգիստ կամ 20-30 րոպե դանդաղ շարժումներ:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Սրանք ոչ թե ձյան եւ ժապավենի խնդիրներ են:

• ուսի ցավը, որը տեւում է ավելի քան 2-3 շաբաթ կամ արթնացնում է ձեզ գիշերը:
• Ձեռքի կամ ձեռքի խայթոց, թուլություն կամ թուլություն:
• Կրծքեր, որոնք փչում են երկու ժամվա ընթացքում կամ զգացում, որ ինչ-որ բան փայթել- Բարեւ ձեզ:
• Ցավ, որը թույլ չի տալիս մեկ օրից ավելի ծանրություն դնել ոտքի վրա:
• մեջքի ցավ, ոտքի տակ խայթոցներ կամ քամելու դժվարություններ:
• կրծքավանդակի ցավ, գլխապտույտ կամ անզգայություն՝ ջանքերի պատճառով: Դա շտապ է:

Փոքր տարբերակը

• Շաբաթական երկու ուժային դասընթաց, ծանր, բայց կարճ: 3-4 հավաքածու x 4-6 կրկնություն գլխավոր վերելակներում:
• Թռչում եւ շփոթում է նորմալ վիճակում: 60-100 հողային շփում մեկ նստաշրջանում, երբեք խաղից մեկ օր առաջ:
• Ձեռքի աշխատանք շաբաթական 2-3 անգամ 8-10 րոպե: արտաքին շրջանառիչները եւ քթի կոշիկը:
• Յուրաքանչյուր նստաշրջանից առաջ 15-20 րոպե ջերմացում, ներառյալ վերահսկվող վայրէջքները:
• Օրական մեկ կիլոգրամի հաշվով 5-7 գ ածխաջր եւ 1,6-2,0 գ սպիտակուց, գումարած 8-9 ժամ քուն: