Քեթլբել եւ դեմբել. ինչ է իրականում գնել տնային ուսուցման համար:
Տանը մարզվելու համար քետլբելլների եւ դեմբելլների գործնական համեմատություն. որտեղ տեղավորվում է բեռը, որ քաշերը պետք է գնել, եւ երկու պատրաստի պլաններ, որոնք պարունակում են հավաքածուներ եւ կրկնություններ:
Եթե դուք մարզվում եք տանը եւ ունեք տեղ եւ գումար մեկ բանի համար, հարցը սովորաբար հանգում է քետլբել կամ մի զույգ դանդաղ: Պատասխանը կախված չէ նրանից, թե որն է ավելի լավ գործիք, այլ նրանից, թե որ շարժումները եք իրականում անում շաբաթական երեք անգամ: Ահա կոնկրետ տարբերությունը, թվերը եւ ինչն է իմաստը առաջինը գնել:
Ֆիզիկական տարբերությունը. որտեղ է նստում քաշը:
Դեմպլետի միջոցով զանգվածի կենտրոնը գտնվում է ձեր ձեռքում, ձեր նախաձեռունի հետ համահունչ: Կետլբելլով զանգը կախված է 15-20 սմ բռնակից դուրս, այնպես որ յուրաքանչյուր կրկնությունը ստեղծում է լծակ, որը դուք պետք է վերահսկեք:
Արդյունքը պարզ է. 16 կգ քաշի քիթլբելը նույն սայթաքման ժամանակ ավելի ծանր է զգում, քան 16 կգ քաշի քիթլբելը, քանի որ բեռը ձգվում է ինչպես դեպի ետ, այնպես էլ ներքեւ: Հաղորդվում է, որ այս գործիքը տեղի է ունեցել հեծանիվների վրա:
Ինչ է ավելի լավ անում Քեթլբելը:
Բալիստիկ աշխատանք, որտեղ արագացնում եք եւ հետո արգելակում կշիռը. սայթաքում, մաքրում, ծեծում, վերելակում: Կլասիկ օրինակ է երկու ձեռքով սայթաքումը 10 հավաքածուից 10 եւ 40 վայրկյան հանգիստով: Դա մոտավորապես 9 րոպե աշխատանք է եւ շատ խթան ձեր հետեւի շղթայի եւ սրտի ճնշման համար:
Բացի այդ, ավելի լավ է ընտրել այն ժամանակ, երբ տարածությունը քիչ է: Սալիկը պետք է լինի մոտ 1,5x1,5 մետր, իսկ առաստաղի բարձրությունը կարեւոր չէ: Գավաթի քրտնաջանությունը ձեր մարմինը ավելի ուղղահայաց է պահում, քան բարբելային քրտնաջանությունը, ինչը այն լավ մուտքի կետ է դարձնում, եթե ձեր քրտնաջանման ձեւը դեռ կոպիտ է:
Ինչ է ավելի լավ անում դամբելը:
Ճշգրիտ առաջընթաց եւ իրական մկաններ: Դեմբելները շարժվում են 2 կամ 2.5 կգ քաշով, իսկ քետլբելները հաճախ թռչում են 4 կգ քաշով: 16 կգ-ից 20 կգ-ի հասնելը 25 տոկոսով ավելացում է, ինչը շատ է բարձր մամուլի համար եւ կատարյալ կառավարելի է սայթաքման համար:
Երկրորդ՝ մի զույգ դեմբելլներ կպահպանի այն շարժումները, որոնք կետլբելլը անհարմար կերպով է անում. Բենչ կամ հատակ մամուլ, թեքված շարք, բուլղարական split squat, curls, ռումինական deadlift. Եթե ձեր նպատակն է ավելացնել 3-4 կգ մկաններ վեց ամսվա ընթացքում, ապա այդ բեռների վրա մեթոդիկ բեռ ավելացնելն է ձեզ այնտեղ հասցնելու բանը, ոչ թե ավելի շատ ճոճանակների փոփոխությունները:
Եթե դուք գնում եք միայն մեկ
- Սկսնակ տղամարդ. 16 կգ քաշի քետլբելլ: Եթե դուք հետեւողականորեն մարզվել եք մեկ տարի, 20 կամ 24 կգ:
- Սկսնակ կին. 8-12 կգ: Ավելի շատ մարզման պատմություն ունեցող, 16 կգ:
- Դամբելներ: 2-24 կգ կշռով մի քանի ձեռքի վրա տեղադրվող պարանոցը կկապի տնային մարզումների մեծ մասը հաջորդ մի քանի տարիների ընթացքում:
- Ընդհանուր կանոն. 20 րոպե եւ եթե ցանկանում եք մարզումներ եւ ուժեղ մեջք եւ կուլ, վերցրեք քետլբելը: 40 րոպե եւ դուք ուզում եք չափը, վերցնել dumbbells.
Երկու ծրագրեր, որոնք կարող եք սկսել այս շաբաթ
Քեթլբել պլան, շաբաթական 3 անգամ, մոտ 25 րոպե:
- Երկու ձեռքով սայթաքում: 10 x 10, 40 վայրկյան հանգիստ
- Գավաթի քրտնաջանություն. 4 x 8
- Միայն մեկ բարձի համար: 3 x 10 կողմ
- Վեր կացիր: 5 x 1 կողմի համար, առանց շտապի
Դամբել պլան, շաբաթական 3 անգամ, մոտ 35 րոպե:
- Ռումինացի մահացած բեռ: 4 x 8
- Կանգնած վերին մամուլը. 4 x 6-ից 8
- Բուլղարական բաժնված քրտնաջանություն. 3 x 10 մեկ ոտքի համար
- Կրճատված շարքը. 4 × 10
- Կրծքեր կամ շեղումներ. 3 × 12
Երկու դեպքում էլ առաջընթացը նույնն է. երբ երկու շաբաթ շարունակ յուրաքանչյուր շարքում կրկնության առավելագույնը հասնեք, ավելացրեք 2 կգ կամ մեկ քայլ բեռ:
Սխալներ, որոնք ձեզ կարժանացրեցին ձեր մեջքը:
- Սվինգը չկապված տեղ չէ: Շարժումը սկսվում է բալկներից, ծնկները խոնավվում են միայն 20-30 աստիճանով, իսկ զանգը բարձրանում է ուսերի բարձրության վրա:
- Մի սկսեք այն քաշով, որը չեք կարող դադարեցնել: Եթե ձեր մեջքի հատվածը ցածր է ընկնում, մի չափի թողեք:
- Բալիստիկ աշխատանքից առաջ 5-8 րոպե ջերմացումն ընտրովի չէ:
- Մի բռնեք ամբողջ հավաքածուի բռնակը մահվան համար: Պահեք այն ձեր մատների խոզանակներում, կամ երկու շաբաթվա ընթացքում կոտրված կոլուսներ կունենաք:
- Դեղին փայտե հատակին օգտագործեք 10-15 մմ կոշիկ եւ վերահսկեք քաշը:
Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:
Տանը վարժությունները անվտանգ են մարդկանց մեծամասնության համար, բայց որոշ իրավիճակներ չեն արժանի ինքնաբերաբար լուծման: Ստուգեք, արդյոք.
- մեջքի, ուսի կամ ծնկի ցավը տեւում է ավելի քան 2 շաբաթ կամ արթնանում է գիշերը,
- դուք զգում եք ճարպակալում կամ թուլություն, որը տարածվում է ձեր ձեռքերի կամ ոտքերի վրա,
- դուք կրծքավանդակի ճնշում ունեք, շնչառության անսովոր խանգարում կամ գլխապտույտ ունեք ջանքերի ընթացքում,
- ձեր արյան ճնշումը վերահսկելի չէ, օրինակ՝ մշտապես 160/100- ից բարձր է,
- եթե վերջին 12 ամիսների ընթացքում վիրահատվել եք ողնաշարի, ուսի կամ ծնկի մեջ կամ հղի եք:
Փոքր տարբերակը
- Քեթլբելը իր զանգվածը տեղափոխում է ձեր ձեռքի սահմաններից դուրս, ինչը այն ավելի լավ է դարձնում սողանքների, մարզումների եւ փոքր տարածքների համար:
- Դեմբելները գալիս են ավելի մանր բեռների աստիճաններով, ինչը նրանց ավելի լավ է դարձնում մկանների աճի եւ երկարաժամկետ առաջընթացի համար:
- Առաջին գնումը. Տղամարդկանց համար 16 կգ, կանանց համար 8-12 կգ կամ 2-24 կգ չափի կարգավորվող դեմբլեր:
- Հասցեների տեւողությունը' 25-35 րոպե, բավական է շաբաթական երեք անգամ: 2 կգ ավելացրեք երկու շաբաթվա ընթացքում յուրաքանչյուր անգամ:
- Ցավը, որը երկու շաբաթ անցել է, խայթոցը կամ կրծքագեղձի ախտանիշները պետք է բժշկի մոտ տան, այլ ոչ թե հաջորդ փուլում:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
