Մարզվել ծնկի վիրահատությունից հետո. Հինգ շաբաթական ծրագիր

Լյարդի վիրահատությունը չի ավարտվում վիրահատության սենյակում: Այն ավարտվում է, երբ ձեր ծնկը հանդուրժում է այն, ինչ դուք նորից պահանջում եք: Մարդկանց մեծամասնությունը երկու սխալներից մեկն է գործում. նրանք շատ շուտ են նետում եւ ամիսներ են անցկացնում ծնկի հետ, որը ամեն շաբաթ հոտ է գալիս, կամ նրանք այնքան զգույշ են, որ կորցնում են իրենց քառակուսու կեսը մինչեւ վերակառուցումը սկսեն: Ահա կոնկրետ ժամանակացույց՝ թվերով, բացի մեկ նախազգուշացումից, որը գերազանցում է մնացած բոլորը:

Ձեր վիրաբույժի արձանագրությունը գերազանցում է այստեղ գրված ամեն ինչը:

ACL վերակառուցումը, մենիսկուսի վերանորոգումը եւ մասնակի մենիսկոտոմիան կատարվում են երեք տարբեր ժամանակահատվածներով: Մենիսեկտոմիայի արդյունքում սովորաբար կարող եք անմիջապես կրել քաշը եւ 2-4 շաբաթվա ընթացքում վերադառնալ մարզասրահ: Մենիսկուսի վերանորոգումից հետո հաճախ հանդիպում եք 4-6 շաբաթ սահմանափակ ճկունության եւ մասամբ քաշի կրման հետ: ACL վերակառուցումից հետո դուք կտեսնեք 9-12 ամիս առաջ սպորտային միջոցառումները դադարեցնելուց: Եթե այս հոդվածը եւ հիվանդանոցից ստացված փաստաթուղթը համաձայն չեն, ապա փաստաթուղթը հաղթում է:

0-ից 2 շաբաթ. հոտ, ամբողջական ընդլայնում, քառակուսի

Առաջնահերթությունը ուժը չէ: Դա նշանակում է, որ ծնկը ամբողջությամբ ուղղվում է: Առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում կորցրած երկարությունը ամիսներ է պահանջում վերականգնվելու համար:

• Կոշիկի վրա կոշիկով, ծնկով: 10 րոպե, օրական 3-4 անգամ:
• Չորս հատվածներ. Սեղմեք 5 վայրկյան, 10 կրկնություն, օրական 4-5 կրակոց:
• Կողմ ոտքը բարձրացնում է. 3 տասնյակից բաղկացած հավաքածուներ՝ առանց վերելակի սկզբում հետաձգման:
• Ձյուն եւ կոմպրես, 15-20 րոպե, օրական 3-4 անգամ:
• Շրջում է տունը 5-10 րոպե յուրաքանչյուր 2 ժամում: Նպատակ մինչեւ շաբաթ 2 - ի վերջո. մոտավորապես 90 աստիճանի ճկունություն:

3- ից 6- րդ շաբաթները. շարժման շրջանակ եւ հիմքի ուժը

Կայուն հեծանիվը այս պատուհանի ամենաթանկ գործիքը է: Սկսեք առաջ-հետ սայթաքել եւ միայն ամբողջական պտույտներ կատարեք, երբ ճկունությունը անցնի 105-110 աստիճան: Սկսեք 10 րոպեից եւ ավելացրեք 2 րոպե յուրաքանչյուր 2 - 3 օրում մինչեւ 25 - 30 րոպե, թեթեւ դիմադրությամբ, մոտ 3 - 4 10 ջանքից:

• Մինի քրտնաջանություն 60 աստիճան: 3 հավաքածու 12։
• Կոշիկների ճնշում 0-ից մինչեւ 60 աստիճան: 12 սերիաների 3 հավաքածու, մարմնի քաշի մոտ 30-40 տոկոսի վրա:
• Գլուտա կամուրջ: 3 հավաքածու 15 հատից:
• Մեկ ոտքով հավասարակշռում գործարկվող կողմում. 3 փուլ 30 վայրկյան:
• Օրական 2-3 անգամ մարզեք ձեր վերին մասը: Չկա պատճառ, որ կորցնենք նաեւ դա:

7 - 12 շաբաթներ. իրական ուժային աշխատանքներ

Այժմ դուք վերադառնում եք շաբաթական 3-4 նստաշրջաններ, որոնցից 2-ը ոտքերի համար են: Աշխատեք 10 ջանքերից 6-ից 8-ի վրա, ինչը նշանակում է, որ 2-3 կրկնություն մնացել է տանկում, եւ ավելացրեք 2,5-5 կգ շաբաթական այնքան ժամանակ, քանի դեռ ձեր տեխնիկան կպահպանի:

• Բուլղարական բաժնված քրտնաջանություն. 4 հավաքածու 8 հատ մեկ ոտքով:
• Ռումինացի մահացած բեռ: 8 սերիաների 4 հավաքածու:
• Կոշիկների ճնշում, կրկնակի ոտք, ապա մեկ ոտք: 4 տասնյակից բաղկացած հավաքածուներ:
• 20-30 սմ տուփի վրա տեղադրված քայլերը. 3 հավաքածու 10 մեկ ոտքի համար:
• Կաթիլը բարձրացնում է, ուղիղ եւ կեղեւը խոնարհում: 4 խմբեր 15-ից:

ACL վերակառուցումից հետո առաջին երեք ամիսը ոտքի երկարացման մեքենան պետք է գործի 90-40 աստիճանի միջակայքում եւ վերջին 30 աստիճաններում խուսափել ծանր բեռներից: Գործնական պատրաստվածության փորձարկում. 20 մի ոտքով կոշիկ բարձրացնել եւ 5 վերահսկվող մի ոտքով քրտնաջանություն, առանց ծնկի ներքին անկման:

4- ից 6- րդ ամիսներին. վազում եւ ցատկում

Քրեատորիաներ, ոչ թե ամսաթվեր: Նախքան ձեր առաջին փորձը. ոչ մի այտուցում, լիարժեք ընդլայնում եւ քառակուսի ուժ առնվազն առողջ ոտքի 70-80 տոկոսի վրա: Առաջին նստաշրջանը 1 րոպե վազում է եւ 2 րոպե քայլում, 8 ցիկլ, հարթ հողում կամ վազքուղու վրա: Շաբաթական ծավալը ավելացրեք ոչ ավելի, քան 10 տոկոսով: Բացի այդ, թռչել կարելի է միայն 4-6 շաբաթ անց առանց որեւէ ռեակցիայի: Նախ երկու ոտքով, հետո մեկ ոտքով:

Հոտը ձեր չափման սարքն է:

Ցավը 10ից 3 անգամ է նվազում, եթե հաջորդ առավոտյան այն վերադառնում է սկզբնական մակարդակին: Հոտը, որը կուտակվում է եւ մնում է 48 ժամ, նշանակում է, որ ցատկումը չափազանց մեծ էր: Կտրեք ձայնի ծավալը 30-40 տոկոսով եւ կրկնել նախորդ շաբաթվա պրոցեսը: Կրծքի շրջանակը չափեք կլորության մեջտեղում տեղադրված ժապավենով շաբաթական մեկ անգամ, միշտ առավոտյան:

Եթե ամեն երկուշաբթի մարզվելուց հետո ծնկդ հոտ է գալիս, ապա խնդիրը ծնկը չէ: Դա է ծրագիրը:

Սնունդ եւ քուն

• Օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրից օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրվա օրը օրական օրը օրական օրը օրական օրական օրվա օրը օրական օրվա օրը օրը օրական օրը օրական օրական օրը օրական օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրական օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրական օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը 80 կգ-ի դեպքում դա 130-175 գ է, ամենահեշտը 30-40 գ սնունդ է:
• Առաջին 3 ամիսը մեծ դեֆիցիտ մի ունենա: Կատարեք 300-500 կալորիա պահեստային մակարդակի տակ:
• Քնել 7-9 ժամ: 6 տարեկանից ցածր քանակությամբ մկանների վերականգնումը զգալիորեն դանդաղում է:
• Նիկոտինը եւ ալկոհոլը դանդաղեցնում են փափուկ հյուսվածքների բուժումը:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• 38 աստիճանից բարձր ջերմություն, կարմրություն, ջերմություն կամ հատվածից ջրահոսք:
• Կոշիկի ցավը, որը պայմանավորված է ոտքի ստորին հատվածի այտուցմամբ, հատկապես շնչառության դժվարությամբ: Դա շտապ է, հնարավոր է խողովակ:
• Կրծքը կոշտանում է, կպչում կամ հանձնվում է ձեր տակ:
• 6 շաբաթականից հետո դեռեւս չեք կարող լիովին ուղղել ծնկը:
• Ցավը, որը օրեցօր մեծանում է, փոխարենը հանգստանալու:

Փոքր տարբերակը

• Առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում լիարժեք ընդլայնումը եւ ակտիվ քառակուսի վարժությունները ավելի կարեւոր են, քան ցանկացած այլ վարժություն, որը դուք կկատարեք հետագայում:
• 3-ից 6-րդ շաբաթները ցիկլային եւ թեթեւ սահմանափակ հեռավորության աշխատանք են, 7-ից 12-րդ շաբաթները իրական ուժ են ՝ շաբաթական 2,5-5 կգ առաջընթացով:
• Գնացքը վաստակվում է չափանիշներով, ոչ թե օրացույցով: առանց թոքերի, լիարժեք ընդլայնում, առողջ ոտքի ուժի մոտ 80 տոկոսը:
• 48 ժամ տեւողությամբ այտուցումը նշանակում է, որ ծավալը նվազում է 30-40 տոկոսով:
• Ձեր վիրաբույժի արձանագրությունը գերազանցում է ցանկացած ընդհանուր պլան, այդ թվում՝ այս մեկը: