Թոֆու մարզվող մարդկանց համար. ինչ է իրականում տալիս ձեզ եւ երբ ուտել այն

Թոֆուն այն մի քանի բույսերից է, որը կարող է 25-30 գրամ սպիտակուց ավելացնել ձեր ճաշի մեջ առանց ականջի: Բռնակը այն է, որ մարդկանց մեծ մասը գնել է այն մեկ անգամ, մի կաթիլը անմիջապես դնում են մի տոպրակ, ստանում են փակ մաշկոտ խառնաշփոթ եւ այլեւս չեն դիպչում դրան: Ահա թվերը եւ գործնական մանրամասները, նախքան այն վերացնելը:

Ինչ է իրականում պարունակում 100 գրամը

Թոֆուն գալիս է մի քանի խտությամբ եւ դրանց միջեւ խաչմերուկը մեծ է, այնպես որ լեգենդը կարեւոր է:

• Բարձր ամուր տոֆու. 16-18 գ սպիտակուց, 9-11 գ ճարպ, 2-3 գ ածխաջրեր, մոտավորապես 145-170 կալորիա
• Կոշտ տոֆու: 12-15 գ սպիտակուց, 7-9 գ ճարպ, մոտ 2 գ ածխաջրեր, մոտավորապես 120-145 կալորիա
• Մետաքսե տոֆու. 5-7 գ սպիտակուց, 3-4 գ ճարպ, մոտավորապես 55-70 կալորիա

Կալցիումը կախված է ամբողջությամբ կոագուլանտից: Կալցիումի սուլֆատով պատրաստված տոֆուն պարունակում է 200-350 մգ կալցիում 100 գ-ի դիմաց, մոտ մեկ բաժակ կաթի: Նիգարիի (մագնեզիումի քլորիդ) հետ թոֆուն նվազում է 40-60 մգ: Դուք ստանում եք նաեւ 1.5-2,7 մգ երկաթ, 30-60 մգ մագնեզիում եւ մոտ 1-1,5 մգ ցինկ 100 գ-ի դիմաց: Նատրիումի քանակը շատ ցածր է, սովորաբար 15 մգ-ից ցածր, այնպես որ աղը գալիս է այն բանից, ինչ ավելացնում եք:

Արդյո՞ք սպիտակուցը բավականաչափ լավ է:

Այո: Սոյան պարունակում է բոլոր էական ամինաթթուները եւ գնահատվում է 0.85-0.90 DIAAS սանդղակում, մոտ է կաթնամթերքի սպիտակուցին եւ շատ ավելի բարձր է ցորենից կամ բրինձից: Նրա միակ իրական թուլությունը լյուզինն է, որը կազմում է ընդհանուր սպիտակուցների մոտ 7-8 տոկոսը, համեմատած 10-11 տոկոսի հետ, որը պարունակում է whey- ը:

Գործնական հետեւանքը. մկանային սպիտակուցների սինթեզի արձագանքն առաջացնելու համար անհրաժեշտ է մոտ 2.5-3 գ լյուզին մեկ կերակուրի համար: Կենդանական աղբյուրներից 25 գրամ սպիտակուց, տոֆուից ավելի մոտ է 35-40 գրամ: Սեղանի վրա, որը նշանակում է 200-250 գ չափազանց ամուր տոֆու մեկ կերակուրով: 100 գրամից ցածր քանակությամբ սնունդը կողմնակի կերակուր է, այլ ոչ թե սպիտակուցային աղբյուր:

Որքա՞ն տեղավորվում է մեկ օրվա մեջ:

Եթե շաբաթական 3-5 անգամ վեր եք բարձրացնում, ապա նպատակ դրեք օրգանիզմի քաշի մեկ կիլոգրամի համար ստանալ 1,6-2,2 գրամ սպիտակուց: 80 կգ քաշով մարդու համար, որը պարունակում է 130-175 գ սպիտակուց, լավագույնս կարելի է բաժանել 4 կերակուրի՝ յուրաքանչյուրը 30-40 գ:

Թոֆուն հարմարավետորեն կլանում է այդ ուտելիքների մեկ կամ երկու մասը: Օրական մոտ 400 գ տոֆուից ստացվում է 60-70 գ սպիտակուց, եւ դա մի քանի սննդից հասանելի բարձրագույն մակարդակ է: Մնացածը վերցրեք բանջարեղենից, սեյթանից, ձվերից, կաթնամթերքից կամ մսից, կախված նրանից, թե ինչպես եք ուտում: Եթե դուք օգտագործում եք բուսական բույսեր, ապա պետք է առանձին հավելեք վիտամին B12-ը, քանի որ տոֆուն չունի այդպիսի վիտամին:

Սովորեցնելու ժամանակացույցը

• 2-3 ժամ առաջ. 150-200 գ թխված տոֆու 150-200 գ թխված բրինձ կամ կարտոֆիլ: Տոֆուի մեջ պարունակվող ճարպը դանդաղեցնում է ստամոքսի դատարկումը, այնպես որ սա 30 րոպե առաջ չխմելու կերակուր չէ:
• 60-90 րոպե առաջ. 150 գ սիլքե տոֆու՝ միացրած բանանի եւ մի գդալ մեղրի հետ: Նվազ ճարպ, ավելի թեթեւ է նստում, մոտ 10-12 գ սպիտակուց եւ 40 գ ածխաջրեր:
• Մարզությունից հետո. 0.3-0.4 գ սպիտակուց մեկ կիլոգրամի համար, այսինքն 24-32 գ 80 կգ քաշի վերբեռնելու համար: Դա 180-220 գրամ ամուր թոֆու է, որը ուտել եք վերջին հավաքածուից հետո երկու ժամվա ընթացքում:
• Մինչ քնելը. 150-200 գրամ տոֆուը դանդաղ սնունդ է, չնայած կազեյինը կամ ձվերը մի փոքր ավելի լավ են աշխատում:

Թոֆուն ավելի դանդաղ է մարսվում, քան արյան հյութը, բայց վերջնական արդյունքում տարբերությունը փոքր է: Օրական սպիտակուցների ընդհանուր քանակը եւ սննդի կոշտ սպիտակուցների քանակը կատարում են աշխատանքի մոտ 90 տոկոսը, իսկ մնացածը կատարվում է ժամանակի հաշվարկով։

Ինչպես պատրաստել այն, որպեսզի այն չլինի թխուն

1. Սեղմեք այն. փաթաթել բլոկը թղթով եւ դրա վրա դնել 1-2 կգ քաշ 20-30 րոպե: Դուք կսեղմեք 30- 50 մլ ջուր:
2. Եթե ժամանակ ունեք, սառեցրեք ամբողջ բլոկը եւ սառեցրեք այն: Մաքուրությունը դառնում է խոռոչավոր եւ շատ ավելի լավ է ներծծում մարինադը:
3. Կտրել մոտ 2 սմ խորանարդներով եւ նետել մեկ ճաշի գդալ եգիպտացորենի աղցանով յուրաքանչյուր 200 գ-ի համար:
4. Պան: միջին բարձր ջերմությամբ, 3-4 րոպե յուրաքանչյուր կողմում, մեկ ճաշի գդալ յուղ 200 գ-ի համար: Մոխիր: 200 °C 25-30 րոպե, շրջում կեսին:
5. Մարինադը ավելացնել եփելուց հետո կամ 15-20 րոպե առաջ, քանի որ թաց տոֆուն երբեք կեղեւ չի կազմի:

Սոյան, հորմոնները եւ մարսողական գործընթացը

100 գրամ տոֆուում կա 20-30 մգ իզոֆլավոններ: Տղամարդկանց մոտ կատարված մետա- վերլուծությունները ցույց են տալիս, որ օրական մինչեւ 50 գրամ սոյան սպիտակուց, մոտավորապես 300 գրամ տոֆու ընդունելը չի փոխում թեստոստերոնի կամ էստրադիոլի մակարդակը: Սոյան ուժի կամ մկանների ավելացմանը խանգարում է։ Այս պնդումը չի հաստատվել վերահսկվող փորձարկումների արդյունքում։

Ինչն է իրական: ամուր տոֆուն ցածր FODMAP- ների պարունակություն ունի եւ մարդկանց մեծ մասը լավ է հանդուրժում այն, մինչդեռ մետաքսե տոֆուն ավելի շատ գալակտո-ոլիգոսաքարիդներ է պարունակում եւ կարող է բորբոքել զգայուն աղիքներում: Սոյայում պարունակվող ֆիտատները նվազեցնում են երկաթի ներծծումը, ուստի կերակուրը միացրեք C վիտամինի աղբյուրի, օրինակ՝ պղպեղի կամ կիտրոնի հետ:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Եթե դուք վերցնում եք լեւոթիրոքսին ձեր թyrid համար, սոյան կարող է նվազեցնել դեղամիջոցի ներծծումը: Պահպանեք առնվազն 4 ժամվա ընդմիջում եւ խնդրեք բժշկին վերահսկել ձեր հորմոնների մակարդակը:
• Տոֆուից հետո խայթոց, շուրթերի թոքվածք կամ շնչառության դժվարություն նշանակում է սոյան ալերգիա եւ անհրաժեշտ է շտապ հետազոտություն:
• Եթե նախկինում կրծքագեղձի հորմոնային զգայուն քաղցկեղ ունեք, հարցրեք ձեր ուռուցքաբանին, չնայած սոյան վերաբերյալ տվյալները հիմնականում չեզոք կամ դրական են:
• Քաղցկեղի ամբողջական ընդունումը պետք է պլանավորվի ձեր բժշկի հետ, անկախ աղբյուրից:
• Եթե բորբոքումը կամ որովայնի ցավը տեւում է ավելի քան 3-4 շաբաթ, ապա ինքնաբուժություն մի իրականացրեք մաշկի քսումից ազատող դիետաներով. ստուգեք այն:

Փոքր տարբերակը

• Բարձր ամուր տոֆուն տալիս է 16-18 գ սպիտակուց 100 գ-ի հաշվով, իսկ մետաքսը տալիս է միայն 5-7 գ եւ փոխարինող չէ:
• Քանի որ լյուզինը ցածր է, միավորեք 200-250 գրամ տոֆու մեկ կերակուրի համար, այլ ոչ թե 100 գրամ:
• Օրական մինչեւ 400 գ-ն է խելամիտ սահմանը մեկ սննդից. մնացած սպիտակուցները վերցրեք այլ տեղից:
• Սեղմեք այն 20-30 րոպե ծանրության տակ եւ պատրաստեք 200 °C ջերմաստիճանում 25-30 րոպե, հակառակ դեպքում այն կմնա փափուկ:
• Եթե դուք օգտագործում եք լեւոթիրոքսին, ապա տոֆուն եւ դեղահատը պետք է բաժանել առնվազն 4 ժամով: