Մարզվելով զգացմունքներով. ինչպես է ինքնակարգավորումը իրականում աշխատում

Փետրվարին, երբ ես գրեցի մի ծրագիր, ես չգիտեի, որ դու քնել ես 5 ժամ, ամբողջ կեսօրը տանում ես տուփեր, եւ որ քո ուսը հերքում է երեկվանից: Ինքնակարգումը պարզ կանոն է. Դուք ընտրում եք բեռը, կրկնությունները եւ հավաքների քանակը հիմնված այն բանի վրա, թե ինչպես է ձեր մարմինը աշխատում այդ օրը, բայց սահմանների ներսում, որոնք դուք նախապես սահմանել եք: Դա ոչ թե իմպրովիզացիա է, այլ ծրագիր, որը ունի մի շարք, այլ ոչ թե մեկ ֆիքսված թիվ:

Ինչ է իրականում նշանակում զգացմունքով մարզվելը:

Զգացողությունը չափվում է, ոչ թե ենթադրվում: Երկու չափանիշներ են կատարում ամբողջ աշխատանքը.

• RIR քանի անգամ կարող էիք կրկնվել մինչեւ ձախողում: RIR 2-ը նշանակում է, որ դուք դադարեցրել եք երկու կրկնություն:
• RPE (համոզվածության չափը) 6-ից մինչեւ 10։ RPE 10 = RIR 0, RPE 9 = RIR 1, RPE 8 = RIR 2, RPE 7 = RIR 3։

Որպես ընդհանուր կանոն, ուժի եւ մկանների համար աշխատեք RPE 7-ից մինչեւ RPE 9-ը: 6 RPE-ից ցածր խթանումը շատ փոքր է մարդկանց համար, եւ յուրաքանչյուր հավաքածուի համար 10 RPE-ն այն հաշիվն է, որը դուք վճարում եք հաջորդ երկու-երեք շաբաթվա ընթացքում:

Օրվա բեռը հավաքում եմ:

"80 կգ x 5 գ x 3" բառի փոխարեն պլանում ասվում է. մեկ վերին հավաքածու 5 կրկնություն RPE 8-ի դեպքում, ապա երեք հավաքածու 10% ավելի քիչ քաշով,- Բարեւ ձեզ: Մասնավորապես.

1. Սառցուցեք: դատարկ սյունակ 10 կրկնություն, ապա 50%, 70% եւ 85% ձեր գնահատված աշխատանքային քաշի 355 կրկնություն յուրաքանչյուրի համար:
2. Վերին հավաքածու. վերցրեք այն քաշը, որը նախորդ շաբաթ 8 ռեպի պես էր, կատարեք 5 կրկնություն, գնահատեք ջանքերը:
3. Եթե այն դուրս է եկել RPE 67-ի դեպքում ավելացրեք 2,5 2.55 կգ եւ կրկնեք: Եթե այն դուրս է եկել 910 RPE- ում, իջեցրեք 57% եւ մնացեք այնտեղ:
4. Հետեւյալ սեվերը. 3 խմբից 5՝ 10%-ով պակաս, քան վերին խմբը, յուրաքանչյուրը մնում է RPE 8-ի կամ ավելի ցածր մակարդակում:

Վճարումը երկու ուղղությամբ է: լավ օրերին դուք բարձրացնում եք 5 կգ ավելի, քան թույլատրվում էր ֆիքսված պլանում, իսկ վատ օրերին ստանում եք երեք որակյալ հավաքածուներ' երեք բաց թողնվածների փոխարեն:

Սերիաների քանակի ինքնակարգավորումը

Բազմությունը հետեւում է նույն տրամաբանությանը: Հետեւեք, թե ինչպես են կրկնությունները ընկնում նույն քաշով եւ նույն հանգստի ժամանակ (233 րոպե կոմպունզների համար, 609090 վայրկյան մեկուսացման համար):

• Առաջին շարքը 10 կրկնություն, երկրորդը 9, երրորդը 8 նորմալ անկում, շարունակեք:
• Երբ կրկնությունները նվազում են առաջին խմբի համեմատ 20%-ով կամ ավելի (ասենք, 10-ից մինչեւ 7-ը), այդ վարժությունը կատարվում է օրվա համար:
• Գրեք շրջանակները պլանում. "3-6 հավաքածուների համար ետ" փոխարենը ֆիքսված 5: Բարի օր, դուք գնում եք 6-րդի: Վատ օրեր, դուք կանգ առնում եք 3։

Նախքան մարզումը պատրաստության ստուգում

Նախքան մուտք գործելը պատասխանեք երեք հարցի եւ յուրաքանչյուրը գնահատեք 1-3 (1 = վատ, 3 = լավ): քնի որակը, էներգիայի մակարդակը, հոդերի եւ մկանների ցավը:

• 899 միավոր: Սովորական նստաշրջանում նպատակ դարձրեք ձեր սահմանված միջակայքի վերին մասին:
• 57 միավոր: Սովորական նստաշրջան, բայց վերին կարգը 7 RPE եւ սահմանված միջակայքի ներքեւի մասում:
• 34 միավոր: երկու հիմնական վերելակ, 60~70% սովորական քաշը, 20~25 րոպե, ապա տուն գնացեք:

Հանգստյան պահին սրտի ճնշումը 810 է, որը մի քանի առավոտ շարունակ գերազանցում է ձեր միջին ճնշումը, միավորված 6 ժամից պակաս քնի հետ, տվյալները արդարացում չեն: Նույնը վերաբերում է սննդին. 500 կալորիա օրական պակասի դեպքում նույն կիլոգրամը պետք է զգա մոտ կես RPE կետով ավելի ծանր:

Հաճախակի սխալները

• Օգտագործելով "զգալով" որպես բաց թողնելու թույլտվություն: Ինքնականոնավորումը փոխում է բեռը, ոչ թե թե մարզվում ես, թե ոչ: Սկիզբը դեռեւս նստաշրջան է:
• Վատ կալիբրիացված սանդղակ: Սկսնակները հաճախ ինչ-որ բան են անվանում RPE 9, երբ նրանք ունեն 45 կրկնություն մնացած: Բարին: ամեն երկու-երեք շաբաթը մեկ միավոր վերցրեք իրական ձախողման համար անվտանգ շարժման (մեքենա կամ դանդաղ) եւ համեմատեք զգացողությունը:
• Ամեն ինչ ձախողման է հանգեցնում: Շաբաթական մեկ մկանային խմբի համար ավելի քան 23 սերիայի ձախողում սովորաբար երկարացնում է վերականգնումը, այլ ոչ թե արդյունքները:
• Ոչ մի օրագր: Եթե դուք չեք գրում քաշը, կրկնությունները եւ RPE- ն, ապա հաջորդ շաբաթ դուք չեք ունենա որեւէ համեմատություն: Մեկ տարում դա հազարավոր կրկնօրինակներ է, առանց տվյալների:

Ինչպես է դա համապատասխանում երկարաժամկետ ծրագրին:

Ինքնակարգումը գործում է 4-6 շաբաթական ժամանակահատվածում, ոչ թե մեկ շաբաթվա փոխարեն: Բլոկի թիրախը դեռեւս թղթի վրա է: օրինակ՝ "կկենտրոնացիր 5 կրկնություն, 100 կգ-ից 107,5 կգ-ի վրա 6 շաբաթում": Ամենօրյա զգացմունքն է որոշում, թե որ ճանապարհով եք գնում այդ թիվը հասնելու համար:

Եթե նույն քաշը երկու շաբաթ շարունակ զգա RPE կետի ավելի ծանր, դա վատ օր չէ: Դա ազդանշան է, որ պետք է հետ կանգնել:

Հեռացումն իրականացվում է մեկ շաբաթվա ընթացքում սովորական հաշվարկի մոտ 60%-ով, իսկ բեռը պահպանվում է 6 RPE-ում: Դրանից հետո, շատ դեպքերում դուք վերադառնում եք ձեր նախկին թվերին, եւ դրանք ավելի հեշտ են շարժվում, քան նախկինում:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Հասկանալը լավ գործիք է հոգնածության եւ վատ գործիք ախտորոշման համար: Պատվիրեք ժամացույց, եթե ունեք'

• կրծքավանդակի ցավ, շնչառություն կամ անզգայացում մարզման ընթացքում կամ դրանից հետո,
• կոշտացած ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 2-3 շաբաթ կամ արթնանում են գիշերը,
• ձեռքի կամ ոտքի խայթոց, թուլություն կամ թուլություն,
• հոտ, տենդ կամ քաշի անհայտ կորուստ,
• հանգստյան պահին սրտի ճնշումը շարունակաբար 10 անգամ ավելի բարձր է, քան նորմալը, առանց որեւէ պարզ պատճառի:

Փոքր տարբերակը

• Աշխատանքային հավաքածուները պահել RPE 79,9-ի վրա, այսինքն՝ պահուստի մեջ պահել 13 կրկնություն, իսկ RPE 10-ը պահել առավելագույնը 23 հավաքածու մկանային խմբի համար շաբաթական:
• Փոխանակ ֆիքսված քաշի, պլանավորեք վերին հավաքածու RPE 8-ով եւ հետին հավաքածուները 10%-ով թեթեւ:
• Դադարեցրեք վարժությունը, երբ կրկնությունները 20%-ով նվազեն ձեր առաջին շարքից:
• Նախագիծը սահմանվում է որպես տիրույթ (օրինակ' 36) եւ ընտրվում է դրա մեջ՝ օգտագործելով արագ քնի, էներգիայի եւ ցավի ստուգում:
• Երկու շաբաթ անընդմեջ նվազում նշանակում է մեկ շաբաթ 60 տոկոսով, առանց ատամների խրթինքի: