Սուպերսեթներ. ինչպես օգտագործել դրանք առանց ուժ կորցնելու:

Սուպերսերիթը պարզ բան է. դուք անում եք երկու վարժություն հետեւից, 0-ից մինչեւ 15 վայրկյան, եւ միայն դրանից հետո իրական հանգիստ: Մարդիկ սովորաբար դրանք օգտագործում են ժամանակի պատճառով: 70 րոպեանոց նստաշրջանը հաճախ տեղավորվում է 45 րոպեում: Խնդիրը այն է, որ զույգերը պատահաբար են միանում, այնպես որ դուք ավելի շատ եք կորցնում, քան ստանում:

Ինչ է իրականում փոխում գերսմասը:

Երբ զուգորդում եք երկու վարժություններ, երեք բան փոխվում է, եւ օգնում է իմանալ, թե որն է:

• Սեզիայի ընդհանուր տեւողությունը նվազում է 30-40 տոկոսով: Տասը հավաքածուներ, որոնք ունեն 2 րոպեանոց հանգիստ, տեւում են մոտ 30 րոպե: Նույն տասը հավաքածուները, ինչպես հինգ գերհավաքները, տեւում են 18-20 րոպե:
• Ձեր սրտի ճնշումը շարունակում է բարձրանալ: Փոխանակ նստել 100-120 կաթված րոպեում, դուք մնում եք 130-155 կաթվածում: Դա մոտ է սրտի աշխատանքին, եւ դուք զգում եք դա երկրորդ շաբաթվա ընթացքում:
• Երկրորդ վարժության վրա բեռը նվազում է: 5-15 տոկոսով, երբ երկու շարժումները կիսում են միեւնույն մկանները կամ նույն կայունացնող աշխատանքը: Եթե սովորաբար 80 կգ կշռում եք 8 անգամ, ապա ակնկալեք 75 կգ գերսեթում կամ 6 կրկնություն նույն 80 կշռությամբ:

Սուպերսեթը ժամանակ է խնայում: Կրծքերով զբաղվելը կարող է օգնել ձեզ։

Երեք զուգակցություն, որոնք իմաստ ունեն

Մկանների հակառակորդ խմբերը

Ամենաանվտանգ տարբերակը: Մինչեւ մի կողմը աշխատում է, մյուսը հանգստանում է, այնպես որ ծանրաբեռնվածության տուգանքը ամենափոքրն է, սովորաբար 5 տոկոսից ցածր:

• Բենչ-պրես եւ թեքված շարք
• Բարձրացման եւ վերին ճնշման սարքավորումներ
• Բիսեպսի կաշառք եւ թրիսեպսի ընդլայնում
• Կոշիկների երկարացում եւ կոշիկների կռվուք

Թվերը. 3-ից 4 հավաքածու 8-12 կրկնություն, երկու վարժությունների միջեւ 10-15 վայրկյան, զույգից հետո 90-120 վայրկյան:

Մարմնի վերին մասի եւ ստորին մասի չափը

Լավ է նստաշրջանի տեւողությունը կրճատելու համար, բայց այն բարձրացնում է ձեր շնչառությունը ավելի շատ, քան ցանկացած այլ տարբերակ: Օրինակ. 4 հավաքածու 6 սրահ մեկ ոտքի համար գումարած 4 հավաքածու 8 սրահների հետ, 15 վայրկյան վարժությունների միջեւ, 2 րոպե զույգից հետո: Եթե առաջին շարժումը ծանր քրտնաջան կամ մահացած քշում է, բաց թողեք այն: Միայն հաջորդող հավելվածային աշխատանքը միավորեք:

Նույն մկանային խումբը

Ամենադժվար եւ ամենակարճ տարբերակը: Օրինակներ. 15 անգամ կողմնակի բարձրացում 6-8 անգամ ուղիղ վերեւի ճնշում: 15 անգամ ոտքի երկարացում 10 անգամ ուղիղ ճնշում: Երկրորդ անգամ վարժության ժամանակ սպասեք, որ բեռը կկրկնվի 20-30 տոկոսով։ Օգտագործեք սա մեկ անգամ, առավելագույնը շաբաթական երկու անգամ եւ միշտ նստաշրջանի ավարտին never երբեք օրվա հիմնական վերելակում:

Երբ գերհավաքները աշխատում են քո դեմ:

• Երբ մարզվում ես ուժի համար: 1-5 կրկնություններ կատարելու համար առավելագույնի 85 տոկոսի եւ ավելի բարձր արագությամբ անհրաժեշտ է 3-5 րոպե հանգստանալ: Սուպերսերիդը ուղղակիորեն կործանում է կետը:
• Երբ երկու վարժությունները տեխնիկապես պահանջում են: Դեդլիֆթը նշանակում է, որ երկրորդ վերելակը կատարվում է ողնաշարի դիրքով:
• Երբ դուք չունեք երկու ազատ կայարաններ: Եթե դուք 40 վայրկյան անցկացնում եք մարզասրահում մեքենայի որոնման մեջ, դա ոչ թե գերհավաք է, այլ սովորական հանգիստ:
• Երբ ձեր նպատակն է առաջընթաց ունենալ մեկ հատուկ վերելակում: Եթե ցանկանում եք, որ նստարանային մամուլը բարձրանա, պահեք այն ինքնուրույն 3 րոպե հանգստանալու հետ եւ վերափոխեք մնացածը:

Կոնկրետ երեքօրյա շաբաթ

Ահա թե ինչ տեսք ունի այն, երբ այն տեղադրում եք ժամացույցի վրա: Յուրաքանչյուր նստաշրջան 45-50 րոպե է տեւում:

1. Երկուշաբթի, մարմնի վերին մասը: Սեղանի վրա 4x6 մղում, 3 րոպե հանգիստ: Այնուհետեւ 3x10 շարքը եւ 3x8 սեղմեք (15 վայրկյան, ապա 90): Այնուհետեւ բիցեպսները կաշկանդեք 3x12 եւ թրիցեպսները 3x12 (0 վայրկյան, ապա 60):
2. Չորեքշաբթի, մարմնի ներքեւի մասը: 4x5 նստատեղ, 3 րոպե հանգիստ: Այնուհետեւ ռումինացի մահացած բարձրացրեք 3x8 եւ կաթիլ բարձրացրեք 3x15 (15 վայրկյան, ապա 90): Այնուհետեւ ոտքերը 3x12 եւ 3x40 վայրկյան կաշառք:
3. Ուրբաթ, ամբողջ մարմինը: 4x6 ձգում եւ 4x8 ձգում մեկ ոտքով (15 վայրկյան, ապա 120): Այնուհետեւ խոնավ սեղմեք 3x10 եւ մեկ ձեռքի շարքը 3x10 (10 վայրկյան, ապա 90): Ավարտեք 8 րոպե հեշտ սրտի վարժություններով:

Ինչպես չկորցնել առաջընթացը

Նշեք յուրաքանչյուր խմբի քաշը, կամ դուք չեք նկատի ունենա, որ գերհավաքը լուռորեն կուտի ձեր արդյունքները: Կանոն, որը գործում է. եթե սուպերսեթում բեռը նվազում է ավելի քան 10 տոկոսով, համեմատած նույն վարժության հետ, որը կատարվում է ինքնուրույն, եւ այնտեղ մնում է երեք շաբաթ շարունակ, երկարացնել երկու վարժությունների միջեւ ընկած ժամանակահատվածը մինչեւ 30-45 վայրկյան կամ բաժանել զույգը: 8-12 շաբաթվա ընթացքում դուք պետք է ավելացնեք 2.5-5 կգ մեծ վերելակների վրա կամ 1-2 կրկնություն մեկ հավաքում:

շնչառություն, սնունդ եւ ջուր

Թեստ, որը ոչինչ չի արժե. եթե երկու վարժությունների միջեւ չեք կարողանում ասել 5-6 բառանոց նախադասություն առանց շնչառության, ապա ձեր ընդմիջումը չափազանց կարճ է ավելացրեք 15 վայրկյան: Սնվեք մարզվելուց 60-90 րոպե առաջ. մոտավորապես 40-60 գ ածխաջր եւ 20-30 գ սպիտակուց: Սեզիայի ընթացքում խմեք 500-700 մլ ջուր, քանի որ սուպերսեթները ստիպում են ձեզ ավելի շատ քրտնել, քան ուղիղ սեթները: Պարզապես ավելի քիչ հանգիստ կա:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Հորինված ցավը կամ ճնշումը կամ ցավը, որը տարածվում է ձախ ձեռքի, պարանոցի կամ ճակատի վրա անմիջապես դադարեցրեք եւ օգնություն խնդրեք:
• Գլխապտույտ, սրտխառնոց կամ տեսողության խավար, որը չի վերանում 2 - 3 րոպե հանգստանալուց հետո:
• Սրտի ճնշումը չի նվազում 120-ից նույնիսկ 5 րոպե հանգստի հետո, կամ սրտի ճնշումը չի նվազում:
• Եթե ունեք արյան բարձր ճնշում (140/90 կամ ավելի), սրտի հիվանդություն, շաքարախտի հիվանդություն կամ հղի եք, ապա նախքան սուպերսեթներ ավելացնելը հարցրեք բժշկին, քանի որ դրանք սրտի ճնշումը եւ արյան ճնշումը բարձրացնում են սովորական մարզման ժամանակից ավելի երկար:
• Սեւագույն, փափուկ հորթի եւ ուժեղ մկանային ցավեր առաջին ծանր սուպերսեթից 24-72 ժամ հետո սա նորմալ ցավ չէ եւ պետք է ստուգվի:

Փոքր տարբերակը

• Սուպերսեթը վարժությունների զույգ է, որոնց միջեւ կա 0-ից 15 վայրկյան եւ զույգից հետո՝ 90-ից 120 վայրկյան։ Այն կրճատում է նստաշրջանի ժամանակը 30-40 տոկոսով։
• Ընդդիմադիր խմբերը (համանախագահները եւ շարքը) ամենաանվտանգ են ծանրաբեռնվածության տուգանքը մնում է 5%-ից ցածր:
• Օրվա հիմնական վերելակը պահեք առանձին 3 րոպե հանգստի հետ եւ վերելակավորեք պարագաները:
• Եթե ծանրաբեռնվածությունը նվազում է ավելի քան 10 տոկոսով եւ չի վերադառնում երեք շաբաթվա ընթացքում, երկարացրեք ընդմիջումը կամ բաժանեք զույգը:
• Հորինված ցավը, գլխապտույտը, որը չի վերանում կամ սրտի ճնշումը 120-ից բարձր է 5 րոպե հանգստի հետո նշանակում է դադարեցնել մարզումը եւ դիմել բժշկի: