Տեմպե' մարզվող մարդկանց համար. թվերը եւ ժամանակացույցը
Որքա՞ն սպիտակուց, ճարպ եւ մանրաթել է իրականում ապահովում տեմպեն, ինչպիսի տեսք ունի իրատեսական բաժինը եւ երբ պետք է ուտել այն մարզման ժամանակ գրամներով եւ րոպեներով:
Տեմպեն ամբողջական սոյանից պատրաստված թարմացված տորթ է, որը լուռորեն տեղափոխվել է առողջական սննդի պահեստներից սովորական սուպերմարկետներ։ Ցանկացած մարզչի համար դա կարեւոր է մեկ հատուկ պատճառով. դրա սպիտակուցային կալորիականության հարաբերակցությունը ավելի լավ է, քան գրեթե ցանկացած այլ բուսական աղբյուր: Ահա թե ինչ եք ստանում դրանից, թե որքան է կազմում իրական բաժինը եւ երբ է այն օրվա ընթացքում պետք ուտել:
Ի՞նչ է թեմպեն եւ ինչպես է այն տարբերվում տոֆուից
Սոյան պատրաստվում է, ներարկվում է Rhizopus oligosporus, եւ թողնում 24-48 ժամ մոտ 30 °C ջերմաստիճանում: Միցելյոմը կպահպանի ափսեները ամուր հատակով, որը կտրում են դանակով եւ միացնում են տորթում։
Թոֆուն պատրաստվում է սոյայի կաթից, այնպես որ կեղեւներն ու մանրաթելերը անհետացել են: Տեմպեն ամբողջական փոշի է, ուստի այն պարունակում է 2-3 անգամ ավելի մանրաթել եւ մոտավորապես 30-40 տոկոսով ավելի շատ սպիտակուց 100 գրամի դիմաց: Բացի այդ, թարմացումը քայքայում է ֆիտատների եւ օլիգոսաքարիդների մի մասը: Ահա թե ինչու շատ մարդիկ ավելի հեշտ են մարսում այն, քան սովորական եփած սոյան:
Թվերը. 100 գ թեմպե հում
- 190200200 կալորիա
- 182020 գ սպիտակուց
- 91111 գ ճարպ, հիմնականում անբավարարված
- 79 գ ածխաջրեր
- 57 գ մանրաթել
- մոտավորապես 80 մգ մագնեզիում, 25070270 մգ ֆոսֆոր, 400 մգ պոտասիում, 23 մգ երկաթ, 100110 մգ կալցիում
Համեմատության համար նշենք, որ 100 գ ամուր տոֆուն տալիս է մոտ 14 գ սպիտակուց եւ 145 կալորիա, իսկ 100 գ եփած հավի կրծքավանդակը տալիս է մոտ 31 գ սպիտակուց եւ 165 կալորիա: Տեմպեն գտնվում է երկուսի միջեւ: Չի հավասարվում մսին կամ ձկան, բայց շատ առաջ է ընկղմած բանջարեղենից, թխվածքաբլիթից եւ մսային փոխարինողներից:
Արդյո՞ք սպիտակուցը բավականաչափ լավ է մկանների աճի համար:
Սոյան այն հազվագյուտ բույսերից մեկն է, որն ունի ամբողջական էական ամինաթթու պրոֆիլ եւ լյուզինի համալիրություն մոտավորապես 1,4-1,6 գ լյուզին 100 գ թեմպեի համար: Մկանային սպիտակուցների սինթեզը սկսելու համար սովորաբար անհրաժեշտ է 23 գ լյուզին, ինչը գործնականում նշանակում է մի քանի գլամ լյուզին: 150-ից մինչեւ 200 գ, ոչ թե 80 գրամ մարդիկ ցրվում են սալատի վրա:
Սոյան սպիտակուցը մարսվում եւ օգտագործվում է մի փոքր ավելի արդյունավետ, քան կաթնամթերքի կամ ձվի սպիտակուցը: Գործնական լուծումը. եթե ձեր սննդակարգը հիմնականում բուսական է, ապա նպատակ դարձրեք միջակայքի վերին կեսին՝ 1,82.22,2 գ սպիտակուց մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի դիմաց՝ 1,6 գ-ի փոխարեն: 80 կգ քաշով մարդու համար դա օրական 14417176 գ սպիտակուց է:
Ինչպիսի տեսք ունի դա ափսեում:
- 100 գ թեմպե ≈ 19 գ սպիտակուց մի կողմ, ոչ թե սննդի սպիտակուցային աղբյուրը
- 150 գ ≈ 29 գ սպիտակուց իրականացված մեկ ընթրիքի չափաբաժին
- 200 գ ≈ 38 գ սպիտակուց, բայց նաեւ 121414 գ մանրաթել միանգամից, ինչը մարդկանց մեծ մասի համար ծանր կերակուր է:
Եթե դուք սնվեք չորս անգամ 30-40 գրամ սպիտակուցով, ապա թեմպեն իրականորեն կկապի մեկ, գուցե երկու: Օրական վեց հարյուր գրամ տեմպե կ'ըլլայ հազարից աւելի կալորիա եւ 35 գրամ ճարպ: Արիթմետիկան կը դադարէ գործել:
Երբ պետք է ուտել մարզման ժամանակ:
Նախքան ուսուցումը
Մատնային մանրաթելերը եւ ճարպերը դանդաղացնում են ստամոքսի դատարկումը: Թողեք 2.5 - 3 ժամ 150 գ- ի չափաբաժնի եւ կոշտ ոտքի կամ մեջքի բուժման միջեւ: Եթե ունեք միայն 609090 րոպե, ապա կրճատեք 6080 գրամ թեմպե' արագ ածխաջրերով 150 150 գրամ եփած բրինձով կամ բանանով կամ բաց թողեք այդ ճաշի համար:
Մարզվելուց հետո
Այստեղ ոչ մի խնդիր չկա: 150250200 գ թեմպե 200250250 գ եփած բրինձ կամ կարտոֆիլ տալիս է մոտավորապես 303838 գ սպիտակուց եւ 6075 գ ածխաջրեր, որը ներառում է 45 վարժությունների նստաշրջան 34 հավաքածուներից յուրաքանչյուրում: Այսպես կոչված անաբոլիկ պատուհանը 30 րոպե չէ, այլ մի քանի ժամ, ուստի հարկ չկա տուն վազել բեռնարկղով:
Գիշերը
Դանդաղ մարսողությունը առավելություն է այստեղ: 120-150 գրամ բանջարեղեն եւ մեկ ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղով կերակրումը ձեզ լի է պահում եւ գիշերվա ընթացքում ամինաթթուներ է տալիս:
Նախապատրաստումը երեք քայլով
- Թեմա: Թեմա: Այսպես կվերանա բնորոշ դառնությունը:
- Կտրել 58 մմ սլայսներով եւ մարինել 2030 րոպե: Սոյան սոուս, մանանեխ, ծխված պապրիկա, սխտոր, մի քիչ յուղ:
- Կամ եփել 200 °C ջերմաստիճանում մոտ 20 րոպե, մի անգամ շրջելով:
Տեմպենը չի ուտում հում: Սուրճ պատրաստելը կամ թխելը կամավոր չէ:
Երկու խաբեություն, որ մարդիկ բաց են թողնում
Կաթաղանթ: Տեմպեի մեջ գտնվող երկաթը ոչ հեմ է եւ վատ է ներծծվում ինքնուրույն: Սննդի մեջ ավելացրեք C վիտամին half կես թարմ պղպեղի մեջ կա մոտ 60 մգ եւ սուրճը կամ թեյը խեղդեք առնվազն մեկ ժամ հեռավորության վրա:
Մատուցվածք: Եթե օրական 15 գրամ մանրաթել եք ուտում, մի միացրեք միանգամից 35 գրամին: Շաբաթական ավելացնել մոտ 5 գ, որպեսզի չթափնվի բորբոքում:
Տեմպեն ոչ մի մեկի փոխարեն միս չի փոխարինում: Այն ավելի խիտ սպիտակուցային աղբյուր է, քան բուսական սնունդը, բայց դուք դեռ պետք է պլանավորեք, թե որքանով է այն հայտնվում ձեր ափսեում:
Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:
- Եթե դուք օգտագործում եք թyridine դեղամիջոցներ (լեւոտիրոքսին) սոյան կարող է նվազեցնել ներծծումը: Առնվազն 4 ժամ ընդմիջում պահեք եւ ձեր բժշկին ասեք, որ ավելացրել եք սոյան, որպեսզի կարողանաք վերահսկել TSH- ն:
- Եթե դուք սոյան ալերգիա ունեք, նույնիսկ դրա հետքերն էլ կարող են ռեակցիա առաջացնել:
- Եթե թեմպեի օգտագործումից հետո թոքաբորբը, կծկվածքը կամ փորնահոսքը շարունակվում են ավելի քան երկու-երեք շաբաթ:
- Եթե ունեք երիկամների հիվանդություն total ամբողջական սպիտակուցների ընդունումը պետք է պլանավորվի բժշկի կամ դիետիկայի հետ, այլ ոչ թե ինքնուրույն:
- Եթե դուք ընդունում եք վարֆարին ֆերմենտացված սոյան արտադրանքները պարունակում են վիտամին K, այնպես որ սննդակարգի ցանկացած մեծ փոփոխություն պետք է կատարվի INR- ի վերահսկողության հետ:
Փոքր տարբերակը
- 100 գ թեմպե: մոտ 195 կալորիա, 19 գ սպիտակուց, 10 գ ճարպ, 6 գ մանրաթել:
- Միաժամանակ ուտելու համար անհրաժեշտ է 150200200գ սպիտակուց, որը կազմում է 293838գ սպիտակուց:
- Թողնել 2,5-3 ժամ նախքան մարզումը, մարզումից հետո եւ երեկոյան սահմանափակում չկա:
- Խմել 10 րոպե, մարինել 20-30 րոպե, թխել 200 °C-ին մոտ 20 րոպե:
- Կաթնային նյութերի համար ավելացրեք վիտամին C- ը եւ ավելացրեք բաղադեղը շաբաթական մոտ 5 գրամով:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
