T-bar շարքը. ճիշտ տեխնիկա, սովորական սխալներ եւ ում համար է հարմար:

T-bar row-ը պարզ է թվում գրավիր, քաշիր, իջեցրու բայց գործնականում մարդկանց մեծ մասը այն շատ արագ եւ շատ ծանր է վարում: Ճիշտ արվածը ձեզ տալիս է շատ աշխատանք մեջքի վրա մեկ հավաքածուով՝ ցածր մեջքի վրա ավելի քիչ բեռով, քան բարբելային շարքը: Ահա քայլ առ քայլ կարգավորումները, սխալները, որոնք շարունակվում են հայտնվել, եւ թե ում համար է իրականում հարմար վերելակը:

Ինչ է այն սովորեցնում եւ ինչու եք ընտրում այն:

T-bar շարքը հորիզոնական ձգում է, որը կատարվում է թեքված: Բարի մեկ ծայրը կցված է հատակին (կամ սենյակի անկյունին) եւ մյուս ծայրը ձգվում է դեպի ստամոքս: Հիմնական աշխատողները լատաներ են, միջին փակուղիներ, ռոմբոիդներ եւ հետեւի դելտաներ: Բիսեպներն ու նախաձեռքերը օգնում են, իսկ մեջքի հատվածը, կեղեւները եւ հեմստրինգները աշխատում են իզոմետրիկորեն: Նրանք պահում են ձեր դիրքը ամբողջ հավաքածուի ընթացքում:

Հեռավորությունը՝ մոտավորապես 5 մետր։ Հեռավորությունը՝ մոտավորապես 5 մետր։ Հետեւաբար, եթե ձեր ձեռքը կպահեք ձեր ձեռքի վրա, ապա դա կարող է լինել ավելի հեշտ:

Ստեղծագործություն. քայլ առ քայլ

1. Կապեք սալիկը հանքային ականների կամ անկյունների մեջ: Եթե օգտագործեք անկյուն, թողեք 1020 կգ քաշի աղյուսակը վերջում, որպեսզի սալիկը չկարողանա դուրս գցվել:
2. Լիցքավորման պլանշետները ազատ վերջում: Նշանավորության սովորելու համար կողմը մեկ կիլոգրամից 10 կիլոգրամը բավական է: 20 կիլոգրամանոց սալիկը իր քաշի մոտ կեսը փոխանցում է ձեր ձեռքերին: Այսպիսով, դուք զգում եք ընդհանուր առմամբ 25-30 կիլոգրամ:
3. Կենտրոնացեք սանդղակի վրա, ոտքերը կողքի լայնությամբ, աղյուսակները մոտավորապես ձեր միջին ոտքի հետ հավասար:
4. Կրկնեք ծնկները 152020 աստիճան եւ ետ քաշեք ձեր բարձունքները, մինչեւ ձեր մարմինը հորիզոնականից 2045 աստիճան հեռավորության վրա լինի: Որքան ավելի մոտ է հորիզոնական, այնքան ավելի շատ է աշխատում մեջքը եւ այնքան ավելի դժվար է պահել դիրքը:
5. Վերցրեք հենակը, ամրացրեք ձեր abs- ը, կարծես ակնկալում եք հարված, կրծքավանդակը մի փոքր բարձրացրեք, կողերը ներքեւ: Գովը ուղղված է ողնաշարի հետ նայեք հատակին մոտ 1.5 մետր առաջ, ոչ թե հայելու:

Ինչպիսի տեսք ունի լավ հեղինակությունը:

Հեռավորությունը սկսվում է ուսերի թեւերից, ոչ թե ձեռքերից: Թեւերը շարժվում են միմյանց ուղղությամբ եւ առաջինը մի փոքր ներքեւ, ապա ծալկները խոնարհվում են: Հետեւեք ձեր փորի վրա կամ դրա վրա, ծալկները մոտավորապես 45 աստիճանով ձեր մարմնին: Պահեք վերեւը կես վայրկյան, առանց քաշելու եւ ուսերը դեպի ականջները բարձրացնելու:

Նվազեցումը տեւում է 23 վայրկյան եւ վերահսկվում է մինչեւ վերջ: Ստորեւ թողեք ուսերի թեւերը մի փոքր տարածվեն, բայց ետեւից չթողեք շրջված: Տեմպ, որը աշխատում է մարդկանց մեծամասնության համար. 2 վայրկյան ներքեւ, 1 վայրկյան վեր, 1 վայրկյան պահել: Եթե դուք չեք կարողանում պահպանել այդ տեմպը, ապա ծանրությունը չափազանց ծանր է: Դա ամենապարզ փորձն է, որ ունեք:

Հինգ սխալ, որ տեսնում եք յուրաքանչյուր մարզադահլիճում:

• Կանգնել ամբողջ սեթում: Սկսում ես 30 աստիճանով եւ վեցերորդ պարբերության ընթացքում գրեթե ուղղված ես: Ֆիլմավորիր քեզ կողքից սա ամենատարածված սխալն է եւ գրեթե անհնար է զգալ միայնակ:
• Կլորացնել ցածր մեջքը: Այն սովորաբար հայտնվում է վերջին 23 կրկնություններում: Սկսեք այստեղ, եւ ողնաշարի հետ կատարված կրկնությունները ձեզ ոչինչ չեն տալիս:
• Ձեռքերով ձգում: Եթե հաջորդ օրը միայն ձեր բիբիցներն ու ձեռքերը ցավում են, ապա դուք երբեք չեք սկսել ուսերի թեւերի հետ: Թողեք քաշը 20% եւ վերանորոգեք շարժման սկիզբը:
• Կտրում է հեռավորությունը կարճ: Կես իջեցումը չի հաշվում: Գնացեք ներքեւի մասում մոտ ամբողջ ծոցի երկարացման եւ վերեւի մասում ստամոքսի հետ շփման:
• Կշռում ամբողջ մարմինը: Եթե ձեր բալկները բարձրանում եւ անկում են կրկնությունների ռիթմով, ապա դուք անում եք մի Բարի օր:Ոչ մի վեճ:

Սերիաներ, կրկնություններ եւ առաջընթաց

չափերի համար. 34 աշխատանքային սեթ 812 կրկնություն, 90120120 վայրկյան հանգիստ, դադարեցում 12 կրկնություն կարճ ձախողման. Ուժի համար. 45 հավաքածու 56 կրկնություն 23 րոպե հանգստի հետ, բայց միայն այն ժամանակ, երբ ձեր տեխնիկան կայուն է: Աշխատանքային հավաքածուներից առաջ կատարեք երկու ջերմացման 10 կրկնություն 40 տոկոսով եւ 6 կրկնություն ձեր աշխատանքային քաշի 60 տոկոսով:

Մանր քայլերով առաջընթաց: ավելացնել 2,5 կգ (մեկ կողմում 1,25 կգ պլանշետ) միայն այն բանից հետո, երբ յուրաքանչյուր հավաքածուի վրա հասնում եք կրկնությունների միջակայքի վերին մասին մաքուր տեխնիկայով: Շատերի համար դա նշանակում է մեկ աճ ամեն երկու շաբաթը մեկ: Հեշտ է շաբաթական երկու անգամ ձգել: Թողեք T-bar- ը առաջին կամ երկրորդ տեղում, քանի որ դուք նոր եք, քանի որ դիրքը պահելը պահանջում է: Եթե ձեր բռնկումը ձախողվում է, նախքան ձեր մեջքը, ապա վերջին երկու հավաքածուներում օգտագործեք կապանքներ, այլ ոչ թե թողեք քաշը:

Ով է հարմար, եւ ով պետք է սպասի

Այն հարմար է ձեզ համար, եթե դուք մարզվում եք առնվազն 36 ամիս, կարող եք չեզոք ողնաշարի պահել, երբ թեքվում եք, եւ ցանկանում եք հաստություն միջին մեջքի միջոցով: Դա նաեւ լավ փոխանակում է, եթե մահացած բարձրացումները եւ բարբելային շարքերը չափազանց շատ են ազդում ձեր ցածր մեջքի վրա, բայց դուք դեռ ցանկանում եք ծանր հորիզոնական ձգում:

Այս պահին բաց թողեք այն, եթե դուք առաջին 48 շաբաթվա ընթացքում եք մարզվում (սկսեք սահակով կամ կրծքավանդակի վրա կանգնած շարքերով), եթե ունեք սուր մեջքի ցավ, եթե առաջ քաշվելիս առաջ է գալիս սկավառակի խնդիր կամ եթե քաշվելով գլխապտույտ եք զգում: Այդ դեպքերում կրծքավանդակի վրա հենված շարքը տալիս է նմանատիպ մարզման ազդեցություն առանց ցածր մեջքի իզոմետր պահանջարկի:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Ցավը, որը ճառագայթում է ոտքի տակ ծնկի տակ, թուլություն կամ թուլություն ոտքում:
• մեջքի ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 2 շաբաթ կամ արթնացնում են գիշերը:
• Ուղեղի սուր ցավեր՝ ձգման ժամանակ ուժի կորուստով:
• Անմիջապես. ցավ ընկնելու կամ հարվածելու հետեւանքով, ջերմություն, չպատրաստված քաշի կորուստ կամ բջիջի կամ աղիքների վերահսկողության խնդիրներ:

Փոքր տարբերակը

• Մարմինը 204545 աստիճան, ծնկները խոնարհված են 1520 աստիճան, abs-ը ամրացված ամբողջ հավաքածուի համար:
• Հեռավորությունը սկսվում է ուսերի թեւերից, ձեռքը հասնում է փորի մոտ, ծալերը մոտ 45 աստիճանով:
• 2 վայրկյան իջեցրեք, 1 բարձրացրեք, 1 պահեք եթե չեք կարողանում պահել, քաշը հանեք:
• 34 հավաքածու 812 կրկնություն, 90120 վայրկյան հանգիստ, +2,5 կգ յուրաքանչյուր երկրորդ շաբաթ:
• Կրկնակի կամ թիկնազարի հեծանիվով խաղը ավարտված է, ոչ թե մեկ կրկնություն: