Ֆիզիկական մարզասրահ եւ տնային մարզումներ. Ի՞նչն է իրականում տարբերություն ստեղծում

Ֆիզիկական մարզասրահը կամ տունը գրեթե երբեք ֆիզիոլոգիական հարց չէ, այլ լոգիստիկ հարց: ինչ կարող եք անել հաջորդ տարի շաբաթական 3-4 անգամ: Մկանները աճում են բավարար ծավալով եւ առաջադեմ ծանրաբեռնվածությամբ, եւ դա կարող է անել ինչպես բարբելային դարակով, այնպես էլ ձեր հյուրասենյակի անկյունով: Տարբերությունն այն է, թե որքան հեշտ է շարունակել ավելացնել բեռը:

Ինչն է իրականում ազդում արդյունքի վրա:

Նախքան տարբեր վայրերը համեմատելը, պարզեք, թե ինչին է արձագանքում մարմինը: Մկանների աճի համար, որը 10 - 20 կոշտ հավաքածու մկանային խմբի համար շաբաթական, ցանկացած վայրում 5-30 կրկնություն, յուրաքանչյուր շարքը ավարտում է 0-3 կրկնություն առանց ձախողման: Պարզ ուժի համար շրջանակը նեղանում է. 3-6 կրկնություն՝ առավելագույնի 80-90 տոկոսով: Դրա վերեւում, օրական օրական մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար պroteininի 1,6-2,2 գ եւ 7-9 ժամ քնել:

Եթե երկու համակարգերն էլ տալիս են այդ թվերը, ապա 6 ամսից հետո տարբերությունը փոքր է: Բարդությունն այն է, որ տնային մարզումը դժվար է ոտքերի եւ մեջքի համար, մինչդեռ մարզասրահը դժվար է հետեւողականություն ապահովել, երբ մեքենան 20 րոպե է մեկ ուղղությամբ:

Որտեղ մարզադահլիճը հստակ հաղթում է:

• Փոքր բեռի ավելացում: 1.25 կգ կիլոգրամանոց ափսեներով կարող եք մի քանի ամիս ավելացնել 2.5 կգ ձեր քրտնաջանության մեջ: Տանը սովորաբար 12 կգ քաշի դեմբլից ցատկում եք 16 կգ քաշի, 33 տոկոս ցատկում է, որը մարմինը չի ներծծում մի գիշերվա ընթացքում:
• Ծանր մարմնի ներքեւի մասը: Միջին հաշվով մարզված տղամարդը մեկ տարվա ընթացքում 5 անգամ 80-120 կգ քաշով քրտնաջան է լինում: Ոչ մի զույգ դեմբլեր, որոնք կշռում են 2x24 կգ, ուղղակիորեն չեն ծածկում այդ քաշը:
• Հեռանում է: 60-100 կգ քաշով շարքերը եւ լատ քաշը չունեն իրական փոխարինող առանց քաշի:
• Անվտանգություն: Անվտանգության փայտիկներով դարակով կարելի է մոտենալ ձախողմանը առանց դիտորդի:

Որտեղ տունը հաղթում է:

• Ժամանակ: Հեռացրեք 30-50 րոպե ճանապարհորդություն, փոխանակում եւ սպասում յուրաքանչյուր նստաշրջանում, ինչը շաբաթական 2-3 ժամ է:
• Համահունչություն: 25 րոպեանոց նստաշրջան առավոտյան 6-ին: ձեր խոհանոցում տեղի է ունենում: Ժամը 19:00-ին: քաղաքի մյուս կողմում, անձրեւի տակ, հաճախ չի լինում:
• Ոչ մի հերթ սարքավորումների համար եւ բացման ժամերի համար:
• Գինը: Մեկ գնում, այլ ոչ թե անդամակցություն, որը վճարվում է այն ամիսների ընթացքում, երբ բաց թողնում եք:

Ի՞նչն է ավելի դժվար տանը եւ ինչպես այն կարգավորել

Ոտքերը հիմնական խնդիրն են, բայց ոչ անլուծելի: 100 կգ-ի հետեւից գնալու փոխարեն, շարժվում ես մեկ ոտքի վրա եւ դանդաղեցնում տեմպը:

• Բուլղարական բաժնված քրտնաջանություն. 3-4 հավաքածու 8-12 կրկնություն մեկ ոտքի համար, 2x16-24 կգ բեռով:
• Վերադարձի բռնել: 3x10-15 մեկ ոտքի համար:
• Մի ոտքով ռումինացի մահացած բեռ: 3x8-12 3 վայրկյանով իջեցման փուլով:
• 40-50 սմ տուփի վրա քայլել. 3x8 մեկ ոտքի համար, ոչ մի հանում է հետագա ոտքը.
• Մի ոտքով կոյս բարձրացնել: 4x12-20՝ վերեւում մեկ վայրկյան ընդմիջումով:

Դիմակը պետք է մի բան, որից կարող ես ձգվել: Դռան մոտ գտնվող բռնակը ծածկում է աշխատանքների մեծ մասը, իսկ մնացածը ծածկում են սեղանի տակ գտնվող հակառակ ուղղությամբ շարքերը կամ ծանր ժապավենները:

Գիմնագիտության շաբաթվա օրինակ (3 օր)

1. 1-ին օր, ներքեւի: 4x5 քրտնաջանություն, ռումինական դեդլիֆթ 3x8, ոտքերի մամուլ 3x12, կուռքեր 4x15: Հանգստացեք 2-3 րոպե հիմնական վերելակներում, 60-90 վայրկյան մնացածների վրա:
2. Երկրորդ օր. Շտապեք. Բենչային ճնշում 4x6, վերին ճնշում 3x8, անկյունային դեմբլային ճնշում 3x10, թրիցեպս 3x12-15.
3. Երրորդ օրն է. 4 հավաքածու ձգվածքներ, 2 կրկնություն դադարեցում, 4x8 շարքեր, 3x12 թեւեր, 3x12 բիբիսներ, 3x15 հետեւի թեւեր:

Օրինակային շաբաթ (4 օր, յուրաքանչյուրը 30 րոպե)

1. Առաջին օր. Բուլղարական բաժանված քրտնաջան 4x10 մեկ ոտքի համար, push-ups 4 սեթ է 2 պակաս ձախողման, մեկ ոտքի RDL 3x10.
2. Երկրորդ օր. 5 հավաքածու՝ առավելագույնը -1 հատ, հակառակ ուղղությամբ 4x12 շարքեր, հետին շրջանաձեւում 3x20:
3. Երրորդ օր. 3x15 քայլեր մեկ ոտքի համար, քայլեր 3x10 նստատեղի վրա, ձագեր 4x20, բլոկ 3x45 վայրկյան:
4. 4-րդ օր. ոտքերի բարձրացման պրծնել 4x8-12, դանդաղի վերեւի ճնշում 4x10, բիցեպս 3x15, աթոռի սողանք 3x15.

Երբ շնչառական շնչառությունը անցնի 20 կրկնություն մեկ շարքում, դադարեք ավելացնել կրկնություններ եւ փոխարենը ավելացրեք դժվարություն: ոտքերը 30-40 սմ բարձրության վրա, 10 կգ բեռով պայուսակ կամ 4 վայրկյան իջեցման փուլ: Սա աղյուսակները ավելացնելու տնային տարբերակն է:

Հիբրիդը սովորաբար ճիշտ պատասխանն է:

Շաբաթական երկու անգամ մարզասրահում՝ քրտնաջան, մահացած բեռներ եւ ծանր շարքեր, գումարած մեկ կամ երկու կարճ տնային դասընթացներ' մնացած ամեն ինչի համար: Դուք ստանում եք այն բեռը, որը տնային մարզումը չի կարող տալ ձեզ, եւ ճանապարհորդությունների քանակը բավականին փոքր է, որպեսզի գոյատեւեք զբաղված շաբաթվա ընթացքում: Միշտ հետեւեք օրական 8-10 հազար քայլերի չափին, քանի որ ամենօրյա շարժումները առաջինն են, որ անհետանում են, երբ սկսում եք մարզվել տանը:

Եթե ընտրությունը կատարյալ ծրագրի միջեւ է, որը դուք հետեւում եք ժամանակի 60 տոկոսի եւ պատշաճ ծրագրի միջեւ, որը դուք հետեւում եք 95%-ի, ընտրեք պատշաճ ծրագիրը:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Նախնական ցավը մկանների ցավն է, որը վերանում է 2-4 օրվա ընթացքում: Դրանք այն չեն, որ.

• կրծքավանդակի ցավ, շնչառության անսովոր խանգարում կամ գլխապտույտ՝ աշխատանքների ընթացքում, անմիջապես եւ հաջորդ բուժման ժամանակ:
• Հոդերի ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 2 շաբաթ կամ ցավեր, որոնք արթնացնում են ձեզ գիշերը:
• Մտկապություն, խայթոց կամ թուլություն, որը շարժվում է ձեռքից կամ ոտքից:
• Հոդի հոտ, շարժման սահմանափակ շրջանակ կամ ծնկի կամ ուսի փակվածություն:
• Արյան բարձր ճնշում, շաքարախտը, սրտի հիվանդությունը կամ 40 տարեկանից բարձր լինել 12 կամ ավելի ամիս առանց մարզման:

Փոքր տարբերակը

• Արդյունքները գալիս են շաբաթական մեկ մկանային խմբի համար 10-20 կոշտ հավաքածուներից եւ կայունորեն բարձրանալիք բեռներից, ոչ թե վայրից:
• Ֆիզիկական մարզադահլիճը ավելի լավ է ծանր ոտքերի, ձգման եւ փոքր 2,5 կգ ծանրաբեռնվածության ցատկերի համար:
• Տունը հաղթում է ժամանակին եւ հետեւողականությամբ: Բարձրացվող սալիկ եւ մինչեւ 2x24 կգ չափի կարգավորվող դեմբլերը բավարարում են կարիքների մեծ մասը:
• Տանը առաջընթացը մի ոտքով աշխատանքով, տեմպով եւ ավելացված ճամպրուկով, այլ ոչ թե անվերջ կրկնություններով:
• Երկու օր մարզասրահում եւ երկու օր տանը ամենահամակարգն է մարդկանց մեծամասնության համար: