Կրթություն COVID-ից հետո. ինչպես վերադառնալ առանց քեզ հետ դնելու:

COVID-ը հազվադեպ է ձեզ սպառնում ընդամենը մեկ շաբաթվա մարզում: Նույնիսկ թեթեւ վարակից հետո սրտի ճնշումը բարձրանում է, քունը վատանում է եւ զգում ես, թե երբ դու հեռու ես, նույն բարդությունը ավելի է ծանրանում: Ահա կոնկրետ վերադարձի ծրագիր իրական թվերով, սովորական խորհուրդների փոխարեն՝ լսեք ձեր մարմինը:

Երբ դուք իրականում մաքրել է սկսել

Առաջին նստաշրջանից առաջ երեք պայման պետք է բավարարվի.

• Առնվազն 3 օր ջերմություն չի եղել, առանց որեւէ բան ընդունելու, որը կարող է նվազեցնել այն:
• Դուք կարող եք քայլել 500 մետր հարթ հողում եւ բարձրանալ երկու հարկի աստիճաններով առանց կանգ առնելու եւ առանց ծանր շնչառության:
• Ոչ մի կրծքագեղձի ցավ, սրտի դողում, գլխապտույտ, ոչ թե հանգստանալու կամ քայլելու ժամանակ:

Եթե վարակը մեղմ է եղել եւ մնացել է պարանոցի վերեւում (ոչ մի կրծքագեղձի խտություն, ամբողջ մարմնի մկանների ցավեր, ջերմություն 38 °C- ից բարձր), ապա մարդկանց մեծ մասը կարող է սկսել հեշտությամբ: 7-10 օր առաջին ախտանիշից հետո: Եթե դուք ավելի քան երեք օր ընկած եք եղել մեջքի վրա եւ ջերմաստիճանը գերազանցել է 38 °C- ը, ապա պլանավորեք հետեւյալը. 2 - 3 շաբաթ նախքան դուք դիպչել է լիցքավորված բար.

Առաջին փորձարկում. սրտի ճնշում հանգստության մեջ

Առավոտյան, նախքան անկողնուց դուրս գալը, ստուգեք ձեր սրտի բաբախումը յոթ օր անընդմեջ: Եթե ձեր միջին թիվը ավելի քան 8-10 կաթված ավելի բարձր քան հիվանդությունից առաջ, ձեր մարմինը դեռ վերականգնվում է եւ այդ օրը քայլելու օր է: Երբ այն վերականգնվի մոտավորապես 5 ռիթմով, անցեք հաջորդ փուլ: Դա ամենաէժան եւ ամենահուսալի ազդանշանն է, որ ունեք:

Շաբաթական ռամպը

Շաբաթ 1։ միայն շարժում

Օրական 20-30 րոպե քայլեք այնպիսի արագությամբ, որ կարողանաք խոսել ամբողջ նախադասություններով: Ոչ վազում, ոչ ծանրություններ: Եթե այդ քայլը ստիպում է ձեզ մնացած օրը նստել բազմոցին, ապա դուք այս փուլում կմնաք եւս մեկ շաբաթ:

Երկրորդ շաբաթ. թեթեւ ուժի աշխատանքներ

Երկու ամբողջ մարմնի նստաշրջան, յուրաքանչյուրը 5 վարժություն, 2 հավաքածու 10-12 կրկնություն մոտավորապես քաշի 50%-ը Դուք բարձրացնում եք, նախքան հիվանդանալը: Ամբողջ հավաքածուն ավարտեք առնվազն 4-5 կրկնություն մնացած պահեստի հետ: Ամբողջ նստաշրջանը պահեք 40 րոպեից ցածր՝ ներառյալ ջերմացումը:

3 եւ 4 շաբաթ. յոթանասուն տոկոս

Շաբաթական երեք նստաշրջան, 8-10 կրկնության 3 հավաքածու՝ ձեր նախկին ծանրաբեռնվածության 65-ից 70 տոկոսի վրա, դեռեւս 3 կրկնություն պահեստային: Մոտավորապես 20 րոպե հեծանիվով կամ արագ քայլելով սրտի առավելագույն ճնշման 70 տոկոսը (ծանր գնահատական. 220՝ մինուս ձեր տարիքը, անգամ 0.7) ։

5 եւ 6 շաբաթ. վերադառնալ նորմալ վիճակին:

Վերադարձեք սովորական հաշվարկին եւ նպատակ դրեք ձեր նախկին բեռների 85-ից 90 տոկոսի վրա: Միայն երկու շաբաթ անընդմեջ առանց էներգիայի անկման հաջորդ օրը պետք է վերադառնաք ձախողման, շտապագնացության եւ ծանր մենակայինների հավաքածուներին:

Ընդհանուր: 4 - 6 շաբաթ թեթեւ դեպքերի դեպքում՝ 8-12 տարեկան, եթե դա ձեզ ծանր է հասել: Դրանցից ոչ մեկը ժամանակի կորուստ չէ, քանի որ ուժը շատ ավելի արագ է վերադառնում, քան առաջին անգամ է կառուցվել:

Ցույցներ, որ չափազանց ուժեղ եք ճնշել:

• հոգնածություն, որը հայտնվում է 12-48 ժամ անց եւ տեւում է ավելի քան մեկ օր:
• Հանգստյան սրտի ճնշումը 10 կամ ավելի է, իսկ մարզվելուց հետո առավոտյան ավելի բարձր է:
• Աշխատանքային բեռի պատճառով հոգնած լինելը, որը նախկինում հեշտ էր թվում:
• Գլխացավեր, ուղեղի խավար կամ 8 ժամ քնել, որը ձեզ թողնում է նույնքան հոգնած:

Պատասխանը միշտ նույնն է. երկու օր հանգիստ վերցնել, ապա վերադառնալ նախորդ փուլ եւ այնտեղ մնալ եւս յոթ օր: Դա հետընթաց չէ, դա միակ միջոցն է խուսափելու երկու ամիս շրջանառության մեջ անցնելուց:

Գործնական կանոն. եթե երկու ժամ անց նույն դասը չկարողացաք կրկնել, դա չափազանց դժվար էր ձեր ընթացիկ փուլի համար:

Քուն, սնունդ եւ հեղուկներ

Վերականգնման կարիքներ 7.5-9 ժամ քնել, եւ դա ավելի կարեւոր է, քան ցանկացած լրացուցիչ դասընթաց: Պրոտենը գնում է 1.6-2.2 գրամ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի դիմաց օրական, որը մոտավորապես 130-175 գրամ է 80 կգ մարդու համար, բաժանված 3-4 կերակուրների: Այս ժամանակահատվածում օրական կալորիականության պակասը չպետք է գերազանցի 300-400 կալորիա: Եթե ցանկանում եք նիհարել, սպասեք մինչեւ վերադարձը ավարտվի: հեղուկներ. մասին 30-35 մլ մեկ կիլոգրամի դիմաց, այսինքն՝ 80 կգ քաշով 2, 4 - 2, 8 լիտր, եթե դեռ ջերմություն ունեք կամ գիշերային քրտինքով եք զբաղվում:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Մի փորձեք վերապատրաստման պլանով լուծել հետեւյալ խնդիրներից որեւէ մեկը.

• կրծքավանդակի ցավ, ճնշում կամ ճնշում, թե՛ ծանր աշխատանքների ժամանակ, թե՛ հանգստության մեջ:
• Կրծքեր կամ բաց թողված բաբախումներ կամ հանգստյան պուլս ավելի քան 100 մի քանի օր:
• Անհանգստություն, անզգայացում կամ գլխապտույտ կանգնելիս:
• շնչառություն, երբ քայլում եք հարթ հողով կամ ոտքերի թոքաբորբ:
• ախտանիշները, որոնք տեւում են ավելի քան 12 շաբաթ կամ որոնք վստահելիորեն վատթարանում են նույնիսկ թեթեւ ջանքերից հետո:

Քո կրծքագեղձի ցավը եւ գիտակցության կորուստը նշանակում են, որ հիմա պետք է շտապ օգնություն ցուցաբերել, այլ ոչ թե հաջորդ շաբաթ նշանակվել: Մնացածը ձեր բժշկի հետ զրույց է, ով կարող է պահանջել ԷՔԳ, արյան հետազոտություն կամ սրտաբանական խորհրդատվություն, նախքան վերադառնալ ծանր մարզմանը:

Փոքր տարբերակը

• Սկսեք միայն այն ժամանակ, երբ 3 օր տենդից ազատ եք եւ կարող եք երկու հարկ աստիճաններով քայլել առանց շունչ քաշելու:
• Առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում բարձրացրեք ձեր նախկին բեռների մոտ 50%-ը, 10-12 կրկնության 2 շարք, մնացածը' 4-5 կրկնություն:
• Առավոտյան սրտի ճնշումը 10 անգամ ավելի բարձր է, քան նորմալը նշանակում է, որ օրը քայլելու օր է:
• Լիարժեք վերականգնումը տեւում է 4-6 շաբաթ մեղմ դեպքերի դեպքում եւ 8-12 շաբաթ վատ դեպքերի դեպքում: Վերջին անգամ ձախողման փորձ է կատարվում:
• Քո կրծքավանդակի ցավը, սրտի դողալը, անզգայացումը կամ 12 շաբաթից ավելի երկար ժամանակ տեւած ախտանիշները պետք է այցելեն բժիշկ, ոչ թե մարզասրահ: