Մենոպաուզայի ընթացքում ուսուցում. Ի՞նչն է իրականում գործում

Մենոպաուզան չի նշանակում, որ ավելի քիչ մարզվում ես, այլ այլ կերպ: Էստրոգենի նվազումը արագացնում է մկանների եւ ոսկորների կորուստը, երկարացնում է վերականգնման ժամանակը եւ փոխում է մարմնի բեռների կառավարման եղանակը: Ահա կոնկրետ տարբերակը այն մասին, թե ինչ պետք է անել մարզադահլիճում եւ դրա շուրջ:

Ինչն է իրականում փոխվում

Պերեմենոպաուզան սովորաբար սկսվում է 45-50 տարեկանների միջեւ եւ տեւում է 48 տարի: Մենոպաուզան այն ժամանակն է, երբ 12 ամիս է անցել առանց ամսաթվի, միջինում մոտ 51 տարեկան: Էստրոգենը նվազում է ավելի քան 90%-ով, քան նախկին մակարդակում, եւ դա ունի երեք անմիջական հետեւանք՝

• ոսկոր: կորուստը արագանում է տարեկան մոտ 0,5%-ից մինչեւ 12%2% տարեկան, հիմնականում վերջին ժամանակահատվածից հետո առաջին 5 տարիներին:
• Մկաններ. առանց մարզման դուք կորցնում եք մկանային զանգվածի մոտ 0,5-1% տարեկան 40 տարեկանից հետո, եւ ուժը նվազում է զանգվածից ավելի արագ:
• Վերականգնում: ծանր օրերը, որոնցից դուք սովորաբար ազատվում էիք 48 ժամում, այժմ պահանջում են 48772, հատկապես 7 ժամից պակաս քնի դեպքում:

Այս ամենը փաստարկ չէ ավելի թեթեւ քաշի համար: Դա հակառակը է:

Ուժի վերապատրաստում. շաբաթական 23 անգամ

Սա այն մասն է, որը ամենաշատը վերադարձնում է: Նպատակը շաբաթական երկու կամ երեք նստաշրջան է, 45-60 րոպե, իսկական ծանր քաշերով:

Ինչպիսի տեսք ունի:

• 46 վարժություններ մեկ նստաշրջանում, ամբողջ մարմնով:
• Հիմնական վերելակներ (սքուատ, ռումինական մահացած վերելակ, նստարանային ճնշում կամ շեղումներ, շարք, վերեւի ճնշում) 34 հավաքածու 58 կրկնություն- Բարեւ ձեզ:
• Աջակցական աշխատանքներ (թոքեր, ձգվածք, ոտքերի ճնշում, ուսեր եւ ձեռքեր): 23 սերիա 81212 կրկնություն:
• Սեթի վերջին կրկնությունը պետք է ձեզ թողնի 1 2 կրկնություն պահեստային, ոչ ավելին:
• Հանգստացեք 23 րոպե հիմնական վերելակներում, 609090 վայրկյան պարագաներում:

Դեպքի ընթացքը պարզ է. Երբ դուք հասնում է վերին repe շրջանակի յուրաքանչյուր շարքում մաքուր տեխնիկայի, ավելացնել 2.5 կգ մարմնի վերին մասի վերելակներում եւ 5 կգ մարմնի ստորին մասի վերելակներում- Բարեւ ձեզ: Փորձնականում դա յուրաքանչյուր 2-3 շաբաթում մեկ վարժություն է, եւ դա բավական է:

Ավելացրեք մեկ բռնկման եւ բուռն վարժություն. գյուղատնտեսական բեռներ, 30 մետր երկարությամբ 23 հավաքածու, յուրաքանչյուր ձեռքում 152525 կգ: Հաղթողականության ուժը հետեւում է ընդհանուր ուժին եւ ընկնելու ռիսկին ավելի լավ, քան ձեր փորձարկումների մեծ մասը:

Կոշտակը ցանկանում է ազդեցություն, ոչ թե զբոսանք:

Քայլելը լավ է սրտի համար, բայց այն չի բեռնում ազդրը այնքան, որ այն կարողանա հարմարվել ոսկորներին։ Կոշտակը արձագանքում է սովորականից ավելի ծանր արագ ծանրաբեռնվածությանը:

• շաբաթական 3 անգամ. 3 հավաքածու 10 հոմի30 վայրկյան հանգստանալ սեֆերի միջեւ: Նետվել հարթ ոտքերով եւ փափուկ ծնկներով:
• Եթե ծնկները ցավում են կամ ավելորդ քաշ եք կրում, սկսեք 20 քայլից բաղկացած 3 շարքով եւ 3 x 30 վայրկյանով հոսանքով թռչել:
• Ծանր քրտնաջանությունները եւ մահացած քաշերը նույն աշխատանքն են կատարում ողնաշարի եւ ազդրի համար, այդ իսկ պատճառով ուժը եւ ազդեցությունը պետք է միասին լինեն:

Եթե ձեզ արդեն ախտորոշել են օստեոպորոզի ախտորոշում, ապա մի արեք ցատկել եւ խորը ողնաշարի ճկունացում, մինչեւ վերահսկողության տակ չլինեք։

Քարտիո: 150 րոպե գումարած մեկ ծանր օր

• Բազա: շաբաթական 150 րոպե չափավոր արագությամբ, օրինակ 5 x 30 րոպե արագ քայլում, հեծանիվ վարում կամ լողում: Որքան որ կարող ես խոսել նախադասություններով, բայց երգել չես կարող:
• Դժվար օր: 4x4 րոպե մոտավորապես 85~90% սրտի բարձրագույն ճնշումով, 3 րոպեով ընդմիջումով: Սա ամենաուժեղ միջոցն է VO2max-ի համար, որը նվազում է մոտ 10%-ով յուրաքանչյուր տասնամյակում 40 տարեկանից հետո:
• Մի դրեք միջակայքի օրը անմիջապես ձեր ամենադժվար ոտքի նստաշրջանի առաջ կամ հետո:

Սպիտակուցներ, կալցիում եւ վիտամին D

45 տարեկանից հետո ձեր մարմինը ավելի քիչ է արձագանքում սննդի ընթացքում սպիտակուցներին, ուստի սննդի մեկ անգամ չափը պետք է մեծանա:

• օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օր: 70 կգ-ով դա 112140140 գ է:
• Կիսեք այն 34 կերակուրով: 304040 գ- Բարեւ ձեզ: 10 գրամ սպիտակուց ունեցող ճաշը հազիվ է առաջացնում մկանների աճ:
• Կալցիում 10002001200 մգ օրական, նախընտրելի է սննդից: 200 մլ կաթի քանակը մոտ 240 մլգ է, 150 գ յոգուրտի քանակը մոտ 200 մլգ, 30 գ կոշտ պանրի քանակը մոտ 250 մլգ:
• Վիտամին D. Ձմռան ամիսներին պակասը շատ տարածված է: Դեղի մակարդակը ստուգեք արյան թեստով եւ դեղաչափը ստուգեք արդյունքի հիման վրա, այլ ոչ թե ենթադրությունների հիման վրա:
• Եթե քաշը կորցնում եք, ապա պակասը պահեք նույն կամ պակաս 500 կալորիա օրական- Բարեւ ձեզ: Այս ժամանակահատվածում ավելի արագ կորուստը սպանում է մկաններն ու ոսկորները, ոչ միայն ճարպը:

Քուն, ջերմություն եւ վերականգնում

• Նպատակը 7-9 ժամ է: 6 ժամից ցածր ժամանակահատվածում մարզասրահի ուժը զգալիորեն նվազում է ընդամենը երկու գիշեր անց:
• Հանգիստ պահեք ննջասենյակը 181919 °C ջերմաստիճանում եւ ավարտեք երեկոյան մարզումը քնելուց առնվազն 23 ժամ առաջ:
• Վերջին կոֆեինը ժամը 2-ին է: եթե գիշերը արթնանաք:
• Եթե ջերմաստիճանը հասնի կեսին: սառը շիշը պարանոցի եւ ձեռքի վրա, 35 րոպե հանգստանալ, ապա շարունակել: Ոչ մի պատճառ չկա ավարտել նստաշրջանը:

Կեղեւի հատակ

Հոսանքային հոսանքով թռիչքի ժամանակ հազը կամ ծանր քրտնաջանությունը սովորական են, բայց դա մի բան չէ, որ դուք պետք է ապրեք: Օրական 10 համառությունների 3 շարք կատարեք' յուրաքանչյուրը պահելով 510 վայրկյան, եւ շնչեք վերելակի ամենադժվար հատվածում շունչը պահելու փոխարեն: Եթե 8-12 շաբաթվա ընթացքում որեւէ բարելավում չի նկատվում, դիմեք պելվիկ հատակային ֆիզիոթերապեւտին:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• 12 ամսից հետո առանց ամսաթվի արյունահոսություն:
• կրծքավանդակի ցավ, ճնշում կամ ճնշում, շնչառություն կամ անսովոր անզգայացում։ Դա հրատապ է:
• Կոտրվածք՝ կանգնած բարձրությունից ընկնելու հետեւանքով կամ բարձրության ավելի քան 3 սմ կորուստ, ինչը պետք է հանգեցնի DEXA սկանավորման:
• կաթվածային կամ մեջքի ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 6 շաբաթ կամ արթնացնում են գիշերը:
• Նախքան սկսելը, եթե ունեք բարձր արյան ճնշում, շաքարախտի, սրտի հիվանդություն, հայտնի օստեոպորոզի կամ մեկ տարուց ավելի անակտիվ եք:
• Հորմոնալ թերապիայի, թyrid ֆունկցիայի եւ ոսկորների վրա ազդող դեղերի մասին հարցերը պատկանում են կլինիկային, ոչ թե մարզասրահին:

Փոքր տարբերակը

• Բարձրացրեք շաբաթական 23 անգամ, 34 հավաքածու 58 կրկնություն, ավելացնելով 2.5 կգ վերին մարմնի եւ 5 կգ ներքեւի մարմնի, երբ հասնեք առավելագույնի:
• 3 հավաքածու 10 հոմպ, շաբաթական 3 անգամ, ոսկորների համար. միայն քայլելը չի բավարարի:
• 150 րոպե չափավոր սրտային վարժություններ եւ մեկ 4 x 4 րոպեանոց միջակայքային նստաշրջան:
• օրական մեկ կիլոգրամի համար 1,62.2,0 գ սպիտակուց 304040 գ սնունդով, 10001200 մգ կալցիումով:
• Նույն մկանային խմբերի համար 7-9 ժամ քնել եւ ծանր նստաշրջանների միջեւ 48-72 ժամ: