Սրտի կաթվածից հետո մարզվել. Ինչպես վերադառնալ առանց չափազանցնելու

Սրտի կաթվածը չի նշանակում, որ դուք ավարտել եք մարզումը, բայց դա նշանակում է, որ հաջորդ մի քանի ամիսը դուք մարզվում եք ինչ-որ մեկի կանոններով: Սրտի կաթվածից հետո վերահսկվող վարժությունները մի քանի միջոցներից են, որոնք իսկապես նվազեցնում են սրտի կաթվածի ռիսկը։ Սակայն միայն այն դեպքում, եթե չափը ճիշտ է, ոչ չափազանց մեծ եւ ոչ չափազանց փոքր։ Ահա թե ինչ տեսք ունի այդ դեղաչափը րոպեներով, հարվածներով եւ կիլոգրամներով:

Սրտային վերականգնումը մեկնարկային կետ է, այլ ոչ թե տարբերակ:

Ցանկացած ինքնուրույն պլան նախընտրվում է մարզական սթրեսային թեստ, որը սովորաբար կատարվում է հիվանդանոցից դուրս գալուց 2-6 շաբաթ անց: Այդ թեստը ձեզ երկու բան է տալիս: սրտի ճնշման բարձրագույն սահմանը, որը անվտանգ է ձեզ համար, եւ տեղեկություն այն մասին, թե արդյոք ջանքերը առաջացնում են ԷՔԳ փոփոխություններ: Կառուցված սրտային վերականգնման ծրագրերը տեւում են 8-12 շաբաթ եւ շաբաթական 2-3 վերահսկվող նստաշրջաններ: Սա առաջին տարվա լավագույն ժամանակն է:

Եթե ձեր բնակավայրում նման ծրագիր չկա, ապա խնդրեք ձեր սրտաբժիշկից գրավոր դեղատոմս, որը պարունակում է երեք համար: ձեր առավելագույն սրտի ճնշումը, թույլատրվող ինտենսիվության տիրույթը եւ ձեր հաջորդ ստուգման ամսաթիվը: Առանց այդ երեք թվերի ցանկացած ծրագիր ենթադրություն է:

Ինչպես չափել ջանքերը, երբ սրտի ռիթմը ցածր է:

Մարդկանց մեծ մասը սրտի կաթվածից հետո ընդունում է բետա-բլոկերներ, եւ դրանք սրտի ճնշումը նվազեցնում են րոպեում մոտավորապես 10-30 անգամ: Մի՛ վստահիր միայն ժամացույցին:

• Բորգի սանդղակ (6-20): առաջին 6-8 շաբաթվա ընթացքում մնալ 11-13-ի մակարդակում, ինչը նշանակում է լույս մինչեւ մի փոքր դժվար է- Բարեւ ձեզ:
• Խոսքի թեստ. Դուք պետք է կարողանաք ասել 8-10 բառանոց նախադասություն առանց շնչառության:
• Սրտի ճնշում. եթե ունեք սթրես թեստի արդյունքներ, սկսեք սրտի ճնշման ռեզերվայի 40-60%-ից, ապա անցեք 70%-ի մոտ 8-12 շաբաթ անց:

Առաջին վեց շաբաթը. քայլելը մարզանք է:

1. 1-2 շաբաթ. օրական երկու անգամ, յուրաքանչյուրը 10 րոպե, հարթ հող, այն արագությունը, որով դուք կգնաք խանութ, մոտ 4 կմ/ժ:
2. 3-4 շաբաթ. օրական մեկ անգամ, շաբաթական հինգ օր, 20-25 րոպե:
3. 5-6 շաբաթ. 30 րոպե, շաբաթական հինգ օր, ավելացնելով մի փոքր արագություն, այլ ոչ թե ավելի երկարություն:

Յուրաքանչյուր նստաշրջանում 5 րոպե է անցնում ջերմացման եւ 5 րոպե՝ սառեցման: Հեշտությամբ դադարելը նվազեցնում է արյան ճնշումը եւ գլխապտույտի ամենատարածված պատճառն է այս փուլում: Երրորդ ամսվա ավարտին նպատակն է շաբաթական 150 րոպե չափավոր ակտիվություն անել, մոտավորապես 30 րոպե, հինգ անգամ:

Երբ ուժային աշխատանքը գալիս է

Սրտի կաթվածից հետո առանց վիրահատության սովորաբար ավելացվում է դիմադրության մարզումը 4-6 շաբաթ անց, եւ միայն մեկ անգամ քայլելը արդեն կայուն է: Եթե ձեր կրծքագեղձի ոսկորը կտրվել է վիրահատության համար, առաջին 8-12 շաբաթվա ընթացքում մի հանում, մի ձգեք կամ մի բարձրացրեք 5 կգ-ից ավելի ծանր որեւէ բան, անկախ նրանից, թե որքան լավ եք զգում: ոսկուն բուժվում է իր ժամանակացույցով, ոչ թե ձեր ժամանակացույցով:

Սկիզբային արձանագրությունը նման է հետեւյալին.

• 8-10 ամբողջ մարմնի վարժություններ, մեկ հավաքածու 10-15 կրկնություն յուրաքանչյուրը
• բեռը մոտավորապես 30-40% է գնահատված առավելագույնի: քաշով կարող եք անել 20 կրկնություն, բայց դուք կանգ առնում եք 12
• շաբաթական 2-ից 3 նստաշրջան, որոնց միջեւ առնվազն մեկ հանգստի օր է
• 60-90 վայրկյան հանգիստ սերիաների միջեւ
• ավելացնել 2 - 5% քաշ միայն այն ժամանակ, երբ 15 կրկնություն զգա ինչպես Borg 12

Նշանակում է ավելի շատ շնչառություն, քան բեռը: շնչել շնչելիս կամ բարձրացնելիս, երբեք շունչ չպահել: Վալսալվայի վարժությունը կարող է սիստոլիկ ճնշումը բարձրացնել 100 մմHg-ով, եւ դա միակ բանն է մարզադաշտում, որը կարող է իսկապես ձեզ արժենալ:

Ինչ չպետք է անել առաջին ամիսներին:

• Սահմանվում է ձախողում եւ մեկ կրկնության փորձի առավելագույնը:
• Բարձր ինտենսիվության միջակայքներ առանց սրտաբանական հաստատման: Եթե թույլատրված է, սկսեք 1 րոպե տեւողությամբ 4 միջակայքից:
• Սովորեցում 30 °C-ից բարձր կամ -5 °C-ից ցածր:
• Սաունա, տաք ցնցուղ եւ ալկոհոլ՝ նստաշրջանից հետո առաջին երկու ժամվա ընթացքում:
• Սթատիկ լիցքավորված պահեստներ, ինչպիսիք են գյուղատնտեսական տրանսպորտները, որոնք տեւում են ավելի քան 30 վայրկյան առաջին շաբաթներին:

Սեզիան անմիջապես դադարեցնելու նշաններ

Եթե կրծքավանդակի վրա ճնշում եք զգում, ցավում եք կամ այրում եք, ցավը տարածվում է ձախ ձեռքի, պարանոցի կամ ճակատի վրա, շնչառությունը անհամաչափ է ջանքերի համեմատ, սառը քրտինքը, սրտխառնոցը, գլխապտույտը կամ անկանոն բաբախումները, կանգ առեք եւ նստեք: Եթե ախտանիշը չի վերանում 5 րոպե հանգստի ընթացքում, դա այլեւս մարզման հարց չէ:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Անհապաղ օգնություն եթե կրծքավանդակի ցավը տեւում է ավելի քան 5 րոպե հանգիստ վիճակում, չի վերանում նիտրոգլիցերինի երկու դեղաչափերի ընդունումից հետո, որոնք ընդունվում են 5 րոպե տարբերությամբ, կամ եթե ունեք սթափություն, հանկարծակի ծանր շնչառություն կամ կոշտ ռիթմ, որը չի դադարում:

Պատվիրեք մի քանի օրվա ընթացքում: եթե նկատեք. 3 օրվա ընթացքում 2 կգ քաշի ավելացում՝ կոշիկի թոքերի թոքերի թոքերի հետ, սրտի ճնշումը մշտապես 100-ից բարձր, արյան ճնշումը 140/90-ից բարձր, շնչառություն, երբ պառկած եք, կամ վարժությունների հանդուրժողականության անկում: Նույն քայլը, որը հեշտ էր նախորդ շաբաթ, հանկարծ այլեւս չի կարող լինել:

Բացի այդ, նախքան մարզման ծավալը կրկնապատկելը կամ ինքնուրույն ընդմիջումներ ավելացնելը, դուք պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ: Առաջին տարվա ընթացքում ամեն 3-6 ամիսը մեկ ստուգում անելը խելամիտ ժամանակացույց է:

Փոքրիկ բաներ, որոնք իրականում վճարվում են:

• Մատուցում օրական 2000 մգ նատրիումից ցածր, մոտ 5 գրամ սեղանային աղ:
• Սպիտակուցներ. 1.2 - 1.6 գ քաշի մեկ կիլոգրամի համար, որպեսզի մկանները չխլվեն, երբ մարզման ծավալը ցածր է:
• Ամեն առավոտ զուգարան գնելուց հետո կշռեք ինքներդ ձեզ եւ գրեք այն հեղուկի պահպանումը ցույց է տալիս քաշի վրա, նախքան այն ցույց է տալիս ձեր ոտքերը:
• Քնի տեւողությունը 7 - 8 ժամ է։ Քնի երկարատեւ կարճ տեւողությունը բարձրացնում է արյան ճնշումը եւ հանգիստում սրտի ռիթմը։
• Ծխախոտներ. զրոյական: Առաջին տարում ոչ մի այլ բան չի կարող նման ազդեցություն ունենալ:

Փոքր տարբերակը

• Մի՛ սկսեք միայնակ. Սթրես թեստ եւ 8-12 շաբաթ տեւողությամբ վերականգնման ծրագիր, շաբաթական 2-3 նստաշրջան, առաջին հերթին:
• Առաջին 6 շաբաթը քայլելն է, շաբաթական 2 x 10 րոպեից մինչեւ 30 րոպե շաբաթական հինգ օր, շաբաթական 150 րոպե նպատակային:
• Պահպանեք ջանքերը Բորգի 11-13-ի վրա: Բետա արգելափակիչը սրտի ճնշումը նվազեցնում է 10-30 հարվածով, այնպես որ միայն ժամացույցը վստահելի չէ:
• Ուժը 4-6 շաբաթ հետո. 8-10 վարժություններ, 10-15 կրկնության մեկ հավաք, առավելագույնի 30-40%, առանց շունչը պահելու: Սթերնոտոմիայի հետո 8-12 շաբաթ ոչ մի բան 5 կգ-ից ավելի չի լինի:
• 5. 5 րոպեից ավելի կրծքավանդակի ցավը հանգստության մեջ, անզգայացում կամ +2 կգ 3 օրվա ընթացքում, ոտքերի փխրունություն, նշանակում է բժիշկ, ոչ թե հանգստի օր: