Տեմպո ուսուցում 3-1-1-0: ինչ են նշանակում թվերը եւ ինչպես օգտագործել դրանք:

Տեմպո ուսուցումը նշանակում է, որ դադարում ես հաշվել միայն կրկնությունները եւ սկսում հաշվել յուրաքանչյուր կրկնության մեջ գտնվող վայրկյանները: 3-1-1-0 նշումը ստանդարտ մուտքի կետն է, եւ մի ազնիվ հավաքածու ցույց կտա, թե որքան բռնել եւ շարժիչ ուժ եք օգտագործում մկանների փոխարեն: Ահա թե ինչպես կարդալ այն, թե որքան քաշ է պետք կորցնել եւ որտեղ դա իմաստ չունի:

Ինչ են նշանակում չորս թվերը:

Թվերը հետեւում են մեկ կրկնության կարգին, չափվում է վայրկյաններով.

1. 3 իջեցման (էկսենտրական) փուլը տեւում է երեք վայրկյան: իջնում է քրտնաջան, սանդուղքը իջնում է կրծքի վրա, ձեր մարմինը իջնում է վերեւից:
2. 1 մեկ վայրկյան դադար ներքեւում, առանց ցատկելու եւ հանգստանալու երկարացման մեջ:
3. 1 բարձրացման (կենտրոնական) փուլը մեկ վայրկյան, վերահսկվում է, բայց արագացման մտադրությամբ:
4. 0 առանց կանգառի վերեւում, հենց որ դուք փակեք, հաջորդ իջումը սկսվում է:

Դա նշանակում է, որ մեկ կրկնությունը մոտավորապես 5 վայրկյան է: ութի մի շարք մոտ 40 վայրկյան է տեւում բեռի տակ, մինչդեռ նույն շարքը սովորական արագությամբ տեւում է 16-20 վայրկյան: Այսպիսով, տեմպ 8-ը նույնը չէ, ինչ սովորաբար 8-ը:

Ինչու 3-1-1-0-ը հատուկ

Երեք վայրկյան ցածր է բավականաչափ դանդաղ, որպեսզի սպառվի շարժիչ ուժը եւ բավականաչափ կարճ, որպեսզի հավաքածուն չվերածվի դիմացկունության թեստի: Մեկ վայրկյան տեւողությամբ ներքեւի դադարը հեռացնում է խոռոչից դուրս բարձրանալը, ճիշտ այն վայրը, որտեղ տեխնիկան փլվում է եւ որտեղ կոշտությունները ամենաշատ հարված են ստանում: Վերին զրոյից նշանակում է, որ երբեք չես հանգստանում լոկաուտի մեջ, այնպես որ լարվածությունը մնում է մկանների վրա ամբողջ հավաքածուի ընթացքում:

Այն, ինչ իրականում ստանում եք. ավելի լավ վերահսկողություն ներքեւում, անմիջական ընթերցում, թե որ կողմն է ավելի թույլ (մեկ անդամով աշխատանքը դա բացահայտում է մոտ 10 վայրկյանում) եւ պատշաճ աճի խթան օգտագործելով 20-30% ավելի քիչ բեռ: Հնարավոր է, որ ձեր ծնկները կամ մեջքի հատվածը չկարողանան հանդուրժել ծանր կաթսաները եւ դուք չեք ցանկանում բաց թողնել նիստը:

Որքա՞ն քաշ է պետք հանել:

Այստեղ է, որ մարդկանց մեծ մասը սխալվում է: Նրանք պահում են նույն բեռը եւ թողնում են երրորդ սեթում: Հունցի կանոն. նվազեցնել 20-30% աշխատանքային քաշը: նույն կրկնության համար:

• Սկրուտ 100 կգ x 8 բեռի նորմալ արագությամբ 70-75 կգ x 8 կգ 3-1-1-0-ի վրա:
• Բենչային մամուլ 80 կգ x 8 → 60-65 կգ x 8 կգ- Բարեւ ձեզ:
• Ռումինացի մահացած բեռ 100 կգ x 10 → 70-80 կգ x 10 կգ- Բարեւ ձեզ:
• Մարմնի քաշի հետ քաշել x 8 → սպասել 4-5 մաքուր տեմպով կրկնություններ, վերեւում դանդաղ բացասականներով:

Եթե տեմպը խախտվի վերջին կրկնությունից առաջ, ապա քաշը չափազանց ծանր է: Ստանդարտը չէ, որ ավարտել է հավաքածուն, այլ այն, որ վերջին կրկնությունը դեռ տեւել է հինգ վայրկյան:

Ինչպես հաշվել առանց գուշակելու:

Մտքում հաշվելն անենալի է. հոգնածության պատճառով բոլորը արագանում են: Երեք բան, որոնք աշխատում են.

• Գնահատել հազար մեկ, հազար երկու, հազար երեք յուրաքանչյուր արտահայտությունը մոտավորապես մեկ վայրկյան է:
• Մետրոնոմի հավելվածը րոպեում 60 հարվածով. մեկ հարված հավասար է մեկ վայրկյանին:
• Առաջին երկու շաբաթների ընթացքում սովորեք հաշվել, մինչեւ որ արագությունը ավտոմատանա:

Եթե ձեր 8-րդ շարքը տեւում է 25 վայրկյան 40 վայրկյան փոխարեն, դուք չեք կատարել տեմպային աշխատանքը: Դուք կատարել եք նորմալ շարք ավելի թեթեւ քաշով:

Վեցշաբաթյա ծրագիր, որը կարող եք սկսել այսօր:

Մի փոխարկեք ձեր ամբողջ նստաշրջանը: Վերցրեք մեկ կամ երկու հիմնական վերելակ յուրաքանչյուր մարզման համար եւ թողնել ամեն ինչ մենակ:

1. 1-2 շաբաթ. մեկ վերելակ յուրաքանչյուր նստաշրջանում, 3 հավաքածու x 8 կրկնություն, քաշը մինուս 25%, 2 րոպե հանգիստ հավաքածուների միջեւ:
2. 3-4 շաբաթ. երկու վերելակ յուրաքանչյուր նստաշրջանում, 3-4 հավաքածու x 8, ավելացնել 2,5-5 կգ, երբ յուրաքանչյուր հավաքածու պահել մաքուր տեմպով:
3. 5-6 շաբաթ. 4 սերիա x 6 կրկնություն, բեռը մինչեւ ձեր նորմալ աշխատանքային քաշի 85%-ը, նույն տեմպով:

Վեցերորդ շաբաթից հետո երկու-երեք շաբաթով վերադառնացեք նորմալ արագության: Դուք գրեթե հավանաբար կբարձրացնեք ավելի շատ, քան նախկինում, քանի որ ներքեւի դիրքը հաստատվել է մինչ այդ:

Որտեղ տեմպը չի պատկանում

Հանգիստ իջեցումը չի խառնվում պայթուցիկ շարժումների հետ. մաքրում, խփում, ցատկում, շտապում: Արագությունը կարեւոր է, այնպես որ դանդաղելը դեմ է ձեզ: Հանդիսավոր մահացած վերելակումներում հատակից երեք վայրկյանով իջնում է ծանր բեռը մեջքի ներքեւի մասում: Եվ առավելագույն փորձերի համար (1-3 կրկնություն ձեր առավելագույնի 90%-ից բարձր), թողեք տեմպը ամբողջությամբ:

Եվս մեկ բան. Սցենարից հետո 24-48 ժամվա ընթացքում զգալի ցավ է առաջանում: Հենց այդ պատճառով էլ միանգամից 5 տեմպով վարժություններ չես սկսի:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Տեմպոն պարզապես վերելքի իրականացման միջոց է, բայց դանդաղ բեռնումը բացահայտում է խնդիրներ, որոնք պահը թաքցնում էր: Դիմեք բժշկի, եթե'

• դուք ունեք կոշտ հոդերի ցավ շարժման շրջանակի մեկ կոնկրետ կետում, որը չի վերանում նույնիսկ ավելի թեթեւ քաշով,
• ցավը տեւում է ավելի քան երկու շաբաթ՝ չնայած հանգստի եւ նվազած ծանրաբեռնվածության,
• դուք զգում եք ձեռքի կամ ոտքի խայթոց, թուլություն կամ թուլություն,
• եթե սերիայի ընթացքում գլխապտույտ, կրծքավանդակի ցավ կամ շնչառություն ունեք երկարատեւ սերիաները ճնշման տակ ժամանակավորապես բարձրացնում են արյան ճնշումը, այնպես որ նախ ստուգեք, թե արդյոք ունեք բարձր արյան ճնշում, փաթաթված կամ վերջերս վիրահատված:

Փոքր տարբերակը

• 3-1-1-0-ը նշանակում է 3 վայրկյան ներքեւ, մեկ վայրկյան ընդմիջում ներքեւում, մեկ վայրկյան վերեւում, առանց ընդմիջման վերեւում:
• Ձեր աշխատանքային քաշի 20-30%-ը նվազեցրեք: Հաջողությունը նշանակում է, որ վերջին ներկայացուցիչը դեռեւս պահում է ամբողջ տեմպը:
• Օգտագործեք 60 բիթ/մինետ արագությամբ կամ հաշվեք հազար մեկ մարդաշատությունը միշտ արագ է շարժվում:
• Կիրառեք այն մեկ կամ երկու հիմնական վերելակումների համար վեց շաբաթվա ընթացքում, ապա վերադառնացեք նորմալ արագության:
• Չմոռանանք պայթուցիկ վերելակների, մահացած վերելակների եւ առավելագույն սեթի մասին: