Մարաթոնային նախապատրաստում. ինչն է իրականում փոխում ձեր ավարտի ժամանակը:

Մարաթոնը այլեւս կես մարաթոն չէ: Մարդկանց մեծ մասը 32 կմ-ում չի փլուզվում ֆիթնեսի պատճառով, այլ այն պատճառով, որ նրանք սկսում են շատ արագ, շատ քիչ են ուտում մրցավազքի ընթացքում, եւ ամիսներ առաջ վատ են հավաքում իրենց շաբաթները: Ահա թվերը, ոչ թե խրախուսական խոսակցությունները:

Մղվածք: ձանձրալի եւ ոչ բանակցելի

Եթե նպատակն ուղղակի ավարտելն է, ապա ուզում եք 405555 կմ շաբաթական գագաթնակետին, տարածված է 45 վազքի վրա: 4 ժամից ցածր ժամը նշանակում է 608080 կմ: Կառուցեք 10 տոկոսային կանոնով. եթե այս շաբաթ 40 կմ էր, հաջորդ շաբաթ 44 կմ է, ոչ թե 55: Ամեն չորրորդ շաբաթը հանգիստ շաբաթ է, կրճատեք ծավալը 25-30 տոկոսով եւ պահպանեք ինտենսիվությունը:

Բլոկը տեւում է 162020 շաբաթ: եթե արդեն վազում եք 25-30 կմ շաբաթական: Սկսելով զրոյից, նախ 6 ամիս շարունակական վազք անցկացրեք, ապա ընտրեք մրցույթ:

Աշխատանքն իրականացնող երեք նստաշրջանները

Երկարաժամկետ

Շաբաթական մեկ անգամ, կառուցում է 16 կմ-ից մինչեւ 3032 կմ: 32 կմ անցնելը արժանի չէ: օգուտը հավասարվում է եւ վերականգնումը տեւում է երեք օր: Գնացեք 45-75 վայրկյան մեկ կիլոմետր ավելի դանդաղ, քան մարաթոնի նպատակային արագությունը: Բլոկի մյուս կողմում կատարեք 34 երկար վազք 28 կմ-ից ավելի եւ դրանցից առնվազն 2-ում վերջին 810 կմ-ը վազեք նպատակային արագությամբ:

Տեմպո

20-40 րոպե արագությամբ, որը կարող եք պահել մոտ մեկ ժամ մրցավազքում: Օրինակ. 15 րոպե ջերմացում, 2 x 15 րոպե տեմպ, 3 րոպե հեշտ վազքշարժում, 10 րոպե սառեցում:

Տարբերություններ

6 x 800 մ կամ 5 x 1000 մ 5 կմ արագությամբ, 2 3 րոպե հեշտ վազքշարժում կրկնությունների միջեւ: Մեկ անգամ շաբաթական, եւ երբեք նույն շաբաթվա ընթացքում, ինչպես 30 կմ երկարությամբ վազքը, եթե դուք դանդաղ վերականգնվում եք:

Շաբաթվա մնացած ժամանակահատվածում դուք կանցկացնեք 23 հեշտ քայլ 406060 րոպե արագությամբ, որտեղ կարող եք խոսել ամբողջ նախադասություններով: Ընդհանուր կանոնն է 80/20: ընդհանուր ժամանակի մոտավորապես 80 տոկոսը հեշտ է, 20 տոկոսը դժվար: Վնասվածքները առաջանում են հեշտ օրերը չափավոր դժվար օրերի վերածելուց:

Ուժը. շաբաթական երկու անգամ, 30 րոպե

Գնացողները բաց թողնում են ուժային աշխատանքը եւ հետո զարմանում, թե ինչու է ցավում ծնկը կամ Ախիլեսի գոտին: Շաբաթական երկու կարճ նստաշրջան, ծանր վազքից հետո, երբեք երկար վազքից առաջ:

• Կրծք կամ ոտքի մամուլը. 3 հավաքածու x 688 կրկնություններ, օգտագործելով բեռ, որտեղ դուք պետք է երկու կրկնություններ մնացել է լցանավում
• Ռումինացի մահացած բեռ: 3 x 8
• Կտրված քրտնաջան կամ նահանջ: 3 x 8 հատ ոտքի համար
• Կրծքեր, ինչպես ուղիղ, այնպես էլ կեղեւված: 3 x 12 յուրաքանչյուրից
• Կողային տախտակ: 3 x 304545 վայրկյան կողմում

Բացի դրանից շաբաթական երկու կամ երեք անգամ 10 րոպե ցատկել: 3 x 10 մարմնի քաշով ցատկումներ կամ 3 x 60 վայրկյան հոսանքով ցատկում: Դա բարելավում է տնտեսությունը, ինչը նշանակում է, որ նույն արագությամբ օգտագործվում է ավելի քիչ թթվածին:

վառելիք: պատի իրական պատճառը:

Գլիկոգենի պահեստները տեւում են մոտավորապես 90-120 րոպե: Անցյալում եղած ամեն ինչ պետք է փոխարինվի շարժման ընթացքում: Նպատակ 609090 գրամ ածխաջրեր մեկ ժամումեւ մարզիր քո հուղերը այնպես, ինչպես մարզում ես ոտքերդ. սկսեք երկար երթեւեկության ժամանակ 30 գ/ժ-ով եւ ավելացրեք 101515 գ ամեն երկու կամ երեք շաբաթը մեկ:

Թափանցիկ: 400-800 մլ/ժ, ավելի շատ ջերմության դեպքում: Եթե շատ եք քրտնում եւ ձեր վերնաշապիկի վրա սպիտակ աղի հետքեր եք թողնում, ավելացրեք 300600600 մգ նատրիում մեկ լիտր: Նախաճաշը սկսվելուց 3 ժամ առաջ. Կարմրի քաշի մեկ կիլոգրամի հաշվով 1 2 գ ածխաջրեր, այսինքն 70 140 գ 70 կգ վազողի համար, օրինակ՝ երկու կտոր հաց մեղրով եւ բանան: Մրցույթից առաջ վերջին երկու օրերին ածխաջրերը հասցրեք 810 գրամ մեկ կիլոգրամի: Դուք կստանաք 12 կգ քաշ, քանի որ ջուրը կապվում է գլիկոգենի հետ, ինչը նորմալ եւ օգտակար է:

Ոչինչ նոր մրցավազքի օրը: Ոչ թե գելը, ոչ թե խմիչքը, ոչ էլ կոշիկները, ոչ էլ նախաճաշը:

Կտտացվող եւ մրցավազքի արագություն

Վերջին երեք շաբաթվա ընթացքում. ծավալը մինուս 20 տոկոս, ապա մինուս 40, ապա մինուս 60 մրցավազքի շաբաթվա ընթացքում: Պահպանեք ինտենսիվությունը, պարզապես կրճատեք նստաշրջանները: Ձեր վերջին երկարատեւ վազքը երեք շաբաթ է տեւում, վերջին երկու օրերը հանգիստ են կամ 20 րոպե հեշտ:

Ամենատարածված սխալն այն է, որ առաջին 10 կմ-ը անցնում են 152020 վայրկյանով մեկ կիլոմետր ավելի արագ, քան նախատեսված է: Դուք վճարում եք դրա համար 30-38 կիլոմետրերի միջեւ, տոկոսներով: Առաջին 5 կմ-ը վազեք 510 վայրկյան դանդաղ Գոլի արագությունից եւ երկրորդ կեսը կրկնեք նույնքան արագ կամ ավելի արագ, քան առաջինը: Որպեսզի իրական նպատակ ունենաս, բազմապատկիր կես մարաթոնի ժամանակդ 2.1-ով կամ 2.152.22.2-ով, եթե սա քո առաջին մարաթոնն է։

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• կրծքավանդակի ցավ կամ ճնշում, անզգայացում, սրտխառնոց, սրտի անկանոն բջիջներ վազելու ժամանակ. անմիջապես կանգ առեք եւ ստուգեք, մի խոչընդոտեք դրան:
• Հատկանշական ցավը ոսկորի վրա (շին, ոտք), որը վատանում է վազքի ընթացքում եւ թուլացնում է ձեզ. կասկածում եմ ճնշման կոտրվածք, դադարեք վազել եւ արեք պատկերներ:
• երկար ժամանակ վազելուց հետո կոլա գույնի հզոր մկանային ցավ եւ թոքաբորբ: շտապ, սա կարող է ռաբդոմիոլիզ լինել:
• 35 տարեկանից բարձր, առաջին մարաթոնն անցած, ծխող, բարձր արյան ճնշում, բարձր խոլեստերին կամ սրտի հիվանդություն ունեցող ընտանիք: ստուգում եւ սթրես թեստ անցնել նախքան բլոկը սկսելը:
• 3 շաբաթ կամ ավելի տեւողությամբ կատարողականի անկում, մշտական հոգնածություն, հաճախակի սառնամանիք կամ դաշտանային ժամանակի բացակայություն. ստուգեք ֆերիտինը, վիտամին D-ն ու արդյոք դուք բավականաչափ եք ուտում:

Փոքր տարբերակը

• 408080 կմ շաբաթական 168020 շաբաթվա ընթացքում, յուրաքանչյուր չորրորդ շաբաթը մեկ շաբաթով եւ 10 տոկոս շինարարական քայլերով:
• Մեկ երկար վազք (մինչեւ 32 կմ), մեկ տեմպ եւ մեկ միջակայքային նստաշրջան շաբաթական. մնացած ամեն ինչ հեշտ է, 80/20.
• Շաբաթական երկու 30- րոպեանոց ուժային նստաշրջան: քրտնաջանություն, մահացած քրտնաջանություն, բաժանված քրտնաջանություն, կուլ, խաչքար, բացի թռիչքներից:
• 609090 գ ածխաջրեր եւ 400800800 մլ հեղուկ ժամվա ընթացքում, փորձարկվել է երկար վազքներում, նոր բան չկա մրցավազքի օրը:
• Սկսեք առաջին 5 կմ-ը նպատակային արագությունից ավելի դանդաղ, 3 շաբաթով նվազեցրեք եւ անմիջապես դիմեք բժշկի կրծքավանդակի ցավի կամ հյուսվածքային ցավի դեպքում: