Դասընթացների բլոկներ եւ պարբերականացում սիրողականների համար. ինչպես պլանավորել 12 շաբաթ

Շատ սիրողականներ նույն շաբաթը վերապրում են կրկին ու կրկին: Նույն վարժությունները, նույն քանակությամբ, նույն քաշով, մինչեւ առաջընթացը կանգ առնի կամ ուսը սկսի բողոքել: Պերոդիկացիան պարզապես պլան է, որը նախապես որոշում է, թե երբ պետք է բարձրացնել ձայնի ծավալը, երբ պետք է բարձրացնել քաշը, եւ երբ պետք է միտումնավոր հետ կանգնել: Ձեզ հարկավոր չէ ծրագրային ապահովում կամ դոկտորի կոչում ունեցող մարզիչ, միայն թուղթ, երեք ամիս համբերություն եւ մի քանի թվեր, որոնք դուք իրականում հետեւում եք:

Ինչ է բլոկը, առանց ժարգոնի

Բլոկը 3-6 շաբաթ տեւողություն է, որտեղ առաջնահերթություն ունի մեկ նպատակ, իսկ մնացածը միայն պահպանվում է: Եթե միեւնույն ամսում փորձեք ավելացնել 10 կգ ձեր քրտնաջանության մեջ, կորցնել 4 կգ մարմնի քաշ եւ վազել 10 կմ 50 րոպեից պակաս ժամանակահատվածում, դա չի կարող տեղի ունենալ: Բլոկը թույլ է տալիս վեց շաբաթով միջին լինել երկու բանում, որպեսզի կարողանաս իսկապես լավ լինել երրորդի մեջ:

Եթե դուք մարզվում եք շաբաթական 3-4 անգամ 60-75 րոպե, ապա երեք բլոկային տիպի մարզիչները գրեթե ամեն ինչ կկապեն ձեր առաջին երեք տարվա վերելքի ընթացքում:

Այն երեք հատվածները, որոնք իրականում անհրաժեշտ են

Բլոկային բլոկ (4- 6 շաբաթ)

• 10-18 աշխատանքային խմբերի մեկ մկանային խմբի համար շաբաթական, բաժանված երկու նստաշրջանների համար այդ խմբի համար:
• 6-12 կրկնություններ, քաշը մոտավորապես 65-77% է ձեր մեկ կրկնության առավելագույնի:
• Առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում պահեստային 2-3 կրկնություն թողեք, իսկ վերջին երկու շաբաթվա ընթացքում՝ 1-2 կրկնություն:
• Հանգստացեք 90-150 վայրկյան մեկուսացման աշխատանքում, 2-3 րոպե կոմպունիկտների վրա:
• Առաջընթաց: ավելացնել շաբաթական մեկ հավաքածու այն երկու խմբերին, որոնք հետ են մնում, ոչ թե միանգամից ամեն ինչ:

ինտենսիվության արգելափակում (3- 4 շաբաթ)

• Սերիաները նվազում են 8-12 խմբի համար, քաշը հասնում է առավելագույնի 80-90 տոկոսի:
• 3-ից 6-ի կրկնություններ, 1-ից 2-ը պահեստային, եւ միայն վերջին շաբաթում 0-ից 1-ը:
• Հանգստացեք 3-5 րոպե քրտնաջան, մահացած եւ ճնշված դիրքերում:
• Հավելվածները մնում են, բայց 8-10 հատից 2 հավաքածուով, որպեսզի պահեք այն, ինչ կառուցել եք:

Հեռացում շաբաթ (1 շաբաթ)

• Կազմեք հաշիվը 50-60 տոկոսով ձեր վերջին ծանր շաբաթվա ընթացքում:
• Քաշը 70-80 տոկոս է այն քաշի, որը վերջին անգամ բարձրացրել եք, նույն կամ ավելի արագ արագությամբ:
• Ոչ մի ձախողում, ոչ մի նոր վարժություն, ոչ մի առավելագույն փորձարկում:

Դելոալոդը գործիք է, ոչ թե լավ վարքի պարգեւ: Հոգնածությունը կուտակվում է հյուսվածքներում եւ նյարդային համակարգում եւ չի հայտնվում ժամանակին: Եթե սպասեք, մինչեւ մարզասրահից վախենաք, արդեն երկու շաբաթ ուշ եք:

Աշխատանքային 12 շաբաթական ցիկլ

1. 1- ից 5- րդ շաբաթների ընթացքում ծավալը. Սքվատ 4 սերիա 8 կոճակ 70 տոկոսով, բենչ պրես 4 սերիա 8 կոճակ, բարբել շարք 4 սերիա 10 կոճակ, ռումինացի դեդլիֆթ 3 սերիա 10 կոճակ: Յուրաքանչյուր շաբաթ ավելացրեք կամ 2,5 կգ կամ մեկ կրկնություն յուրաքանչյուր հավաքածու:
2. Շաբաթ 6, վերբեռնվածություն. Նույն վարժությունները, 6 միավորից 2 հավաքածու, օգտագործելով առաջին շաբաթվա ծանրաբեռնվածությունները:
3. 7-10 շաբաթների ընթացքում ինտենսիվությունը. քրտնաջան 5 սերիա 4 միավոր 82-87 տոկոս, նստարան 5 սերիա 4 միավոր, դեդլիֆթ 3 սերիա 3 միավոր, պարագաներ 2 սերիա 8 միավոր:
4. Շաբաթ 11, վերբեռնվածություն. 2 հավաքածու 3-ից 70 տոկոսով, եւ մեկ նստաշրջան սովորականից պակաս:
5. 12 շաբաթ. թեստավորում. Հասցրեք երեք կամ հինգի վրա մեկ կրկնություն կատարել պահեստայինի հետ եւ հաշվարկեք հաջորդ ցիկլի քաշերը այդ արդյունքից:

Թվերը ցույց են տալիս, որ այն աշխատում է:

• 1 - 3 տարվա վերապատրաստումից հետո իրական առաջընթաց: 2.5 - 5 կգ քաշով քրտնաջան եւ մահացած բարձրացում 12 շաբաթական ցիկլում, 1.25 - 2.5 կգ քաշով նստարանին:
• Մարմնի քաշը. շաբաթական ավելանում է 0.25-0.5%-ով, եթե դուք շինարարում եք, կորցնում է 0.5-0.75%-ով, եթե կտրում եք:
• Մի ամիս մեկ անգամ չափեք ձեր մեջքը եւ վերին ձեռքը, առավոտյան, նախաճաշից առաջ, միշտ նույն տեղում:
• Եթե երեք շաբաթ շարունակ չեք կարողանում ավելացնել քաշ կամ քաշի ավելացում, ապա ձեզ ավելի շատ կամքի ուժի կարիք չկա, ձեզ պետք է մի փոքր ավելի շատ քաշ:

Վերականգնումը ծրագրի մի մասն է, ոչ թե լրացուցիչ միջոց:

Առանց դրա բլոկները ոչինչ չեն նշանակում. 7-9 ժամ քնել, օրական օրական օրական մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար 1,6-2,2 գրամ սպիտակուց (80 կիլոգրամի համար դա 130-175 գրամ է) եւ օրական կիլոգրամի համար մոտավորապես 30-35 մլ ջուր: Ինտենսիվության արգելափակումների ժամանակ պահեք կալորիաները առնվազն պահպանման մակարդակում, քանի որ քաշի կորուստը եւ նույն շաբաթվա ընթացքում անձնական ռեկորդների սահմանումը հազվադեպ են համատեղվում: 20-30 րոպե քայլելը առանց մարզման օրերին ավելի շատ է օգնում վերականգնման համար, քան մեկ անգամ եւս:

Ամենատարածված սխալները

• Ամեն շաբաթ փոխանակում եք վարժությունները, այնպես որ համեմատելու ոչինչ չունեք եւ գաղափար չունեք, թե արդյոք բարելավվել եք:
• Եթե բաց թողնեք աշխատանքը, քանի որ ձեզ լավ է զգում, ապա ձեր զգացմունքները 7-10 օրով հետաձգում են իրական հոգնածությունը:
• Սկսում է ինտենսիվության բլոկը նախորդ բլոկից հաշվարկված թվերի փոխարեն՝ կանխատեսված քաշերով:
• Կիրառում եմ շաբաթական 5 սրտի վարժություն 45 րոպե ուժի շեմի մեջ առանց սննդի ընդունման փոփոխության:
• Հինգ հանդիպում պլանավորել շաբաթական, երբ իրատեսորեն կարող ես երեք անգամ գումար վաստակել: Եթե պլանը չես կարողանում պահպանել, դա պլան չէ:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Հորինված աշխատանքների ընթացքում կրծքավանդակի ցավ, շնչառություն կամ գլխապտույտ անմիջապես եւ ոչ թե ավարտելուց հետո:
• Հոդերի ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 2 շաբաթ, գիշերը արթնացնում են կամ սահմանափակում են շարժումների շրջանակը:
• Ձեռքի կամ ոտքի խոցվածություն, թուլություն կամ զգայարանների կորուստ:
• 6 ամսվա ընթացքում մարմնի քաշի ավելի քան 5 տոկոսի անպատրաստ կորուստ կամ հոգնածություն, որը չի վերանում մեկ շաբաթ հանգստի հետո:
• Եթե դուք ունեք բարձր արյան ճնշում, շաքարախտի, սրտի հիվանդություն կամ մեկ տարուց ավելի չեք մարզվել, ապա նախքան աշխատելու 80 տոկոսի բարձրության վրա աշխատելը ստուգեք ձեր առողջությունը:

Փոքր տարբերակը

• Բլոկը տեւում է 3-6 շաբաթ, որտեղ մեկ նպատակն է առաջատարը եւ մնացածը պահպանվում է:
• Հաշվի չափը: 10-18 հավաքածուներ յուրաքանչյուր խմբի համար, 6-12 կրկնություն, 65-77% առավելագույնը:
• ինտենսիվություն: 8-12 հավաքածուներ յուրաքանչյուր խմբի համար, 3-6 կրկնություն, առավելագույնը 80-90 տոկոս:
• Յուրաքանչյուր բլոկից հետո մեկ շաբաթից հետո: Կես հավաքածուներ, 70-80 տոկոս քաշ, ոչ մի ձախողում:
• Գրիր քաշը եւ կրկնությունները, ամեն ամիս չափիր քեզ եւ պլանը հարմարեցրու թվերի հիման վրա, այլ ոչ թե տրամադրության: