Հյուրանոցային սենյակի մարզումը. Առանց սարքավորումների ծրագիր 25-35 րոպեում

Հյուրանոցային սենյակում սովորաբար 8-15 քառակուսի մետր ազատ հատակ է մնացել, երբ միանգամից մի կողմ քաշեք աթոռն ու ճամպրուկը, եւ դա բավարար է առանց ծանրաբեռնվածության իրականապես օգտակար մարզման համար: Երբ երեքից յոթ օր հեռանում եք, նպատակն առաջընթացն չէ, այլ ձեր ուժն ու սովորությունը պահպանելը: Եվ դա կկատարվի 25-35 րոպե տեւողությամբ երեք նստաշրջանում: Ահա թե ինչ պետք է անել, քանի անգամ եւ ինչպես ավելի դժվարացնել շարժումները, երբ մարմնի քաշը դադարում է բավարար լինել:

Այն, ինչ սենյակը իրականում տալիս է ձեզ

Նախքան ձեր առաջին հավաքածուն, նայեք կահույքին որպես սարքավորումներ, քանի որ դա փոխում է ձեր վարժությունների ընտրությունը.

• Գահ կամ անկողնի եզրը, բարձրությունը 40-50 սմ. Բուլղարական բաժնված քրտնաջանություններ, թրիցեպսների թարմացում, ձեռքի բարձրացման եւ ոտքի բարձրացման թարմացում:
• Մաքուր հատակին մի թաց կտոր: Կրծքեր, սահուն թեւեր, մարմնավաճառներ:
• Ձեր ճամպրուկը կամ պայուսակը: Պահեստներով, համակարգիչով եւ 1,5 լիտր ջրի երկու շիշով, որը կշռում է մոտավորապես 8-15 կգ: Մազերի չափը ձեզ հստակ ցույց է տալիս, թե որքան:
• Պատ եւ դուռ: պատի նստարաններ եւ izometric դուռը շարքեր.

Եթե հատակը սահուն է, մարզեք մերկ ոտքերով։ Մատաների սահնակները պետք է հարթ լինեն, իսկ դարակներն ու մահացած բեռները ավելի լավ են զգում գորգի վրա:

Ինչպես տեղադրել 3-ից 7 օր հեռավորության վրա:

Մի փորձեք կրկնօրինակել ձեր մարզական ծրագիրը: Փոխանակում A եւ B մարզաձեւերը.

• 3 օր: Ա, քայլելու օր, Բ:
• 5 օր: Ա, Բ, անջատեք, Ա, Բ:
• 7 օր: Ա, Բ, անջատված, Ա, Բ, անջատված, Ա:

Բացի այդ, մի օրվա ընթացքում քայլեք 8-10 հազար քայլ: Առավոտյան հանդիպումներից առաջ 30 րոպե արագ քայլելը ավելի շատ է ազդում ձեր մարսողականության, քնի եւ տրամադրության վրա, քան սենյակում ցանկացած լրացուցիչ շերտերի գործողությունները:

Ա վարժություն. ոտքեր եւ սիգարեթներ

Սառցուցում, 5 րոպե: 20 քաշային քրտնաջանություն, 10 թեւի շրջան յուրաքանչյուր կողմում, 10 կատու կով, 20 կուռք բարձրացնել:

1. Բուլղարական բաժնված քրտնաջանություն, հետեւի ոտքը նստարանին: 3 հավաքածու 10-12 մի ոտքի համար, 3 վայրկյան ներքեւ, 90 վայրկյան հանգիստ:
2. Մի ոտքով ռումինացի մահացած բեռը ճամպրուկով: 3 հավաքածու 8-10 կաթիլ մեկ ոտքի համար:
3. Թոշակի ոտքերի կուրծք, ետ հատակին, թավշյա թավշյա: 3 հավաքածու 10-12 դրամից:
4. Կարիճը բարձրացնել աստիճանից կամ դռների շեմից: 20 հատից 3 հավաքածու, վերեւում 2 վայրկյան ընդմիջում:
5. Կաթսա' փոխադարձ ոտքերի բարձրացմանով: 3 հավաքածու 40 վայրկյանից:
6. Կողային տախտակ: 2 հավաքածու 30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:

60-90 վայրկյան տեւողությամբ հանգիստը տեւում է մոտ 28 րոպե:

Բ վարժություն. մարմնի վերին մասը

1. Բարձրացումներ: 4 սեթ, յուրաքանչյուրը դադարեցրել է երկու կրկնություն, որից քիչ էր ձախողում, փորձի ընթացքում 12-20: Եթե դա հեշտ է, ոտքերդ դարձրեք անկողնու վրա:
2. Մի ձեռքի համար նախատեսված ուղեբեռի շարքը: 4 հավաքածու 12-15 միավոր մեկ ձեռքի համար, վերեւում 2 վայրկյան պահում:
3. Սահակային սողուններ: 3 հավաքածու 10-15 դրամից:
4. Բարձր ճնշումով ճամպրուկով կամ շագանակագույն շեղումներ. 8-12 սերիաների 3 հավաքածու:
5. Իզոմետրիկ դռան շարքը: 3 հավաքածու 20 վայրկյանով մեկ ձեռքի համար: Այն միակ իրական փոխարինումն է քաշումների համար, երբ չկա սանդուղք:
6. Տորած պահում: 3 հավաքածու 30 վայրկյանից:

Դժվարացնել այն, երբ հեշտ է դառնում:

Մարմնի քաշը շատ արագ է դառնում չափազանց փոքր եւ պատասխանը 60 շեղումներ չէ: Փոխարենը փոխեք մեկ փոփոխական.

• Տեմպո: 4 վայրկյան է մեկի փոխարեն: Նման 8 շեղումներ ավելի լավ են, քան 20 արագ շեղումներ:
• Դադարեցրեք ամենադժվար կետում:: 2 վայրկյան՝ քրտնաջան կամ շեղման ներքեւում:
• Մի կողմից մյուսը:: մեկ ոտքի աշխատանք, մեկ ձեռքի շարքեր, անհավասար շերտեր:
• Ավելի կարճ հանգիստ: 45 վայրկյան 90 վայրկյանների փոխարեն նույն կրկնություններով:
• Ավելի շատ հեռավորություն: ձեռքերը երկու գրքի վրա, որպեսզի կրծքավանդակը ցածր լինի հատակին:

Քարդային վարժություններ, որոնք չեն զայրացնում հարեւաններին:

Կատակերգություն է անցնում երեկոյան ժամը 10-ին: ամենաարագ միջոցն է դռան վրա դիպչել: Բուրպեների փոխարեն արեք 4 հանգիստ շրջան. 40 վայրկյան լեռնագնացների, 40 վայրկյան պատի վրա նստելու, 40 վայրկյան արագ տոպրակների շարքերի, 60 վայրկյան հանգստի: Դա 12 րոպե է: Մյուս տարբերակը աստիճանների խցիկն է. 10-15 րոպե բարձրացում, մեկ կամ երկու քայլ յուրաքանչյուր քայլում, եւ վերելակը վերցրեք ներքեւ:

Ճանապարհին ուտել եւ քնել

Այն, ինչ սովորաբար չի նկատվում ճանապարհորդության ժամանակ, մարզվելն է, այլ սպիտակուցը եւ քունը: Պroteininի քանակը պահեք 1,6-2,2 գրամ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի վրա, ինչը 80 կգ մարդու համար նշանակում է օրական 130-175 գրամ: 30-40 գրամ խմեք հյուրանոցի նախաճաշում. երեք ձու, 200 գրամ յոգուրտ եւ 50 գրամ պանիր ձեզ մոտեցնում են: Ընթրիքի ժամանակ պատվիրեք 150-200 գրամ միս կամ ձուկ ցանկացած այլ բանի հետ միասին: Խմեք 2 - 3 լիտր ջուր, հատկապես ինքնաթիռներում եւ օդորակված կոնֆերանսային սենյակներում, եւ ալկոհոլը պահեք երկու բաժակի տակ, քանի որ այն անմիջականորեն խանգարում է ձեր խորը քնի:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Այսպիսի բաներ հյուրանոցային սենյակում չեն կարելի անել:

• կրծքավանդակի ցավ կամ ճնշում, շնչառություն ցածր ջանքերով, անզգայացում կամ անկանոն սրտի բաբախում մարզման ժամանակ. դադարեցնել եւ անհապաղ բուժում ստանալ:
• Հոտ, տաքություն եւ ցավ մեկ տաղանդում 4 ժամից ավելի տեւողությամբ թռիչքից հետո. դա կարող է լինել արյան կաթված եւ պետք է նույն օրը գնահատվի:
• Հոդերի կամ մեջքի ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան երկու շաբաթ կամ ցավեր, որոնք իջնում են ձեռքից կամ ոտքից, թուլություն կամ խայթոցներ ունենալով:
• Եթե ունեք արյան բարձր ճնշում, սրտի հիվանդություն, շաքարախտի, սկավառակի խնդիր կամ հղի եք, նախ խորհրդակցեք բժշկի հետ ցանկացած նոր սովորականի մասին:

Փոքր տարբերակը

• Օրական երեք անգամ՝ 25-35 րոպե, փոխարինելով A (դեղեր եւ մարմնավաճառ) եւ B (դեղեր) եւ օրական 8 000 - 10 000 քայլ:
• Կենտրոնը, ձեռնոցը եւ 8-15 կգ քաշի պայուսակը գրեթե բավարար են ձեզ համար:
• Երբ հեշտ է դառնում, փոխեք տեմպը, հանգիստը եւ մի կողմի փոփոխությունները, այլ ոչ թե ավելացրեք անվերջ կրկնություններ:
• Հատուկ նպատակ՝ օրական մեկ կիլոգրամի համար 1,6-2,2 գ սպիտակուց եւ 2-3 լիտր ջուր:
• Հորինված ցավը կրծքավանդակի մեջ, շնչառությունը կամ փորված կոշիկը թռիչքից հետո նշանակում է բժիշկ, այլ ոչ թե այլ հավաքածու: