Պարկային մարզումներ. Ծրագիր, որը իրականում գործում է

Պարկը ամենաէժան մարզասրահն է, որը երբեւէ կօգտագործեք: մի բարձրանալ-բարձրանալ սանդուղք, մի քանի աստիճան եւ տաս քառակուսի մետր խոտ բավական է ձեր ամբողջ մարմինը մարզելու համար: Խնդիրը հազվադեպ է սարքավորումների մեջ: Դա առանց պլանի է գալիս, անում է 20 շեղումներ եւ գնում տուն: Ստորեւ ներկայացված է մի շարք թվեր, որոնք կարող եք կրկնել շաբաթական երեք անգամ։

Ինչ է իրականում օգտագործվում այգում:

Առաջին նստաշրջանից առաջ մի անգամ զբոսնեք այգում: Ձեզ հարկավոր է երեք բան. ինչ-որ բան կախելու, ինչ-որ բան խցկելու եւ հարթ հող:

• Բարձրացվող սյունակ քաշումներ, մահացած կախումներ, կախված ծնկի բարձրացումներ:
• Համահասարակ սյունակներ կամ ցածր սյունակներ թուլացումներ եւ հակառակ ուղղությամբ շարքեր:
• 404545 սմ բարձրության նստարան կամ աստիճան բաժնված քրտնաջաններ, քայլ-կլորություններ, նստարանային ցատկումներ, բարձրացված շեղումներ:
• 5x5 մետր խոտի հատված շերտեր, քրտնաջաններ, դահլիճներ, կարճ շտապներ:

Մի լիտր ջուր եւ մի փոքրիկ թացոց բերեք: Եթե բարը կեղտոտ է կամ սառցե, այդ օրը բաց թողեք քաշումները եւ փոխարենը արեք հակառակ ուղղությամբ շերտեր ՝ ցածր անկյունով: 2 մետրից ընկնելը մեկ շարքի արժանի չէ:

Սառցուցում. 8 րոպե

1. 3 րոպե քայլել կամ հեշտությամբ վազել, մինչեւ պարանոցը սկսի քրտինք թափել:
2. 15 շրջանակ դեպի առաջ, 15 շրջանակ դեպի ետ:
3. 10 դանդաղ քրտնաջանություն ամբողջ խորության վրա:
4. 10 հարված մեկ ոտքի համար:
5. 10 շեղումներ ձեռքերով նստարանի մեջքի վրա:
6. 20 վայրկյան մահացածների կախված է բարից:

Սպասեք վերջնական սառեցումը. 20-30 վայրկյան մկանային խմբի համար: Նախապես արվածը միայն ուժ է արժե ձեզ:

Ա նստաշրջան. հենման եւ ոտքերի

Հանգստացեք 60-ից 90 վայրկյան սերիաների միջեւ: Ամբողջ գործընթացը տեւում է 35-40 րոպե:

1. Բուլղարական բաժնված քրտնաջանություն, հետեւի ոտքը նստարանին: 3 հավաքածու 812 մեկ ոտքի համար:
2. Բարձրացումներ: 815-ի 4 հավաքածու: Երբ անցնեք 20 մաքուր կրկնությունը, ոտքերդ դարձրեք նստարանին:
3. Կաթիլներ զուգահեռ սյունակների վրա: 610-ի 3 հավաքածու: Շատ ուժեղ? Փոխարենը, արեք նստարանային սուզումներ, 3 x 12։
4. Քայլերը նստարանին: 3 x 10 մեկ ոտքի համար, ոչ մի հանում ներքեւի ոտքի.
5. Բլանկ: 3 x 304545 վայրկյան:

Բ. նստաշրջան: ձգել եւ բեռնարկղ

1. Հեռացրեք: 5 սեթ, յուրաքանչյուր անգամ դադարեցնելով երկու կրկնություն, որը ձախողում է: Եթե ձեր առավելագույնը 8 է, ապա կատարեք 6-ի շարքեր:
2. Վերադարձված շարքեր ցածր սյունակում. 3 × 1015։ Մարմինը ուղիղ է կոշիկից մինչեւ գլուխ։
3. Մի ոտքով ռումինացի մահացած բեռը, առանց քաշի: 3x12 մեկ ոտքի համար, 3 վայրկյան ներքեւ:
4. Կռիվը բարձրացնում է ծնկները: 3 × 812,12, առանց շարժման:
5. Կողային տախտակ: 3 x 203030 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:

Պլանավորեք այն որպես A երկուշաբթի օրը, B չորեքշաբթի օրը, A ուրբաթ օրը: Հաջորդ շաբաթ սկսում եք "Բ"-ով: Մեկ ամսից հետո երկու նիստերն էլ նույն քանակությամբ են:

Եթե դուք չեք կարող անել մեկ pull-up

Սա մեծահասակների համար նորմալ սկիզբն է, եւ դրա վերականգնման համար անհրաժեշտ է 6-10 շաբաթ: Շաբաթական երկու անգամ արեք հետեւյալը.

1. Մահացած կախված: 4x20 վայրկյան:
2. Բացասական քաշումներ. Մուտք գործեք նստարան, բռնել վերեւում գտնվող սալիկը եւ իջնել 5 վայրկյան: 4 հավաքածու 3-ից:
3. Վերադարձված շարքերը. 3 x 12, ամեն շաբաթ ավելի ցածր գիծ է տեղափոխվում:

Հետեւեք առաջընթացին վայրկյանների մեջ եւ կրկնություններ կատարեք, այլ ոչ թե այն, թե ինչպես է դա զգում:

Կոնդիցիոնավորում. 10 րոպե վերջում

Եթե ուժի աշխատանքից հետո ձեզ մի բան մնացել է, ապա շաբաթական երկու անգամ ավելացրեք այս բաներից մեկը.

• 8x20 վայրկյան վազելով վերեւ, 40 վայրկյան քայլելով ներքեւ:
• 6 x 30 վայրկյան աստիճաններով, 60 վայրկյան հանգիստ:
• 12 րոպե շարունակական հեշտ վազք, որը կարող եք անել ամբողջ նախադասություններով:

Ինչպես ավելի դժվարացնել

Օգտագործեք երկու գումարած երկու կանոն. Երբ ամեն հավաքում կրկնության առավելագույնը հասնեք, երկու նստաշրջանում անընդմեջ, ավելի դժվար արեք վարժությունը:

• Բարձրացումներ. ոտքերը 40 սմ բենկի վրա:
• Հեռացրեք: 2 վայրկյան դադար վերեւում կամ 5 կգ քաշով պայուսակ:
• Սկվատներ. 4 վայրկյանով ավելի ցածր, քան 2 վայրկյանով:
• Կտորներ: 60 վայրկյանից ավելի չանցնել փոխարենը բարձրացնել մեկ ձեռք կամ մեկ ոտք:

Օդերեւութաբանություն եւ մանրամասներ

Ամռանը մարզվեք առավոտյան 10ից առաջ կամ երեկոյան 6ից հետո: 30 աստիճանի ջերմաստիճանում խմեք 500-750 մլ ջուր ժամը մեկ եւ հանգստյան օրերը կրճատեք 60 վայրկյանով, քանի որ դուք ավելի արագ կծուլանաք: Ձմռանը ջերմացնելը երկարացրեք մինչեւ 12 րոպե եւ վերին շերտը պահեք մինչեւ երրորդ հավաքածուն: Սնեք 300-500 կալորիա մոտ 90 րոպե առաջ, եւ հետո ստացեք 25-30 գ սպիտակուց սովորական սննդից ձու, յոգուրտ, միս, փոշի:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Հարկավոր է անմիջապես դադարեցնել եւ ստուգվել:
• Հոդերի ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 5-7 օր կամ ծնկի, ուսի կամ կոճակի այտուցում:
• Մտկապություն կամ նետեր եւ փայտիկներ, որոնք շարժվում են ձեռքից կամ ոտքից:
• Բարձր արյան ճնշում, շաքարախտը, սրտի հիվանդությունը, հղիությունը կամ մեկ տարուց ավելի ժամանակ առանց ակտիվության անցնելը նախքան սկսելը մաքրել:
• Հանգիստում մշտապես 100-ից բարձր է մկանային կաթվածը կամ հանկարծակի անկում կատարման մեջ առանց ակնհայտ պատճառի:

Փոքր տարբերակը

• Բարն, նստարանը եւ հարթ հողը այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է, այլ ամեն ինչ արդարացում է:
• Երկու նստաշրջան՝ Ա եւ Բ, շաբաթական երեք անգամ, յուրաքանչյուրը 35-40 րոպե տեւողությամբ։
• Սառցուցեք 8 րոպե, հանգստացեք 60-90 վայրկյան, ընդլայնեք միայն վերջում:
• Մասնակցեք, երբ հասնեք ամենաբարձր ցուցանիշին երկու շարքի երկու հանդիպումներում:
• Հորինված ցավը, գլխապտույտը կամ հոդերի ցավը, որոնք տեւում են ավելի քան մեկ շաբաթ, նշանակում է բժիշկ, այլ ոչ թե այլ հավաքածու: