Բռնելիության մարզիչների մարզումներ տանը. Ստեղծագործություն, վեց վարժություններ եւ ութ շաբաթական ծրագիր:

Բռնակահարված մարզիչ (մեծ մասը անվանում է TRX, ըստ ամենահայտնի արտադրողի) մի զույգ ժապավեն է, որը դուք ամրագրում եք ձեր գլխի վրա եւ բեռնում ձեր մարմնի քաշի մի մասը: Ամբողջ հավաքածուն կշռում է մոտ 700 գրամ, տեղավորվում է դռան մեջ եւ կախվում է երկու րոպեում: Ստորեւ ներկայացված է, թե որտեղ պետք է ամրացնել այն, որ վեց վարժությունները ներառում են ամբողջ մարմինը եւ քանի շարք պետք է անցկացնել առաջին ութ շաբաթվա ընթացքում:

Դուք փոխում եք դիմադրությունը անկյունով, ոչ թե պլատներով:

Չկա ավելացնելու բան: Բեռը կարգավորվում է միայն ոտքերով քայլելով: Ձգելը ավելի դժվար է դառնում, քանի որ ոտքերը ավելի մոտ են ամրագրին եւ ձեր մարմինը ավելի մոտ է հորիզոնականին:

80 կգ քաշով մարդու համար, ով շարքերում է: Մարմինը մոտավորապես 60 աստիճանով ուղղված է հատակին, մոտավորապես ուղղահայաց, ձեր ձեռքերը կբեռնեն մոտ 30-35 կգ: 45 աստիճաններում այն մոտ 45 կգ է: Մարմինը գրեթե հողի հետ հավասար է, իսկ ձեռքերը կրում են 55-65 կգ: Գործնականում, 20-30 սմ առաջ քայլը արժե մոտավորապես 10 կիլոգրամ՝ բարբելով: Սա ձեր միակ առաջընթացի գործիքը է եւ բավարար է առաջին տարվա համար:

Որտեղ ամրագրել այն տանը:

• Դռան: լարն անցնում է մի դուռ, որը բացվում է: հեռու եւ դուռը պետք է փակվի եւ փակվի: Երբեք մի մարզվեք այն կողմը, ուր դռները շարժվում են:
• Բեռ, պողպատե խողովակ կամ ձգվող սոսինձ: ամրագրման կետը պետք է պահի առնվազն 150-200 կգ, քանի որ սերիայի ընթացքում ցնցումը ձեր ստատիկ մարմնի քաշի մի քանի անգամն է:
• Հովանավորման բարձրություն. 2,1 - 2,7 մ: 2 մ-ից ցածր մակարդակում պարանոցի մեջ տեղադրված մղիչներն ու տախտակները անաշխատելի են դառնում:
• Տարածք: մոտ 1,8 մետր բաց հատակ ամրոցի առջեւ եւ 60 սմ յուրաքանչյուր կողմում:
• Ինչն է անօգուտ. հյուսվածքէջի շրջանակ, վարագույրային սահնակ, ռադիատոր, ջեռուցման խողովակ, դռների բռնակ:

Նախքան առաջին հավաքը, կախեք ձեր ամբողջ քաշը երկու ձեռքերից եւ հանգիստ շարժվեք 10 վայրկյան: Ավելի լավ է, որ այնտեղ ձախողվի կադրը, քան ձեր հինգերորդ մամուլի ներկայացումից:

Վեց վարժություններ, որոնք ներառում են ամբողջ մարմինը:

1. Գիծ. Կոշիկները ներքեւ, մարմինը ուղիղ, ծալքերը մոտ են կողայիններին, ուսերի բջիջները շարժվում են առաջինը: 3 սեթ x 8-12 կրկնություն:
2. Սուրճի ճնշում. ոտքերը ձեր հետեւում, ձեռքերը շարժվում են առաջ եւ ներքեւ մինչեւ կրծքավանդակի մակարդակ: 3 անգամ 8-12։
3. Y բարձրացում հետեւի ուսի համար. հեշտ անկյուն, ձեռքերը բացվում են Y-ի ձեւով ուղիղ ծալերով: 2-3 անգամ 12-15.
4. Կիսված քրտնաջանություն՝ հետեւի ոտքը պարանոցի մեջ: Մեջի ծնկը մնում է ոտքի կեսին: 3x10 մեկ ոտքի համար:
5. Քած քաշված հեմսթրինգներ, շերտեր պարանոցի մեջ: Կոճակները բարձր են, թիկունքները ձգվում են դեպի կեղեւները: 3 անգամ 8-10։
6. Կրծքագեղձի վրա ծնկի կաթիլ: ոտքերը կապված են, ձեռքերը ուսերի տակ: 3 անգամ 10-12.

Տեմպո. երկու վայրկյան իջեցում, կարճ դադար վերջնական դիրքում, մեկ վայրկյան ետ: Հանգստացեք 60-ից 90 վայրկյան սերիաների միջեւ: Ամբողջ նիստը տեւում է 25-35 րոպե:

Առաջին ութ շաբաթը

1. 1-2 շաբաթ. շաբաթական երկու նստաշրջան, 2 հավաքածու յուրաքանչյուր վարժության համար, 8-10 կրկնություն, հեշտ անկյունով, թողնելով 3-4 կրկնություն պահեստային: Նպատակը սովորելն է ուղիղ գիծ պահել, ոչ թե կործանվել:
2. 3-5 շաբաթ շաբաթական երեք նստաշրջան, երեք հավաքածու, 10-12 կրկնություն, երկու կրկնություն պահեստային:
3. 6-8 շաբաթ երեք նստաշրջան, 3-4 հավաք, 8-10 կրկնություն, բայց մեկ կամ երկու քայլ ավելի մոտ է ամրագրին: Վերջին հավաքածուն մեկ անգամ ձախողում է:

Առաջընթացի կանոն. Երբ ամեն հավաքում հասնեք կրկնությունների միջակայքի վերին մասին մաքուր եւ առանց սայթաքելու, հաջորդ նստաշրջանում ոտքերը շարժեք 15-20 սմ մոտ կադրին եւ ընկեք ներքեւի մասի վրա: Սպասեք այսին եւ մեկ ամսից դուք կկատարեք ձեր առաջին օրվա մարզումը:

Սխալները, որոնք ամենից շատ են հայտնվում

• Կոշտացած եւ ճնշված կողերը, այնպես որ մեջքի հատվածը կրում է այն, ինչ պետք է կրի մարմինը: Սեղմեք ձեր կուլերը, նախքան շարժվելը:
• Կապույտներ, որոնք շարժվում են եւ կոտրվում են նախաձեռնությունների վրա: Դա նշանակում է, որ դուք շարժվում եք շատ արագ կամ երկու պարիսպները տարբեր երկարություններ են:
• Ձեռքերը սողալով դեպի ականջները: Նախ ճնշեք ուսերը, հետո թեքեք ծալկները:
• Միայն մեկ ձեռքով կամ մեկ ոտքով տարբերակով, նախքան երկու կողմերից 12 մաքուր կրկնություն անելը:
• Կապանները քսում են դռների շրջանակը: Ամսական մեկ անգամ ստուգեք փնտռումը, կարաբիներն ու ամրագրումը եւ փոխարինեք հավաքածուն, երբ նկատեք պտտվածություն:

Եթե դուք չեք կարող ուղիղ գիծ պահել նույնիսկ երեք անգամ, ապա անկյունը չափազանց կոշտ է: Քայլ ետ քաշեք, բառացիորեն:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Կողմերը հարմար են հոդերի համար, բայց ուսին շատ աշխատանք է հարկավոր: Դիտեք բժշկի կամ ֆիզիոթերապեւտի մոտ, եթե.

• ուսի, կոշիկի կամ մեջքի ցավը տեւում է ավելի քան երկու շաբաթ կամ արթնանում է գիշերը,
• դուք զգում եք ձեռքի եւ մատների խայթոց, թուլություն կամ թուլություն,
• ցավը սուր է, 10 կետից 4-ից բարձր եւ հայտնվում է շարժման շրջանակի մեկ կոնկրետ կետում,
• եթե կրծքավանդակի ցավ, գլխապտույտ կամ շնչառություն առաջանում է սերիայի ընթացքում, ինչը նշանակում է անմիջապես դադարեցնել;
• դուք վերականգնվում եք ուսի կամ ողնաշարի վիրահատությունից, հղի եք կամ ունեք անկանոն արյան ճնշում, այդ դեպքում պլանը հաստատվում է առաջին խմբից առաջ:

Փոքր տարբերակը

• Բեռը փոխվում է միայն մարմնի անկյունով, եւ 20-30 սմ-ի մեկ քայլը արժե մոտավորապես 10 կիլոգրամ:
• Հենարան պետք է պահի 150-200 կգ, նստի 2,1-2,7 մ բարձրության վրա եւ յուրաքանչյուր նստաշրջանից առաջ ստուգվի կախվածությունը:
• Վեց վարժություն, 8-12 կրկնության 3 շարքեր, 60-90 վայրկյան հանգիստ, ընդհանուր առմամբ 25-35 րոպե:
• Առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում շաբաթական երկու անգամ, ապա շաբաթական երեք անգամ մինչեւ ութերորդ շաբաթ:
• Ցավը, որը տեւում է ավելի քան երկու շաբաթ, մատների խայթոցը կամ կրծքավանդակի ցավը նշանակում է ընդմիջում եւ ստուգում, ոչ թե ատամների խրթռում: