դիմադրության ժապավեններ եւ քաշեր. Ինչն է իրականում օգնում տանը
Հակամարտության շրջանակների եւ ազատ քաշերի գործնական համեմատություն տանը. որտեղ յուրաքանչյուրը հաղթում է, ինչպես հետեւել առաջընթացին, եւ օրինակային ուսուցման շաբաթ:
Կապակները եւ ծանրությունները նույն գործն են անում: Նրանք դիմադրություն են ստեղծում ձեր մկանների համար: Տարբերությունն այն է, թե ինչպես է դիմադրությունը վարվում շարժման շրջանակում եւ որքան ճշգրիտ կարելի է չափել այն: Այդ երկու բաները որոշում են, թե որն է արժանի ձեր բնակարանում:
Իրական տարբերությունը
Քաշը ունի մշտական զանգված: 12 կգ քաշի դեմպլը 12 կգ է շարժման յուրաքանչյուր կետում, բայց ձեր մկանների զգացող բեռը փոխվում է լծակի հետ: Բիցեպսների կուրկում ամենադժվար կետը այն է, երբ ձեր ձեռքը հողի հետ հաշտ է, եւ վերեւում դիմադրությունը զրոյական է:
Բանդան անում է հակառակը: Հակամարտությունը աճում է, երբ ռետինակը ձգվում է: մի ժապավեն, որը տալիս է մոտավորապես 5 կգ' երկու անգամ ավելի երկար հանգստանալու դեպքում, տալիս է 12-15 կգ' երեք անգամ ավելի երկար հանգստանալու դեպքում: Ամենադժվար կետը շարժման վերջում է, որտեղ դուք մեխանիկական առումով ամենաուժեղն եք, բայց նաեւ այն վայրում, որտեղ մկանները ավելի շուտ կարճանում են, քան ձգվում, եւ ձգված դիրքը մեծ մասը առաջացնում է աճը:
Այսպիսով հարցը այն չէ, թե որն է ավելի լավը, այլ թե որն է հարմար տվյալ շարժմանը:
Որտեղ խմբերը հաղթում են:
- Տարածք եւ քաշ: Երեք կամ չորս ժապավենների հավաքածուն կշռում է 300-600 գրամ եւ տեղավորվում է դռան մեջ: Նույն դիմադրության միջակայքը կրկնելը դանդաղերով նշանակում է 40-60 կգ երկաթ եւ ինչ-որ տեղ տեղադրել այն:
- Ձեռքերն ու շրջիչների թեւերը: Արտաքին պտույտ, դեմքի ձգում, կողմնակի բարձրացում հորիզոնական ձգումով շարժումներ, որոնք հորիզոնական հարթությունում պահանջում են 2-5 կգ դիմադրություն: Դեմբելով նշանակում է անհարմար դիրք դնել հատակին: Կապակով այն կցնում եք դռան բռնակին եւ անում 15 միավորից 3 միավոր:
- Շարժում առանց սարքավորումների: Եթե դուք չունեք բռնակ, ապա համերգը միակ միջոցն է ձեր մեջքը լիցքավորելու համար տանը:
- Սառցուցումներ: 20 կրկնության երկու շարք լույսի հետ, մինչեւ հիմնական աշխատանքը տեւում է 4 րոպե եւ կատարվում է աշխատանքը:
- Ճանապարհորդություն: Բանդը կարելի է դնել մեջքի պայուսակում: Դեմբելը չի կարող:
Որտեղ հաղթում են ծանրոցները:
- չափելիություն: 22.5 կգ-ը այսօր եւ վեց շաբաթից 22.5 կգ է: Առաջընթացը ցույց է տալիս որպես թիվ, ոչ թե որպես զգացում:
- Ոտքեր: Սկյութինգը եւ մահացած քաշը պահանջում են տասնյակ կիլոգրամներ: Բանդերը արագ են սպառվում նույնիսկ ամենածանր բանդը հազվադեպ է տալիս ավելի քան 30-40 կգ քաշի համարժեք քաշ եւ միայն շարժման վերին երրորդում, որտեղ ամեն ինչ ամենահեշտն է ձեզ համար:
- Հասցեների իջեցում: Քաշի հետ դուք արգելակում եք ծանրության դեմ, եւ այդ տարօրինակ աշխատանքը մկանների մեծ մասը կառուցում է: Բանդը քեզ հետ է բերում եւ հեշտ է թույլ տալ, որ այն քեզ հետ վերադարձնի:
- Հավերժություն: Բանդերը կոտրվում են: Օրական օգտագործման, քրտինքի եւ արեւի լույսի դեպքում սպասվում է 8-18 ամիս: Դեմբելը տեւում է մինչեւ այն կորցնելը:
Ինչպես հետեւել առաջընթացին խմբի հետ
Բանդերի հիմնական խնդիրը այն է, որ երբեք չես կարող իմանալ, թե որքան ես բարձրացրել: Փոփոխությունը այլ փոփոխականների փոփոխությունն է, մեկը մեկ, եւ դրանք գրելը:
- Վերադարձներ: Սկսեք 12 հատից 3 հատից եւ 3 x 20 հատից երեք-չորս շաբաթվա ընթացքում:
- Կտրեք շրջանակը: Երբ հասնեք 20-ի, կրճատեք աշխատանքային երկարությունը 10-15 սմ-ով կանգնել ավելի լայն կամ փաթաթել ժապավենը ձեր ձեռքի շուրջը: Դա բարձրացնում է դիմադրությունը մոտավորապես 15-25 տոկոսով եւ ձեզ վերադարձնում է 12 կրկնության:
- Տեմպո: Երեք վայրկյան ներքեւ, մեկ վայրկյան դադարեցված ամենադժվար կետում, մեկ վայրկյան վերեւ: Նույն դիմադրությունը, կրկնակի մեծ:
- Միանգամից մի կողմ: Երկու ձեռքի տարբերակից մեկ ձեռքի տարբերակի անցումը կրկնապատկում է մեկ ձեռքի բեռը:
- Երկու խմբի: Միայն այն բանից հետո, երբ դուք սպառել է ամեն ինչ վերեւում.
Հանգստացեք 60-90 վայրկյան մեծ մկանների համար, 45-60 վայրկյան ուսերի եւ ձեռքերի համար: Տեղափոխեք յուրաքանչյուր հավաքածու այն կետին, որտեղ մի կամ երկու կրկնություն դեռեւս մնացել է տանկում, որպեսզի ամեն անգամ ամբողջական ձախողում չլինի:
Օրինակային շաբաթ տանը
Միայն խմբերը, երեք օր (օրինակ. Երկուշաբթի, չորեքշաբթի, ուրբաթ)
30-35 րոպե յուրաքանչյուր նստաշրջանում.
- Կրծքերով քաշված շերտով 3 x 20
- Նստած կամ կանգնած շարքը 3 x 15
- Բարձրահասակ մամուլը կանգնած է ժապավենի վրա 3 x 15
- Մի ոտքով ռումինացի մահացած բեռը 3 x 12 մեկ ոտքով
- Ձեռքի արտաքին պտույտ 3 x 15 մեկ ձեռքի համար
- Պլանկ 3 x 40 վայրկյան
Բանդերներ եւ 10 կգ քաշի դանդաղեր
- Բուլղարական split squat- ը դեմբելներով 4 x 8 մեկ ոտքի համար
- Դեմբելլային մահացած բարձրացում 3 x 10
- Դամբելլային վերին մամուլը 3 x 8
- Երաժշտական շարքը 3 x 15
- Բանտ լատ քաշում բարձր կադրից 3 x 15
- Բանդի կողային բարձրացում 2 x 20
Եթե դուք ընտրում եք մեկը, մաթեմատիկան պարզ է. 8-12 կգ քաշի մի զույգ դեմբլեր եւ երկու տարբեր ուժերի պարիսպներ գրեթե ամեն ինչ են, ինչ կարելի է իրականացնել հարթ տեղում: Այն ամենը, ինչ դրանից դուրս է, մարզասրահի խնդիր է, ոչ թե սարքավորումների խնդիր:
Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:
Տանը դիմադրության մարզումը անվտանգ է մարդկանց մեծ մասի համար, բայց մի քանի իրավիճակներում արժե չմտածել.
- Հոդերի ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 7-10 օր կամ ցավեր, որոնք ի հայտ են գալիս հանգիստ վիճակում առանց ծանրաբեռնվածության:
- թուլություն, խայթոց կամ թուլություն, որը շարժվում է ձեռքից կամ ոտքից որը սովորական մկանային ցավ չէ:
- կրծքավանդակի ցավ, գլխապտույտ կամ շնչառություն, որոնք նախկինում չեք ունեցել:
- Վերջին 6 ամսվա ընթացքում հայտնի հերնիա, անկանոն արյան ճնշում կամ վիրահատություն նախքան որեւէ բան բեռնելը ստացեք հատուկ թույլտվություն վերելքի համար:
- Հոդերի թոքաբորբ, որը հայտնվում է 24 ժամվա ընթացքում:
Մեկ հատվածային կետ. ստուգեք այն յուրաքանչյուր հավաքածուից առաջ: Փոքրիկ ճեղքվածքներ կամ սպիտակ գծեր եզրերի երկայնքով նշանակում են, որ այն կանցնի աղբանոց: Բռնակը, որը ճեղքվում է լարվածության տակ, արագ է շարժվում եւ սովորաբար դեպի դեմք, իսկ աչքի վնասվածքը նույն ժամին այցելություն է հրատապ օգնության սենյակ, ոչ թե նստելու համար:
Փոքր տարբերակը
- Քաշը տալիս է մշտական, չափելի բեռ, իսկ ժապավենները տալիս են դիմադրություն, որը հասնում է շարժման վերջի մոտ եւ տեղավորվում է դռան մեջ:
- Ոտքերի համար ծանրությունները ակնհայտորեն հաղթում են: Ձեռքերի, շրջիչների եւ տանը ցանկացած ձգման համար միայն մի ժապավեն է ողջամիտ տարբերակը:
- Շարքի ընթացքը հետեւյալ կարգով. 12-20 կրկնություն, ապա երկարությունը կրճատել 10-15 սմ-ով, ապա 3-1-1 տեմպով, ապա մեկ ձեռքի տարբերակներով:
- 8-12 կգ քաշի դանդբելների զույգը եւ տարբեր ուժերի երկու ժապավենները գրեթե ամբողջ տնային մարզումներն են:
- 7-10 օր անց ցավը, վերջույթների խայթոցը կամ կրծքավանդակի ցավը պետք է դիմել բժշկի, այլ ոչ թե հաջորդ բուժման ժամանակ:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
